Принципы здорового мужского питания
/ Какие продукты стоит включить в рацион
Чаще всего мужской рацион ассоциируется с жирной, калорийной и сытной пищей: красное мясо, бульоны, сливочное масло. Однако питаться следует и растительной пищей, чтобы организм получал необходимые вещества. Рассказываем, каким должно быть правильное питание для мужчин.
Продолжительность жизни
В среднем мужчины живут на 10 лет меньше женщин. Во многом такая разница связана с тем, что мужчины чаще курят, употребляют алкоголь и не всегда идут к врачу, когда чувствуют себя плохо.
Главная причина низкой продолжительности жизни — сердечно-сосудистые заболевания: 55% всех смертей среди мужчин связаны с ними. Однако Министерство здравоохранения считает, что до 80% всех инфарктов и инсультов можно предотвратить, если составить меню правильно и придерживаться регулярных физических нагрузок.
Правильное питание и долголетиеОсобенности питания
Мужской рацион отличается от женского в первую очередь своей калорийностью.
Мужчинам нужно от 2150 до 3800 ккал в сутки, а женщинам — от 1700 до 3000 в сутки. Потребности зависят от возраста и физической активности. Также мужчинам необходимо больше белка для роста мышц, больше жиров и углеводов.
Что касается витаминов и минеральных веществ, то потребность в сравнении с рационом женщин почти одинаковая, за исключением железа: для женщин этот минерал в питании имеет большее значение. Мужчина должен употреблять больше витамина А и селена в силу особенностей метаболизма.
Как перейти на правильное питаниеЧто рекомендуется есть
Мы подготовили список рекомендуемых продуктов питания. Правильно будет выбирать любые варианты из этого списка и комбинировать их. Главное, чтобы блюда нравились и приносили удовольствие.
- Крахмалистые продукты
Правильно добавить в рацион устойчивый крахмал — сложный углевод, который дает чувство насыщения и заряжает энергией на несколько часов. Его источники — бобовые: нут, горох, чечевица, фасоль, картофель, а также макароны и хлеб из цельнозерновой муки. Постоянное присутствие устойчивого крахмала в рационе может снизить вред от злоупотребления красным мясом и риск рака кишечника.
- Овощи
В группу входят не только огурцы и помидоры, но и все разнообразие растительной пищи, в том числе зелень. Желательно, чтобы в меню было как можно больше разноцветных овощей. Яркий цвет овощей — это сигнал, что в них содержатся фитохимические соединения определенных типов. В помидорах, шпинате, картофеле и тыкве есть калий, который нужен, чтобы сердечно-сосудистая система работала правильно.
Совет
Хороший способ есть больше овощей — добавлять их в сэндвичи и бутерброды, например, с цельнозерновым хлебом и индейкой.
- Фрукты
Хорошие источники витаминов в рационе, причем полезны не только свежие, но и замороженные, и сушеные. Мужчина должен включать в рацион не менее пяти порций овощей и фруктов в день.
- Полезные жиры
В первую очередь это жирная морская рыба: сельдь, скумбрия, форель и лосось. В рыбе содержатся незаменимые жиры омега-3, которые нужны для профилактики атеросклероза — заболевания, при котором холестерин откладывается в сосудах в виде бляшек и затрудняет поступление крови к сердцу и мозгу. Также в эту группу входят морепродукты, нерафинированные растительные масла, орехи и авокадо.
- Белковая пища с низкой жирностью
Рекомендуется питаться постным мясом, птицей и молочными продуктами с низкой жирностью. В них меньше насыщенных жиров и холестерина, избыток которых связан с рисками атеросклероза. Полезны яйца: в них содержится некоторое количество холестерина, но в рамках сбалансированного питания они не повлияют на его повышение.
Что полезнее: курица или индейкаЧто нужно ограничивать
Не злоупотребляйте переработанной пищей: фастфудом, полуфабрикатами, мясными деликатесами, промышленными сладостями. В них содержится много жира, соли, сахара, при этом мало клетчатки, витаминов и питательных веществ. Между белым мясом и красным лучше делать выбор в пользу белого. Осторожнее нужно быть с солью, если вы решили составлять рацион правильно.
Однако ограничивать — не значит «запрещать». Главное, чтобы базой меню, которое составляет для себя мужчина, были именно рекомендованные группы продуктов.
Что есть, чтобы не старетьЧто можно сделать?
Попробовать средиземноморскую или скандинавскую кухню — это довольно простые в приготовлении и в то же время полезные блюда, которые оценит мужчина. В их пользу говорит статистика: продолжительность жизни мужчин в странах, где принято такое питание, выше, чем в других.
Читайте больше о правильном питании в нашей подборке:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Как использовать кокосовое масло с пользой
Популярность кокосового масла в последнее десятилетие бьет рекорды: его используют в косметологии и уходе за кожей, в кулинарии, добавляя в различные блюда. Однако суперфуд начал терять свои позиции. Приверженцы здорового образа жизни расходятся во мнении: одни утверждают, что это один из самых полезных продуктов, другие считают, что он вредит здоровью. Разбираемся, как использовать кокосовое масло для еды и не только с максимальной пользой.
здоровая еда
В каких продуктах содержатся витамины группы В
Витамины группы В важны для здоровья человека: они поддерживают нервную систему и необходимы для нормального обмена веществ. В организме человека эта группа не синтезируется, поэтому дефицит приходится восполнять вместе с едой. Рассказываем, в каких продуктах искать витамины B.
здоровая еда
Можно ли есть на завтрак творог
Творог советуют как основу полезного рациона, но именно в утреннем меню он вызывает больше всего вопросов. Кто-то считает его отличным вариантом для завтрака — сытным и сбалансированным, а кто-то избегает, опасаясь тяжести и дискомфорта. Разберемся, почему вокруг творога так много противоречий и как он влияет на организм в начале дня.
здоровая еда
6 лучших ферментированных продуктов
Наши бабушки точно бы улыбнулись: квашеная капуста, которую годами готовили дома по старым рецептам, сегодня стала легендой и любимым продуктом диетологов. Вместе с ней в тренде чайный гриб, мисо, кефир и другая ферментированная еда, которая как никогда актуальна весной, когда организму не хватает витаминов. Разбираемся, чем полезна ферментация и почему вокруг нее столько разговоров.
здоровая еда
Почему женщин тошнит после еды
Фраза «меня тошнит после еды» нередко звучит на приеме у гастроэнтеролога. Особенно часто с этой проблемой обращаются женщины. Тошнота портит настроение, мешает нормально работать, отдыхать и наслаждаться жизнью. Причины могут быть разными — от некачественных продуктов до серьезных проблем со здоровьем. Разбираемся, что стоит за неприятными симптомами.
здоровая еда
Любимую еду панд назвали суперфудом для людей
Суперфудом может оказаться не только заморская диковинка, но и простое блюдо из национальной кухни как, например, квашеная капуста в России. Ученые изучили аналогичный пример из Азии — побеги бамбука. Исследование подтвердило, что они могут претендовать на статус суперфуда.
здоровая еда
Можно ли заменить БАД фруктами
Если вы захотели заняться здоровьем, не нужно сразу начинать с приема пищевых добавок. Во фруктах, которые легко найти в магазине, достаточно витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Разбирается, какие полезные вещества можно получить из привычных продуктов.
здоровая еда
Сколько пить воды, чтобы хорошо себя чувствовать
Человек может прожить без пищи больше месяца, а без воды — всего неделю. На ней завязаны почти все жизненные процессы, а от количества жидкости зависит самочувствие и настроение. Но принцип «просто много пить» работает не всегда. Каким должен быть водный баланс в организме, как держать его в норме и к чему приводят нарушения — в этом разборе.
Читают сейчас
