Как быстро уснуть

/ Основные правила и проверенные лайфхаки

Сон важен для здоровья не меньше, чем правильное питание или занятия спортом. Его дефицит негативно сказывается на умственных и физических способностях человека, снижает качество жизни. Поэтому начинать борьбу с бессонницей нужно как можно раньше. В статье расскажем, как быстро уснуть без снотворного и успокоительного, и научим простым проверенным техникам, которые в этом помогают.

Как сон влияет на здоровье

Во время сна в нашем теле происходят важные процессы:

мозг усваивает поступившую информацию, образует новые нейронные связи и удаляет ненужные. Вместе с этим из него выводятся бета-амилоиды — потенциально опасные продукты жизнедеятельности нейронов;
в организме синтезируются иммунные протеины — инфламмасомы NLRP3. Они борются с инфекциями и воспалениями, повышают активность и защищают от вирусных заболеваний;
запускаются анаболические процессы. Происходит синтез новых клеток, благодаря которому сосуды и связки укрепляются, а мышцы растут.

На потребность в сне влияет множество индивидуальных факторов: усталость, самочувствие, рабочий график, физические нагрузки и т. д. К тому же, время сна напрямую зависит от возраста человека: младенцам для полноценного отдыха необходимо от 12 до 16 часов, детям — не менее 10, а взрослым — около восьми.

Если человек систематически недосыпает, его когнитивные возможности заметно снижаются: внимание становится рассеянным, память ухудшается, а работоспособность падает до минимума. При этом в мозге накапливается большое количество бета-амилоидов, которые в будущем могут привести к болезни Альцгеймера.

Важно

При дефиците сна страдает не только мозг, но и другие внутренние органы и системы организма: повышается уровень холестерина, увеличиваются риски развития онкологии, ожирения, диабета второго типа, инсульта и болезней сердца.

Что мешает уснуть

Чтобы справиться с бессонницей, необходимо устранить ее причину. Иначе любые меры, даже сильнодействующие препараты, дадут лишь временный эффект. Перечислим самые частые причины, которые мешают быстро уснуть.

Тревога

Кратковременный стресс активизирует защитные механизмы организма и заставляет все системы активно работать. Но если долго находиться в стрессовой ситуации, развивается тревога. Это естественное чувство, однако, если оно слишком сильное, способно лишить сна. Чтобы справиться с тревогой, нужен комплексный подход, включающий специальные упражнения, медитацию, а иногда и полноценную психотерапию.

Бытовые условия

Часто мешает заснуть банальный дискомфорт: неудобный матрас, слишком высокая подушка, жаркое одеяло, духота, громкие звуки, яркий свет и т. п.

Нарушение режима дня

Если человек систематически засыпает под утро, проводя ночь за работой или просмотром сериалов, у него неизбежно сформируется привычка ложиться поздно. Как результат — рассеянность, усталость и дневной сон, который еще больше сбивает физиологические ритмы.

Хронические заболевания

Например, межпозвоночные грыжи, вызывающие острую боль при смене положения; аллергии и риниты, из-за которых закладывает нос; болезни, сопровождающиеся частым мочеиспусканием, и многие другие патологии. Выход здесь один — курс лечения под наблюдением профильного врача.

Малоподвижный образ жизни

Гиподинамия приводит к большим проблемам со здоровьем — как физическим, так и ментальным. Ко вторым относятся частые перепады настроения, апатия, эмоциональная нестабильность и тревожный сон.

Неправильное питание

Поздние ужины, переедание, большое количество фастфуда в рационе, злоупотребление алкоголем и кофеином — все это ухудшает качество сна и мешает полноценному отдыху ночью.

Большинство из описанных причин можно устранить, изменив образ жизни и отказавшись от вредных привычек. А если обстоятельства, мешающие уснуть, зависят не от вас, сделайте все возможное, чтобы минимизировать их вредное влияние.

Как создать комфортные условия для сна

Уютное пространство вокруг — первый эффективный шаг к здоровому сну. Создайте максимально комфортные условия в спальне.

Позаботьтесь о спальном месте. Подберите качественный матрас, удобные подушки, легкое и теплое одеяло, постельное белье из мягкой натуральной ткани.
Проветривайте помещение. Свежий воздух необходим для хорошего сна и зимой, и летом, поэтому держите окна в режиме проветривания и следите, чтобы температура в комнате была комфортной. Чаще всего рекомендуют, чтобы она не превышала 20 °C, но ориентируйтесь на свои ощущения.
Уберите яркие источники света. Ложитесь спать в полной темноте. Чтобы вас не будили солнечные лучи или фары машин, повесьте в спальне шторы с блэкаут-эффектом.
Минимизируйте посторонние звуки. Отключите звонки и уведомления на смартфоне, убавьте громкость телевизора. Засыпать в абсолютной тишине не обязательно, так как размеренные и спокойные звуки вроде шума дождя помогают расслабиться и убаюкивают.
Используйте аромалампы. Эфирные масла лаванды, сандала, ромашки, хмеля и шалфея расслабляют и помогают быстрее уснуть.
Установите увлажнитель воздуха. Этот гаджет предотвращает раздражение слизистых из-за сухости, что облегчает дыхание во время сна и снимает заложенность носа.

Если много путешествуете и часто ночуете не дома, используйте беруши и специальную маску. Так вы оградите себя от большинства раздражителей и сможете хорошо выспаться в дороге.

Полезные привычки, которые помогут уснуть быстрее

Строгий режим дня. Ложиться и вставать лучше в одно и то же время: тогда очень скоро выработается соответствующая привычка и организм войдет в комфортный дневной ритм.
Больше физической активности. Регулярные тренировки и прогулки на свежем воздухе обеспечат вам крепкий и здоровый сон. Главное — не откладывайте занятия спортом на поздний вечер из-за их стимулирующего эффекта.
Ужин за три часа до сна. Еда вечером должна быть легкой, но питательной. Не ужинайте жирными, сладкими и копчеными продуктами. Идеальный вариант — запеченная рыба, творог с фруктами или индейка с рисом.
Вместо тонизирующих напитков — травяной чай. Настой ромашки, мяты или мелиссы успокаивает нервную систему и помогает расслабиться.
Водные процедуры за час до сна. Примите теплый душ или ванну с морской солью для релаксации. Температура воды должна быть +38...+40 °C.

Если, несмотря на все принятые меры, проблемы со сном остаются, проверьте ваш уровень мелатонина. В норме его концентрация в крови составляет 8–20 пг/мл днем и 70–150 ночью. При дефиците гормона незамедлительно обратитесь к специалисту.

Совет

Не ложитесь спать на голодный желудок. Если хотите есть, перекусите орехами или сухофруктами: в них содержится триптофан — аминокислота с седативным действием.

Техники для быстрого засыпания

1. Метод военных летчиков

Эту методику разработал знаменитый тренер Ллойд Винтер. Во время Второй мировой войны он обучал американских пилотов восстановительным техникам, которые позднее описал в своей книге «Расслабьтесь и побеждайте».

Примите удобное положение на кровати, дышите глубоко и медленно. Сначала расслабьте мышцы лица, а потом всего тела — по очереди от плеч до кончиков пальцев ног. Представьте успокаивающие вас картины и сосредоточьтесь на них в течение десяти секунд, не допуская посторонних мыслей. Как только разум очистится, сон не заставит себя ждать.

2. Дыхательная гимнастика «4-7-8»

Дыхательные техники — самый простой и быстрый способ расслабиться. Они замедляют работу коры головного мозга, замедляют пульс и успокаивают мысли, позволяя заснуть в течение нескольких минут.

Примите удобное положение и сделайте глубокий вдох носом на четыре счета. Задержите дыхание и досчитайте до семи. Затем медленно выдохните через рот, считая до восьми. Уже после нескольких циклов вы почувствуете расслабление и погрузитесь в приятную полудрему.

Важно

Если эта методика вам не подошла или трудна для выполнения, попробуйте просто медленно вдыхать и выдыхать. А если во время таких упражнений вам становится тяжело дышать, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

3. Прогрессивная релаксация

Суть метода, придуманного Эдмундом Джекобсоном, заключается в попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп — от пальцев ног до лица.

Напрягите мышцы — икроножные, ягодичные, брюшные и т. д., — задержите дыхание и досчитайте до пяти. Затем медленно выдохните и расслабьтесь. Прорабатывайте мышцы, двигаясь снизу вверх. При необходимости повторите цикл.

Что можно сделать?

Записаться на расслабляющую йогу, сходить на сеанс оздоровительного массажа, попариться в сауне и провести выходные на загородном пикнике с семьей и друзьями. Отдохнуть от повседневных забот и получить положительные эмоции, которые сделают вас здоровее, счастливее и помогут наладить сон.