Как составить рацион питания мужчине для набора мышечной массы

/ И какие продукты наиболее полезны

Набор мышечной массы — это непростая задача, успех которой напрямую зависит от гармоничного сочетания интенсивных тренировок, полноценного отдыха и, что критически важно, оптимально сбалансированного рациона. Без тщательно продуманного питания все старания в спортзале будут не такими эффективными. Поэтому важно знать основы питания для набора мышечной массы мужчин. Рассказываем об этом в статье.

Первые шаги к спортивной фигуре

Обычно считается, что корректировке подлежит избыточный вес с жировыми отложениями на талии, бедрах или в других проблемных зонах. Однако недостаток массы тела, хотя и встречается реже, требует не меньших усилий для устранения.

Распространено заблуждение, что для набора веса достаточно потреблять большое количество высококалорийной пищи. Такой подход приводит к накоплению не мышечной массы, а лишнего жира и создает серьезные риски для здоровья.

Важно

Для набора мышечной массы мужчинам нужно осознанно и с учетом индивидуальных особенностей скорректировать питание и физическую нагрузку. Необходимо разработать сбалансированный план питания и тренировок, направленный на гармоничный рост мышечной ткани, а не на увеличение веса за счет жировых отложений.

Что рекомендуется для набора мышечной массы

Важно сразу подчеркнуть: мышцы не растут сами по себе. Набор мышечной массы — это непрерывный процесс восстановления и «ремонта» мышечных волокон, который запускают регулярные физические нагрузки. Обычно это силовые тренировки в спортзале или дома.

Для успешного набора массы за счет роста именно мышц, а не жира, организму необходимы ключевые компоненты:

строительные блоки в виде пищевого белка (который расщепляется до «кирпичиков» — аминокислот);

энергетическое топливо из углеводов и жиров;

витамины и минералы, регулирующие все биохимические процессы, необходимые для роста мышц.

Эффективного наращивания мышечной массы мужчина может достичь при соблюдении простых рабочих принципов:

Равномерное поступление питания в течение дня — залог постоянного снабжения мышц необходимыми для их роста веществами. Разделите свой суточный рацион на пять-шесть небольших приемов пищи, поддерживая тем самым непрерывный анаболический процесс — рост и построение новых мышечных волокон.
Для роста мышц необходимо потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Это не значит, что допустимо потребление нездорового питания в неограниченных количествах. Необходимо обеспечить качественный избыток калорий за счет полезных продуктов.
Оптимальное соотношение нутриентов — фундамент успешного набора мышечной массы. Экспериментируйте с различными соотношениями и отслеживайте свои результаты, чтобы найти идеальную формулу именно для вашего организма, учитывая индивидуальные особенности и цели.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Ежедневное потребление калорий — величина непостоянная, она определяется множеством индивидуальных факторов. Это возраст, масса тела, рост, физическая активность, скорость метаболизма и, конечно же, ваши цели. Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, важно создать калорийный профицит — потреблять больше калорий, чем расходуете.

Для приблизительного расчета вашей суточной нормы можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, но для наиболее точного определения лучше обратиться к специалисту.

Начните с небольшого увеличения калорийности рациона. Добавьте 250–500 ккал в день — и внимательно следите за изменениями массы тела и других физических показателей. Если прогресс отсутствует, постепенно увеличивайте суточную калорийность, но делайте это осторожно и плавно, отслеживая реакцию вашего организма.

Важно

Перед изменениями в питании проконсультируйтесь со специалистом.

Как получить суточную норму белка

Мышечные волокна состоят преимущественно из белковых молекул. Они строятся из аминокислот, источниками которых выступают различные белки из пищи — преимущественно животные, частично — растительные. Чтобы эффективно наращивать мышечную массу, эксперты рекомендуют потребление белка в объеме 1,6–2,2 г / 1 кг веса.

Источники полноценного белка:

Мясные продукты: постная свинина, телятина или нежирная говядина, частично баранина, а также мясо кролика.
Птица — особенно индейка и курица без кожицы.
Разные виды рыбы — морская и речная, постных сортов.
Яйцо — куриное и перепелиное.
Молочные продукты со средней и низкой жирностью, но не обезжиренные.

Дополнить животные источники белка может и растительная пища — это разные виды бобовых, семечки и орехи.

Принимать весь объем белка за один прием пищи нельзя, это нарушает процесс пищеварения и перегружает почки. Чтобы протеины активно усваивались, создавая непрерывный поток всех необходимых аминокислот, нужно распределение суточной порции белка на несколько приемов пищи в течение суток. Такой режим питания позволяет мышцам непрерывно получать «кирпичики» для построения новых волокон и увеличения объема имеющихся. В каждый прием пищи нужно потреблять разные варианты белков, комбинируя их с другими нутриентами.

Важно

Количество белка — это лишь один из факторов, влияющих на прирост мышц. Без достаточного количества калорий, регулярных и правильно подобранных силовых тренировок, а также полноценных сна и отдыха, даже большое количество белка не гарантирует желаемых результатов.

Как получить норму жиров

Общий объем и тип жиров, которые нужно есть мужчине для набора мышечной массы, — индивидуальный показатель. Оптимальное соотношение зависит от множества факторов, включая индивидуальные особенности метаболизма, уровень физической активности, тренировочный режим, общий калораж и макронутриентный баланс. Но без достаточного поступления жировых продуктов накачать мышцы практически нереально.

Оптимальное количество жиров составляет 20–35% от общего суточного объема потребляемых калорий. Конкретное количество жира, которое необходимо, зависит от индивидуальных факторов. Например, атлет с высоким уровнем тренировочной нагрузки может позволить себе верхнюю границу этого диапазона, а человек с меньшей активностью — нижнюю.

Важен и тип жиров, не все варианты одинаково полезны.

Предпочтительны:

мононенасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина и защищающие сосуды, сердце;
полиненасыщенные жиры, обладающие противовоспалительным действием, что важно для восстановления после тренировок.

Ограничьте, а лучше исключите трансжиры из маргарина, выпечки, фастфуда. Стоит урезать и насыщенные жиры, что содержатся в красном мясе, жирных молочных продуктах, пальмовом масле.

Важно

Жиры — это важный макронутриент, играющий ключевую роль в гормональном балансе. Они нужны для синтеза тестостерона и гормона роста, которые необходимы для увеличения объема мышц.

Сколько и каких углеводов нужно в сутки

Углеводы — важнейший макронутриент при наборе мышечной массы, так как они обеспечивают энергией на тренировке и способствуют восстановлению мышц после физических нагрузок. Необходимое количество углеводов в сутки зависит от множества факторов: вашего веса, роста, уровня активности, генетики, типа тренировок и даже индивидуальной реакции организма на углеводы.

Вместо жестких цифр лучше ориентироваться на процентное соотношение макронутриентов в вашем рационе. Чтобы накачать мышцы, рекомендуют потреблять углеводы в объеме до 50–60% от общего суточного потребления калорий.

Оптимальным будет потребление разных типов углеводов.

Необходимо сочетать:

Быстрые углеводы. Они усваиваются практически сразу после попадания с пищей в организм, пополняют запасы гликогена в мышцах после тренировки. Дают быстрое ощущение сытости. Это бананы, рис, картофель, белый хлеб в умеренных количествах. Лучше есть их после тренировок.

Медленные углеводы. Дают длительное чувство сытости, поступление энергии на протяжении долгого периода. Это злаки, каши, овощи. Такие углеводы должны составлять основную часть вашего рациона.

Также отдавайте предпочтение нерафинированным углеводам, богатым клетчаткой и витаминами. Распределяйте потребление углеводов в течение дня, в большем количестве включайте их в рацион до и после тренировок. Регулярно отслеживайте свой прогресс, в том числе изменения в составе тела. При необходимости корректируйте количество и тип углеводов в своем рационе.

Совет

Важно учитывать индивидуальную переносимость продуктов. Некоторые люди могут плохо переносить определенные виды углеводов, у них могут возникать проблемы с пищеварением.

Какие витамины и минералы нужны для набора мышечной массы

Нет волшебной комбинации витаминов и минералов, гарантирующей быстрый рост мышц. Однако дефицит некоторых питательных веществ может существенно замедлить, а то и вовсе остановить прогресс. В первую очередь нужно сфокусироваться на общем количестве калорий и макронутриентах, поскольку витаминно-минеральные компоненты — это вспомогательные, хотя и важные элементы.

Оптимальное их количество зависит от индивидуальных факторов. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом перед внесением существенных изменений в рацион.

Витамины:

Витамин D позволяет усвоиться кальцию, без которого слабеют кости и мышцы. Дефицит витамина D может привести к слабости мышц и замедлению роста. Рекомендуемая доза зависит от пребывания на солнце и может составлять от 400 до 2000 МЕ (международных единиц) в день. Анализ крови на уровень витамина D поможет определить необходимую дозу.
Витамин B12 (кобаламин) контролирует синтез ДНК, РНК. А они необходимы для роста и восстановления любых клеток, включая мышечные. Часто бывает дефицит у вегетарианцев и веганов. Рекомендуемая доза — 2,4 мкг в день.
Витамин B6 (пиридоксин) участвует в синтезе белка и метаболизме аминокислот, важных строительных блоков мышц. Рекомендуемая доза — 1,3–1,7 мг в день.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — антиоксидант, защищающий клетки от повреждений, что важно для восстановления мышц после тренировок. Улучшает усвоение железа. Рекомендуемая доза — 75–90 мг в день.

Минералы:

Кальций важен для здоровья костей. Дефицит кальция может привести к слабости мышц и повышению риска травм. Рекомендуемая доза — 1000–1200 мг в день.
Магний отвечает за белковый синтез и выработку энергии митохондриями клеток. Необходим для нормального функционирования мышц. Рекомендуемая доза — 400–420 мг в день.
Железо переносит кислород в мышечные клетки, повышая их выносливость и стимулируя рост. Дефицит минерала провоцирует анемию и мышечную слабость. Рекомендуемая доза для мужчин — 8 мг в день.
Цинк участвует в белковом синтезе и регенерации тканей. Рекомендуемая доза — 11 мг в день.

Как составить меню для набора мышечной массы

Предлагаем вам примерное меню, которое нужно скорректировать в зависимости от индивидуальных потребностей и предпочтений. Важно рассчитать калорийность и соотношение макронутриентов, исходя из ваших целей и показателей организма.

Диетолог или тренер поможет составить индивидуальное меню.

Вот один из вариантов:

Завтрак, около 600 ккал. Овсяная каша (100 г) с ягодами (100 г) и орехами (30 г), 2 яйца (вареное или омлет), чашка зеленого чая.
Второй завтрак, около 350 ккал. Творог (150 г) с бананом (1 шт.) и медом (1 ч. л.).
Обед, около 700 ккал. Куриная грудка (150 г) с отварным рисом (150 г) и тушеными овощами (200 г).
Полдник, около 250 ккал. Протеиновый коктейль (с протеином и молоком) или греческий йогурт (150 г) с фруктами (яблоко, груша).
Ужин, около 600 ккал. Рыба (150 г) запеченная с овощами (200 г), салат из зелени.
Перед сном, около 200 ккал. Кефир (1 стакан) или творог (100 г).

Совет

Ориентируйтесь на этот примерный план питания. Для достижения оптимальных результатов необходимо отслеживать свои показатели, включая вес, объемы тела, силовые показатели и общее самочувствие. Регулярно корректируйте план питания, учитывая свои индивидуальные особенности и прогресс. Помните, что при регулярных физических нагрузках важно поддерживать водный баланс. Количество употребляемой жидкости должно составлять около двух литров в день.

Что можно сделать?

Обратиться к специалистам за помощью в составлении индивидуального плана питания и тренировок. Это позволит достичь желаемого результат без вреда для здоровья. Помните, что долгосрочный успех зависит от последовательности, терпения и индивидуального подхода.