1 октября 2025

Как составить формулу идеального дня

/ Сколько времени тратить на семью, работу и отдых

Психологи из Канады проанализировали, как сотни тысяч людей проводят время, и выяснили, какие занятия делают их счастливее. Оказалось, что важно не только чем мы занимаемся, но и сколько времени на это тратим.

Ольга Кузнецова

Коррекционный педагог-психолог

Чем занимаются люди в течение дня

Специалисты изучили данные сотен тысяч респондентов Американского исследования использования времени (ATUS). В нем фиксировалось, сколько часов люди тратят на разные занятия — от спорта и ухода за детьми до волонтерства и отдыха. С помощью ИИ определили, какие виды деятельности приносят больше всего радости, и рассчитали оптимальное время для каждого.

Оказалось, что счастливые дни отличаются от обычных четкими закономерностями. Некоторые активности хороши в меру, так как их избыток может испортить настроение. Другими же делами можно заниматься дольше без вреда для эмоционального состояния. Главное — найти баланс между разными видами деятельности.

Например, первые шесть часов работы не оказывают негативного влияния на общее восприятие успешности дня. Однако если переступить этот временной порог, состояние человека начинает меняться. С общением тоже интересная закономерность: третий час бесед приносит меньше удовольствия, чем дополнительный час тренировок или прогулки.

Просмотр телевизора и серфинг в интернете почти не дают положительного эффекта. Зато те, кто ведет активный образ жизни, чаще чувствуют себя удовлетворенными. Как объясняет руководитель исследования Данига Фолк, экранное время никого не делает счастливее, хотя часто воспринимается как отдых от не всегда приятных дел.

Как выглядит распорядок дня счастливого человека:

время с семьей — шесть часов;
общение с друзьями — два часа;
коммуникации с окружающими — полтора часа;
физическая активность — два часа;
дорога на работу — не более 15 минут.
работа — не более шести часов;
время с гаджетами — не более часа.

Распределение времени между разными делами психологи сравнивают с рецептом: если соблюдать пропорции и делать все в нужных количествах, жизнь станет счастливее. Правда, исследование пока не получило экспертную оценку научного сообщества и нуждается в некоторых уточнениях и дополнениях.

Как отдохнуть после тяжелого дня

Как грамотно спланировать день

Несмотря на формулы, которые стараются вывести ученые, идеального распорядка все еще не существует, ведь каждый человек уникален. У всех разные потребности и работоспособность. Но есть общие принципы, которые помогут распределить ежедневные занятия так, чтобы чувствовать себя счастливым и довольным жизнью.

Поймите, куда уходит время

В первую очередь проанализируйте, на что вы тратите часы. Не торопитесь, понаблюдайте за собой несколько дней. Можно завести дневник и записывать, сколько времени уходит на каждое занятие. Благодаря такому самоанализу станет понятно, на что вы тратите время, от чего можно отказаться, а на чем сосредоточиться.

Определите задачи

Задайте себе вопрос: «Зачем я это делаю?». Любой ответ будет правильным, главное — понимание, зачем это нужно именно вам. Если планируете рабочий день, четко определите смысл действий. Как сиюминутный, например, нужно выполнить план до определенного числа, так и глобальный, например, получить желаемую должность или заработать деньги.

Попробуйте ставить цели по системе SMART. Это пять критериев, которые раскрывают, какой должна быть цель для достижения наиболее эффективного результата.

Specific — конкретная. Четкая формулировка цели необходима, чтобы понимать, на что именно будут направлены усилия.
Measurable — измеримая. Необходимо определить критерии, которые ясно покажут, что цель достигнута. Также нужно наметить промежуточные задачи, чтобы видеть прогресс.
Achievable — достижимая. У вас должно хватить ресурса и знаний, чтобы дойти до конца. Кроме того, нужно учитывать ограничения, которые есть у каждого.
Relevant — значимая. Сложно найти мотивацию и силы, если цель не важна. Убедитесь, что вы действительно хотите того, к чему стремитесь. Это даст силы двигаться вперед.
Time bound — ограниченная во времени. Так вы сможете двигаться в комфортном темпе. Нужно определить не только финальный срок достижения цели, но и время промежуточных итогов. Тогда вы будете видеть, быстро ли продвигаетесь. Например, важно четко представлять, что нужно сделать за первую, вторую неделю и так далее.

Будьте гибкими

У всех бывают непредвиденные обстоятельства, которые внезапно могут нарушить рабочий план. Поэтому оставьте дополнительное время на случай форс-мажора.

Расставляйте приоритеты

Сразу после пробуждения день кажется длинным, и люди думают, что легко могут все успеть. Но часто оказывается, что усилия распределяются неравномерно. Много энергии тратится на рутину, а на что-то важное не остается времени и сил. Поэтому фокусируйтесь на главном и делегируйте то, что можно.

Некоторым удобно пользоваться Матрицей Эйзенхауэра — это рабочий метод классификации задач. Можно записывать цели и их приоритет в блокнот или держать все в уме. Главное, чтобы день не был занят исключительно выполнением ненужных дел, которые не приносят ни пользы, ни удовлетворения.

Восстанавливайтесь

Любому человеку нужен отдых, который поможет восстановить запас физических и эмоциональных сил. Восполнить ресурс помогут прогулки на природе, прослушивание любимой музыки, творчество. А иногда достаточно полежать на диване, расслабив мышцы и не делая ничего.

Как измениться за 30 дней

Что можно сделать?

Распланировать день так, чтобы он принес радость. Включите в него работу, общение с друзьями, бытовые дела и отдых. Попробуйте найти баланс между разными сферами жизни.

А вы когда-нибудь по-настоящему были счастливы? Расскажите в комментариях.