Принципы здорового мужского питания
/ Какие продукты стоит включить в рацион
Чаще всего мужской рацион ассоциируется с жирной, калорийной и сытной пищей: красное мясо, бульоны, сливочное масло. Однако питаться следует и растительной пищей, чтобы организм получал необходимые вещества. Рассказываем, каким должно быть правильное питание для мужчин.
Продолжительность жизни
В среднем мужчины живут на 10 лет меньше женщин. Во многом такая разница связана с тем, что мужчины чаще курят, употребляют алкоголь и не всегда идут к врачу, когда чувствуют себя плохо.
Главная причина низкой продолжительности жизни — сердечно-сосудистые заболевания: 55% всех смертей среди мужчин связаны с ними. Однако Министерство здравоохранения считает, что до 80% всех инфарктов и инсультов можно предотвратить, если составить меню правильно и придерживаться регулярных физических нагрузок.
Правильное питание и долголетиеОсобенности питания
Мужской рацион отличается от женского в первую очередь своей калорийностью.
Мужчинам нужно от 2150 до 3800 ккал в сутки, а женщинам — от 1700 до 3000 в сутки. Потребности зависят от возраста и физической активности. Также мужчинам необходимо больше белка для роста мышц, больше жиров и углеводов.
Что касается витаминов и минеральных веществ, то потребность в сравнении с рационом женщин почти одинаковая, за исключением железа: для женщин этот минерал в питании имеет большее значение. Мужчина должен употреблять больше витамина А и селена в силу особенностей метаболизма.
Как перейти на правильное питаниеЧто рекомендуется есть
Мы подготовили список рекомендуемых продуктов питания. Правильно будет выбирать любые варианты из этого списка и комбинировать их. Главное, чтобы блюда нравились и приносили удовольствие.
- Крахмалистые продукты
Правильно добавить в рацион устойчивый крахмал — сложный углевод, который дает чувство насыщения и заряжает энергией на несколько часов. Его источники — бобовые: нут, горох, чечевица, фасоль, картофель, а также макароны и хлеб из цельнозерновой муки. Постоянное присутствие устойчивого крахмала в рационе может снизить вред от злоупотребления красным мясом и риск рака кишечника.
- Овощи
В группу входят не только огурцы и помидоры, но и все разнообразие растительной пищи, в том числе зелень. Желательно, чтобы в меню было как можно больше разноцветных овощей. Яркий цвет овощей — это сигнал, что в них содержатся фитохимические соединения определенных типов. В помидорах, шпинате, картофеле и тыкве есть калий, который нужен, чтобы сердечно-сосудистая система работала правильно.
Совет
Хороший способ есть больше овощей — добавлять их в сэндвичи и бутерброды, например, с цельнозерновым хлебом и индейкой.
- Фрукты
Хорошие источники витаминов в рационе, причем полезны не только свежие, но и замороженные, и сушеные. Мужчина должен включать в рацион не менее пяти порций овощей и фруктов в день.
- Полезные жиры
В первую очередь это жирная морская рыба: сельдь, скумбрия, форель и лосось. В рыбе содержатся незаменимые жиры омега-3, которые нужны для профилактики атеросклероза — заболевания, при котором холестерин откладывается в сосудах в виде бляшек и затрудняет поступление крови к сердцу и мозгу. Также в эту группу входят морепродукты, нерафинированные растительные масла, орехи и авокадо.
- Белковая пища с низкой жирностью
Рекомендуется питаться постным мясом, птицей и молочными продуктами с низкой жирностью. В них меньше насыщенных жиров и холестерина, избыток которых связан с рисками атеросклероза. Полезны яйца: в них содержится некоторое количество холестерина, но в рамках сбалансированного питания они не повлияют на его повышение.
Что полезнее: курица или индейкаЧто нужно ограничивать
Не злоупотребляйте переработанной пищей: фастфудом, полуфабрикатами, мясными деликатесами, промышленными сладостями. В них содержится много жира, соли, сахара, при этом мало клетчатки, витаминов и питательных веществ. Между белым мясом и красным лучше делать выбор в пользу белого. Осторожнее нужно быть с солью, если вы решили составлять рацион правильно.
Однако ограничивать — не значит «запрещать». Главное, чтобы базой меню, которое составляет для себя мужчина, были именно рекомендованные группы продуктов.
Что есть, чтобы не старетьЧто можно сделать?
Попробовать средиземноморскую или скандинавскую кухню — это довольно простые в приготовлении и в то же время полезные блюда, которые оценит мужчина. В их пользу говорит статистика: продолжительность жизни мужчин в странах, где принято такое питание, выше, чем в других.
Читайте больше о правильном питании в нашей подборке:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Чем полезен бета-каротин
В некоторых овощах и фруктах содержатся желтые, красные и оранжевые органические пигменты. Их обычно называют каротиноидами, в их числе — бета-каротин. На какие продукты следует обратить внимание, почему они так полезны и можно ли достичь нормы употребления этого вещества без пилюль — читайте в нашем материале.
здоровая еда
Почему авокадо больше фрукт, чем овощ
Авокадо — суперфуд, любимый диетологами, нутрициологами и адептами правильного питания. С ним готовят полезные блюда, а еще косметические маски для кожи или волос. И если споров на тему питательной ценности продукта не возникает, то вопрос «Что такое авокадо — фрукт или овощ?» поднимается регулярно. Предлагаем разобраться с этим раз и навсегда.
здоровая еда
Как ухаживать за татуировкой
Тренд на украшение тела татуировкой не ослабевает уже несколько лет, причем этой моде следуют люди разных возрастов. Чтобы подобный боди-арт не стал причиной проблем, а радовал желаемым эффектом, важно не только тщательно выбрать салон, где вам безопасно и качественно нанесут рисунок, но и самостоятельно принять меры по уходу за ним. Рассказываем, всем ли можно делать татуировки и как действовать, чтобы ускорить процесс заживления кожи, а впоследствии сохранить яркость и четкость боди-арта.
здоровая еда
Чем опасна популярная поза «нога на ногу»
Наверняка каждый хотя бы раз видел, как кто-то сидит, положив одну ногу на другую. Такая поза выглядит естественной и элегантной. Многие инстинктивно принимают ее, устраиваясь в кресле или на диване. На первый взгляд, это просто способ расслабиться и почувствовать себя уютно. Но полезно ли такое положение для здоровья? Насколько вредно длительно сидеть нога на ногу? Разбираемся в статье.
здоровая еда
Можно ли перенести инфаркт на ногах
Инфаркт — это повреждение органа или ткани, вызванное нарушением кровообращения. Без притока крови ткань не получает кислорода и питательных веществ, что приводит к гибели клеток. Чаще всего инфаркт связывают с сердцем, но он может возникнуть и в других органах. Рассказываем, как не пропустить это угрожающее жизни состояние и что делать, если появились тревожные симптомы.
здоровая еда
Чем опасен избыток витамина D
По данным врачей, около миллиарда человек на Земле испытывает нехватку витамина D. Между тем именно этот витамин играет ключевую роль в работе организма и влияет на множество важных процессов. Врач-диетолог Алена Парецкая рассказывает, чем грозит дефицит этого элемента и насколько опасно его бесконтрольное употребление.
здоровая еда
Что нужно знать про чай пуэр
Чай пуэр — шу, или шен пуэр, как иногда пишут на упаковке — это один из самых популярных и любимых многими сортов напитка родом из китайской провинции Юньнань. Это чай с интересным и ярким вкусом и множеством полезных свойств. Рассказываем о достоинствах напитка и разбираемся, как его заваривать.
Читают сейчас
