erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8iqvwR

Как оставаться здоровым вегетарианцем

Сбалансированное меню на день

Вегетарианство — частичный или полный отказ от продуктов животного происхождения вследствие ряда причин: религиозной, этической, экологической. Около 1 миллиарда человек — 13% населения Земли — придерживается вегетарианского типа питания. А за последние 20 лет количество увеличилось примерно в 10 раз и продолжает возрастать. Разбираемся в вопросах вегетарианства вместе с Викторией Шалафаевой, нутрициологом торговой сети «Перекрёсток».

Что важно знать при переходе на вегетарианское питание

Учитывать возраст, образ жизни, текущее состояние здоровья, наличие хронических заболеваний, нарушения в работе ЖКТ, некоторые особенности генетики.
Регулярно отслеживать и компенсировать дефициты микроэлементов и витаминов в случае их возникновения.
Проходить ежегодную диагностику организма с целью оценки общего уровня здоровья для предотвращения развития хронических заболеваний.

5 основных видов вегетарианства:

Оволактовегетарианство — добавление яиц и молочных продуктов в рацион.
Ововегетарианство — добавление яиц.
Лактовегетарианство — добавление молочных продуктов.
Пескетарианство — добавление рыбы и морепродуктов.
Веганство — самый строгий вид — можно есть исключительно растительную пищу.

3 главные ошибки вегетарианцев:

Преимущественно высокоуглеводное питание.

Виктория Шалафаева, нутрициолог торговой сети «Перекрёсток»:

Часто, отказываясь от мяса, организм еще больше начинает нуждаться в белке, который дает сытость. Начинающий вегетарианец налегает на углеводы, а еще чаще — на быстрые высокорафинированные продукты: хлебобулочные изделия, печенье, фастфуд и др. Но белка в должном количестве не поступает. В результате скачет настроение и набирается лишний вес. Еще важно учитывать, что растительный белок усваивается человеческим организмом до 60-80%, тогда как животный — до 90-95%.

2. Замена традиционных рецептов вегетарианскими полноценными версиями — например, колбасой на пшеничной клейковине.

Виктория Шалафаева, нутрициолог торговой сети «Перекрёсток»:

Пшеничная клейковина — тот же глютен. Имитация «мясных» изделий из пшеничной клейковины может вызывать аллергические реакции и непереносимость. Людям, имеющим проблемы с ЖКТ, клейкое вещество склеивает ворсинки на стенках тонкого кишечника, тем самым снижая нормальный пищеварительный процесc.

3. Недостаток знаний о технологиях приготовления, собственной конституции и типе пищеварения, особенностях усвоения и сочетаемости продуктов.

Как предотвратить дефициты при вегетарианстве

Выбранный тип питания требует большого внимания и восполнения возможных дефицитных состояний. Важно добавить в рацион продукты, содержащие необходимые витамины и элементы.

Белок

Восполнить белок и аминокислоты можно с помощью:

бобовых;
cои и соевых продуктов, в том числе на соевом белке (колбас, паштетов);
творога, молока;
высокобелковых зерен — зеленой гречки, киноа, полбы, цельнозерновой овсянки, амаранта;
семян — чиа, льна;
фунчозы;
спирулины;
орехов и молока из орехов;
растительных протеинов — тыквенного, конопляного.

Так, в 100 г спирулины будет 60 г белка, а в семенах конопли — 30 г.

Полезно комбинировать разные источники растительного белка для повышения биологической ценности и уровня незаменимых аминокислот.

Питательная ценность белка изменяется при сочетании разных видов продуктов. Например:

киноа + бобовые — близко к 100%;
рис+бобы — 78%;
зеленая гречка + тофу — 46%.

Дополнительное обогащение рациона белком:

Протеин + овощные коктейли на растительном молоке;
Высокобелковые десерты — конфеты (семена, орехи, растительное молоко, сушеные ягоды), чиа десерты;
Соусы/сыры — кешью-йогурты, тофу-сметана, ореховые сыры, “пармезан” из семян конопли и тыквенных семян;
Горсть орехов и семян в салатах, супах, смузи, овощных блюдах.

Омега-3

Источники насыщенных жиров при вегетарианском рационе:

Витамин D

Обычные продукты питания не способны обеспечить потребности организма в витамине D (кроме искусственно обогащенных).

Для коррекции дефицита следует принимать добавки витамина D в дозировке. Но прежде всего — проконсультироваться с лечащим врачом.

Витамин B12

Преимущественно содержится в животных продуктах питания. Рекомендуется периодически пропивать в виде активной добавки к пище.

Важно

При приеме добавок необходима консультация специалиста.

Растительные продукты с высоким содержанием B12:

водоросли вакамэ — 1мкг — 10% от нормы в готовом продукте;
хлебцы на закваске — 0,86 мкг — 28% от нормы в готовом продукте.

Железо

Дефицит чаще всего встречается у женщин и, как правило, не связан с типом питания, считается следствием некоторых системных заболеваний, нарушения всасывания, кровопотерь.

Лучшие растительные источники железа:

кунжут — 16 мг;
тыквенные семена — 8,82 мг;
чечевица — 11 мг;

Кальций

Недостаток кальция характерен при веганском питании, когда из рациона исключаются молочные продукты.

Cуточная норма потребления кальция:

для взрослых — 1000 мг;
для беременных и кормящих — от 1100 мг до 1500 мг.

Виктория Шалафаева, нутрициолог торговой сети «Перекрёсток»

Потребности в кальции за счет исключительно растительных источников удовлетворяются благодаря включению трех-пяти порций в день продуктов, богатых кальцием.
Следует знать, что кофе и черный чай ухудшают усвоение кальция. Важно следить за уровнем витамина D в организме.

Продукты с высоким содержанием кальция:

растительное молоко;
сухофрукты;
тофу;
темно-зеленые листовые овощи — китайская и листовая капусты, айсберг, бок-чой, горчица, пекинская капуста;
брокколи;
кунжут или кунжутная паста.

Так, в 100 г тофу содержится 350 мг кальция, а это 35% от суточной нормы, в 30 мл тахини — 130 мг кальция — 13% от суточной нормы.

Чтобы улучшить усвоение молочных продуктов, следует соблюдать простые правила:

не совмещать кисломолочные продукты с другими;
употреблять небольшими порциями по 150 мл в первой половине дня, чтобы кисломолочные напитки не перегружали пищеварение;
выбирать цельное органическое молоко, обогащая специями — куркумой, черным перцем, кардамоном.

С 1 по 14 ноября 2022 года в торговой сети «Перекрёсток» проходят Недели вегетарианства. Активируйте персональное предложение в приложении «Перекрёсток», купите от трех полезных продуктов в одном чеке, например, финиковый сироп, зеленую гречку и миндальное молоко марки «Зелёная линия», и участвуйте в розыгрыше призов.

Пример полноценного вегетарианского меню:

Завтрак — самый важный прием пищи, который влияет на настроение и состояние в течение всего дня. Отличным вариантом сбалансированного блюда станет вегетарианская шаурма.

В качестве белка вам понадобится тофу, а для соуса — богатые железом и кальцием тахини с авокадо

На обед предлагаем попробовать приготовить суп «Пикантный». Он обогащен клетчаткой, белком, и согреет вас в холодный сезон. Благодаря сочетанию маша и киноа от бренда «Зелёная линия» питательная ценность белка и уровень аминокислот возрастает до 100%.

Белково-жировой полдник хумусом и овощными палочками обеспечит легкость и долгое насыщение до ужина. Для основы будем брать нутовую муку от фирмы Garnec и пасту тахини от BeFresh.

Если у вас мало времени на приготовление хумуса в домашних условиях, предлагаем быстрый и такой же полезный и интересный вариант свекольного хумуса с флайчипсами от «Зелёной линии».

На ужин предлагаем роллы с водорослями чука или нори. Это блюдо обогащено йодом, резистентным крахмалом, и белком.

Виктория Шалафаева, нутрициолог торговой сети «Перекрёсток»:

Резистентный крахмал попадает в кишечник и питает бактерии, которые превращают эти крахмалы в несколько различных жирных кислот, включающих бутират. Это важный компонент для поддержания здоровья и регенерации клеток толстого кишечника.

Что можно сделать?

Провести обследование системы пищеварения, сердечно-сосудистой системы, других жизненно важных органов, прежде чем переходить на вегетарианский тип питания. Выявить имеющиеся дефициты и компенсировать их с помощью сбалансированного питания. А также сформировать сбалансированный индивидуальный рацион питания, соответствующий потребностям организма и исходя из генетических особенностей.

А все продукты для вегетарианского меню можно заказать в «Перекрёстке»: на сайте или в приложении. Сложите ингредиенты в корзину — и через час курьер привезет все необходимое.