Вегетарианство во время беременности
/ Как питаться, чтобы не навредить себе и ребенку
Вегетарианская и веганская диеты часто воспринимаются как нарушение полноценности рациона и, в конечном счете, как угроза здоровью. Если же речь идет о таком важном периоде как беременность, то оснований для опасений может быть еще больше. На самом деле, вегетарианство и беременность абсолютно совместимы. Food.ru рассказывает, что советует медицина при построении вегетарианского рациона будущей матери.
Растительная диета и беременность
Можно ли беременным соблюдать вегетарианский и веганский режим питания? Исследования и врачебные рекомендации отвечают на этот вопрос утвердительно. Современная медицина не призывает женщин переходить на мясные и другие животные продукты из-за наступления беременности. Однако при этом подчеркивается, что растительный рацион хорош только в том случае, если он продуман и сбалансирован.
Всем беременным женщинам, какого бы типа рациона они ни придерживались, нужно обеспечивать достаточное количество фолиевой кислоты, йода и цинка. Поскольку пищевые источники этих веществ в основном растительные, как раз для вегетарианцев они не будут проблемой.
Но есть ключевые элементы, недостаток которых возможен в вегетарианском и веганском рационе любого человека, а во время беременности такой дефицит сопряжен с особым риском.
7 простых продуктов с фолиевой кислотойБелок
Отслеживать достаточность белковой пищи следует всем взрослым, а во время беременности потребность в белке возрастает, поскольку он служит источником роста и развития плода. Важно знать, что по мере беременности нормы потребления белка постоянно растут: если в первом триместре они почти не отличаются от рекомендаций для всех взрослых женщин (0,75-0,8 г/кг), то к третьему повышаются уже значительно (1-1,1 г/кг). Неудивительно, что именно на поздних сроках у женщин с любым типом рациона чаще всего наблюдается нехватка белка: необходимые количества повышаются, а энтузиазм и силы пристально следить за питанием к этому времени иссякают.
Для тех, кто не ест мясо или вообще питается исключительно растительными продуктами, достаточность и полноценность белка должны быть предметом еще большего внимания. Чтобы обеспечить себя и будущего ребенка белком, рассчитайте норму для своего веса, соберите список белковых продуктов и постарайтесь сделать акцент не только на объеме, но и на разнообразии.
Если вы не едите только мясо, то отличные источники белка — это, конечно, яйца, молочные продукты, рыба и морепродукты. Помните, что все они должны быть термически обработанными, а молоко — пастеризованным. Другие источники белка, которые также подойдут и веганам, — бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена, соя и тофу, бурый рис, киноа, гречка. По отдельности они недостаточно полноценны, чтобы покрывать все аминокислотные потребности, но их можно комбинировать, добиваясь разнообразия: цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом, фасоль с тофу и добавкой из семян. Это необязательно делать в каждый прием пищи, если в течение дня вы употребляете разные источники растительного белка.
Интересный факт
Основные пищевые запреты и меры предосторожности во время беременности касаются именно животных белковых продуктов: мяса, рыбы, яиц, молока. Они могут стать причиной очень опасных бактериальных и паразитических инфекций, источниками ртутного отравления и т.д. На веганском питании беременным можно не беспокоиться по крайней мере об этом!
9 продуктов, которыми можно заменить мясоВ12
Витамин В12 важен для синтеза ДНК, здоровья нервной системы и кроветворения. Его дефицит может приводить к анемии у матери и осложнить развитие плода. Беременные женщины на вегетарианской и веганской диете находятся в зоне риска дефицита В12, поскольку его основные источники животного происхождения — мясные и молочные продукты. При этом ежедневные нормы В12 для беременных и кормящих женщин — самые высокие (2,6—2,8 мкг).
Вегетарианские пищевые источники В12: яйца, молоко, творог и сыр. Они помогут покрыть основные потребности в этом витамине. Веганский рацион, к сожалению, оставляет мало возможностей получать необходимые вещества с пищей, единственный способ в таком случае — обогащенные В12 злаковые продукты, соевые напитки и дрожжевые экстракты. Они же хорошо дополнят и рацион беременных вегетарианок.
Важно
Если вы придерживаетесь растительной диеты или не едите мясо, лучше всего проконсультироваться со своим врачом о витаминных добавках с В12.
Чем полезны витамины группы BЖелезо
Потребность в железе во время беременности возрастает из-за увеличения объема крови и необходимости снабжать кислородом развивающийся плод. Минерал участвует в синтезе гемоглобина и эритроцитов. Дефицит железа грозит анемией для матери и недоношенностью для ребенка.
В отношении пищевых источников железа беременные на вегетарианском и веганском питании в одинаковой ситуации: наиболее биодоступными источниками вещества считаются мясные продукты. Однако его можно получать и из растительной пищи, употребляя бобовые, цельнозерновой хлеб, брокколи, зелень, орехи, сухофрукты и обогащенные железом злаковые хлопья. Также стоит посоветоваться с врачом о необходимости контроля уровня гемоглобина и, возможно, приема витаминных добавок с железом.
Важно
Хотя во время беременности повышается усвояемость всех форм железа, в целом его сложнее получить из растительных источников по сравнению с животными. Чтобы поддержать этот процесс, сочетайте богатые железом продукты с витамином С и не ешьте их одновременно с кофе и с пищей, содержащей кальций и крахмал.
7 продуктов, содержащих железоКальций
Кальций важен для минерализации костей, и во время беременности потребность в нем повышается, поскольку он должен обеспечить и нужды матери, и рост ребенка. Вегетарианский и веганский рационы не препятствуют получению достаточного количества кальция: он содержится в листовой зелени, разных видах капусты, редисе, кунжуте и тхине, миндале. Не стоит также забывать про воду. Можно дополнить рацион и минеральной водой. Для вегетарианцев также доступны богатые кальцием молоко, йогурт, творог и сыр.
Но кальций — не единственный фактор оптимальной костной массы. На минерализацию костей также влияют натрий и фосфор, В12 и, конечно, уровень витамина D. Последний зависит не столько от питания, сколько от нахождения на солнце и приема биодобавок. Даже мультивитаминные комплексы для беременных обычно содержат недостаточное количество витамина D для будущего ребенка, поэтому посоветуйтесь со своим врачом о том, нужно ли вам принимать его дополнительно.
Что нужно есть для укрепления костейЧто лучше исключить
Многие готовые вегетарианские продукты представляют собой такую же сильно обработанную пищу, как сосиски и колбаса, и ничем не лучше фастфуда. Избегайте их как во время беременности, так и в любой другой период. Это же относится к сильно обработанным снекам и десертам, которые формально подходят даже веганам, но в избытке содержат растительные трансжиры, соль и сахар. Последний включается в состав многих готовых веганских и вегетарианских продуктов и может стать источником дисбаланса в рационе. Поэтому растительные заменители молока, такие как соевое, ищите не подслащенные, хлеб выбирайте тоже без сахара в составе.
Что такое альтернативное молоко и есть ли от него пользаЧто можно сделать?
Обязательно проконсультироваться со врачом, чтобы обсудить: какие нутриенты особенно важны в вашем конкретном случае, стоит ли сдать анализы на них, целесообразно ли начать принимать витаминные комплексы и добавки.
Как устроен рацион вегетарианцев и веганов и как полноценно питаться без животного белка:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
польза или вред
Почему горчат грецкие орехи
Форма грецкого ореха удивительно похожа на человеческий мозг, как будто природа намекает, насколько полезны эти плоды для ума. Действительно, грецкие орехи — это богатый источник витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых организму. Однако качественные и приятные на вкус экземпляры встречаются далеко не всегда. Рассказываем, почему орехи могут горчить и как избавиться от этого привкуса.
польза или вред
Чем полезен пастернак
В древности римляне называли пастернак «королем овощей» — настолько высоко ценили этот корнеплод. Сегодня он незаслуженно забыт и уступил популярность картофелю и моркови. А зря: пастернак вкусный, ароматный и очень полезный. Разберемся, что это за овощ, как его используют и чем он ценен.
польза или вред
Можно ли есть косточки от яблок
Яблоки всегда доступны в продаже, а значит, любимый многими фрукт будет радовать своим вкусом круглый год. Это хорошая новость, ведь польза от него действительно велика. Он содержит множество витаминов и станет ценным дополнением к рациону. Давайте разберемся, нужно ли чистить его перед употреблением или можно есть с кожурой, а также выясним, что произойдет, если случайно проглотить яблочные косточки.
польза или вред
Из чего делают протеин
Белок и протеин — одно и то же (с английского protein — «белок»). Однако часто протеином называют спортивные добавки с высоким содержанием концентратов белка. Рассказываем, из чего делается спортивный протеин, когда он полезен, а в каких случаях от него лучше отказаться.
польза или вред
5 танцевальных направлений для девушек
Танец — это не просто ритм и шаги, а способ выразить себя через пластику, почувствовать собственное тело и открыть новые грани в движении. Есть множество направлений. Но иногда сложно понять, какое лучше подойдет именно вам: энергичное, мягкое, выразительное или полное драйва. Разберем самые популярные виды танцев для девушек и сравним их особенности.
Читают сейчас
