Как питаются долгожители

/ И другие секреты здоровья от старейших людей мира

В мире насчитывается около полумиллиона людей, перешагнувших столетний рубеж или близких к нему. У некоторых из них журналисты Forbes спросили о секретах здоровой жизни.

В начале 2000 годов журналист National Geographic Дэн Бюттнер ввел в обиход понятие «голубых зон» и выделил пять самых значимых: греческий остров Икария, итальянская Сардиния, костариканский полуостров Никоя, японский остров Окинава и Калифорния (США). В этих «голубых зонах» долгожители встречаются чаще всего, хотя в мире есть и другие подобные регионы, например, Кавказ.

Большинство долгожителей проживают на острове Окинава. Их диета включает преимущественно растительные блюда и немного животного белка. Такое питание благотворно влияет на организм, в том числе защищает от многих возрастных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Жительница США Элизабет Фрэнсис, прожившая 115 лет, говорила, что ест все подряд. Но, по заверениям ее внучки, женщина не притрагивалась к фастфуду, обожала салаты из овощей, выращенных на собственном участке. А еще не курила и не пила алкоголь.

Другая американская долгожительница Дейзи Макфадден переосмыслила рацион японцев: в ее рационе овсянка с фруктами на завтрак, салат с курицей или рыбой на обед, тушеные овощи и нежирное мясо на ужин. Она не пила сладкие газированные напитки, предпочитала воду, клюквенный сок, молоко или чай со льдом.

102-летняя Дебора Секели, которая до сих пор работает в собственной компании, с детства придерживается преимущественно пескетерианской диеты, похожей на средиземноморскую по содержанию рыбы, цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей.

Ширли Ходс, отметившая 106 день рождения в марте 2024 года, поддерживает сбалансированное питание почти без сахара. Составлять рацион она научилась на курсах Красного креста во время Второй мировой войны. Сейчас снижает количество животных жиров в пище, перейдя на обезжиренное молоко.

Стратегия здорового долголетия основана не только на рационе питания. Жить долгой и полноценной жизнью помогают и другие важные привычки: физическая активность, позитивный настрой, общение с близкими.

Физическая активность

Лежа перед телевизором до 100 лет не доживешь, уверены респонденты Forbes. Прожившая 101 год Виола Кроусон вышла на пенсию в 60, но и после активно участвовала в жизни церковной общины. Делала маникюр и прически, занималась уборкой и готовкой, ежедневно выполняла упражнения для укрепления и растяжки мышц.

Физическая активность — это не обязательно интенсивные тренировки и посещение спортзала. Можно перестроить привычный маршрут и больше ходить пешком: в недавнем опросе 100-летних людей, проведенном компанией Evercare, 41% респондентов заявили, что они сделали ходьбу ежедневной привычкой.

Обучение новому

Доктор медицины Эрик Ракоу говорит, что поддержание не только физической, но и когнитивной активности повысит вероятность дожить до 101 года с ясным умом. Кроссворды, викторины, математические игры вроде судоку — простой способ активизировать мозг.

Исследования также показывают, что более сложные занятия — игра на музыкальном инструменте, шахматы, изучение иностранных языков, обучение новым навыкам — помогают сохранить умственные способности до преклонного возраста.

Тесные социальные связи

Исследования показывают, что женатые люди живут дольше — отчасти потому, что супруги физически и эмоционально поддерживают друг друга.

Не менее важна и дружба. По данным Evercare, 82% опрошенных 100-летних людей ежедневно общаются с друзьями и семьей, а 79% считают общественную жизнь полезной для здоровья.

Занятие любимым делом

Сейчас, когда многие проводят не менее трети дня на работе, важно любить то, что делаешь. Ведь стрессы современного мира подтачивают здоровье.

Долгожитель Луис Сассман в молодости работал фармацевтом, но решил оставить нелюбимое дело, чтобы заняться производством мороженого. И ни разу не пожалел об этом. Перемены дали ему больше времени на семью и сделали счастливее.

Духовные практики

Виола Кроусон ходила в церковь каждое воскресенье большую часть из своих 100 лет. А 103-летняя Мэри Малеха молилась дважды в день, сколько себя помнит.

62% из более чем 100 опрошенных долгожителей ежедневно молятся, медитируют или занимаются иными духовными практиками. Врачи считают их полезными для ментальной разгрузки и физического расслабления. Главное — постоянство и регулярность.

Любимая еда долгожителей

Долгожители «голубых зон» питаются по-разному, в зависимости от особенностей региона и пищевых традиций. Например, в японской культуре молоко и оливковое масло распространены меньше, чем в итальянской. А в костариканской кухне мясо и рыба встречаются реже, чем в калифорнийской.

Однако можно уверенно сказать, что всех долгожителей объединяют два важных пищевых правила:

Не переедать. Хотя долгожители и позволяют себе вина и сладости, в основном они питаются сдержанно.
Питаться сбалансированно. В зависимости от вида доступной в их «голубых зонах» пищи рацион обычно включает белки, жиры, углеводы и клетчатку, но сводит к нулю или минимизирует сахар.

Продукты из Японии

В японских «голубых зонах» на столе чаще бывают растительные продукты: фрукты, овощи, ягоды, бобы разных видов. Жители Окинавы придерживаются простого меню, в котором немало злаков — риса, пшеничной лапши удон и гречневой собы.

Здоровые жиры и омега-кислоты местные жители получают из растительных масел, рыбы, морепродуктов и редких гостей на столе — мяса, птицы, яиц. Витаминов и яркости пище добавляют специи: имбирь, полынь и куркума. Клетчатку и растительный белок дают водоросли и сыр тофу.

Продукты из Сардинии

В питании сардов много места занимают овощи, фрукты, листовая зелень, бобовые культуры, сыры, оливковое масло. На этом самобытном острове популярны продукты, переработанные по местным технологиям: например, жители Сардинии любят цельнозерновой хлеб на секретной закваске.

Здесь популярна паста из твердых сортов пшеницы, птитим, на котором готовят супы и ризотто. Морепродукты дополняют рацион полезными жирами. Мясо дает белки и аминокислоты, но бывает на столе нечасто — обычно в копченом или печеном виде.

Сарды пьют вино, включая долгожителей, но соблюдают меру.

Продукты из Греции

Островная кухня греческой Икарии насыщена рыбой и морепродуктами, которые обильно сдабривают оливковым маслом, овощами и зеленью. Мясо и коровье молоко местные долгожители не очень любят, предпочитая козье молоко и сыры — продукты, регулярное употребление которых улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

В почете богатые калием, кальцием, магнием, фосфором бобы, листовая зелень и картофель. Востребован рис в формате греческого ризотто — лаханоризо, который часто готовят с овощами.

Продукты из Коста-Рики

В костариканских «голубых зонах» кухня близка к древней индейской. Долгожители, как и все остальные, любят питательную и богатую нутриентами черную фасоль, сытные кукурузные лепешки, фрукты и овощи. Блюда обычно готовят с минимальной термической обработкой, что помогает сохранить пользу продуктов.

Мясо и рыбу едят не часты, но севиче с морским окунем здесь любят. Почти во все местные закуски добавляют листовую зелень. А еще местные жители обильно добавляют в пищу соус «Лизано» — пикантно-сладкий, приготовленный на основе овощей и специй.

Продукты из Калифорнии

В «голубых зонах» США многие долгожители живут в протестантских общинах. Отсюда и их рацион, построенный на библейских правилах: пища простая и богатая зерновыми, фруктами, орехами, овощами. Долгожители в основном пьют воду, избегают излишеств.

Недавние исследования в американских «голубых зонах» показали, что долгожители Калифорнии чаще всего начинают день с овсяной каши. Антиоксиданты, кальций и калий в ее составе помогают регулировать артериальное давление, а в комбинации с клетчаткой профилактируют сердечно-сосудистые заболевания.

Главный принцип долгожителя: позитивный настрой

Лучший совет, по мнению Луиса Сассмана, который он когда-либо получал за всю жизнь: не вмешивайся в дела других людей, просто продолжай работать.

Никаких драм, ноль негатива. Как и большинство опрошенных 100-летних, он жил обычной жизнью в окружении друзей и семьи. Не зацикливался на ошибках и, по его выражению, просто «продолжал ставить одну ногу впереди другой».

Живи и делай все, что в твоих силах, — девиз долгожителя.