Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ

/ И почему метаболизму не важен возраст

«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов — с особенностями женского метаболизма разбираемся со специалистами «Спортмастер Медиа».

Что такое метаболизм

Переваривая пищу, организм превращает съеденные калории в энергию, благодаря которой человек дышит, двигается, существует. Химические процессы расщепления белков, жиров и углеводов и есть тот самый метаболизм.

Если система работает медленно, человек становится вялым, меньше двигается, а неизрасходованные калории ложатся на тело лишними сантиметрами и килограммами. Работает это и в обратную сторону: активным людям требуется больше энергии, значит, их обмен веществ будет старательнее ее добывать, переваривая пищу в ускоренном режиме.

Интересный факт

Обмен веществ состоит из двух основных процессов: сложные органические вещества превращаются в простые — это катаболизм. Например, когда белки расщепляются до аминокислот. И противоположный, когда простые становятся сложными — это анаболизм. В этом случае жиры распадаются на воду и углекислый газ.

Врачи отмечают: обе крайности не полезны. Если при медленном метаболизме мы полнеем, то при слишком быстром организм сжигает все, что есть, не успевая усваивать полезные вещества из пищи. Это оборачивается дефицитами различных нутриентов: проще говоря, система работает вхолостую.

Что влияет на скорость метаболизма

Назвать метаболизм быстрым или медленным можно лишь условно, у каждого он свой. У двух людей с одинаковыми пищевыми привычками, схожим образом жизни, уровнем активности и параметрами тела может быть совершенно разная скорость обмена веществ. Даже у близких родственников. Почему так происходит — до сих пор загадка.

На что мы тратим энергию:

Базальный метаболизм, или метаболизм покоя — работа внутренних органов. Вы дышите, сердце качает кровь, печень борется с токсинами, щитовидная железа синтезирует гормоны. Изменить базовый метаболизм невозможно, его скорость заложена генетически.
Термический — затраты на переваривание пищи.
Метаболизм движения — все, что вы делаете в течение дня. Энергия, которую тратите при ходьбе, жестикуляции, общении. Это переменный показатель: количество потребляемых калорий напрямую зависит от того, провели ли вы день на диване с книгой или сходили на тренировку.
На скорость метаболизма влияет множество факторов: наследственность и генетическая предрасположенность, качество сна и еды, уровень физической и эмоциональной нагрузок и образ жизни в целом.

До недавнего времени считалось, что метаболизм зависит от возраста: чем человек старше, тем медленнее его обмен веществ. Исследование 2021 года показало, что это вовсе не так. Ускоренным метаболизмом могут похвастаться грудные дети, после же обмен веществ начинает замедляться и стабилизируется к 20 годам. И до 60 лет без влияния внешних факторов — состояния здоровья и отдельных органов в том числе — остается практически неизменным. Не влияет на обмен веществ у женщин и наступление менопаузы или беременности, как думали раньше.

Чем отличается женский метаболизм от мужского

У женского метаболизма есть свои особенности. В первую очередь, из-за особой анатомии и разницы в образах жизни двух полов.

У мужчин выше процент мышечной ткани, у женщин — жировой. Первая тратит энергию даже в состоянии покоя, вторая — нет. Могут влиять и индивидуальные параметры тела: у мужчин зачастую выше рост, шире плечи, следовательно, им требуется больше энергии.
Девушки более чувствительны к внешним изменениям и подвержены стрессам. Гормоны, которые при этом синтезируются, могут замедлять обмен веществ.
Женщины часто менее активны, чем мужчины в повседневной жизни, реже заняты тяжелым физическим трудом. Работа в офисе и малоподвижный образ жизни — минус к скорости обмена веществ.
Девушки часто сидят на диетах, ограничивая себя в питательных веществах, что тормозит обменные процессы: недополучая их, организм начинает делать запасы жира «на черный день». Плюс тратит меньше энергии на переваривание пищи.
Как существенно изменить скорость, с которой организм превращает калории в энергию, ученые не придумали. Управлять метаболизмом не получится, но его можно скорректировать.

Светлана Боссхаммер, фитнес-тренер

Для чего вы хотите ускорить метаболизм? Чтобы иметь возможность съедать среднестатистические «женские» 1800 ккал и не полнеть, придется работать с питанием и образом жизни в целом. Есть понятие «метаболическая адаптация» — это процесс, когда при поступлении большего количества калорий ваше тело начинает автоматически больше тратить на нетренировочную активность. Чтобы при этом оставаться «сухой», придется добавить тренировки на выносливость: бег, плавание. Чтобы приобрести красивую фигуру с мышцами — силовые.

Как разогнать метаболизм

Простой способ — добавить в жизнь спорт. Физическая активность увеличивает количество сжигаемых за день калорий и заставляет метаболизм активнее генерировать новую энергию. Увеличится объем мышечной ткани, которая потребляет «топливо» в режиме нон-стоп, даже когда вы спите.

Светлана Боссхаммер, фитнес-тренер

Расход энергии происходит не только во время тренировки, но и после: например, после силовой активный синтез белка, то есть рост мышц, длится 72 часа. «Ускорить» метаболизм можно и нетренировочной активностью: паркуйте машину подальше от офиса, сходите за продуктами в магазин, а не заказывайте доставку, прогуляйтесь в парке с друзьями вместо посиделок в кафе.

Важно добавить как можно больше активности и в повседневные сценарии жизни: распределить ее равномерно на весь день. Полезно делать зарядку: 10-15 минут утром достаточно, чтобы увеличить количество расходуемой энергии и запустить процессы в организме.

Если нет времени на полноценный спорт, полюбите прогулки. В идеале — в 10000 шагов в день. Начните больше двигаться, занимаясь обычными делами. Раз в день поднимайтесь на свой этаж по лестнице, пританцовывайте во время готовки еды или читайте любимую книгу, прогуливаясь по комнате.

Возьмите за правило делать небольшие физкультминутки во время рабочего дня. Не обязательно шокировать коллег внезапными приседаниями или шпагатом посреди кабинета — достаточно встать из-за компьютера, размяться, наклонить голову поочередно во все четыре стороны, пошевелить руками и ногами. Если делать такой перерыв каждые два часа, количество сгоревших за день калорий ненамного, но увеличится.

Что еще можно сделать для своего метаболизма

Подсчитать количество и качество калорий: сколько и откуда вы их получаете. В приоритете должна быть пища, на переваривание которой требуется больше энергии: белок, клетчатка и сложные углеводы. Когда система загружена работой, человек долго остается сытым и продуктивным.
Не пропускать завтрак, чтобы равномерно распределить количество калорий на день, а следовательно, оставаться в весе или худеть. Первый прием пищи помогает быть продуктивным с самого утра, не переедать в течение дня и не набрасываться на еду вечером. Желательно, чтобы завтрак был легким, но состоял из сложных углеводов — это может быть овсяноблин, тост из цельнозернового хлеба или заваренная с вечера каша.
Есть часто и маленькими порциями, не оставляя обмен веществ без дела. При этом важно не переедать: выходите из-за стола с легким чувством голода. Как известно, чувство насыщения приходит через несколько минут после завершения трапезы.
Пить много воды: она помогает доставлять питательные вещества в клетки, забирает и выводит лишнее и вредное из организма, помогает бороться с лишним весом.
Отказаться от продуктов с трансжирами и высоким гликемическим индексом: белый хлеб, выпечка, сахар и сладости дают кратковременное чувство насыщения, на смену которому приходит еще больший голод.
Отказаться от изнуряющих диет, которые становятся стрессом для пищеварительной и нервной систем. Любой строгий запрет с большой вероятностью скажется дефицитом важных нутриентов, срывом и набором веса. А полное отсутствие в рационе одного из питательных веществ, например, кето, низкоуглеводная, любая монодиета, может нарушить обмен веществ.
Много спать. Во время ночного отдыха организм расходует калории, усиленно восстанавливает то, что было повреждено днем — мышцы во время тренировок. От недостатка сна вырабатывается кортизол — гормон стресса. И пытается экстренно компенсировать недостаток энергии — поэтому после бессонной ночи так тянет на сладкое и фастфуд. Однако высококалорийная подмога не идет на пользу, а откладывается про запас.
Не верить в чудодейственные продукты и добавки в баночках — все БАДы и витамины должен назначать врач! Ингредиентов, разгоняющих метаболизм, не существует. Фрукты, расщепляющие жиры, и продукты со суперспособностями — миф. Но есть те, на переваривание которых организм тратит больше энергии, чем получает. Их называют продуктами с отрицательной калорийностью.
Стараться меньше волноваться и избегать стрессов: этому опять же помогает легкая физическая активность — йога, прогулки на свежем воздухе, вылазки на природу.

Как понять, что с метаболизмом что-то не так:

растет вес без видимых причин;
появляются пищевые аллергии, привычные продукты не усваиваются;
сонливость после еды, частые вздутия живота;
усталость, бессонница, апатия, упадок сил;
частые смены настроения (волнения и слезы без причины).

Если заметили у себя такие симптомы, стоит обратиться к врачу — терапевту или эндокринологу. Помните, что нарушения обмена веществ могут приводить к серьезным последствиям, в их числе — сахарный диабет.

Что можно сделать?

Проверить уровень гормонов, витаминов и минералов в организме. Вместе с эндокринологом или нутрициологом подобрать режим питания и активности подходящий конкретно для вас.

А какой у вас метаболизм — хороший или так себе? Помогаете ему спортом и качественной едой? Поделитесь наблюдениями за организмом в комментариях!