«Были моменты, когда я вообще себя не узнавала в зеркале»

/ Личный опыт борьбы с лишним весом

Спорт, подсчет КБЖУ и 2 литра воды в день не всегда помогают сбросить вес. Дарья Мингалиева — соосновательница и бывший директор по маркетингу компании Cinemood — рассказала, как стресс, а впоследствии и ковид, повлияли на ее питание, как она и вся ее семья перешли на фастинг-голодание и как жить с постоянно урчащим животом. Поговорили с Дарьей о работающих привычках, диетах и правильном подходе к еде.

Вес

На протяжении жизни у меня были интересные отношения с весом и внешностью. Были 2 периода, когда я сильно скидывала вес. Первый раз — 7 лет назад, я похудела на 18 килограммов за 3 месяца, а второй раз — на карантине за 3 месяца похудела на 12 кг.

В первом случае я много работала над собой, занималась самоанализом: заново пересобрала воспоминания, разобрала обиды. И внезапно вес ушел: я не сидела на диете и не занималась спортом. Но спустя 2 года он появился опять.

Мне кажется, вес — показатель того, все ли в порядке с эмоциями. Когда в 2014 я запустила стартап «Мультикубик», кинотеатр для детей и родителей, мой уровень стресса постепенно рос, и вес увеличивался соразмерно.

Как будто вес — это защитный панцирь, который помогает справляться с обстоятельствами.

Не то чтобы я много ела, скорее, были проблемы со сном: стартап международный, мы работали на несколько рынков — Россия, США, постоянные созвоны с Китаем. Это был супернасыщенный период, и на себя не оставалось времени совсем. Вместо того чтобы заниматься спортом, я всегда выбирала лишний раз созвониться с командой.

В глубине души я понимала, что это не очень здорово. Я поставила в календарь, который видели все мои сотрудники, время тренировок в спортзале. Мне перестали в это время назначать созвоны. Это был первый шаг. Постепенно я втянулась в спорт. Но вес не двигался.

Спорт

Активно я начала заниматься в 2019 году. Я ставила рекорды по приседаниям. Начала с того, что приседала по 300 раз в день, а затем стала делать 500-700 приседаний ежедневно. Рекорд был 1000. Тренировалась так на протяжении двух месяцев. Но повторять без подготовки за мной не стоит: это может очень плохо сказаться на коленях.

Моя гипотеза была в том, что самая большая мышца в организме это ноги, значит, если прокачать ее и сделать больше, то автоматически будет быстрее сжигаться вес, калораж будет уходить на то, чтобы обеспечивать накачанную мышцу.

Еще был период, когда я постоянно занималась в спортзалах. Я тогда часто приезжала в Штаты, работала и могла тренироваться только до созвонов. Для этого я вставала в 4:30, чтобы к 5 быть в зале. А там уже было полно народу. В Сан-Франциско много людей занимаются спортом в 5 утра. В 7 у меня начинались созвоны с Москвой, потом работа в Штатах. Такой бешеный график не давал до конца выдохнуть и расслабиться, но в итоге у меня ушел вес. Я похудела на 8 килограммов.

Дальше я начала эллиптические тренировки (занятия на тренажере, совмещающие кардио- и силовые тренировки — Прим. ред.). За 15-20 мин уже была вся красная, мокрая и вообще никакая. Довела до того, что могу выдержать полтора-два часа на эллипсе с хорошим темпом, с диапазоном пульса 130-140.

Потом случилось то, что случается со всеми, кто начинает активно заниматься спортом — у меня заболели колени.

Я на некоторое время убрала эллипс, сильные нагрузки на ноги. И мой вес опять начал расти. То есть весной я начала худеть, а к августу вес начал идти вверх.

С осени у меня был большой скачок. Это был стрессовый период, плюс я ограничила спорт, не особо ограничив питание. В итоге вес стал даже больше, чем был: добавились 10 кг.

Тренажер

В начале 2020 года бахнул ковид, а я окончательно приняла решение выйти из операционной деятельности «Мультикубика». У меня появилась возможность заняться чем хочу, впервые за последние 5-6 лет.

После того как 17 марта объявили, что все спортзалы в Москве будут закрыты, я решила купить эллипс и оборудовать в загородном доме офис и спортзал. Помню, в «Декатлоне» был ажиотаж, потому что все подумали: «Неплохо купить себе что-нибудь домой».

Купила первый попавшийся эллипс, работающий на динамо-машине без электричества, базовый. Стоил 30 000 рублей. Мне кажется, это одна из лучших инвестиций прошлого года. Он точно отбил себя.

Я решила, если и дальше буду беречь колени, точно не смогу ничего делать. Начала заниматься по часу в день на эллипсе плюс добавила силовые тренировки 3 раза в неделю. Вес не уходил. Обидно.

Интервальное голодание

Внезапно мама говорит: «Слушай, я тут услышала про фастинг: интервальное голодание, я на нем 3 недели сижу и, кажется, уже есть результат». Я заинтересовалась, и мама объяснила мне про окна.

Если кратко, интервальное голодание — это еда в определенные промежутки времени, окна. Есть стандартная схема 16/8: 16 часов голодания и 8 часов еды. Например, с 10 утра до 6 вечера ты ешь, а все остальное время нет.

У меня получалось 18/6, то есть я 18 часов не ела, а 6 часов ела. Вначале был переходный период, когда два дня старалась не есть после 7-8 вечера, потом после 6 вечера.

Я сделала окно с 12 утра до 6 вечера. Чаще всего после всех созвонов и спортзалов делала поздний завтрак в 12 и ела второй раз в 17 часов, чтобы уложиться до 6 вечера. Спустя 2 недели вес начал уходить примерно по килограмму в неделю. Я ела здоровую пищу и смотрела за калоражем, чтобы у меня в день выходило 1200-1400 калорий.

Когда я начала практиковать интервальное питание, было очень сложно. Во время карантина за городом собралась вместе вся семья.

Самое тяжелое — когда едешь покупать продукты и не все готовы разделить с тобой твой здоровый образ жизни, даже родители.

Продуктовую корзину мне пришлось подбирать дополнительно. В итоге все свелось к тому, что я просто на всех готовила. До этого я несколько раз брала консультации нутрициологов и диетологов, которые смотрели, что я ем. Казалось, что я ем немного, у меня нормальная структура еды в плане бжу, но все портила еда на ночь.

Я ела в 10 или 11 вечера, потому что очень поздно освобождалась. Для меня интервальное голодание оказалось возможностью не есть поздним вечером.

Первые две недели живот по вечерам урчал так громко, что это даже мешало засыпать моему молодому человеку. В итоге он тоже перешел на интервальное голодание, потому что ему надо было сбросить вес. За 3-4 месяца минус 12 кг у меня и минус 12 кг у него.

Когда Саша подключился, мы разделили трудности из серии «пойдём водички попьем, живот бурлит», и стало легче. Мы стали друг друга поддерживать и подбадривать. Сначала продержаться первые 2 недели, потом становится легче и уже не хочется есть вечером. Через полтора месяца это вошло в привычку. Еда превратилась в некое священное время, когда можно сосредоточиться.

Вторая вещь, которая сработала, после интервального: я установила четкое время еды и занесла его в календарь. До этого я могла не обедать, не завтракать, у меня все было не нормировано. Теперь у меня все в календаре, и я точно знаю, что есть время, когда я ничего не делаю, только ем.

Сон

Пока не начнешь высыпаться, вес не уйдет.

Даже сейчас, если я не высплюсь, у меня полтора килограмма усталости на весах. Когда посплю — резкое снижение веса.

Я думала, что я сова, а оказалось — жаворонок, если ставить тренировки на утро, а не на вечер. Я тогда себя лучше чувствую.

С помощью Apple Watch я начала следить за сном: смотреть какие ритмы, глубина. Поняла, что я мало сплю, а до этого я недостаток сна просто не фиксировала, не обращала внимания. Я советую начинать именно со сна, потому что многие работают по ночам, а потом поздно встают.

Желательно ложиться в 22.00-00.00. В идеале с 11 вечера до 3 ночи надо спать, потому что в этом промежутке вырабатываются гормоны, которые в другое время не появляются.

Напитки

Когда я начала следить за тем, сколько пью, я купила большую бутылку. У меня была цель выпить ее содержимое до конца дня. Я не всегда справлялась. Купила умную бутылку, которая должна измерять количество воды. Воспользовалась один раз и поняла, что не мое. Пыталась считать стаканы, поняла, что тоже не успеваю. В итоге купила обычный термос и начала его везде брать с собой.

Прорывом была другая идея: я исключила капучино. Посчитала калории в этом напитке и поняла, почему я не худела. Оказывается, я не записывала калории от капучино, когда вела дневник. А еще я осознала: чтобы пить достаточное количество чистой воды, нужно снизить количество чая.

Раньше я наливала себе чай утром, пила его в офисе днем и вечером. В Китае я увидела, как люди пьют горячую воду, и у меня появилась желание заменить чай кипятком. Я налила горячую воду в термос и взяла с собой. В кафе я тоже начала заказывать воду.

Программы питания

До фастинг-голодания я пробовала «пластмассовую еду», то есть еду в коробках, которую мне привозили различные бренды. Мне кажется, коллеги в офисе меня ненавидели, потому что я грузила в холодильник наборы на 2 дня сразу, и всем остальным не оставалось места на полках. Но ничего страшного, я в итоге еще и делилась едой.

У меня была программа на 1000 калорий, я их не съедала, при этом все равно вес не уходил. Не знаю, может, мне не подходила еда, либо она была недостаточно вкусная, а может, потому что я еще пила кофе.

Когда начался ковид, я начала готовить и стала тщательнее следить за долей белка в еде. Если заниматься спортом или худеть, желательно, чтобы белок составлял 30% рациона. В обычной жизни выходит 12-15%, все заменяют углеводы. Белок — это материал, из которого строятся мышцы. Увеличение белка помогает снизить вес, даже если калории увеличиваются.

Лайфхаки

Купите кухонные весы. Без цифр очень сложно контролировать калории, потому что мы все время стремимся приуменьшить количество еды, которое съедаем. Я рекомендую взвешивать, это сильно отрезвляет. Просто 3-5 дней взвешивайте и записывайте все, что едите.
Когда все записано, то понимаешь: «Кажется, у меня мало белка, зато джанк-фуд я ем, кажется, что здесь я поздновато поужинал». Дальше смотришь, над чем работать. Например, когда я начинала, у меня не было в рационе хлеба. Если отказаться от хлеба, вес на 2-3 килограмма уйдет сразу.

Выводы

Главное, что я поняла — правильное питание должно быть привычкой. Надо все вводить постепенно. Нужно придумывать структуру привычек, которые останутся с тобой на всю жизнь: спорт, еда, зарядка.

Если бы я начинала худеть сейчас, исходя из прожитого опыта, я бы добавила работу с сознанием и отношением к самому себе.

С ними можно и нужно работать, но сначала надо убедиться, что ты достаточно спишь, выпиваешь нужное количество воды, потребляешь 1200 калорий в день, у тебя нормальная структура бжу, ты чувствуешь себя выносливым. Вот тогда уже можно говорить о психологии. Как пирамида Маслоу — базовые потребности обеспечил, а потом чинишь мозги.

Интервальное голодание мне очень помогло. Раньше были моменты, когда я вообще себя не узнавала в зеркале, а сейчас у меня похудел молодой человек, похудела я сама, похудела мама и все, кому я говорила про фастинг-голодание.

В дальнейшем я продолжу экспериментировать с едой. Я понимаю, что нельзя отказываться от всего. До сих пор, если хочется, ем хлеб, пью кока-колу, ем попкорн в кино. Важно, чтобы это не было регулярным. Мне вначале проще очень жестко себя ограничить и, если не получилось, со следующего дня начать заново. Как в компьютерной игре «level failed, start again».

Фото предоставлены героиней материала / Фотограф: Александр Поляков