Какие крупы содержат глютен
/ И почему тем, у кого целиакия, нужно проверять состав суши и конфет
Около 1% населения планеты страдает целиакией. Это аутоиммунное заболевание, при котором организм не переносит глютен — группу растительных белков. Поговорили с экспертами-нутрициологами Аленой Парецкой и Аленой Сычевской и выяснили, как проявляется недуг, какие продукты исключить тем, у кого организм негативно реагирует на этот белок, и чем заменить запрещенные варианты. А еще разобрались, с какими дефицитами можно столкнуться при необоснованном отказе от глютена.
Что такое глютен
Этот растительный белок содержится в некоторых злаках: помимо пшеницы, это рожь и ячмень. Однако в черный список попадают также овес и все продукты с ним. Вообще, в составе этого растения глютена нет. Но из-за того, что его часто выращивают и обрабатывают рядом с другими зерновыми культурами, он может быть загрязнен клейковиной — так иногда называют глютен.
«По своей природе этот белок при смешивании с водой образует серую вязкую, тянущуюся массу, напоминающую клей. Благодаря этому тесто становится мягким, эластичным и хорошо держит форму. Изделия дольше сохраняются, что делает клейковину своеобразным природным консервантом. Как и другие растительные белки, глютен не относится к полноценным, поскольку в нем нет всех необходимых аминокислот. Тем не менее это хороший компонент питания, от которого большинству не стоит отказываться. У здоровых людей глютен переваривается и усваивается так же, как и любые другие белки, что делает его полезным для разнообразия рациона».
Если вам сложно запоминать, какие крупы содержат глютен, попробуйте думать о них как о «сырье для хлеба». Все, из чего традиционно делают выпечку и макароны, в той или иной форме относится к этой группе. Такой образ помогает быстрее ориентироваться среди круп.
Что такое глютенЧем может навредить глютен
- Как глютен влияет на организм при целиакии
Большая часть претензий к этому растительному белку связана с редкой патологией — целиакией, или глютеновой энтеропатией. Это наследственное заболевание. У людей, склонных к нему, есть особенность, из-за которой их организм не может правильно переваривать именно этот растительный белок: не хватает специальных ферментов, необходимых для расщепления вещества. В результате метаболиты глютена повреждают стенки кишечника.
Когда человек с этим заболеванием ест глютеносодержащие продукты, у него появляются неприятные симптомы: боли в животе, вздутие, проблемы со стулом (запоры или диарея), отеки. Повреждение кишечника приводит к уменьшению его ворсинок, которые отвечают за всасывание питательных веществ. Это означает, что организм не может получать из пищи необходимые витамины и минералы.
- Почему при целиакии важно полностью исключить глютен
Целиакия обычно проявляется в раннем детстве. Единственный способ справиться с заболеванием — исключить все виды глютеносодержащих продуктов, то есть соблюдать безглютетовую диету. Микроскопическое количество белка чаще всего не вызывает сильной реакции, но обычные глютеносодержащие продукты, такие как хлеб и выпечка, строго запрещены.
Авторы исследования, опубликованного в Национальной медицинской библиотеке PubMed, выяснили, что клейковина входит в состав многих товаров, которые готовы к употреблению. Например, йогуртов, мороженого, конфет, пива, даже суши и крабовых палочек — в рыбный фарш и имитацию крабового мяса зачастую добавляют пшеничный крахмал и другие ингредиенты с клейковиной. Поэтому тем, кто страдает этим редким аутоиммунным заболеванием, стоит внимательно изучать список компонентов на упаковке.
Какие продукты можно есть при безглютеновой диетеНужна ли безглютеновая диета тем, у кого нет целиакии
Некоторые считают, что безглютеновая диета полезна всем, даже людям, у которых нет реакции на этот белок. Однако специалисты напоминают, что любой новый рацион нужно согласовывать с лечащим врачом, диетологом или нутрициологом.
Алена Сычевская, специалист по питанию медиаплатформы Food.ru, поясняет, что основные дефициты при исключении глютеносодержащих продуктов возникают не из-за глютена, а из-за того, что рацион резко беднеет. Люди убирают привычный хлеб, каши, макароны и не знают, чем их грамотно заменить. В итоге вместо цельных злаков в рационе появляются рисовые и кукурузные крахмалы, которые не несут выраженной питательной ценности.
«Такой рацион может привести к появлению следующих дефицитов:
По словам специалиста, чтобы уменьшить риски, важно не просто «убрать глютен», а заменить продукты: вводить в рацион гречку, киноа, амарант, просо, бурый рис, овес с маркировкой «без глютена», бобовые, орехи, семена, овощи, ягоды и фрукты — то есть опираться на натуральные, максимально цельные продукты. В таком случае отказ от глютена не станет ошибкой: при грамотной замене и разнообразном рационе он может быть безопасным с точки зрения нутрициологии.
10 мифов о глютене, в которые нужно перестать веритьМожет ли быть аллергия на продукты с глютеном
Да, аллергия на глютен возможна, как и на любой другой белок. Часто реакцию провоцируют не сам глютен, а его составные части: глютелин и глиадин. Она может проявляться кожными высыпаниями, зудом, отеками, головной болью, тошнотой или рвотой, заложенностью носа, расстройством пищеварения, в редких случаях — затрудненным дыханием.
Диагностику подбирает врач: в зависимости от ситуации берут анализы крови, кожные пробы, оценивают симптомы. В этом случае одним из способов лечения может стать соблюдение безглютеновой диеты. В отличие от целиакии, при аллергии чувствительность у части людей со временем может снижаться, особенно если она появилась в детстве.
Совет
Если после приема пищи у вас иногда появляются странные или неприятные реакции, запишите, что ели и что содержит блюдо. Это помогает увидеть закономерности и понять, есть ли реакция на отдельные компоненты, в том числе на глютен.
Что такое глиадин и глютелин
В статьях о реакции организма на глютен вы можете встретить такие термины, как «глиадин» и «глютелин». Это производные белка клейковины, образуются, когда глютен расщепляется в пищеварительном тракте. Такие вещества содержатся во многих пищевых продуктах: макаронах, хлебе и хлопьях для завтраков, крупах.
Глиадин и глютелин могут вызывать аллергические или аутоиммунные реакции, но только у людей с предрасположенностью к целиакии или тех, кто плохо переносят белок.
Помогут ли продукты без глютена похудеть или оздоровиться
- Почему безглютеновая диета нужна не всем
Специалисты предупреждают: прежде чем отказываться от привычной еды, стоит проконсультироваться с врачом. Многие считают безглютеновую диету панацеей, но это заблуждение. Такой рацион может серьезно подорвать физическое и ментальное здоровье, привести к РПП.
Продукты без глютена не всегда полезнее обычных. Батончик из белой безглютеновой муки с сахаром, например, не лучше обычного шоколадного. Полностью отказываться от клейковины нужно только тем, у кого есть вышеуказанные заболевания.
- Что на самом деле помогает похудеть и улучшить самочувствие
Чтобы привести себя в форму, важен не отказ от этого белка, а здоровое питание в целом. Следует ограничивать жирную, калорийную пищу и продукты с химическими добавками. Даже обычный хлеб и выпечка могут быть частью здорового рациона, ведь в них есть витамины группы В, клетчатка и минералы.
Похудение на безглютеновой диете возможно, но только если вы одновременно перейдете на здоровое питание с низкой калорийностью, богатое свежими фруктами, овощами и другими полезными продуктами. Просто замена обычной выпечки на безглютеновую не поможет сбросить вес, если вы продолжите есть много сладкого и жирного.
То же самое касается улучшения пищеварения. Проблемы со стулом решаются переходом на правильное, сбалансированное питание, богатое клетчаткой и другими полезными веществами. Если вы едите много фастфуда, продукты без глютена не улучшат работу кишечника.
Совет
При выборе продуктов смотрите не на надпись «без глютена», а на общий состав. Даже полезная на первый взгляд крупа в готовом продукте может содержать много сахара или жиров.
Где содержится глютен
Крупы на основе пшеницы, ржи и ячменя — вот основные «виновники» наличия глютена в пище. В зернах этих растений белок выполняет роль своеобразного клея, делая тесто эластичным и пышным. Поэтому он так популярен в выпечке.
Но клейковина может скрываться не только в очевидных продуктах вроде хлеба, булочек и печенья. Ее могут содержать крупы, например, кускус или булгур, — их производят из пшеницы и, следовательно, в составе есть глютен. То же касается пива, сделанного из ячменя, многих соусов, приправ — их часто делают более густыми с помощью пшеничной муки.
Важно
Обращайте внимание на состав товаров. Если видите на упаковке слова «пшеница», «рожь», «ячмень», «пшеничная», «кускус», «булгур» или «мальтодекстрин» (он может быть получен из пшеницы), значит, продукт содержит глютен. Даже если производитель не отметил вещество напрямую, но указал один из этих ингредиентов, продукт почти наверняка его содержит.
В каких крупах и продуктах не содержится глютен
При безглютеновой диете необходимо исключить из рациона продукты, изготовленные из вышеперечисленных злаков, а также те, которые могут содержать их в качестве добавок. Рассмотрим подробнее, какие крупы и продукты не содержат клейковины.
- Гречневая крупа: это отличный источник белка и микроэлементов. Изготавливают ее из гречихи — это не злак, она относится к семейству гречишных.
- Рисовая крупа, в том числе белый, коричневый, дикий, черный рис. Обратите внимание, что некоторые готовые продукты могут содержать клейковину в качестве добавки — например, соусы или приправы.
- Кукурузная крупа (полента): кукуруза — это зерно, но не содержит клейковины. Поленту делают из кукурузной муки грубого помола.
- Овсяная крупа: она опасна для людей с целиакией только в случае перекрестного загрязнения на производстве, если ее выращивали или обрабатывали рядом с пшеницей, рожью и ячменем. Чтобы быть уверенным в безопасности товара, покупайте его с маркировкой «без глютена».
- Пшено: это крупа, которую получают из проса, оно относится к семейству злаков.
- Амарант: эта древняя крупа богата белком и минералами.
- Киноа: псевдозлак, содержащий много белка и клетчатки.
- Сорго: еще один псевдозлак, аналогичный по свойствам киноа.
С какими продуктами стоит быть внимательнее
Эти продукты не содержат глютен и могут служить основой рациона. Важно проверять состав в тех случаях, когда они продаются с добавками, соусами или в переработанном виде:
- Все свежие фрукты и овощи.
- Мясо, птица, рыба, морепродукты в натуральном виде. Однако будьте внимательны к маринадам или обработанным продуктам из мяса, например, сосискам, колбасам, которые могут содержать клейковину в качестве добавки.
- Яйца.
- Молоко, йогурт, сыр в чистом виде. Но стоит изучить состав вкусовых добавок и наполнителей.
- Миндаль, грецкие орехи, кешью, семечки подсолнечника, тыквенные семечки.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица.
- Картофель.
Что можно сделать?
Выбрать один продукт — конфеты, крабовые палочки или заправку к салату — и внимательно прочитать состав. Обращайте внимание на ингредиенты, которые отвечают за текстуру: крахмал, солод, мука, сиропы. Это простой способ начать лучше разбираться в ингредиентах и делать покупки осознаннее и полезнее.
А вы внимательно читаете этикетки продуктов? Расскажите в комментариях.
Что еще полезного мы писали на эту тему:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
