22 февраля 2025

Какие продукты помогут восстановить микрофлору кишечника

/ И снизить воспаления в организме

Нарушение баланса микрофлоры кишечника может обернуться серьезными последствиями для здоровья. Рассказываем о продуктах, которые нужно ввести в рацион, чтобы нормализовать кишечную микрофлору.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Что такое микрофлора

Микробиом, микрофлора кишечника — это совокупность полезных микроорганизмов: бактерий, вирусов, грибов, которые находятся в симбиозе с организмом человека. Основная часть сосредоточена в кишечнике, но есть и те, что обитают в желчевыводящих путях, желудочно-кишечном тракте и других органах. Некоторые исследователи считают, что микрофлора — самостоятельный орган, от состояния которого зависит наше самочувствие.

Действительно, качественное и количественное соотношение бактерий в кишечнике, состав микрофлоры влияют на многое: набор веса, склонность к заболеваниям, качество сна, риск развития ментальных расстройств. Именно поэтому важно следить за состоянием микробиома, выбирать правильные продукты для микрофлоры кишечника.

7 продуктов с пребиотиками, которые нужно добавить в рацион

Какие факторы влияют на микрофлору кишечника

Прием лекарств

Антибиотики действуют не только на патогенные микробы, но и на полезные, в том числе и на те, из которых состоит микрофлора кишечника. Однако не стоит переживать: если соблюдать рекомендации врача, кишечная микрофлора пострадает минимально, опасно лишь бесконтрольное употребление антибиотиков.

Кишечник также может лишиться части микрофлоры на фоне приема ряда других препаратов, например, ингибиторов протонной помпы. Результатом может стать диарея и другие неприятные симптомы, после которых потребуется восстановление микробиома. В этом случае доктора рекомендуют меню со специальными продуктами, положительно влияющими на кишечник, назначают медпрепараты.

Физическая активность

Образ жизни, который ведет человек, влияет на кишечник. У тех, кто мало двигается, микрофлора оказывается менее разнообразной, чем у тех, кто много гуляет и занимается спортом. Даже минимальная физическая нагрузка способна восстановить микробиом кишечника.

8 суперфудов для спортсменов

Несбалансированное питание

В первую очередь, на здоровье негативно влияют избыток фастфуда, жирной, острой пищи, алкоголя. Однако врачи напоминают: чрезмерное увлечение даже самыми полезными продуктами может плохо сказаться на микрофлоре кишечника. Употребление как авокадо, так и красного мяса на постоянной основе вредно: кишечная микрофлора предпочитает разнообразную пищу. Также она может пострадать от рациона с недостатком клетчатки.

Стресс

С одной стороны, микрофлора кишечника может влиять на настроение и эмоции, с другой — способна меняться под действием стресса. Когда человек переживает, соотношение микроорганизмов в кишечнике становится другим, что усугубляет нестабильное эмоциональное состояние. Именно поэтому врачи зачастую рекомендуют сначала наладить сон, питание, пропить курс успокоительных препаратов, а уже потом заниматься восстановлением микрофлоры. Если употреблять только полезные продукты, БАДы, но при этом каждый день нервничать, состояние кишечной микрофлоры все равно не будет идеальным.

Как стресс влияет на питание

Что есть и пить, чтобы восстановить кишечный микробиом

Меню должно включать полезные продукты, собранные по системе гарвардской тарелки питания: там есть овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, мясо (предпочтительнее белое, а не красное), рыба, сыр или растительные белки, а также орехи и семена.

Подобные продукты необходимы не только для восстановления микрофлоры кишечника, но и в целом для стабильной работы организма.

Важно

Прежде чем приобретать указанные продукты, посоветуйтесь с врачом, чтобы понять, есть ли у вас проблемы с кишечником, в каком состоянии ваша микрофлора, есть ли дефицит полезных микроорганизмов. В случае неполадок в организме доктор назначит лекарства, даст рекомендации по восстановлению микрофлоры кишечника.

Овощи и фрукты

Эти продукты богаты клетчаткой, которой зачастую не хватает кишечнику. Она не переваривается, но является питательным субстратом для микрофлоры. Восстановление и нормальное функционирование кишечной микробиоты без нее невозможно. При дефиците продуктов, богатых клетчаткой, кишечник начнет работать хуже, могут появиться проблемы с пищеварением.

6 полезных продуктов с клетчаткой

Ферментированные продукты

Восстановление кишечной микрофлоры произойдет быстрее, если вы добавите в меню йогурт или любой другой кисломолочный продукт, квашеную капусту, кимчи. Ферментированные продукты богаты лактобактериями и другими микроорганизмами, жизненно важными для микробиома.

Зеленый чай

Важный компонент зеленого чая — полезные для здоровья полифенолы. Эти соединения больше известны противовоспалительными свойствами, но они важны и для нормализации микрофлоры и восстановления работы кишечника. Также полифенолы есть в винограде, красном вине, брокколи, многих ягодах и других продуктах.

Лучшие сорта зеленого чая

Цельные злаки

Еще один важный продукт, употребление которого способствует размножению полезных бактерий в кишечнике, — цельные злаки.

Пшеница, овес, рожь и другие минимально обработанные злаки провоцируют рост бифидо- и лактобактерий, благодаря которым равновесие в кишечнике нормализуется, так как происходит восстановление микробиома.

Кстати

Продукты, содержащие глютен, могут быть опасны для тех, кто страдает целиакией. Таким людям употребления цельных злаков лучше избегать, даже если им необходимо восстановление баланса кишечной микрофлоры. В этом случае стоит получить рекомендации врача и наладить работу кишечника иным способом, включив в рацион другие полезные продукты.

Противовоспалительные продукты

Воспалительные процессы негативно влияют на кишечник и его микробиом. Чтобы обеспечить восстановление кишечной микрофлоры, введите в рацион продукты, обладающие противовоспалительным действием. Среди них — морская рыба, богатая жирными кислотами, брокколи, помидоры, черный и красный перец, грецкие орехи.

Наиболее полезной противовоспалительной диетой, полезной для кишечника и микрофлоры, считают средиземноморскую: там минимум красного мяса и животных жиров, сахара, искусственных добавок.

5 продуктов, которые уменьшают процессы воспаления

Что можно сделать?

Пройти обследование, узнать, все ли в порядке с вашим кишечником, вместе с доктором составить подходящее меню, ввести в него необходимые продукты. Минимизировать употребление фастфуда, алкоголя, красного мяса, сладостей — они способны провоцировать воспаление и вредить микроорганизмам кишечника. Наладить режим, высыпаться, больше двигаться, чаще употреблять сезонные продукты — они наиболее полезны для кишечника и иммунитета.