Как быстро восстановиться после бега
/ Советы тренера
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
Что делать сразу после беговой тренировки
- Сделайте заминку: 5–10 минут
После финиша не останавливайтесь резко и не садитесь, а постепенно снижайте темп до легкой трусцы или шага. Это поможет вернуть кровь из работающих мышц к сердцу, нормализует пульс и исключит так называемый гравитационный шок — опасное состояние, которое развивается после резкой остановки. В этот момент кровь как бы «застревает» в сосудах ног, ее возвращение к сердцу уменьшается, из-за чего нарушается кровоснабжение. Артериальное давление падает. Человек может почувствовать сильное головокружение, слабость, тошноту, вплоть до потери сознания.
- Проведите статическую растяжку: 10–15 минут
Это поможет расслабить мышцы и уменьшить болезненные ощущения на следующий день. Особое внимание уделите растяжению икр, передней и задней поверхности бедра, ягодичных мышц — именно они получают основную нагрузку во время бега.
Важно
Переодевайтесь сразу после пробежки. Оставаться в мокрой одежде вредно — можно простудиться.
- Восстановите водный баланс
Не ждите, пока появится жажда. В первые полчаса после пробежки выпейте до литра простой воды или напиток с электролитами и глюкозой для восстановления водно-солевого баланса.
- Перекусите в первые 60 минут после тренировки
Идеально — еда с углеводами и белком. Банан плюс творог или йогурт, бутерброд с индейкой, смузи с протеином. Цель — восстановить гликоген и дать аминокислоты мышцам. Порядок такой: сначала напиток или легкий перекус, через полтора–два часа — полноценный прием пищи. Старайтесь не есть много жирного, жареного, сладкого, чтобы облегчить работу печени и не добавить лишние калории.
Что есть до, во время и после пробежки- Проведите легкую тренировку через несколько часов после бега
Прогулка 20–30 минут через пару часов, велосипед или плавание на следующий день улучшают циркуляцию крови и ускоряют восстановление. Полное бездействие хуже, чем легкая активность.
- Примите контрастный душ
Короткое погружение в прохладную воду или контрастный душ помогают снять воспаление после тяжелых и длительных пробежек. Не обязательно делать это каждый раз — применяйте при сильной усталости.
- Не забывайте про массаж, роллинг, компрессию
Используйте валик 5–10 минут для икр и бедер, сделайте легкий самомассаж. Наденьте компрессионные гольфы: во время пробежки они работают как поддержка для ног, улучшают циркуляцию крови, защищают от травм. После тренировки помогают восстанавливаться: убирают отеки и быстрее выводят молочную кислоту, которая накапливается в мышцах во время нагрузки.
- Контролируйте нагрузки
Записывайте дистанцию, ощущения при беге и во время восстановления. Если в покое боль, головокружение, высокий пульс и сердцебиение сохраняются, снизьте нагрузку и дайте организму дополнительные сутки отдыха.
- Высыпайтесь
Сон — ключ к восстановлению. Спите минимум семь часов, в идеале — девять.
Сколько полезно бегать в неделю без вреда здоровьюБыстрое восстановление после бега — это комплекс мер, включающий правильную гидратацию, питание, растяжку, массаж и отдых. Легкий стретчинг поможет снизить мышечное напряжение. Массаж, самостоятельный или у специалиста, улучшит кровообращение и ускорит выведение токсинов. Я рекомендую контрастные процедуры. Чередование холодных и теплых компрессов или контрастный душ стимулируют циркуляцию крови и ускоряют восстановление. Особенно полезна эта техника при мышечной боли. Считаю, что качественный сон — важнейший фактор восстановления. Ночью организм производит гормоны, отвечающие за регенерацию тканей, поэтому старайтесь спать не менее семи–восьми часов. И помните, что восстановление — важная часть тренировки.
Что нельзя делать после бега и почему
- Принимать горячий душ или идти в сауну
Это создаст дополнительную нагрузку на сердце, а обезвоживание и дефицит минералов замедлят восстановление мышц.
- Дополнительно нагружать себя тяжелой тренировкой
Организму требуется время на восстановление: сильная нагрузка вызывает микроповреждения мышц и истощает запасы энергии. Если к бегу добавить силовую, это может привести к плохому самочувствию.
Кстати
Учитывайте разницу между улицей и беговой дорожкой. Уличный бег связан с ветром, солнцем, перепадами рельефа — здесь особенно важна правильная обувь. На дорожке нет охлаждения, поэтому больше пейте и включайте вентилятор.
- Пить алкоголь и злоупотреблять кофе
Спиртные напитки усиливают обезвоживание и мешают мышечной регенерации. Кофе в больших дозах повышает нагрузку на сердце и плохо повлияет на сон.
Что полезнее: короткие или длительные тренировкиСоветы для начинающих бегунов
- Разминка перед бегом
Уделите пять минут разминке, это поможет мышцам работать эффективно. Начните с легкого шага на месте, сделайте круговые движения стопами и коленями, пару приседаний и махи ногами. Этого достаточно, чтобы разогреться и комфортно войти в темп.
- Мягкий старт и постепенное увеличение нагрузки
Чередуйте легкий бег с ходьбой, например минута бега и две минуты шага. Увеличивайте долю бега только тогда, когда почувствуете, что дыхание выровнялось. На первых неделях важнее сформировать привычку выходить на пробежку два–три раза в неделю, а не длинна дистанции.
Кстати
Правильная постановка стопы снижает нагрузку на суставы. Оптимально опускаться на среднюю часть — не на пятку или носок. Приземляйтесь под центром тяжести и не выносите ногу далеко вперед.
- Правильная экипировка
Беговые кроссовки — главный элемент тренировки. Для бега по асфальту выбирайте обувь с хорошей амортизацией и дышащим верхом. Кроссовки должны сидеть плотно, но с небольшим запасом по длине — стопа во время бега увеличивается. Для марафонов ищите более легкие модели с жесткой и тонкой подошвой. В таких удобно развивать большую скорость, но для ежедневного бега они не подходит.
Кстати
После тренировки нужно переобуться. Выбирайте свободную обувь, чтобы стопы отдыхали. Женщинам лучше отказаться от каблуков, они создают лишнюю нагрузку на уставшие суставы и мышцы.
Беговая одежда должна пропускать воздух, эффективно выводить пот и поддерживать комфортную температуру тела. На лето выбирайте легкие, дышащие ткани, спортивный текстиль, который быстро сохнет. Для зимы купите утепленные лосины, термобелье, непродуваемую куртку, перчатки, бафф и шапку. В межсезонье важен принцип трех слоев: термобелье, лонгслив, легкая ветровка. В холодное время года лучше выйти из дома слегка недоодетым — через 10 минут бега вам станет тепло.
- Где лучше бегать: на улице или на дорожке в зале
Бег на улице дает естественный рельеф, плюс свежий воздух и меняющуюся картинку. Из минусов — зависимость от погоды, покрытие не всегда идеально.
Бег на дорожке комфортнее для суставов: поверхность ровная, шаг мягче, есть точный контроль скорости и наклона. Но темп на дорожке часто выше, чем кажется, поэтому новичкам важно следить за скоростью, чтобы не перегружаться.
- Формы бега и их цели
Ровный бег в комфортном темпе — основа тренировок, он укрепляет сердце и подходит для снижения веса.
Интервальный бег — это спланированное чередование ускорений и восстановления, например 30 секунд быстро, минута медленно. Повышает выносливость.
Фартлек — бег с произвольными ускорениями до выбранной точки, например, до дерева или скамейки. Это азартно и эффективно.
Темповый бег — поддержание скорости выше комфортной. Помогает легче преодолевать длинные дистанции.
- Как ставить цели в беге
Для общего тонуса: достаточно 20–30 минут легкого бега три раза в неделю.
Для похудения: контролируйте пульс. Рабочая зона — 60–70% от вашего максимального пульса.
Кстати
Чтобы рассчитать свой жиросжигающий пульс, сначала определите максимальный пульс по формуле «220 минус ваш возраст». Затем найдите 60–70% от этого числа — это и будет ваша оптимальная жиросжигающая зона. Например, если вам 40 лет: 220 − 40 = 180 ударов в минуту. 60–70% от 180 — это 180х0,6 и 180х0,7 — 108–126 ударов. Именно в этом диапазоне ваше тело будет активнее всего использовать жир как источник энергии.
Для выносливости: добавьте интервальные тренировки раз в неделю.
Для подготовки к марафону комбинируйте разные форматы: интервальный, длительный бег, восстановительные пробежки.
Как начать правильно бегать с нуляЧто можно сделать?
Не останавливаться резко во время бега, даже если очень устали. Медленно перейдите на шаг, выполните легкие круговые движения стопами и коленями. После тренировки не забудьте попить и переодеться в сухую одежду.
А вы как приходите в себя после бега? Расскажите в комментариях.
Если занимаетесь бегом, эти статьи будут полезны:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
еда и вес
Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занимался
Каждый из нас хотя бы втайне мечтает о гибкости и красивой растяжке, грациозных движениях. Но как правильно подойти к освоению шпагата, особенно если раньше не занимались гимнастикой или йогой? Мы расскажем вам обо всем, начиная от базовых упражнений и заканчивая полноценной программой растяжки.
еда и вес
Как составить дневное меню на 1800 ккал
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы быть в форме? Обычно при среднем телосложении и невысоких физических нагрузках диетологи предлагают меню на день на 1800 ккал для женщины и около 2400 ккал — для мужчины. А людям с избыточным весом такой рацион помогает избавиться от лишних килограммов, особенно если дополнить его ежедневными занятиями спортом. Собрали для вас готовые варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов на неделю с учетом необходимого количества калорий.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Долгожительница рассказала, как оставаться в форме в 101 год
Героине статьи Daily Mail испанке Иньяки Ласа 101 год. Но журналистов заинтересовал не возраст женщины сам по себе, а ее увлечение — ежедневные силовые тренировки. Преодолевшая столетний рубеж спортсменка рассказала, как она начала заниматься в зале и откуда черпает энергию и силы.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из четырех человек
Чтобы ежедневно не задаваться вопросом, что приготовить на обед или ужин, составляйте меню на неделю вперед и заранее закупайте продукты для приготовления блюд. Если все сделать правильно, сможете сэкономить и обеспечить домашних здоровым питанием. Рассказываем, как сформировать меню на неделю с рецептами для семьи из четырех человек, делимся советами составления сбалансированного рациона.
еда и вес
Как ездить на велосипеде зимой
Снег, чистый воздух и чувство свободы — вот ради чего многие остаются в велосипедном седле круглый год. Хочется меньше стоять в пробках, больше двигаться, дышать свежим воздухом и не бросать привычное занятие только потому, что пришла зима. Иногда страшит скользкая дорога или мысль о холодных пальцах, но с этим тоже можно справиться. Рассказываем, как зимой ездить на велосипеде и при этом наслаждаться движением и свежим воздухом.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из двух человек
Ежедневно многие хозяйки размышляют, что же приготовить на обед, чтобы было вкусно, просто, полезно и не как вчера. А еще чтобы было бюджетно, ведь продукты — одна из главных статей расходов в семье. Рассказываем, каким может быть меню на неделю для семьи из двух человек, как его составлять, и делимся рецептами.
Читают сейчас
