Продукты для восстановления микрофлоры кишечника

/ Выбор Food.ru

Нарушение баланса микрофлоры кишечника может обернуться серьезными последствиями для здоровья. Рассказываем о продуктах, которые нужно ввести в рацион, чтобы нормализовать кишечную микрофлору.

Что такое микрофлора

В нашем теле живет огромное количество бактерий, многие из которых сосредоточены в кишечнике — эта популяция называется кишечным микробиомом или кишечной микрофлорой. Некоторые исследователи считают, что микрофлора — самостоятельный орган, от состояния которого зависит наше самочувствие.

Действительно, качественное и количественное соотношение бактерий в кишечнике, состав микрофлоры влияет на многое: набор веса, склонность к тем или иным заболеваниям, качество сна, риск развития депрессии и других ментальных расстройств.

Именно поэтому важно следить за состоянием кишечного микробиома и помнить, что баланс легко нарушить, а восстановление займет время.

Какие факторы влияют на микрофлору кишечника

Прием лекарств

Это антибиотики, специально созданы для борьбы с бактериями. Но действуют они не только на патогенные микробы, но и на полезные, в том числе и на те, из которых состоит микрофлора кишечника.

Не стоит паниковать: если принимать антибиотики по показаниям и соблюдать рекомендации врача, ущерб, нанесенный микробиому, будет минимальным, восстановление не потребуется. Опасно бесконтрольное употребление антибиотиков.

Кишечник может лишиться части микрофлоры на фоне приема ряда других препаратов, например, ингибиторов протонной помпы. Результатом может стать диарея и другие неприятные симптомы, после которых потребуется восстановление микробиома.

Физическая активность

Образ жизни, который мы ведем, влияет на кишечник. У тех, кто мало двигается, микрофлора оказывается менее разнообразной, чем у тех, кто много гуляет и занимается спортом. Даже минимальная физическая нагрузка способна улучшить самочувствие и восстановить микробиом.

Несбалансированное питание

Избыток фастфуда, жирной, острой пищи, а также еда со специями, если есть ее регулярно, негативно влияют на кишечник.

Микрофлора может пострадать от рациона с недостатком клетчатки, содержащейся в овощах, фруктах, орехах, цельных злаках, а также при злоупотреблении алкоголем.

Стресс

С одной стороны, микрофлора кишечника может влиять на наше настроение и эмоции, с другой — способна меняться под действием стресса.

Когда мы переживаем и тревожимся, баланс микробов в кишечнике меняется, что сказывается на самочувствии и сильнее усугубляет эмоциональное состояние.

Что есть и пить, чтобы восстановить кишечный микробиом

Питание — один из наиболее простых способов нормализовать баланс в пищеварительной системе. Общая рекомендация — еда должна быть разнообразной.

Продукты, восстанавливающие микрофлору кишечника, доступны, продаются в любом магазине. Следите, чтобы они регулярно появлялись на вашем столе.

Даже если вы не любите какой-то продукт из списка ниже, уверены, что найдете в нем что-то полезное, и тогда микробиом восстановится быстрее.

1. Овощи и фрукты

Эти продукты содержат витамины и микроэлементы, богаты клетчаткой, которой нашему организму зачастую не хватает.

Клетчатка не переваривается, но является питательным субстратом для микрофлоры. Восстановление и нормальное функционирование микробиоты без нее невозможно. При дефиците клетчатки кишечник начнет работать хуже, могут появиться проблемы с пищеварением.

2. Ферментированные продукты

Йогурт или любой другой кисломолочный продукт, квашеная капуста, кимчи — вся это еда относится к категории ферментированных продуктов. Они богаты лактобактериями и некоторыми другими микроорганизмами, попадание которых в кишечник ускоряет восстановление микрофлоры.

3. Зеленый чай

Важный компонент зеленого чая — полезные для здоровья полифенолы. Эти соединения больше известны противовоспалительными свойствами, но они важны и для нормализации микрофлоры.

Зеленый чай — не единственный продукт, богатый полифенолами, они есть в винограде, красном вине, брокколи, многих ягодах.

4. Цельные злаки

Еще один важный продукт, употребление которого способствует размножению полезных бактерий в кишечнике, — цельные злаки.

Пшеница, овес, рожь и другие минимально обработанные злаки провоцируют рост бифидо и лактобактерий, благодаря которым равновесие в кишечнике нормализуется, так как происходит восстановление микробиома.

Для тех, кто страдает целиакией, любой продукт, содержащий глютен, может оказаться вредным. Таким людям употребления цельных злаков лучше избегать, даже если им необходимо восстановление баланса кишечной микрофлоры.

5. Противовоспалительные продукты

Воспалительные процессы негативно влияют на кишечник и его микробиом. Чтобы снять воспаление и обеспечить восстановление микрофлоры, стоит ввести в рацион продукты, обладающие противовоспалительным действием.

Среди них морская рыба, например, лосось, богатая омега-3 жирными кислотами, а также брокколи, помидоры и сладкий перец, ягоды, грецкие орехи, в которых также есть компоненты, способные подавлять воспаление.

Что можно сделать?

Ввести любой из этих продуктов в ежедневный рацион. Это сделает питание более здоровым, а фастфуд и полуфабрикаты, наоборот, способны провоцировать воспаление и вредить микроорганизмам кишечника.

А о продуктах позаботится «Пятёрочка». Просто скачайте приложение, положите все ингредиенты для блюда в корзину — и через 45 минут вам их доставят.

А какие продукты из списка есть в вашем рационе? Поделитесь любимыми рецептами в комментариях.