Почему зимой появляются лишние килограммы

/ И можно ли этого избежать

С приходом холодов цифры на весах нередко меняются в большую сторону. С чем это связано и можно ли предотвратить набор лишнего веса — редакция Food.ru разбирается с эндокринологом и гастроэнтерологом.

(1)

Перекрёсток вкусов и идей

Набор лишних килограммов в осенне-зимний период вовсе не миф. Но вместо того, чтобы проваливаться в чувство вины и стресс, примите как данность: зимнему повышению веса подвержены многие люди, и это доказывают многочисленные исследования. Причем чем старше человек, тем больше вероятность такой сезонной тенденции.

Эндокринолог-диетолог Медцентра доктора Александровского Анна Украинская объясняет это тем, что с возрастом метаболизм обычно замедляется, и контролировать массу тела становится сложнее. К тому же, с возрастом образ жизни становится все менее активным, что также способствует набору веса.

При этом какой-то универсальной нормы или формулы, по которой можно было бы рассчитать, сколько килограммов нормально набирать к Новому году, попросту не существует.

Анна Украинская, эндокринолог:

«Это зависит от возраста, текущей массы и роста, рациона, физической активности. Но если вы набрали 1-3 кг лишнего веса, переживать не стоит».

Почему мы поправляемся

Среди основных факторов набора лишнего веса в зимний период гастроэнтеролог клиники DocDeti Ольга Горячева выделяет следующие.

1. Генетическая память. Эволюцию не обманешь: наши далекие предки в холодное время года сталкивались с нехваткой еды и потому в прямом смысле слова готовились к холодам и обрастали жиром, чтобы было тепло. Вероятно, за счет механизмов эпигенетической памяти мы до сих пор следуем этому правилу и тоже потребляем больше калорий в зимнее время, отдавая предпочтение высококалорийным и жирным блюдам.

Совет

«Обмануть» свой организм можно сознательно употребляя больше белковой, а не жирной пищи. Это позволит не голодать и не мерзнуть, но и не перегружать себя лишним. В линейке готовой еды Select «Перекрёстка» есть как низкокалорийные блюда из рыбы и морепродуктов, так и сытные мясные вторые блюда. Обращайте внимание на содержание белка на этикетке. И не забудьте захватить салат из свежих овощей и зелени.

2. Снижение физической активности. Если летом все худо-бедно стараются хотя бы гулять, то как только за окном начинаются дожди, слякоть, серость и гололед, большинство предпочитают проводить время дома, уютно устроившись на диване. Многие из нас и так ведут преимущественно сидячий образ жизни, а с приходом холодов еще и заменяют пешие отрезки своих передвижений по делам на поездки на такси или общественном транспорте. Естественно, если мы меньше двигаемся, то и расход калорий становится меньше.

3. Нехватка солнца. Солнце отвечает не только за выработку витамина D, который сам по себе в нашем организме не синтезируется. Исследования показывают, что ультрафиолет влияет на метаболизм, создавая условия для преобразования жира в энергию вместо его запасания. Соответственно, при коротком световом дне, слабом солнечном излучении и закрытой от него коже мы не только становимся более усталыми и менее активными, но и теряем дополнительную помощь в сжигании калорий.

4. Сезонная депрессия. Нехватка солнца приводит также к апатии и депрессии, ученые даже ввели термин «сезонное аффективное расстройство». Следствием этого является повышенная выработка гормона стресса — кортизола, который и сам провоцирует набор лишнего веса, и влияет на гормон голода грелин, и повышает резистентность к инсулину. Все это провоцирует тягу к сладкому и мучному, но если ее реализовывать — ситуация становится только хуже. Мы устраиваем организму так называемые инсулиновые качели и начинаем накапливать жир.

5. Стоимость фруктов и овощей. Правило Гарвардской тарелки, то есть схемы правильного питания, предполагает минимум пять порций овощей и фруктов в день. Они должны занимать половину тарелки в каждый прием пищи. Однако в наших широтах овощи и фрукты зимой не растут, в отличие от цен на них. И если летом позволить себе огурцы, помидоры, зелень, шпинат, яблоки и груши может большинство, то в зимний сезон доля тех, кто имеет возможность каждый день употреблять свежие овощи и фрукты, значительно снижается.

6. Сезон праздников. Затяжные новогодние праздники являются еще одной причиной набора лишнего веса. Семейные и дружеские встречи на каникулах — это и череда застолий с обилием калорийной еды. Салаты щедро заправлены майонезом, а несколько перемен блюд завершаются десертом. Конечно, потребление избытка калорий вкупе с отсутствием физической активности провоцирует быстрый набор лишнего веса.

Горячева также отмечает, что современные школьники и студенты не часто следуют принципам правильного питания и склонны к расстройствам пищевого поведения, которые впоследствии приводят к набору лишнего веса вне зависимости от сезона.

Что такое правило тарелки

Женщины в группе риска

Эндокринолог Анна Украинская отмечает, что женщинам куда труднее контролировать массу тела. Главная причина этого кроется в гормональных изменениях, которым подвержены женщины в течение менструального цикла и в период менопаузы.

Анна Украинская:

«У мужчин, как правило, процент мышечной массы больше, и скорость обмена веществ выше. Однако мужчины тоже могут быстро набирать лишние килограммы, особенно в области живота из-за большего количества висцерального жира».

Как избежать набора веса

Анна Украинская спешит разочаровать всех тех, кто мечтает о чудесном средстве избавления от зимних килограммов:

«Волшебного» средства не существует, как и единого решения для контроля массы тела. Эффективное управление массой достигается только за счет здорового питания, регулярной физической активности и устойчивых изменений в образе жизни. Если у человека уже имеется ожирение, в некоторых случаях может применяться медикаментозное лечение, которое может назначить только врач, после сбора анамнеза и учета всех противопоказаний».

В последнее время появились препараты, производители которых обещают тот самый «волшебный» эффект. Никогда не следует полагаться исключительно на медикаменты: в первую очередь, необходимо обеспечить разнообразное и сбалансированное питание с достаточным содержанием белка и клетчатки и не забывать о физической активности. Любые лекарственные препараты должны использоваться только при наличии четких показаний и по решению врача. Важно не назначать себе препараты самостоятельно и не приобретать их на маркетплейсах — это может быть опасно.

Что касается подсчета калорий, то он и правда может быть полезным инструментом для контроля массы тела.

Анна Украинская:

«Этот метод помогает людям осознать свои пищевые привычки, перестать переедать и поддерживать здоровую форму. Но у людей с расстройствами пищевого поведения (РПП) подсчет калорий может вызвать дополнительные сложности. Подход к каждому пациенту должен быть персонализированным».

Считать калории проще с готовой едой Select «Перекрёстка». На каждой упаковке вы найдете информацию о калорийности и содержании белков, жиров и углеводов. Так вы сможете рассчитать, что именно стоит взять с собой на обед и на ужин, чтобы уложиться в рекомендованную суточную калорийность и соблюсти баланс макронутриентов.

Как правильно считать КБЖУ

Что можно сделать?

Составить недельное меню с учетом рекомендаций экспертов. Для этого стоит собрать рецепты богатых белком блюд и регулярно пополнять запасы овощей. В случаях, когда вы не успеваете продумать рацион и приготовить еду, выручат блюда Select «Перекрёстка». Соберите свое сбалансированное меню и закажите его на сайте, в приложении или просто выберите подходящие блюда в ближайшем супермаркете сети.