Чем отруби полезны для организма

/ И могут ли они навредить

Отруби — тот самый продукт, который вы обнаружите в отделе здорового питания любого супермаркета. Пачка отрубей будет стоять рядом с сахарозаменителем, печеньем для людей с диабетом и суперфудами. Кроме того, уверены, вы встречали хлеб и другую выпечку с отрубями. Разбираемся с этим продуктом, пользу которого многие недооценивают.

Что такое отруби

Цельные злаки — те, что содержат не только «внутренности» зерен, но и их оболочку. Они считаются более полезными, чем полностью очищенные. Да, белый рис может выглядеть привлекательнее, а пропаренные овсяные хлопья сварятся быстрее, но пользы в них будет меньше, чем в цельнозерновых вариантах. Диетологи рекомендуют выбирать именно цельные злаки и включать их в рацион. Обогатить меню можно, если принимать отруби.

Отруби — это перемолотый внешний слой зерен. Это побочный продукт производства муки, но это не значит, что их выбрасывают. Отруби ценны тем, что в них содержится много клетчатки и витамина В6, а также натрия, железа и магния. В общем, недооценивать отруби, считая их мусором, точно не стоит.

В отрубях два типа клетчатки: растворимая, в основном за счет бета-глюканов, и нерастворимая — волокна, важные для пищеварения. В целом отруби гораздо богаче клетчаткой и белком, чем цельные зерна, но при этом их калорийность меньше.

Отруби бывают разными, это зависит от зерна, из которого их делают. Самые популярные варианты отрубей — ржаные, овсяные, пшеничные, ячменные, рисовые. Они могут быть очень мелкими или быть довольно крупными — это зависит от помола.

Отруби: польза для организма

Отруби давно ассоциируются со здоровым образом жизни. Вот чего можно ожидать, если ввести их в рацион.

Суточная норма — 3-4 столовые ложки, которые съедают, добавляя в йогурт, сок, кефир или запивая водой. Так можно обеспечить организм необходимой дозой клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), а также важными витаминами группы В, которые критически важны для работы нервной системы и системы кроветворения.
Отруби — источник антиоксидантов, во всяком случае, овсяные. Основная роль антиоксидантов в организме — защита от свободных радикалов, которые образуются в процессе метаболизма, а в избыточных количествах могут стать причиной развития хронических заболеваний, в том числе проблем с сердцем и некоторых видов рака.

Антиоксидантов в овсяных отрубях гораздо больше, чем в отрубях другого происхождения. Еще в них есть авенантрамиды — антиоксиданты, уникальные именно для овсяных отрубей. Они способны снижать уровень воспаления в организме, защищают его от рака, а также борются с повышенным давлением.

Употребление отрубей, в которых содержится растворимая клетчатка, помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Это важно как для тех, кто страдает диабетом 2 типа, так и для тех, кто находится в состоянии преддиабета. В исследовании 2014 года было показано, что регулярное употребление 3 г бета-глюкана (а это основной вид растворимой клетчатки, присутствующей в отрубях) в течение 12 недель помогает снизить концентрацию глюкозы в крови на целых 46%.

Клетчатка, которая в значительных количествах содержится в отрубях, полезна для тех, кто имеет склонность к запорам. По некоторым данным, с такой проблемой достаточно регулярно сталкивается каждый пятый житель планеты. В порции овсяных отрубей в среднем содержится в полтора раза больше полезной для пищеварения клетчатки, чем в «быстрой» овсянке. Пользу приносит как растворимая, так и нерастворимая клетчатка. Растворимая делает стул более мягким, а нерастворимая важна для перистальтики кишечника. Особенно важно наладить регулярное опорожнение кишечника для пожилых людей. Прежде чем обращаться к медикаментозным препаратам, можно попробовать начать принимать отруби — исследования показывают, что за 12 недель люди добиваются существенных улучшений.

Отруби полезны для тех, кто следит за фигурой и стремится похудеть. Дело не только в том, что они заполняют желудок, давая чувство наполненности и сытости. Растворимая клетчатка из отрубей (бета-глюканы) влияет на гормоны, управляющие нашим аппетитом и чувством голода. Среди них, например, пептид YY и грелин.

В том случае, если чувство аппетита будет подавлено, а желудок наполнен, шансов на перекус чем-то вредным сократится, а риск переесть и съесть слишком много существенно снизится. И это тоже научно доказанный факт: люди, которые включали в свой завтрак овсяные отруби, например, добавляли их к йогурту или просто запивали водой, чувствовали себя сытыми гораздо дольше и потребляли меньше калорий в следующий прием пищи, чем те, кто выбирал на завтрак более традиционные кукурузные хлопья с молоком, в которых содержание отрубей минимально.

Отруби: возможный вред

Как мы знаем, абсолютно полезных продуктов не бывает. Кому-то отруби могут скорее навредить, чем принести пользу.

Отруби не содержат глютен, ведь это оболочка зерна, а не его основная часть, где и находятся те самые белки клейковины. Но все же в них могут быть следы глютена. Это значит, что людям, страдающим целиакией (непереносимостью глютена), употреблять отруби нужно с осторожностью, так как это может вызвать дискомфорт и неприятные симптомы.

Нужно быть осторожными с отрубями и тем, кто страдает от синдрома раздраженного кишечника. Это заболевание сопровождается болями в животе, вздутием, запором или диареей. В 2014 году было показано, что потребление нерастворимой клетчатки, а именно она присутствует в составе отрубей, может ухудшить состояние пациентов с этим заболеванием. Для них более подходящей считается растворимая клетчатка — та, что содержится в овощах и фруктах.