Как научиться не переедать
/ 10 лайфхаков, которые работают
После плотного ужина чувствуете вину, дискомфорт и раскаяние? Не доводите ситуацию до расстройства пищевого поведения. В статье Food.ru — причины переедания и эффективные способы избавиться от проблемы.
Организм регулирует аппетит и чувство сытости по сложной системе, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и другие физиологические процессы. Но образ жизни и пищевая среда могут нарушить ее, заставляя съедать больше, чем действительно нужно. Закуска в офисе, ужин с друзьями, полноценный обед в ресторане — быстрые эндорфины и еда становится частью досуга. Кто-то заедает тревожность, кто-то — поощряет себя за достижения. Сначала определите свой тип переедания, чтобы эффективно справиться с проблемой.
Типы переедания
Ограничительный
Часто появляется во время строгих диет и приводит к обратному эффекту. Когда ставятся слишком жесткие пищевые ограничения, организм может воспринять это как угрозу и настроиться на переедание в будущем. В результате возникает прямо пропорциональная связь: чем строже диета — тем серьезнее проблема переедания.
Эмоциональный
Возникает, когда еда используется как способ борьбы с негативными эмоциями и стрессом. Человек ест, когда ищет утешение или хочет получить удовлетворение, а не когда чувствует голод.
В итоге процесс становится неконтролируемым и приводит к избыточному потреблению пищи. Эмоциональный тип переедания часто сопровождается появлением вины или стыда после еды. Получается замкнутый круг, который может привести к проблемам с весом и здоровьем.
Экстернальный
Связан с внешними стимулами, такими как ароматы, виды еды или социальная обстановка. Люди этого типа склонны есть не только из-за реального чувства голода, но и под воздействием других факторов: за компанию, от скуки, из-за красивой обертки. В итоге происходит потребление большего количества пищи, чем фактически требуется организму.
Осознание того, что вы переедаете — уже большой шаг на пути решения проблемы. Как только определите свой тип, переходите к реальным действиям.
Какие привычки развивают зависимость от еды10 способов, чтобы не переедать
1. Ешьте, только когда голодны
Важная задача — попытаться осознать чувство голода. Отделяйте потребность от эмоций. Изучите сигналы, которые подает организм, и внимательно следите за своими реакциями. Это поможет контролировать потребление пищи и избегать переедания, формируя здоровое отношение к еде.
2. Планируйте приемы пищи заранее
Заранее составьте разнообразное и питательное меню на неделю. Это поможет избежать спонтанных неконтролируемых приемов пищи. Планируйте приемы пищи так, чтобы они были равномерно распределены в течение дня, обеспечивая постоянное поступление энергии и предотвращая чрезмерный голод. Например, три-четыре приема пищи, включая завтрак, обед, ужин и небольшой перекус в середине дня. Регулярное питание по расписанию помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, предотвращая приступы голода и потребность в переедании.
3. Ведите пищевой дневник
Записывайте все, что едите. Так у вас будет полная картина пищевых привычек и потребностей, и вы сможете определить триггеры переедания. С дневником питания получится отследить прогресс в достижении пищевых целей и контролировать переедание. Вы увидите, какие изменения в пищевом поведении приводят к положительным результатам, а что нужно корректировать.
Важно
Помните, что дневник питания — инструмент для самонаблюдения и самоанализа, поэтому будьте откровенными с собой, записывая все подробно.
4. Ешьте медленно и не отвлекайтесь
Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться и замедлиться. Научитесь наслаждаться каждым блюдом, обращайте внимание на текстуру, аромат и вкус продуктов. Не забывайте тщательно жевать, чтобы облегчить процесс пищеварения и усвоения полезных веществ.
Минимизируйте все отвлекающие факторы. Не используйте гаджеты, которые рассеивают внимание и приводят к систематическому перееданию.
Интересный факт
Есть мнение, что медленные едоки обычно уверены в себе, уравновешены, часто ставят личные выше выше других.
5. Используйте правильную посуду
С научной точки зрения, форма, цвет и размер посуды влияют на восприятие размеров порции. Человек склонен заполнять большую посуду пищей, даже если организму не нужно так много еды. В маленькой тарелке порция будет казаться больше, а насыщение наступит раньше, даже если фактически съели меньше.
Использование красной и оранжевой посуды стимулирует аппетит, а черный и голубой цвета, наоборот, успокаивают и позволяют съесть меньше.
Могут ли цвета влиять на аппетит6. Не доедайте, если не хочется
Нет ничего страшного в том, чтобы оставить часть порции. Попросите завернуть с собой еду в кафе или гостях, а дома воспользуйтесь контейнерами для хранения. Так вы не только избавитесь от вредной привычки, но и сэкономите продукты во время следующего приема пищи.
7. Меняйте пропорции на тарелке
Добавляйте объем порциям за счет овощей и зелени, уменьшая долю высококалорийных продуктов. Например, вместо пасты с сыром сделайте сытный салат с макаронами. Для этого просто добавьте их к зелени и помидорам.
8. Создайте здоровую среду
Для этого уберите вредные продукты из дома и не покупайте их. Сложно удержаться и не съесть очередную плитку шоколада, если она все время попадается на глаза, даже если вы не испытываете чувство голода. Если таких продуктов нет, то и соблазн меньше.
9. Заканчивайте трапезу до полного насыщения
Прервите прием пищи в состоянии легкой сытости, не переедая. Можно просто оставить на тарелке примерно 20% еды. Дело в том, что мозгу нужно около 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении.
Лайфхак
Если сложно остановиться, то, чтобы не переедать, сразу отставьте тарелку или накройте ее салфеткой – это психологически сигнализирует, что трапеза окончена.
10. Если сорвались, не корите себя
Один избыточный прием пищи не повлияет на прогресс — просто позже вернитесь к режиму.
Попробуйте внедрять эти советы постепенно, и со временем контролировать питание станет легче. Так вы сможете развить здоровые пищевые привычки и без ненужных стрессов улучшить самочувствие.
Важно
Если переедание — частая проблема, с которой не удается справиться самостоятельно, обратитесь к специалисту, чтобы выявить причину.
Как стресс влияет на питаниеЧто можно сделать?
Использовать тарелку с делениями. Так вы сможете наглядно контролировать размер порции и не положите ничего лишнего.
Список источников:
- Бартукова Н.В. Что можно узнать о характере человека по его пищевым привычкам. — URL: https://medaboutme.ru/articles/chto_mozhno_uznat_o_kharaktere_cheloveka_po_ego_pishchevym_privychkam/.
- Сидоров А.В. Психологические модели переедания и ожирения. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/psihologicheskie-modeli-pereedaniya-i-ozhireniya/viewer.
- Макклейн А.Д. Визуальные иллюзии и дизайн тарелок: влияние ширины ободка тарелки и его цвета на восприятие размера порции. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24005858/.
Читайте больше про связь еды и психологии:
Понравился материал?
Комментарии(3)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Фомченко Я.
Если ни один из описанных методов не помогает, и кажется, вы испробовали всё, может быть сможет помочь 12и шаговая программа для переедающих.
Людмила Е.
Спасибо за подсказку о ведении пищевого дневника! В нем я запишу все как есть, а потом буду анализировать и делать выводы.
Людмила К.
Спасибо, очень грамотно и своевременно
почитать еще
еда и психология
Как развить интуицию
Иногда подумаешь, что нужно позвонить другу, и тут приходит сообщение от него. Или поехал на работу непривычной дорогой, а потом узнаешь, что на обычном маршруте в это время была пробка. Зачастую люди поступают спонтанно благодаря интуиции. Эту способность одни считают мистикой, другие — работой подсознания. Вместе с психологом-консультантом Александром Ларионовым расскажем, что она представляет собой на самом деле и как ее развить.
еда и психология
Как домашние животные влияют на развитие ребенка
Считается, что домашний питомец помогает сформировать у ребенка эмоциональный интеллект и ответственность. Результаты нового исследования показали, что связь между наличием животного в доме и развитием детей оказалась сложнее, чем принято думать. Кошки, собаки и аквариумные рыбки по-разному влияют на детей.
еда и психология
Как научиться видеть больше вариантов решения проблем
Особенности мышления влияют на жизнь и успешность людей. От когнитивных навыков зависит способность человека анализировать ситуации и адаптироваться к ним, развиваться в профессии, заниматься творчеством. Есть разные классификации мыслительной деятельности. Одна из них основана на направленности процесса и характере поиска решений. Согласно ей ученые выделяют два типа мышления: конвергентное и дивергентное. В чем разница между ними и какое важнее, расскажем простыми словами и приведем примеры.
еда и психология
Как научиться не сомневаться в каждом своем решении
Чувство сомнения — это внутреннее состояние неуверенности, колебания между вариантами точек зрения, решений или действий. Психика берет своеобразную паузу перед выбором, когда человек не может однозначно определиться с направлением движения. Расскажем, почему возникают сомнения, в чем их плюсы и минусы, стоит ли избавляться от подобных ощущений и как это сделать. Разобраться в теме редакции Food.ru помог психолог-консультант Александр Ларионов.
еда и психология
Как вернуть ощущение собственной ценности
Ощущение ненужности и потери веры в себя знакомо многим людям. Один испытал его из-за увольнения с работы, другой — после краха отношений, третий — в результате безуспешных попыток подружиться с кем-то. Проблема не только в самой эмоции, но и в связанных с ней рисках. Расскажем, как избавиться от чувства собственной ненужности, почему оно возникает и чем опасно. Разобраться в теме нам помог психолог-консультант Александр Ларионов, ответив на вопросы и приведя примеры из практики.
еда и психология
Можно ли подавлять эмоции
Позитивные и негативные эмоции — естественная часть жизни, но выражать их открыто уместно не всегда. Вот почему нередко людям приходится сдерживать чувства. Чтобы делать это без вреда для здоровья, важно понимать разницу между корректным управлением своими эмоциями и их деструктивным подавлением. Как поступать правильно, редакции Food.ru пояснил психолог-консультант Александр Ларионов и привел примеры из практики.
еда и психология
Чем опасна фрустрация
Человек в любом возрасте испытывает разные желания. К сожалению, не все из них удается реализовать, часть так и остаются мечтами и несбывшимися надеждами. Из-за этого возникает фрустрация. Простыми словами с помощью эксперта-психолога расскажем об этом чувстве и о том, как от него избавиться.
еда и психология
Как найти тренинг, который вам действительно нужен
Слово «тренинг» давно перестало быть неологизмом. Бизнес-тренинги, курсы личностного роста, тренинги для сотрудников, психологические, кулинарные, спортивные — кажется, мир буквально заполнен такими занятиями. Но при этом многие не до конца понимают, что это за формат, чем тренинги помогают и как выбрать действительно полезные. В этой статье разбираемся, зачем нужны тренинги, какие бывают виды и как извлечь из них максимум пользы.
еда и психология
Почему важно быть коммуникабельным
Человек с блестящим резюме пришел на собеседование, но не сумел внятно рассказать о себе. У другого есть гениальная идея для проекта, а он не может донести ее до коллег. В таких случаях проблема не в профессиональных компетенциях, а в плохой коммуникации. Навыки общения — это не врожденный талант избранных, а качества и умения, которые можно развить. Как это делать, расскажем вместе с психологом-консультантом Александром Ларионовым.
Читают сейчас
