Принципы здорового мужского питания
/ Какие продукты стоит включить в рацион
Чаще всего мужской рацион ассоциируется с жирной, калорийной и сытной пищей: красное мясо, бульоны, сливочное масло. Однако питаться следует и растительной пищей, чтобы организм получал необходимые вещества. Рассказываем, каким должно быть правильное питание для мужчин.
Продолжительность жизни
В среднем мужчины живут на 10 лет меньше женщин. Во многом такая разница связана с тем, что мужчины чаще курят, употребляют алкоголь и не всегда идут к врачу, когда чувствуют себя плохо.
Главная причина низкой продолжительности жизни — сердечно-сосудистые заболевания: 55% всех смертей среди мужчин связаны с ними. Однако Министерство здравоохранения считает, что до 80% всех инфарктов и инсультов можно предотвратить, если составить меню правильно и придерживаться регулярных физических нагрузок.
Правильное питание и долголетиеОсобенности питания
Мужской рацион отличается от женского в первую очередь своей калорийностью.
Мужчинам нужно от 2150 до 3800 ккал в сутки, а женщинам — от 1700 до 3000 в сутки. Потребности зависят от возраста и физической активности. Также мужчинам необходимо больше белка для роста мышц, больше жиров и углеводов.
Что касается витаминов и минеральных веществ, то потребность в сравнении с рационом женщин почти одинаковая, за исключением железа: для женщин этот минерал в питании имеет большее значение. Мужчина должен употреблять больше витамина А и селена в силу особенностей метаболизма.
Как перейти на правильное питаниеЧто рекомендуется есть
Мы подготовили список рекомендуемых продуктов питания. Правильно будет выбирать любые варианты из этого списка и комбинировать их. Главное, чтобы блюда нравились и приносили удовольствие.
- Крахмалистые продукты
Правильно добавить в рацион устойчивый крахмал — сложный углевод, который дает чувство насыщения и заряжает энергией на несколько часов. Его источники — бобовые: нут, горох, чечевица, фасоль, картофель, а также макароны и хлеб из цельнозерновой муки. Постоянное присутствие устойчивого крахмала в рационе может снизить вред от злоупотребления красным мясом и риск рака кишечника.
- Овощи
В группу входят не только огурцы и помидоры, но и все разнообразие растительной пищи, в том числе зелень. Желательно, чтобы в меню было как можно больше разноцветных овощей. Яркий цвет овощей — это сигнал, что в них содержатся фитохимические соединения определенных типов. В помидорах, шпинате, картофеле и тыкве есть калий, который нужен, чтобы сердечно-сосудистая система работала правильно.
Совет
Хороший способ есть больше овощей — добавлять их в сэндвичи и бутерброды, например, с цельнозерновым хлебом и индейкой.
- Фрукты
Хорошие источники витаминов в рационе, причем полезны не только свежие, но и замороженные, и сушеные. Мужчина должен включать в рацион не менее пяти порций овощей и фруктов в день.
- Полезные жиры
В первую очередь это жирная морская рыба: сельдь, скумбрия, форель и лосось. В рыбе содержатся незаменимые жиры омега-3, которые нужны для профилактики атеросклероза — заболевания, при котором холестерин откладывается в сосудах в виде бляшек и затрудняет поступление крови к сердцу и мозгу. Также в эту группу входят морепродукты, нерафинированные растительные масла, орехи и авокадо.
- Белковая пища с низкой жирностью
Рекомендуется питаться постным мясом, птицей и молочными продуктами с низкой жирностью. В них меньше насыщенных жиров и холестерина, избыток которых связан с рисками атеросклероза. Полезны яйца: в них содержится некоторое количество холестерина, но в рамках сбалансированного питания они не повлияют на его повышение.
Что полезнее: курица или индейкаЧто нужно ограничивать
Не злоупотребляйте переработанной пищей: фастфудом, полуфабрикатами, мясными деликатесами, промышленными сладостями. В них содержится много жира, соли, сахара, при этом мало клетчатки, витаминов и питательных веществ. Между белым мясом и красным лучше делать выбор в пользу белого. Осторожнее нужно быть с солью, если вы решили составлять рацион правильно.
Однако ограничивать — не значит «запрещать». Главное, чтобы базой меню, которое составляет для себя мужчина, были именно рекомендованные группы продуктов.
Что есть, чтобы не старетьЧто можно сделать?
Попробовать средиземноморскую или скандинавскую кухню — это довольно простые в приготовлении и в то же время полезные блюда, которые оценит мужчина. В их пользу говорит статистика: продолжительность жизни мужчин в странах, где принято такое питание, выше, чем в других.
Читайте больше о правильном питании в нашей подборке:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Какие витамины есть в семге
Семга, еще ее называют атлантическим или королевским лососем, — рыба с нежным розовым мясом. Чаще ее едят слабосоленой, запеченной на гриле или в духовке, реже — тушеной, вареной и жареной. Она подходит для риетов, бутербродов, салатов, начинок в тарталетки, супов и других блюд. Семга — источник витаминов, белка, полезных жирных кислот и других важных веществ. В статье расскажем, в чем питательная ценность королевского лосося и какие есть противопоказания для его употребления.
здоровая еда
Как справиться с аллергией на амброзию
Около 15-20% россиян страдают от аллергии на амброзию. При этом многие даже не догадываются, на что у них такая реакция: списывают плохое самочувствие на вирусы, слабый иммунитет. Однако если каждый год в середине лета вы начинаете кашлять, у вас закладывает нос, слезятся глаза, появляется зуд горла и век, вам стоит сдать анализы. Рассказываем, почему возникает аллергия на пыльцу, как ее распознать, что делать, чтобы облегчить свое состояние, и можно ли полностью вылечиться.
здоровая еда
7 чайных напитков для уюта и иммунитета
Горячий чай — первое средство, о котором вспоминают, когда нужно согреться и восстановить силы. Расскажем, как приготовить необычные напитки на основе чая для уютного домашнего вечера, посиделок с друзьями или чтобы взять с собой в термосе. Рецепты подходят для семейного чаепития, так как не содержат алкоголя.
здоровая еда
Биологи протестировали салат с орбиты
В недавнем исследовании космические биологи выяснили, что выращенные во внеземных условиях овощи менее питательны, чем обычные. Длительная диета на их основе может усугубить потерю костной массы, ослабить защиту от радиации и усилить хроническое воспаление у астронавтов. Рассказываем, как специалисты пытаются решить проблему обеспечения будущих колонизаторов Луны и Марса полноценной едой.
здоровая еда
Для чего нужен витамин С
Витамин С, или аскорбиновая кислота, выполняет в организме множество функций. Укрепляет иммунную систему, способствует выработке коллагена, действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами. Рассказываем, в каких продуктах он содержится и помогает ли от простуды.
Читают сейчас
