20 июля 2025

Принципы здорового мужского питания

/ Какие продукты стоит включить в рацион

Чаще всего мужской рацион ассоциируется с жирной, калорийной и сытной пищей: красное мясо, бульоны, сливочное масло. Однако питаться следует и растительной пищей, чтобы организм получал необходимые вещества. Рассказываем, каким должно быть правильное питание для мужчин.

(3)

Продолжительность жизни

В среднем мужчины живут на 10 лет меньше женщин. Во многом такая разница связана с тем, что мужчины чаще курят, употребляют алкоголь и не всегда идут к врачу, когда чувствуют себя плохо.

Главная причина низкой продолжительности жизни — сердечно-сосудистые заболевания: 55% всех смертей среди мужчин связаны с ними. Однако Министерство здравоохранения считает, что до 80% всех инфарктов и инсультов можно предотвратить, если составить меню правильно и придерживаться регулярных физических нагрузок.

Особенности питания

Мужской рацион отличается от женского в первую очередь своей калорийностью.

Мужчинам нужно от 2150 до 3800 ккал в сутки, а женщинам — от 1700 до 3000 в сутки. Потребности зависят от возраста и физической активности. Также мужчинам необходимо больше белка для роста мышц, больше жиров и углеводов.

Что касается витаминов и минеральных веществ, то потребность в сравнении с рационом женщин почти одинаковая, за исключением железа: для женщин этот минерал в питании имеет большее значение. Мужчина должен употреблять больше витамина А и селена в силу особенностей метаболизма.

Что рекомендуется есть

Мы подготовили список рекомендуемых продуктов питания. Правильно будет выбирать любые варианты из этого списка и комбинировать их. Главное, чтобы блюда нравились и приносили удовольствие.

Крахмалистые продукты

Правильно добавить в рацион устойчивый крахмал — сложный углевод, который дает чувство насыщения и заряжает энергией на несколько часов. Его источники — бобовые: нут, горох, чечевица, фасоль, картофель, а также макароны и хлеб из цельнозерновой муки. Постоянное присутствие устойчивого крахмала в рационе может снизить вред от злоупотребления красным мясом и риск рака кишечника.

Овощи

В группу входят не только огурцы и помидоры, но и все разнообразие растительной пищи, в том числе зелень. Желательно, чтобы в меню было как можно больше разноцветных овощей. Яркий цвет овощей — это сигнал, что в них содержатся фитохимические соединения определенных типов. В помидорах, шпинате, картофеле и тыкве есть калий, который нужен, чтобы сердечно-сосудистая система работала правильно.

Совет

Хороший способ есть больше овощей — добавлять их в сэндвичи и бутерброды, например, с цельнозерновым хлебом и индейкой.

Фрукты

Хорошие источники витаминов в рационе, причем полезны не только свежие, но и замороженные, и сушеные. Мужчина должен включать в рацион не менее пяти порций овощей и фруктов в день.

Полезные жиры

В первую очередь это жирная морская рыба: сельдь, скумбрия, форель и лосось. В рыбе содержатся незаменимые жиры омега-3, которые нужны для профилактики атеросклероза — заболевания, при котором холестерин откладывается в сосудах в виде бляшек и затрудняет поступление крови к сердцу и мозгу. Также в эту группу входят морепродукты, нерафинированные растительные масла, орехи и авокадо.

Белковая пища с низкой жирностью

Рекомендуется питаться постным мясом, птицей и молочными продуктами с низкой жирностью. В них меньше насыщенных жиров и холестерина, избыток которых связан с рисками атеросклероза. Полезны яйца: в них содержится некоторое количество холестерина, но в рамках сбалансированного питания они не повлияют на его повышение.

Что нужно ограничивать

Не злоупотребляйте переработанной пищей: фастфудом, полуфабрикатами, мясными деликатесами, промышленными сладостями. В них содержится много жира, соли, сахара, при этом мало клетчатки, витаминов и питательных веществ. Между белым мясом и красным лучше делать выбор в пользу белого. Осторожнее нужно быть с солью, если вы решили составлять рацион правильно.

Однако ограничивать — не значит «запрещать». Главное, чтобы базой меню, которое составляет для себя мужчина, были именно рекомендованные группы продуктов.

Что можно сделать?

Попробовать средиземноморскую или скандинавскую кухню — это довольно простые в приготовлении и в то же время полезные блюда, которые оценит мужчина. В их пользу говорит статистика: продолжительность жизни мужчин в странах, где принято такое питание, выше, чем в других.