Вегетарианство во время беременности

Как питаться, чтобы не навредить себе и ребенку

Вегетарианская и веганская диеты часто воспринимаются как нарушение полноценности рациона и, в конечном счете, как угроза здоровью. Если же речь идет о таком важном периоде как беременность, то оснований для опасений может быть еще больше. На самом деле, вегетарианство и беременность абсолютно совместимы. Food.ru рассказывает, что советует медицина при построении вегетарианского рациона будущей матери.

Растительная диета и беременность

Можно ли беременным соблюдать вегетарианский и веганский режим питания? Исследования и врачебные рекомендации отвечают на этот вопрос утвердительно. Современная медицина не призывает женщин переходить на мясные и другие животные продукты из-за наступления беременности. Однако при этом подчеркивается, что растительный рацион хорош только в том случае, если он продуман и сбалансирован.

Всем беременным женщинам, какого бы типа рациона они ни придерживались, нужно обеспечивать достаточное количество фолиевой кислоты, йода и цинка. Поскольку пищевые источники этих веществ в основном растительные, как раз для вегетарианцев они не будут проблемой.

Но есть ключевые элементы, недостаток которых возможен в вегетарианском и веганском рационе любого человека, а во время беременности такой дефицит сопряжен с особым риском.

Белок

Отслеживать достаточность белковой пищи следует всем взрослым, а во время беременности потребность в белке возрастает, поскольку он служит источником роста и развития плода. Важно знать, что по мере беременности нормы потребления белка постоянно растут: если в первом триместре они почти не отличаются от рекомендаций для всех взрослых женщин (0,75-0,8 г/кг), то к третьему повышаются уже значительно (1-1,1 г/кг). Неудивительно, что именно на поздних сроках у женщин с любым типом рациона чаще всего наблюдается нехватка белка: необходимые количества повышаются, а энтузиазм и силы пристально следить за питанием к этому времени иссякают.

Для тех, кто не ест мясо или вообще питается исключительно растительными продуктами, достаточность и полноценность белка должны быть предметом еще большего внимания. Чтобы обеспечить себя и будущего ребенка белком, рассчитайте норму для своего веса, соберите список белковых продуктов и постарайтесь сделать акцент не только на объеме, но и на разнообразии.

Если вы не едите только мясо, то отличные источники белка — это, конечно, яйца, молочные продукты, рыба и морепродукты. Помните, что все они должны быть термически обработанными, а молоко — пастеризованным. Другие источники белка, которые также подойдут и веганам, — бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена, соя и тофу, бурый рис, киноа, гречка. По отдельности они недостаточно полноценны, чтобы покрывать все аминокислотные потребности, но их можно комбинировать, добиваясь разнообразия: цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом, фасоль с тофу и добавкой из семян. Это необязательно делать в каждый прием пищи, если в течение дня вы употребляете разные источники растительного белка.

Интересный факт

Основные пищевые запреты и меры предосторожности во время беременности касаются именно животных белковых продуктов: мяса, рыбы, яиц, молока. Они могут стать причиной очень опасных бактериальных и паразитических инфекций, источниками ртутного отравления и т.д. На веганском питании беременным можно не беспокоиться по крайней мере об этом!

В12

Витамин В12 важен для синтеза ДНК, здоровья нервной системы и кроветворения. Его дефицит может приводить к анемии у матери и осложнить развитие плода. Беременные женщины на вегетарианской и веганской диете находятся в зоне риска дефицита В12, поскольку его основные источники животного происхождения — мясные и молочные продукты. При этом ежедневные нормы В12 для беременных и кормящих женщин — самые высокие (2,6—2,8 мкг).

Вегетарианские пищевые источники В12: яйца, молоко, творог и сыр. Они помогут покрыть основные потребности в этом витамине. Веганский рацион, к сожалению, оставляет мало возможностей получать необходимые вещества с пищей, единственный способ в таком случае — обогащенные В12 злаковые продукты, соевые напитки и дрожжевые экстракты. Они же хорошо дополнят и рацион беременных вегетарианок.

Важно

Если вы придерживаетесь растительной диеты или не едите мясо, лучше всего проконсультироваться со своим врачом о витаминных добавках с В12.

Железо

Потребность в железе во время беременности возрастает из-за увеличения объема крови и необходимости снабжать кислородом развивающийся плод. Минерал участвует в синтезе гемоглобина и эритроцитов. Дефицит железа грозит анемией для матери и недоношенностью для ребенка.

В отношении пищевых источников железа беременные на вегетарианском и веганском питании в одинаковой ситуации: наиболее биодоступными источниками вещества считаются мясные продукты. Однако его можно получать и из растительной пищи, употребляя бобовые, цельнозерновой хлеб, брокколи, зелень, орехи, сухофрукты и обогащенные железом злаковые хлопья. Также стоит посоветоваться с врачом о необходимости контроля уровня гемоглобина и, возможно, приема витаминных добавок с железом.

Важно

Хотя во время беременности повышается усвояемость всех форм железа, в целом его сложнее получить из растительных источников по сравнению с животными. Чтобы поддержать этот процесс, сочетайте богатые железом продукты с витамином С и не ешьте их одновременно с кофе и с пищей, содержащей кальций и крахмал.

Кальций

Кальций важен для минерализации костей, и во время беременности потребность в нем повышается, поскольку он должен обеспечить и нужды матери, и рост ребенка. Вегетарианский и веганский рационы не препятствуют получению достаточного количества кальция: он содержится в листовой зелени, разных видах капусты, редисе, кунжуте и тхине, миндале. Не стоит также забывать про воду. Можно дополнить рацион и минеральной водой. Для вегетарианцев также доступны богатые кальцием молоко, йогурт, творог и сыр.

Но кальций — не единственный фактор оптимальной костной массы. На минерализацию костей также влияют натрий и фосфор, В12 и, конечно, уровень витамина D. Последний зависит не столько от питания, сколько от нахождения на солнце и приема биодобавок. Даже мультивитаминные комплексы для беременных обычно содержат недостаточное количество витамина D для будущего ребенка, поэтому посоветуйтесь со своим врачом о том, нужно ли вам принимать его дополнительно.

Что лучше исключить

Многие готовые вегетарианские продукты представляют собой такую же сильно обработанную пищу, как сосиски и колбаса, и ничем не лучше фастфуда. Избегайте их как во время беременности, так и в любой другой период. Это же относится к сильно обработанным снекам и десертам, которые формально подходят даже веганам, но в избытке содержат растительные трансжиры, соль и сахар. Последний включается в состав многих готовых веганских и вегетарианских продуктов и может стать источником дисбаланса в рационе. Поэтому растительные заменители молока, такие как соевое, ищите не подслащенные, хлеб выбирайте тоже без сахара в составе.

Что можно сделать?

Обязательно проконсультироваться со врачом, чтобы обсудить: какие нутриенты особенно важны в вашем конкретном случае, стоит ли сдать анализы на них, целесообразно ли начать принимать витаминные комплексы и добавки.