Как научиться не переедать

6 лайфхаков, которые работают

После плотного ужина чувствуете вину, дискомфорт и раскаяние? Не доводите ситуацию до расстройства пищевого поведения. В статье Food.ru — причины переедания и эффективные способы избавиться от проблемы.

Организм регулирует аппетит и чувство сытости по сложной системе, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и другие физиологические процессы. Но образ жизни и пищевая среда могут нарушить ее, заставляя съедать больше, чем действительно нужно. Закуска в офисе, ужин с друзьями, полноценный обед в ресторане — быстрые эндорфины и еда становится частью досуга. Кто-то заедает тревожность, кто-то — поощряет себя за достижения. Сначала определите свой тип переедания, чтобы эффективно справиться с проблемой.

Типы переедания

Ограничительный

Часто появляется во время строгих диет и приводит к обратному эффекту. Когда ставятся слишком жесткие пищевые ограничения, организм может воспринять это как угрозу и настроиться на переедание в будущем. В результате возникает прямо пропорциональная связь: чем строже диета — тем серьезнее проблема переедания.

Эмоциональный

Возникает, когда еда используется как способ борьбы с негативными эмоциями и стрессом. Человек ест, когда ищет утешение или хочет получить удовлетворение, а не когда чувствует голод.

В итоге процесс становится неконтролируемым и приводит к избыточному потреблению пищи. Эмоциональный тип переедания часто сопровождается чувством вины или стыда после еды. Получается замкнутый круг, который может привести к проблемам с весом и здоровьем.

Экстернальный

Связан с внешними стимулами, такими как ароматы, виды еды или социальная обстановка. Люди этого типа склонны есть не только из-за физического голода, но и под воздействием других факторов: за компанию, от скуки, из-за красивой обертки или потому что еда находится в поле зрения. В итоге происходит потребление большего количества пищи, чем фактически требуется организму.

Осознание того, что вы переедаете — уже большой шаг на пути решения проблемы. Как только определите свой тип, переходите к реальным действиям.

6 способов справиться с перееданием

1. Ешьте только когда голодны

Важная задача — научиться осознавать чувство голода. Отделяйте потребность от эмоций. Изучите сигналы, которые подает организм, и внимательно следите за своими реакциями. Это поможет контролировать потребление пищи и избегать переедания, формируя здоровое отношение к еде.

2. Планируйте приемы пищи заранее

Заранее составьте разнообразное и питательное меню на неделю. Это поможет избежать спонтанных неконтролируемых приемов пищи и снизит вероятность искушения нездоровыми продуктами.

Планируйте приемы пищи так, чтобы они были равномерно распределены в течение дня, обеспечивая постоянное поступление энергии и предотвращая чрезмерный голод. Например, это могут быть три-четыре приема пищи, включая завтрак, обед, ужин и небольшой перекус в середине дня. Регулярное питание по расписанию помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, предотвращая приступы голода и потребность в переедании.

3. Ведите пищевой дневник

Записывайте все, что едите. Так у вас будет полная картина привычек и потребностей в еде: анализируя пищевой дневник, сможете определить триггеры переедания. Это осознание поможет понять, как управлять желаниями.

С дневником питания получится отследить прогресс в достижении пищевых целей и контролировать переедание. Вы увидите, какие изменения в пищевом поведении приводят к положительным результатам, а что нужно корректировать.

Важно

Помните, что дневник питания — инструмент для самонаблюдения и самоанализа, поэтому будьте откровенными с собой и не судите за ошибки.

4. Ешьте медленно и не отвлекайтесь

Можете придумать ритуалы — например, начать с нескольких глубоких вдохов, чтобы успокоиться и замедлиться, быть в моменте. Предварительно оцените степень голода и накройте стол, чтобы создать приятную обстановку. Научитесь наслаждаться каждым блюдом, обращайте внимание на текстуру, аромат и вкус продуктов. Не забывайте тщательно жевать, чтобы облегчить процесс пищеварения и повысить эффективность усвоения полезных веществ.

Гаджеты, телевизор, разговоры за столом заставляют есть больше, чем требуется, приводя к систематическому перееданию. Минимизируйте все отвлекающие факторы.

Эти правила помогут удовлетворить чувство голода и насладиться пищей, а не просто поглощать ее.

5. Используйте правильную посуду

Исследования показывают, что форма, цвет и размер посуды влияют на восприятие размеров порции. Человек склонен заполнять большую посуду пищей, даже если организму не нужно так много еды. В маленькой тарелке порция будет казаться больше, а чувство удовлетворения наступит раньше, даже если фактически съели меньше.

То же самое с цветом. Например, использование красной и оранжевой посуды стимулирует аппетит, а черный и голубой цвета, наоборот, успокаивают и позволяют съесть меньше.

Не забывайте, что эстетика посуды также играет роль — каждый прием пищи будет приятным.

6. Не доедайте, если не хочется

В детстве многих часто заставляли доедать. Это могло сформировать неправильный паттерн, который во взрослом возрасте приводит к проблеме переедания.

Нет ничего страшного в том, чтобы оставить часть порции. Попросите завернуть с собой еду в кафе или гостях, а дома воспользуйтесь контейнерами для хранения. Так вы не только избавитесь от вредной привычки, но и сэкономите продукты во время следующего приема пищи.

Что можно сделать?

Прислушаться к себе. Проблема переедания не возникает из ниоткуда и не решается в два счета. Начинайте внедрять новые правила постепенно, будьте терпеливы к себе. Следуя советам из нашей статьи, постепенно вы сможете развить здоровые пищевые привычки и контролировать переедание — улучшится физическое здоровье и эмоциональное благополучие.