30 апреля 2026

Польза и вред пшена для организма

/ Как его выбирать и готовить

На Руси пшенная каша была одним из главных блюд на столе. Ее называли «кашей силы» и «кашей красоты». Первые упоминания о пшене появились примерно 10 000 лет назад. Когда-то просо, из которого делают пшено, культивировалось в Азии, а позже попало и в Европу. Неудивительно, что эта крупа стала популярна в разных уголках мира: у нее богатый состав и масса полезных свойств. Food.ru собрал факты о пользе и вреде пшена.

Юлия Науанова

Проанализировала научные статьи о пользе пшена, чтобы отделить факты от мифов

Из чего делают пшено

Крупу делают из проса. Россия практически полностью обеспечивает потребности собственного рынка в этом сырье, и лишь небольшая доля, менее 10%, приходится на импорт.

Популярность крупы связана с ее неприхотливостью. В отличие от других злаков просо переносит засуху и жару. Плоды у растения маленькие, не больше трех миллиметров. В неочищенном виде они горьковатые и жесткие. Чтобы сделать их съедобными, просо шлифуют. В результате получается крупа бледно-желтого цвета.

Интересный факт

Каша на Руси, в том числе пшенная, имела символическое значение — следы его остались в русском языке. Так, составители справочника по фразеологии связывают происхождение выражения «С ним каши не сваришь» с древними обрядами, в которых каша играла особую роль. Совместное приготовление еды считалось знаком готовности участвовать в жизни общины и вносить вклад в общее дело — буквально в общий «котел» — отсюда, кстати, и слово «однокашник». Того, кто отказывался участвовать в таком действе, воспринимали как чужого и ненадежного человека.

Почему пшено горчит и как этого избежать

Полезные свойства пшена и влияние на организм

Каши и другие блюда из пшена с давних времен готовят в разных странах. Крупу ценят за полезные свойства и за то, что даже небольшая порция надолго дает чувство сытости и вписывается в сбалансированный рацион.

Сытное блюдо

Калорийность пшенной крупы — 376 ккал в 100 г, выше, чему у пшеницы и риса. Жира в пшене больше, чем в любой другой крупе — 4,19 г. Содержание крахмала тоже высокое — 67,1 г. Чтобы приготовить сытную кашу на завтрак или обед, потребуется всего 70 г крупы. В порции — 230–250 ккал.

Не содержит глютен

В составе пшена отсутствует белок глютена, который провоцирует целиакию. Поэтому пшено — хорошее дополнение к рациону людей с непереносимостью этого белка.

Содержит полезные вещества

Благодаря ряду полезных веществ блюда из пшена могут разнообразить рацион и поддерживать нормальную работу организма.

Желтый цвет крупе придают каротиноиды — растительные пигменты, из которых в организме образуется витамин А. Витамин важен для зрения, иммунной системы и роста клеток, он также помогает поддерживать нормальную работу сердца, легких и других органов.
Еще в зернах проса есть практически вся группа витаминов B и минералы — прежде всего марганец и медь, а также железо, фтор, магний и кремний. Витамины группы B поддерживают работу нервной системы. Магний и калий участвуют в регуляции артериального давления и работе сердечно-сосудистой системы. Некоторые исследования также связывают регулярное употребление цельнозерновых культур, включая просо, со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В статье о пользе и вреде пшена для организма, опубликованной в журнале «Наука и жизнь», автор подчеркивает, что просо не слишком ценно как источник белка, зато богато полиненасыщенными жирными кислотами. Такое свойство крупы приносит пользу для здоровья, но есть и минус — из-за этого она в короткий срок прогоркает.

Просо и продукты из него иногда включают в лечебные и профилактические диеты. Например, цельнозерновые крупы могут быть частью рациона людей с сахарным диабетом второго типа: часть крахмала в зерне переваривается медленно, а растительные соединения могут замедлять усвоение углеводов и влиять на обменные процессы.

По этой же причине пшено может входить в рацион людей, которые стремятся контролировать массу тела. Сложные углеводы помогают надолго сохранять чувство сытости.

Важно

Пшено иногда упоминают в рекомендациях народной медицины при заболеваниях почек и мочевыводящих путей. Однако научных доказательств, что эта крупа может приносить пользу или, тем более, лечить такие состояния, нет. В современной диетологии блюда из пшена рассматривают как часть разнообразного рациона, а при заболеваниях почек или мочевого пузыря питание лучше обсуждать с врачом.

В чем польза злаков

Когда пшенная крупа может навредить

Пшено в целом гипоаллергенно, но для людей с индивидуальной непереносимостью может быть опасно.
Во время обострений заболеваний желудочно-кишечного тракта. Особенно при воспалении поджелудочной железы — из-за высокого содержания растительных жиров.
Пшено нельзя употреблять в больших количествах при беременности и пониженной кислотности желудочного сока.
Крупа противопоказана при заболеваниях щитовидной железы, поскольку пшено затрудняет йодный обмен в организме.

Что делать с просроченной крупой

Как выбрать пшено и насколько часто есть

Не стоит бросать в корзину первый же пакет, который попался под руку. Специалисты рекомендуют обратить внимание на несколько критериев при выборе продукта.

Цвет крупы. Пшено ярко-желтого цвета обычно получается более рассыпчатым после варки, а светлые зерна чаще дают вязкую кашу.
Упаковка. Лучше выбирать пшено в прозрачной упаковке — так проще оценить качество крупы. Осмотрите зерна: в пакете не должно быть большого количества битых или поврежденных ядер. Как и другие крупы, пшено стоит проверить на наличие вредителей и мусора. Также убедитесь, что на упаковке есть маркировка производителя и срок годности.
Запах и свежесть. Обратите внимание на аромат крупы. Если пшено пахнет затхло или прогоркло, такой продукт лучше не использовать. Просо содержит природные жиры, которые при длительном хранении могут окисляться. Испорченная крупа теряет вкус и может принести вред здоровью.
Как часто можно есть. Если нет индивидуальных противопоказаний, блюда из пшена можно включать в рацион примерно два-три раза в неделю.

Как приготовить пшенную кашу как в детстве и даже лучше

Какие блюда можно приготовить из пшена

Пшено сочетается с мясом, овощами, сладкими ингредиентами. Есть много быстрых и простых рецептов блюд с крупой, которые можно подавать на завтрак, обед или ужин.

На молоке с орехами и медом

Пшенная каша на молоке получится сытной, нежной и ароматной, а мед и грецкие орехи сделают ее вкус более выразительным. Чтобы крупа не горчила, хорошо промойте ее и обдайте кипятком. Сначала варите пшено в воде до полуготовности, затем влейте горячее молоко и готовьте еще несколько минут. В конце добавьте сливочное масло, накройте кастрюлю крышкой и дайте каше настояться, а перед подачей смешайте с медом и орехами. Подавайте кашу теплой, а грецкие орехи при желании замените на любые другие по вкусу.

Ингредиенты:

пшено — 220 г;
молоко — 200 мл;
вода — 600 мл;
сливочное масло — 50 г;
мед — 1 ст. л.;
грецкие орехи — 30 г.

Время приготовления — 45 минут.

Чтобы добавить пользы блюду, лучше выбрать пшено-дранец из цельных зерен — его часто можно найти в магазинах здорового питания или в специализированных отделах.

Пшенная каша на молоке с орехами и медом

В духовке

Пшенную кашу на Руси часто готовили в печи и подавали не только в будни, но и к праздничному столу. По этому рецепту кашу готовят в горшочке в духовке — получается рассыпчатой и ароматной, как в русской печи. Промойте крупу, смешайте с солью, сахаром и ванильным сахаром, влейте молоко и запекайте в духовке без крышки. В конце добавьте сливочное масло и верните кашу в духовку еще на несколько минут, чтобы сверху появилась аппетитная золотистая корочка.

Ингредиенты:

пшено — 60 г;
молоко — 125 мл;
сахар — 1,5 ч. л.;
соль — 1 г;
сливочное масло — 1 ст. л.;
ванильный сахар — по вкусу.

Время приготовления — 1 час 10 минут.

Выбирайте пшено насыщенного желтого цвета — такая крупа обычно считается более качественной. Подавайте кашу прямо в горшочках, поставив их на салфетку или деревянную подставку.

Пшенная каша в духовке

С мясом

Ежики с пшеном на пару получаются сытными, но более легкими, чем классический вариант. Пшено для этого блюда лучше слегка недоварить, затем смешать с говяжьим фаршем, луком, чесноком и яйцом. Сформируйте небольшие шарики и готовьте их на пару 35–40 минут. По вкусу такие ежики получаются нежными и сочными, а подавать их можно с овощами.

Ингредиенты:

говядина — 400 г;
репчатый лук — 110 г;
чеснок — 10 г;
пшено — 90 г;
вода — 3 стакана;
куриное яйцо — 1 шт.;
соль, черный молотый перец — по вкусу.

Время приготовления — 1 час 5 минут.

Чтобы вкус пшена получился более выразительным, перед варкой слегка прогрейте крупу на сухой сковороде со специями.

Ежики с пшеном

Что можно сделать?

Смолоть пшенную муку для выпечки с помощью кофемолки или мощного блендера. Ее можно добавлять в блины, оладьи или лепешки — выпечка будет более хрустящей и рассыпчатой.