Как составить суточное меню на 2000 калорий для женщины

/ Выяснили, в чем его плюсы и минусы

Клиенты часто просят нутрициологов, диетологов, тренеров составить меню на 2000 калорий, ищут примерный рацион в сети. Специалисты уверены, что подобное питание помогает поддерживать форму, получать весь объем необходимых нутриентов с пищей. Выяснили, почему именно эти показатели считаются оптимальными для женщин, как этот рацион отличается от того, что предлагают мужчинам, и нашли пример подходящего меню на неделю.

Чем полезен такой рацион

Цифра в 2000 калорий в сутки появилась благодаря опросам в разных странах. Сначала жители США ответили, сколько они потребляют, потом — граждане других стран. Так выяснилось, что это вариант, который подходит большинству женщин. Позже ученые провели исследования и выяснили, что такой рацион действительно имеет массу плюсов.

Поддерживает энергетический баланс. Такой рацион позволяет избежать чувства постоянного голода и упадка сил.
Сохраняет мышечную массу. Восполняет потребности в КБЖУ, обеспечивает организм необходимыми белками, жирами, углеводами.
Положительно влияет на иммунитет. А также на здоровье всех органов и систем.
Помогает контролировать количество потребляемых калорий. Если женщина знает свою норму, ей легче отслеживать, что она ест, сколько энергии получает. Это важно как для поддержания веса, так и для его коррекции.
Экономит время при планировании меню. Заранее продуманный рацион, где все составлено по системе гарвардской тарелки, упрощает процесс выбора продуктов и приготовления пищи, снижает вероятность импульсивных перекусов нездоровой пищей.

Чем может навредить такое меню

Хотя подобный план питания максимально приближен к физиологическим потребностям многих женщин, он не лишен определенных недостатков.

Несоответствие индивидуальным потребностям. 2000 ккал — это среднее значение. Для женщин с высокой физической активностью, беременных или кормящих матерей эта калорийность может быть недостаточной, что приведет к истощению организма и ухудшению самочувствия. Для малоподвижных женщин, наоборот, 2000 ккал могут быть лишними, что поспособствует набору веса.
Неправильный состав меню. Даже при соблюдении общей калорийности, неправильный баланс КБЖУ может навредить здоровью. Преобладание быстрых углеводов, вредного жира с нехваткой клетчатки вызовет колебания глюкозы в крови, проблемы с пищеварением и увеличение веса, несмотря на «правильное» количество калорий.
Ограничение разнообразия продуктов. Слишком строгие ограничения в питании могут привести к витаминно-минеральному дефициту. Поэтому при коррекции рациона могу потребоваться дополнительные добавки.
Психологический дискомфорт. Постоянное следование строгому меню может стать стрессом и привести к срывам, нарушению пищевого поведения.

Можно ли похудеть с меню 2000 калорий

Похудение возможно только при условии, что 2000 ккал — это меньше, чем ваша индивидуальная суточная потребность. Если ваш организм тратит больше энергии, чем вы получаете с пищей, то лишний вес будет постепенно уходить. Однако, важно помнить, что похудение на 2000 ккал будет медленным и постепенным: это оптимально для здоровья. Быстрое похудение, как правило, сопряжено с риском для здоровья и патологиями.

Меню на один день на 2000 ккал будет полезно при условии, что оно правильно составлено, учитывает ваши особенности, а новый рацион не вызывает психологического дискомфорта. Для определения оптимальной калорийности и составления сбалансированного рациона лучше обратиться к диетологу. Самостоятельное составление меню без учета индивидуальных особенностей может спровоцировать ухудшение самочувствия, обострение хронических заболеваний, проблемы с весом и настроением.

Что нужно знать при составлении меню на неделю

Для оптимального пищеварения и снижения нагрузки на желудочно-кишечный тракт рекомендуется дробное питание: пять-шесть приемов пищи, включая традиционные завтрак, обед, ужин, дополненные двумя-тремя небольшими перекусами.

Начните день со стакана теплой воды с утра, за полчаса-час до завтрака. Для повышения тонуса и обогащения организма витаминами, можно добавить к воде чуть сока лимона, немного меда или ягод.

Постройте свой рацион так, чтобы каждый прием пищи включал в себя белки, при этом постепенно снижая количество углеводов к вечеру. Ужин и последний перекус должны быть легкими и не позднее, чем за два часа до того, как вы ляжете спать. Важно поддерживать водный баланс, поэтому старайтесь пить воду между приемами пищи.

Не забывайте о физической активности: регулярные прогулки, занятия спортом — фитнес, йога или танцы, окажут положительное влияние на ваше здоровье и общее самочувствие.

В чем особенности меню на неделю для женщин

По сравнению с мужчинами, женщинам обычно требуется меньшее количество калорий для поддержания веса, поэтому стандартное меню на 2000 ккал в сутки, как правило, подходит активным женщинам или тем, кто занимается силовыми тренировками для прироста мышечной массы.

Однако нельзя забывать о влиянии гормональных циклов на потребности организма. В предменструальный период может возникнуть необходимость в увеличении потребления сложных углеводов, способствующих стабилизации эмоционального состояния и поддержанию энергетического уровня.

На протяжении менструации особенно важно контролировать уровень железа, компенсируя его возможный дефицит продуктами, богатыми этим микроэлементом: например, красным мясом, печенью, бобовыми.

С возрастом у женщин повышается риск развития остеопороза, поэтому рацион должен быть обогащен кальцием. Он содержится в молочных продуктах, тофу, а также в зеленых листовых овощах. Для сохранения здоровья и хорошего самочувствия при планировании питания необходимо учитывать все перечисленные особенности женской физиологии и индивидуальные потребности организма на каждом этапе жизни.

Пример недельного меню

Предлагаем вам вариант пятиразового меню на неделю с общим количеством калорий около 2000 ккал в сутки. Мы также укажем примерное содержание белков, жиров и углеводов (КБЖУ) для каждого приема пищи.

Понедельник

Завтрак:

Овсяная каша на воде (100 г) с медом (10 г) и ягодами (50 г).
КБЖУ: 350 ккал, Б: 10 г, Ж: 5 г, У: 65 г.

Перекус:

Йогурт натуральный (150 г) и горсть орехов (30 г).
КБЖУ: 300 ккал, Б: 10 г, Ж: 20 г, У: 15 г.

Обед:

Куриная грудка (150 г) с гречкой (100 г) и салатом из овощей (150 г).
КБЖУ: 550 ккал, Б: 40 г, Ж: 10 г, У: 70 г.

Полдник:

Фрукты (яблоко 150 г).
КБЖУ: 80 ккал, Б: 0 г, Ж: 0 г, У: 22 г.

Ужин:

Запеченная рыба (150 г) с картофельным пюре (150 г) и тушеными овощами (100 г).
КБЖУ: 720 ккал, Б: 50 г, Ж: 30 г, У: 60 г.

Итого: 2000 ккал, Б: 110 г, Ж: 65 г, У: 232 г.

Вторник

Завтрак:

Омлет из 3-х яиц с помидорами и шпинатом.
КБЖУ: 400 ккал, Б: 25 г, Ж: 30 г, У: 5 г.

Перекус:

Творог (100 г) с медом (10 г).
КБЖУ: 150 ккал, Б: 15 г, Ж: 5 г, У: 15 г.

Обед:

Говядина (150 г) с киноа (100 г) и овощами на пару (150 г).
КБЖУ: 600 ккал, Б: 45 г, Ж: 20 г, У: 60 г.

Полдник:

Банан (100 г).
КБЖУ: 90 ккал, Б: 1 г, Ж: 0 г, У: 23 г.

Ужин:

Паста (100 г) с томатным соусом и курицей (100 г).
КБЖУ: 760 ккал, Б: 40 г, Ж: 15 г, У: 100 г.

Итого: 2000 ккал, Б: 126 г, Ж: 70 г, У: 203 г.

Среда

Завтрак:

Гречневая каша (100 г) с молоком (200 мл).
КБЖУ: 350 ккал, Б: 15 г, Ж: 10 г, У: 55 г.

Перекус:

Яблоко (150 г) и 20 г орехов.
КБЖУ: 200 ккал, Б: 3 г, Ж: 15 г, У: 25 г.

Обед:

Индейка (150 г) с картофельным пюре (150 г) и салатом (150 г).
КБЖУ: 600 ккал, Б: 50 г, Ж: 15 г, У: 70 г.

Полдник:

Кефир (200 мл).
КБЖУ: 80 ккал, Б: 5 г, Ж: 2 г, У: 10 г.

Ужин:

Запеченные овощи (200 г) с рыбой (150 г).
КБЖУ: 770 ккал, Б: 40 г, Ж: 30 г, У: 60 г.

Итого: 2000 ккал, Б: 113 г, Ж: 72 г, У: 220 г.

Четверг

Завтрак:

Панкейки (2 шт.) с медом (10 г) и ягодами (50 г).
КБЖУ: 400 ккал, Б: 10 г, Ж: 15 г, У: 60 г.

Перекус:

Миндаль (30 г).
КБЖУ: 180 ккал, Б: 6 г, Ж: 16 г, У: 6 г.

Обед:

Куриный суп с овощами (300 мл) и хлеб (50 г).
КБЖУ: 400 ккал, Б: 30 г, Ж: 10 г, У: 50 г.

Полдник:

Груша (150 г).
КБЖУ: 80 ккал, Б: 0 г, Ж: 0 г, У: 22 г.

Ужин:

Филе лосося (150 г) с киноа (100 г) и брокколи (150 г).
КБЖУ: 940 ккал, Б: 50 г, Ж: 45 г, У: 60 г.

Итого: 2000 ккал, Б: 96 г, Ж: 86 г, У: 198 г.

Пятница

Завтрак:

Тосты (2 шт.) с авокадо и яйцом (1 шт.).
КБЖУ: 400 ккал, Б: 15 г, Ж: 20 г, У: 40 г.

Перекус:

Обезжиренный йогурт (150 г) с семенами (20 г).
КБЖУ: 200 ккал, Б: 10 г, Ж: 7 г, У: 30 г.

Обед:

Куриное филе (150 г) с картошкой (150 г) и салатом (150 г).
КБЖУ: 600 ккал, Б: 40 г, Ж: 15 г, У: 70 г.

Полдник:

Кусочек черного шоколада (20 г).
КБЖУ: 100 ккал, Б: 1 г, Ж: 6 г, У: 10 г.

Ужин:

Тушеная говядина (150 г) с рисом (100 г) и овощами (150 г).
КБЖУ: 700 ккал, Б: 50 г, Ж: 20 г, У: 80 г.

Итого: 2000 ккал, Б: 116 г, Ж: 68 г, У: 230 г.

Суббота

Завтрак:

Овсянка (100 г) на молоке с фруктами (150 г).
КБЖУ: 400 ккал, Б: 15 г, Ж: 10 г, У: 70 г.

Перекус:

Творог (150 г) с медом (10 г).
КБЖУ: 180 ккал, Б: 20 г, Ж: 5 г, У: 15 г.

Обед:

Рыба (150 г) с картофельным пюре (150 г) и овощами (150 г).
КБЖУ: 600 ккал, Б: 40 г, Ж: 20 г, У: 70 г.

Полдник:

Фрукты (апельсин 150 г).
КБЖУ: 60 ккал, Б: 1 г, Ж: 0 г, У: 15 г.

Ужин:

Куриное филе (150 г) с булгуром (100 г) и салатом (150 г).
КБЖУ: 760 ккал, Б: 50 г, Ж: 20 г, У: 90 г.

Итого: 2000 ккал, Б: 126 г, Ж: 65 г, У: 260 г.

Воскресенье

Завтрак:

Яичница (2 яйца) с помидорами и шпинатом.
КБЖУ: 300 ккал, Б: 20 г, Ж: 20 г, У: 5 г.

Перекус:

Кефир (200 мл) с семенами (30 г).
КБЖУ: 200 ккал, Б: 10 г, Ж: 10 г, У: 20 г.

Обед:

Говядина (150 г) с картошкой (150 г) и салатом (150 г).
КБЖУ: 600 ккал, Б: 40 г, Ж: 20 г, У: 70 г.

Полдник:

Яблоко (150 г).
КБЖУ: 80 ккал, Б: 0 г, Ж: 0 г, У: 22 г.

Ужин:

Запеченная курица (150 г) с киноа (100 г) и овощами (150 г).
КБЖУ: 820 ккал, Б: 50 г, Ж: 30 г, У: 90 г.

Итого: 2000 ккал, Б: 120 г, Ж: 80 г, У: 207 г

Что можно сделать?

Помнить о ключевых продуктах и задачах: предпочитать сложные углеводы простым, почаще добавлять в меню белковую пищу в виде рыбы, птицы, творога, яиц, нежирного мяса, не отказываться от полезных жиров: оливкового масла, авокадо, орехов. Пить достаточно воды — ее объем зависит от ваших параметров, заболеваний, температуры в помещении и на улице, если вы тренируетесь в парке или на стадионе. Имейте в виду: регулярные физические нагрузки помогут лучше усваивать калории и поддерживать здоровье. Обратиться к диетологу для разработки индивидуального рациона, учитывающего ваши особенности и цели.