23 мая 2025

Как научиться не переедать

/ 10 лайфхаков, которые работают

После плотного ужина чувствуете вину, дискомфорт и раскаяние? Не доводите ситуацию до расстройства пищевого поведения. В статье Food.ru — причины переедания и эффективные способы избавиться от проблемы.

Лана Наумова

Кулинарный редактор Food.ru

Организм регулирует аппетит и чувство сытости по сложной системе, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и другие физиологические процессы. Но образ жизни и пищевая среда могут нарушить ее, заставляя съедать больше, чем действительно нужно. Закуска в офисе, ужин с друзьями, полноценный обед в ресторане — быстрые эндорфины и еда становится частью досуга. Кто-то заедает тревожность, кто-то — поощряет себя за достижения. Сначала определите свой тип переедания, чтобы эффективно справиться с проблемой.

Типы переедания

Ограничительный

Часто появляется во время строгих диет и приводит к обратному эффекту. Когда ставятся слишком жесткие пищевые ограничения, организм может воспринять это как угрозу и настроиться на переедание в будущем. В результате возникает прямо пропорциональная связь: чем строже диета — тем серьезнее проблема переедания.

Эмоциональный

Возникает, когда еда используется как способ борьбы с негативными эмоциями и стрессом. Человек ест, когда ищет утешение или хочет получить удовлетворение, а не когда чувствует голод.

В итоге процесс становится неконтролируемым и приводит к избыточному потреблению пищи. Эмоциональный тип переедания часто сопровождается появлением вины или стыда после еды. Получается замкнутый круг, который может привести к проблемам с весом и здоровьем.

Экстернальный

Связан с внешними стимулами, такими как ароматы, виды еды или социальная обстановка. Люди этого типа склонны есть не только из-за реального чувства голода, но и под воздействием других факторов: за компанию, от скуки, из-за красивой обертки. В итоге происходит потребление большего количества пищи, чем фактически требуется организму.

Осознание того, что вы переедаете — уже большой шаг на пути решения проблемы. Как только определите свой тип, переходите к реальным действиям.

Какие привычки развивают зависимость от еды

10 способов, чтобы не переедать

1. Ешьте, только когда голодны

Важная задача — попытаться осознать чувство голода. Отделяйте потребность от эмоций. Изучите сигналы, которые подает организм, и внимательно следите за своими реакциями. Это поможет контролировать потребление пищи и избегать переедания, формируя здоровое отношение к еде.

2. Планируйте приемы пищи заранее

Заранее составьте разнообразное и питательное меню на неделю. Это поможет избежать спонтанных неконтролируемых приемов пищи. Планируйте приемы пищи так, чтобы они были равномерно распределены в течение дня, обеспечивая постоянное поступление энергии и предотвращая чрезмерный голод. Например, три-четыре приема пищи, включая завтрак, обед, ужин и небольшой перекус в середине дня. Регулярное питание по расписанию помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, предотвращая приступы голода и потребность в переедании.

3. Ведите пищевой дневник

Записывайте все, что едите. Так у вас будет полная картина пищевых привычек и потребностей, и вы сможете определить триггеры переедания. С дневником питания получится отследить прогресс в достижении пищевых целей и контролировать переедание. Вы увидите, какие изменения в пищевом поведении приводят к положительным результатам, а что нужно корректировать.

Важно

Помните, что дневник питания — инструмент для самонаблюдения и самоанализа, поэтому будьте откровенными с собой, записывая все подробно.

4. Ешьте медленно и не отвлекайтесь

Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться и замедлиться. Научитесь наслаждаться каждым блюдом, обращайте внимание на текстуру, аромат и вкус продуктов. Не забывайте тщательно жевать, чтобы облегчить процесс пищеварения и усвоения полезных веществ.

Минимизируйте все отвлекающие факторы. Не используйте гаджеты, которые рассеивают внимание и приводят к систематическому перееданию.

Интересный факт

Есть мнение, что медленные едоки обычно уверены в себе, уравновешены, часто ставят личные выше выше других.

5. Используйте правильную посуду

С научной точки зрения, форма, цвет и размер посуды влияют на восприятие размеров порции. Человек склонен заполнять большую посуду пищей, даже если организму не нужно так много еды. В маленькой тарелке порция будет казаться больше, а насыщение наступит раньше, даже если фактически съели меньше.

Использование красной и оранжевой посуды стимулирует аппетит, а черный и голубой цвета, наоборот, успокаивают и позволяют съесть меньше.

Могут ли цвета влиять на аппетит

6. Не доедайте, если не хочется

Нет ничего страшного в том, чтобы оставить часть порции. Попросите завернуть с собой еду в кафе или гостях, а дома воспользуйтесь контейнерами для хранения. Так вы не только избавитесь от вредной привычки, но и сэкономите продукты во время следующего приема пищи.

7. Меняйте пропорции на тарелке

Добавляйте объем порциям за счет овощей и зелени, уменьшая долю высококалорийных продуктов. Например, вместо пасты с сыром сделайте сытный салат с макаронами. Для этого просто добавьте их к зелени и помидорам.

8. Создайте здоровую среду

Для этого уберите вредные продукты из дома и не покупайте их. Сложно удержаться и не съесть очередную плитку шоколада, если она все время попадается на глаза, даже если вы не испытываете чувство голода. Если таких продуктов нет, то и соблазн меньше.

9. Заканчивайте трапезу до полного насыщения

Прервите прием пищи в состоянии легкой сытости, не переедая. Можно просто оставить на тарелке примерно 20% еды. Дело в том, что мозгу нужно около 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении.

Лайфхак

Если сложно остановиться, то, чтобы не переедать, сразу отставьте тарелку или накройте ее салфеткой – это психологически сигнализирует, что трапеза окончена.

10. Если сорвались, не корите себя

Один избыточный прием пищи не повлияет на прогресс — просто позже вернитесь к режиму.

Попробуйте внедрять эти советы постепенно, и со временем контролировать питание станет легче. Так вы сможете развить здоровые пищевые привычки и без ненужных стрессов улучшить самочувствие.

Важно

Если переедание — частая проблема, с которой не удается справиться самостоятельно, обратитесь к специалисту, чтобы выявить причину.

Как стресс влияет на питание

Что можно сделать?

Использовать тарелку с делениями. Так вы сможете наглядно контролировать размер порции и не положите ничего лишнего.

Список источников:

Бартукова Н.В. Что можно узнать о характере человека по его пищевым привычкам. — URL: https://medaboutme.ru/articles/chto_mozhno_uznat_o_kharaktere_cheloveka_po_ego_pishchevym_privychkam/.
Сидоров А.В. Психологические модели переедания и ожирения. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/psihologicheskie-modeli-pereedaniya-i-ozhireniya/viewer.
Макклейн А.Д. Визуальные иллюзии и дизайн тарелок: влияние ширины ободка тарелки и его цвета на восприятие размера порции. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24005858/.