Принципы здорового мужского питания

/ Что говорит наука

Чаще всего мужской рацион ассоциируется с жирной, калорийной и сытной пищей. Мы изучили научные рекомендации и разобрались, как нужно питаться мужчинам, чтобы хорошо себя чувствовать и сохранять силу.

Продолжительность жизни

Согласно российской статистике, мужчины живут на 10 лет меньше женщин — 68 лет против 78. Для примера, в Японии продолжительность жизни выше и составляет 81 год. В Испании и Италии — 80 лет, во Франции — 79. При этом разрыв с женщинами в этих странах меньше — в среднем шесть лет.

Врачи отмечают, что во многом такая разница связана с тем, что мужчины чаще курят, употребляют алкоголь и не всегда идут к врачу, когда чувствуют себя плохо.

Главная причина низкой продолжительности жизни — сердечно-сосудистые заболевания: 55% всех смертей среди мужчин связаны именно с ними. Среди других рисков — рак простаты и толстого кишечника.

Тем не менее Министерство здравоохранения считает, что до 80% всех инфарктов, инсультов и новообразований можно предотвратить за счет правильного сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок.

Что говорит наука

Принято считать, что мужской рацион должен базироваться на плотной, жирной и калорийной пище: красном мясе, бульонах, хлебе, сливочном масле. В противовес женскому, который ассоциируется с легкими, низкокалорийными блюдами, свежими фруктами и овощами. Ученые предполагают, что это связано со сложившимся стереотипом «настоящего мужчины», который должен питаться плотно. Медицина выступает против такой модели. Диетологи считают, что базой мужского рациона должна быть растительная пища. В целом идеальное меню — сбалансированное, с вариантами из разных пищевых групп.

Особенности питания

Мужской рацион отличается от женского в первую очередь своей калорийностью.

Мужчинам нужно энергии от 2150 до 3800 ккал/сутки, а женщинам — от 1700 до 3000. Потребность в «топливе» для организма зависит от возраста и физической активности. Понятно, что энергозатраты у IT-специалиста будут меньше, чем у профессионального бегуна.

Также нужно больше белка для роста мышц, больше жиров и углеводов.

Что касается витаминов и минеральных веществ — потребность в сравнении с рационом женщин почти одинаковая, за исключением железа — для этот минерал в питании имеет большее значение. Мужчинам нужно чуть больше витамина А и селена в силу особенностей метаболизма. При этом они реже сталкиваются с нехваткой микронутриентов.

Что рекомендуется есть

Мы подготовили список рекомендуемых продуктов питания. Вы можете выбирать любые варианты из этого списка и комбинировать их, как вам угодно. Главное, чтобы блюда нравились и приносили удовольствие.

Крахмалистые продукты

Искать нужно устойчивый крахмал — это сложный углевод, который дает долгое чувство насыщения и заряжает энергией сразу на несколько часов. Его источники — бобовые: нут, горох, чечевица, фасоль; цельнозерновые: хлеб и макароны из цельносмолотой муки; картофель и кукуруза. Согласно исследованиям, постоянное присутствие устойчивого крахмала в рационе может снизить вред от злоупотребления красным мясом и риск рака кишечника.

Овощи

В эту группу входят не только огурцы и помидоры, но и все разнообразие растительной пищи, в том числе зелень. Желательно, чтобы в мужском меню было как можно больше разноцветных овощей: желтых, красных, оранжевых, фиолетовых, зеленых. Яркий цвет — это сигнал, что здесь содержатся фитохимические соединения определенных типов и все они работают на пользу здоровью. Во многих овощах есть калий, который нужен для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Например, в помидорах, шпинате, картофеле и тыкве.

Совет

Хороший способ есть больше овощей — добавлять их в сэндвичи и бутерброды, например, с цельнозерновым хлебом и индейкой.

Фрукты

Прекрасные источники витаминов в рационе, причем полезны не только свежие, но и замороженные, и сушеные. Врачи рекомендуют мужчинам не менее пяти порций овощей и фруктов в день.

Полезные жиры

В первую очередь это жирная морская рыба: сельдь, скумбрия, форель и лосось. В ней содержатся незаменимые жиры омега-3, они очень нужны для профилактики атеросклероза — заболевания, при котором холестерин откладывается в сосудах в виде бляшек и затрудняет поступление крови к сердцу и мозгу. А еще в рыбе много витамина Д. Когда его не хватает, может снижаться уровень тестостерона. Также в эту группу входят морепродукты, нерафинированные растительные масла — их можно использовать для заправки салатов и добавления в каши, а также орехи и авокадо.

Белковая пища с низкой жирностью

Рекомендуется постное мясо, птица и молочные продукты с низкой жирностью. Все очень просто — в них меньше насыщенных жиров и холестерина. Избыток этих компонентов в рационе связан с рисками атеросклероза. Очень полезны яйца — в них содержится некоторое количество холестерина, но в рамках сбалансированного питания они не повлияют на его повышение.

Что нужно ограничивать

Не стоит злоупотреблять переработанной пищей: фастфудом, полуфабрикатами, мясными деликатесами, промышленными сладостями. В них содержится много жира, соли, сахара — при этом мало клетчатки, витаминов и питательных веществ. Между белым мясом и красным в рационе лучше делать выбор в пользу белого. Осторожнее нужно быть с солью — большую часть натрия мы получаем не из домашней солонки, а из готовой еды, где ее используют в качестве консерванта и усилителя вкуса. Однако надо понимать, что ограничивать — не значит «запрещать». Главное, чтобы базой все же были именно рекомендованные группы.

Что можно сделать?

Попробовать средиземноморскую или скандинавскую кухню — это довольно простые в приготовлении и в то же время очень полезные для мужского здоровья блюда. В их пользу говорит статистика — продолжительность жизни мужчин в странах, где принято такое питание, выше, чем в других.