Как составить суточное меню на 2000 калорий для женщины
/ Выяснили, в чем его плюсы и минусы
Клиенты часто просят нутрициологов, диетологов, тренеров составить меню на 2000 калорий, ищут примерный рацион в сети. Специалисты уверены, что подобное питание помогает поддерживать форму, получать весь объем необходимых нутриентов с пищей. Выяснили, почему именно эти показатели считаются оптимальными для женщин, как этот рацион отличается от того, что предлагают мужчинам, и нашли пример подходящего меню на неделю.
Чем полезен такой рацион
Цифра в 2000 калорий в сутки появилась благодаря опросам в разных странах. Сначала жители США ответили, сколько они потребляют, потом — граждане других стран. Так выяснилось, что это вариант, который подходит большинству женщин. Позже ученые провели исследования и выяснили, что такой рацион действительно имеет массу плюсов.
- Поддерживает энергетический баланс. Такой рацион позволяет избежать чувства постоянного голода и упадка сил.
- Сохраняет мышечную массу. Восполняет потребности в КБЖУ, обеспечивает организм необходимыми белками, жирами, углеводами.
- Положительно влияет на иммунитет. А также на здоровье всех органов и систем.
- Помогает контролировать количество потребляемых калорий. Если женщина знает свою норму, ей легче отслеживать, что она ест, сколько энергии получает. Это важно как для поддержания веса, так и для его коррекции.
- Экономит время при планировании меню. Заранее продуманный рацион, где все составлено по системе гарвардской тарелки, упрощает процесс выбора продуктов и приготовления пищи, снижает вероятность импульсивных перекусов нездоровой пищей.
Чем может навредить такое меню
Хотя подобный план питания максимально приближен к физиологическим потребностям многих женщин, он не лишен определенных недостатков.
- Несоответствие индивидуальным потребностям. 2000 ккал — это среднее значение. Для женщин с высокой физической активностью, беременных или кормящих матерей эта калорийность может быть недостаточной, что приведет к истощению организма и ухудшению самочувствия. Для малоподвижных женщин, наоборот, 2000 ккал могут быть лишними, что поспособствует набору веса.
- Неправильный состав меню. Даже при соблюдении общей калорийности, неправильный баланс КБЖУ может навредить здоровью. Преобладание быстрых углеводов, вредного жира с нехваткой клетчатки вызовет колебания глюкозы в крови, проблемы с пищеварением и увеличение веса, несмотря на «правильное» количество калорий.
- Ограничение разнообразия продуктов. Слишком строгие ограничения в питании могут привести к витаминно-минеральному дефициту. Поэтому при коррекции рациона могу потребоваться дополнительные добавки.
- Психологический дискомфорт. Постоянное следование строгому меню может стать стрессом и привести к срывам, нарушению пищевого поведения.
Можно ли похудеть с меню 2000 калорий
Похудение возможно только при условии, что 2000 ккал — это меньше, чем ваша индивидуальная суточная потребность. Если ваш организм тратит больше энергии, чем вы получаете с пищей, то лишний вес будет постепенно уходить. Однако, важно помнить, что похудение на 2000 ккал будет медленным и постепенным: это оптимально для здоровья. Быстрое похудение, как правило, сопряжено с риском для здоровья и патологиями.
Меню на один день на 2000 ккал будет полезно при условии, что оно правильно составлено, учитывает ваши особенности, а новый рацион не вызывает психологического дискомфорта. Для определения оптимальной калорийности и составления сбалансированного рациона лучше обратиться к диетологу. Самостоятельное составление меню без учета индивидуальных особенностей может спровоцировать ухудшение самочувствия, обострение хронических заболеваний, проблемы с весом и настроением.
Правильное питание в домашних условияхЧто нужно знать при составлении меню на неделю
Для оптимального пищеварения и снижения нагрузки на желудочно-кишечный тракт рекомендуется дробное питание: пять-шесть приемов пищи, включая традиционные завтрак, обед, ужин, дополненные двумя-тремя небольшими перекусами.
Начните день со стакана теплой воды с утра, за полчаса-час до завтрака. Для повышения тонуса и обогащения организма витаминами, можно добавить к воде чуть сока лимона, немного меда или ягод.
Постройте свой рацион так, чтобы каждый прием пищи включал в себя белки, при этом постепенно снижая количество углеводов к вечеру. Ужин и последний перекус должны быть легкими и не позднее, чем за два часа до того, как вы ляжете спать. Важно поддерживать водный баланс, поэтому старайтесь пить воду между приемами пищи.
Не забывайте о физической активности: регулярные прогулки, занятия спортом — фитнес, йога или танцы, окажут положительное влияние на ваше здоровье и общее самочувствие.
Как составить меню на неделюВ чем особенности меню на неделю для женщин
По сравнению с мужчинами, женщинам обычно требуется меньшее количество калорий для поддержания веса, поэтому стандартное меню на 2000 ккал в сутки, как правило, подходит активным женщинам или тем, кто занимается силовыми тренировками для прироста мышечной массы.
Однако нельзя забывать о влиянии гормональных циклов на потребности организма. В предменструальный период может возникнуть необходимость в увеличении потребления сложных углеводов, способствующих стабилизации эмоционального состояния и поддержанию энергетического уровня.
На протяжении менструации особенно важно контролировать уровень железа, компенсируя его возможный дефицит продуктами, богатыми этим микроэлементом: например, красным мясом, печенью, бобовыми.
С возрастом у женщин повышается риск развития остеопороза, поэтому рацион должен быть обогащен кальцием. Он содержится в молочных продуктах, тофу, а также в зеленых листовых овощах. Для сохранения здоровья и хорошего самочувствия при планировании питания необходимо учитывать все перечисленные особенности женской физиологии и индивидуальные потребности организма на каждом этапе жизни.
7 продуктов, содержащих железоПример недельного меню
Предлагаем вам вариант пятиразового меню на неделю с общим количеством калорий около 2000 ккал в сутки. Мы также укажем примерное содержание белков, жиров и углеводов (КБЖУ) для каждого приема пищи.
Понедельник
Завтрак:
- Овсяная каша на воде (100 г) с медом (10 г) и ягодами (50 г).
- КБЖУ: 350 ккал, Б: 10 г, Ж: 5 г, У: 65 г.
Перекус:
- Йогурт натуральный (150 г) и горсть орехов (30 г).
- КБЖУ: 300 ккал, Б: 10 г, Ж: 20 г, У: 15 г.
Обед:
- Куриная грудка (150 г) с гречкой (100 г) и салатом из овощей (150 г).
- КБЖУ: 550 ккал, Б: 40 г, Ж: 10 г, У: 70 г.
Полдник:
- Фрукты (яблоко 150 г).
- КБЖУ: 80 ккал, Б: 0 г, Ж: 0 г, У: 22 г.
Ужин:
- Запеченная рыба (150 г) с картофельным пюре (150 г) и тушеными овощами (100 г).
- КБЖУ: 720 ккал, Б: 50 г, Ж: 30 г, У: 60 г.
Итого: 2000 ккал, Б: 110 г, Ж: 65 г, У: 232 г.
Как считать калорииВторник
Завтрак:
- Омлет из 3-х яиц с помидорами и шпинатом.
- КБЖУ: 400 ккал, Б: 25 г, Ж: 30 г, У: 5 г.
Перекус:
- Творог (100 г) с медом (10 г).
- КБЖУ: 150 ккал, Б: 15 г, Ж: 5 г, У: 15 г.
Обед:
- Говядина (150 г) с киноа (100 г) и овощами на пару (150 г).
- КБЖУ: 600 ккал, Б: 45 г, Ж: 20 г, У: 60 г.
Полдник:
- Банан (100 г).
- КБЖУ: 90 ккал, Б: 1 г, Ж: 0 г, У: 23 г.
Ужин:
- Паста (100 г) с томатным соусом и курицей (100 г).
- КБЖУ: 760 ккал, Б: 40 г, Ж: 15 г, У: 100 г.
Итого: 2000 ккал, Б: 126 г, Ж: 70 г, У: 203 г.
Что и в каком количестве есть на обед при правильном питанииСреда
Завтрак:
- Гречневая каша (100 г) с молоком (200 мл).
- КБЖУ: 350 ккал, Б: 15 г, Ж: 10 г, У: 55 г.
Перекус:
- Яблоко (150 г) и 20 г орехов.
- КБЖУ: 200 ккал, Б: 3 г, Ж: 15 г, У: 25 г.
Обед:
- Индейка (150 г) с картофельным пюре (150 г) и салатом (150 г).
- КБЖУ: 600 ккал, Б: 50 г, Ж: 15 г, У: 70 г.
Полдник:
- Кефир (200 мл).
- КБЖУ: 80 ккал, Б: 5 г, Ж: 2 г, У: 10 г.
Ужин:
- Запеченные овощи (200 г) с рыбой (150 г).
- КБЖУ: 770 ккал, Б: 40 г, Ж: 30 г, У: 60 г.
Итого: 2000 ккал, Б: 113 г, Ж: 72 г, У: 220 г.
5 источников скрытых калорийЧетверг
Завтрак:
- Панкейки (2 шт.) с медом (10 г) и ягодами (50 г).
- КБЖУ: 400 ккал, Б: 10 г, Ж: 15 г, У: 60 г.
Перекус:
- Миндаль (30 г).
- КБЖУ: 180 ккал, Б: 6 г, Ж: 16 г, У: 6 г.
Обед:
- Куриный суп с овощами (300 мл) и хлеб (50 г).
- КБЖУ: 400 ккал, Б: 30 г, Ж: 10 г, У: 50 г.
Полдник:
- Груша (150 г).
- КБЖУ: 80 ккал, Б: 0 г, Ж: 0 г, У: 22 г.
Ужин:
- Филе лосося (150 г) с киноа (100 г) и брокколи (150 г).
- КБЖУ: 940 ккал, Б: 50 г, Ж: 45 г, У: 60 г.
Итого: 2000 ккал, Б: 96 г, Ж: 86 г, У: 198 г.
Семейное меню на неделюПятница
Завтрак:
- Тосты (2 шт.) с авокадо и яйцом (1 шт.).
- КБЖУ: 400 ккал, Б: 15 г, Ж: 20 г, У: 40 г.
Перекус:
- Обезжиренный йогурт (150 г) с семенами (20 г).
- КБЖУ: 200 ккал, Б: 10 г, Ж: 7 г, У: 30 г.
Обед:
- Куриное филе (150 г) с картошкой (150 г) и салатом (150 г).
- КБЖУ: 600 ккал, Б: 40 г, Ж: 15 г, У: 70 г.
Полдник:
- Кусочек черного шоколада (20 г).
- КБЖУ: 100 ккал, Б: 1 г, Ж: 6 г, У: 10 г.
Ужин:
- Тушеная говядина (150 г) с рисом (100 г) и овощами (150 г).
- КБЖУ: 700 ккал, Б: 50 г, Ж: 20 г, У: 80 г.
Итого: 2000 ккал, Б: 116 г, Ж: 68 г, У: 230 г.
Что такое дефицит калорийСуббота
Завтрак:
- Овсянка (100 г) на молоке с фруктами (150 г).
- КБЖУ: 400 ккал, Б: 15 г, Ж: 10 г, У: 70 г.
Перекус:
- Творог (150 г) с медом (10 г).
- КБЖУ: 180 ккал, Б: 20 г, Ж: 5 г, У: 15 г.
Обед:
- Рыба (150 г) с картофельным пюре (150 г) и овощами (150 г).
- КБЖУ: 600 ккал, Б: 40 г, Ж: 20 г, У: 70 г.
Полдник:
- Фрукты (апельсин 150 г).
- КБЖУ: 60 ккал, Б: 1 г, Ж: 0 г, У: 15 г.
Ужин:
- Куриное филе (150 г) с булгуром (100 г) и салатом (150 г).
- КБЖУ: 760 ккал, Б: 50 г, Ж: 20 г, У: 90 г.
Итого: 2000 ккал, Б: 126 г, Ж: 65 г, У: 260 г.
Как разнообразить повседневное менюВоскресенье
Завтрак:
- Яичница (2 яйца) с помидорами и шпинатом.
- КБЖУ: 300 ккал, Б: 20 г, Ж: 20 г, У: 5 г.
Перекус:
- Кефир (200 мл) с семенами (30 г).
- КБЖУ: 200 ккал, Б: 10 г, Ж: 10 г, У: 20 г.
Обед:
- Говядина (150 г) с картошкой (150 г) и салатом (150 г).
- КБЖУ: 600 ккал, Б: 40 г, Ж: 20 г, У: 70 г.
Полдник:
- Яблоко (150 г).
- КБЖУ: 80 ккал, Б: 0 г, Ж: 0 г, У: 22 г.
Ужин:
- Запеченная курица (150 г) с киноа (100 г) и овощами (150 г).
- КБЖУ: 820 ккал, Б: 50 г, Ж: 30 г, У: 90 г.
Итого: 2000 ккал, Б: 120 г, Ж: 80 г, У: 207 г
Сколько пить воды, чтобы хорошо себя чувствоватьЧто можно сделать?
Помнить о ключевых продуктах и задачах: предпочитать сложные углеводы простым, почаще добавлять в меню белковую пищу в виде рыбы, птицы, творога, яиц, нежирного мяса, не отказываться от полезных жиров: оливкового масла, авокадо, орехов. Пить достаточно воды — ее объем зависит от ваших параметров, заболеваний, температуры в помещении и на улице, если вы тренируетесь в парке или на стадионе. Имейте в виду: регулярные физические нагрузки помогут лучше усваивать калории и поддерживать здоровье. Обратиться к диетологу для разработки индивидуального рациона, учитывающего ваши особенности и цели.
Эти статьи о правильном питании также могут быть вам полезны:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое функциональные тренировки
Многие откладывают занятия спортом, думая, что для хорошего результата нужно идти в фитнес-клуб, тратить на активности много времени и сил. Однако для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, достаточно простых и коротких упражнений. Рассказали, что такое функциональные тренировки, как они влияют на здоровье и работу мозга, и поделились примерами.
еда и вес
Ученые выяснили, как тренировки реально влияют на вес
Совет «меньше есть и больше двигаться» известен всем, кто хочет похудеть. Но почему для многих он не работает? Ученые предлагают пересмотреть подход к сжиганию калорий, потому что спорт, как оказывается, выполняет разные задачи на разных этапах похудения.
еда и вес
«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
еда и вес
Какие виды фитнеса существуют
Вы отправляетесь в зал или повторяете видеоуроки, чтобы стать лучше, сильнее, активнее. Но со временем однообразие упражнений может начать утомлять, мотивация снижается — и появляется желание попробовать что-то новое. В этой статье мы расскажем о популярных направлениях фитнеса, их особенностях и вариантах, подходящих как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
еда и вес
Нужно ли быть гибким, чтобы начать заниматься йогой
Йога — это древняя практика, которая зародилась в Индии много тысяч лет назад. Со временем она стала популярной во всем мире и привлекла внимание миллионов людей. Йога включает в себя не только физические упражнения, но и работу с дыханием, медитацию, философские аспекты. Однако вокруг нее существует множество мифов, и один из самых распространенных — убеждение, что для занятий йогой нужно быть гибким. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
еда и вес
Как быстро можно накачать ягодицы
Многие мечтают о красивой фигуре, и одна из наиболее популярных целей — накачать ягодицы. Как быстро можно это сделать? Все зависит от нескольких важных аспектов: насколько интенсивно проходят занятия, правильно ли организовано питание, есть ли вредные привычки и какой общий образ жизни ведет человек. Разбираемся, за какое время можно накачать ягодицы и как это правильно сделать.
еда и вес
Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
еда и вес
Как делать мертвую тягу правильно
Мертвая тяга — одно из самых популярных силовых упражнений, которое задействует почти всю заднюю поверхность тела: ягодицы, бедра и спину. Но, несмотря на свою эффективность, это движение требует внимательности, подготовки и правильной техники. Вместе с экспертом — Аленой Мурлаевой, кандидатом в мастера спорта по бегу на длинные дистанции, фитнес-тренером с 20-летним стажем, тренером по бегу, танцевальным педагогом, автором книги «SMARTзож» — разберем, как выполнять мертвую тягу безопасно и кому она может быть противопоказана.
Читают сейчас
