Можно ли есть хлеб или стоит от него отказаться

/ Отвечают эксперты

Исследователи подсчитали: только в 2020 году в России выпекли 6,2 млн тонн хлеба, и объемы производства продолжают расти. Но чем больше ассортимент хлебобулочных изделий, тем жарче спор врачей и диетологов: можно или нельзя есть хлеб. Мы расспросили технолога-хлебопека и врача-диетолога, в чем польза хлеба, можно ли его есть тем, кто на диете.

Какой хлеб полезен

В хлебобулочных изделиях содержится почти вся таблица Менделеева: селен, цинк, йод, хлор, медь, марганец и многие другие витамины и минералы.

Врач-диетолог, кандидат медицинских наук Юлия Ястребова, расказываем:

Разговоры о вреде хлеба возникают потому, что из огромного ассортимента мы выбираем не тот и едим его неправильно.

По статистике, большая часть мирового населения употребляет хлеб из белой муки высшего сорта. При ее изготовлении зерно несколько раз перемалывают и очищают, полезных веществ остается мало, а крахмала, от которого увеличиваются вес и объемы тела, — много.

Средние показатели КБЖУ белого хлеба из белой муки на 100 грамм:

калорийность — 266 ккал;
белки — 7,64 г;
жиры — 3,29 г;
углеводы — 50,61 г.

У хлеба высокий гликемический индекс (ГИ), от которого зависит наш аппетит: чем он выше, тем быстрее возникает чувство голода.

Как организм реагирует на хлеб

Юлия Ястребова рассказывает:

Как известно, хлеб — это углеводный продукт, в котором содержится источник энергии — глюкоза. Она необходима для метаболических процессов в организме человека. После того как пища попадает в ротовую полость, соприкасается с вкусовыми сосочками на языке, мозг понимает: уровень глюкозы в крови повысился, пришла энергия.

В поджелудочную железу и другие органы идет команда: нужен инсулин — именно он отвечает за переработку глюкозы. Во время этого процесса вырабатывается вода и углекислый газ, который человек выдыхает, а еще выделяется энергия, благодаря которой мы двигаемся, думаем и продолжаем жить.

Диетолог поясняет:

Так вот, чем выше гликемический индекс, тем быстрее идет реакция переработки. А чем быстрее горит топливо, тем выше наш аппетит, поскольку инсулин требует еще и еще материала для переработки.

Показатели гликемического индекса хлеба зависят от качества и сорта муки, количества сахара и жира, которые повышают ГИ, а также наличия отрубей, семян, цельных злаков, которые снижают индекс и калорийность пищи.

Что покупать

Диетологи советуют обратить внимание на хлеб из муки грубого сорта: ее гликемический индекс равен от 50 до 78.

Хлебопек-технолог Анатолий Гавриленко рассказывает:

Грубую или обойную муку делают и из пшеницы, и изо ржи. Зерно обрабатывают один раз, поэтому в ней много отрубей, и она самая полезная. «Цельнозерновая» — это не сорт, а название, которое означает что продукт изготовлен по технологии неочищенного зерна, в них сохранены витамины и минералы.

Однако при покупке изделий из обойной муки технолог и диетолог советуют читать состав.

Анатолий Гавриленко поясняет:

Черный или ржаной хлеб выпекаются из пшенично-ржаной смеси, потому что в ржаной муке мало клейковины. Чтобы хлеб поднялся, добавляют пшеничную муку. Если в составе ржаная мука стоит в самом начале — продукт приготовлен правильно, а значит полезный.

По его словам, для хрустящей корочки в хлеб добавляют сахар, однако точное количество производитель не указывает на упаковке.

Если продукт сделан по технологии и содержимое честно отражено на этикетке, то сахар, соль и дрожжи пишут в самом конце состава.

Кроме сахара в хлеб могут добавить маргарин, чтобы мякиш получился нежнее, и улучшители, которые придают хлебу воздушность и замедляют черствение.

Кому подходит безглютеновый хлеб

Многие желающие похудеть переходят на продукты, очищенные от клейковины и глютена, — растительного белка, способного вызывать воспаления в желудке и кишечнике (или желудочно-кишечном тракте).

Диетолог подтверждает: рацион питания людей, которые решили заменить обычный хлеб на безглютеновый хлеб, более правильный. Исключив выпечку, десерты и фастфуд, вы сократите дневную норму калорий и, соответственно, потеряете лишний вес.

Юлия Ястребова рассказывает:

При похудении на безглютеновой диете важно правильно заменить продукты. И здесь люди делают досадные ошибки, например, все мучное заменяют картофелем или кашами быстрого приготовления. В таких заменах много крахмала, калорийность пищи увеличивается, поэтому не стоит удивляться набору лишней массы.

Кроме того, в безглютеновых продуктах меньше полезных веществ и клетчатки. Так как в изделиях нет клейковины, в них добавляют больше сахара и жиров для поддержания формы.

Можно ли есть хлеб и оставаться стройным

Диетологи говорят: калорийность питания зависит от потребностей организма в энергии. Чтобы понять, сколько кусков хлеба можно съесть, необходимо понять дневную норму калорий.

Вот специальная формула:

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161.
Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5.

Полученный результат умножаем на коэффициент физической нагрузки в день.

Отсутствует — 1,2.
Легкая утренняя гимнастика три раза в неделю — 1,375.
Средний уровень — 1,55.
Ежедневные тренировки около часа — 1,725.
Повышенный физический труд, ежедневные силовые занятия — 1,9.

Когда человек знает свою норму калорий, удобно вычислить необходимое количество необходимых белков, жиров и углеводов, и понимать, сколько хлеба можно съедать в день.

Юлия Ястребова:

Жиров в рационе должно быть не более 30%, 5% свободных сахаров, которые содержатся во фруктах, 70-90 грамм белка, остальное — углеводы.

Примерная норма пшенично-ржаного хлеба при похудении — 2-3 куска в день, цельнозернового хлеба — 4.

Важно учитывать, с чем вы едите хлеб и в какое время суток. Ястребова советует:

На завтрак полезно съедать кусок хлеба с сыром, творогом, овощами или зеленью, в обед — кусок хлеба с овощным супом. Главное, не сочетать продукт с белками и слишком жирной едой.

Кому подходят хлебцы

Ястребова завершает:

Большинство людей переходят на хлебцы. Хлебец — это сухарь из муки грубого помола с добавками. Но важно понимать, что это высококалорийный продукт: иногда один хлебец калорийнее куска хлеба. Такие продукты относят к разряду сложных углеводов, они медленно перевариваются, человек чувствует себя сытым. Еще польза — большое содержание минеральных веществ, которые оказывают положительное влияние на наше здоровье. Норма — 2-4 куска в день.

Как выбрать качественный хлеб в магазине

Технолог Анатолий Гавриленко советует:

Обратите внимание на внешний вид: хлеб должен быть правильной формы: круглой, продолговатой, кирпичиком, на нем не должно быть пятен и трещин.

По цвету ржаной хлеб должен быть коричневым, пшеничный хлеб — золотистым. Иногда на хлебе проступают белые пятна, и многие принимают их за следы муки. Технолог предупреждает: такие пятна на хлебе могут оказаться плесенью.

Гавриленко советует покупать хлеб в нарезке: так по мякишу легче определить качественный продукт. Надавите на мякиш: если он слипся или при выравнивании принял другую форму, есть вероятность, что изделие заражено картофельной палочкой или в муке были клопы. Большого вреда здоровью такой хлеб не нанесет, но отравление или проблемы с желудочно-кишечным трактом возможны.