11 сентября 2025

Чем опасна фрустрация

/ И как ее преодолеть

Человек в любом возрасте испытывает разные желания. Какие-то он может осуществить самостоятельно или с посторонней помощью, реализация других оказывается невозможной, и они остаются мечтами и несбывшимися надеждами. Из-за этого возникает фрустрация. Простыми словами с помощью эксперта-психолога расскажем об этом чувстве и о том, как от него избавиться.

Что такое фрустрация

Термин «фрустрация» образован от латинского frustratio, что можно перевести как «обман, тщетное ожидание, огорчение из-за разрушившихся планов, намерений, замыслов». В психологии это слово обозначает состояние тревожности, гнетущего напряжения, чувство безысходности и отчаяния.

Фрустрация считается объемным и сложным психоэмоциональным феноменом, поскольку она способна стать катализатором для других чувств и состояний, а они могут накладывать на нее свои проявления. Связанные с этим трудности исследования стали причиной того, что нет целостного понимания ни процесса, ни его научного определения.

Простой комментарий, достаточный для понимания сути термина на бытовом уровне, нашей редакции дала психолог Ольга Пропубертат:

Фрустрация — это когда ты очень чего-то хочешь, но тебе не дают, не получается или запрещено. И ты не знаешь, как справиться. Это может быть и в мелочах: «хотела тишины, а ребенок шалит и кричит», и в большом: «мечтал о профессии, но в институт не поступил». У детей фрустрация может выглядеть как агрессия, истерика, замыкание, плач или, наоборот, неуместные шутки и глупые поступки. Но суть проблемы всегда одна: «мне больно, и я не справляюсь».

Причины фрустрации

Такое состояние возникает, когда человек воспринимает ситуацию как угрозу для достижения своих целей и удовлетворения разных потребностей.

Причины фрустрации могут иметь разную природу:

физические — проблемы со здоровьем, травмы;
социальные — статус, особенности окружения, традиции;
экономические — финансовые трудности, невыплата привычной премии;
недостаток тех или иных ресурсов;
ситуация неопределенности;
ограничения по времени;
конфликты в семье, рабочем коллективе, социальном окружении;
противоречия в собственных желаниях, конкурирующие цели;
заниженная самооценка, сомнения в своих компетенциях и способностях;
переживания из-за негативного опыта в прошлом;
деструктивные убеждения, перфекционизм.

Еще фрустрация может возникать из-за некоторых психических состояний: импульсивности, синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Реакции на фрустрацию

Обычно люди реагируют на тревожность такого типа замещающими действиями. Кто-то уходит от реальности, погружаясь в свои мечтания и фантазии. Другие начинают часто менять места работы, выбирают простые, хорошо знакомые занятия и примитивные способы действий, боятся новизны. Все это реакция в форме бегства.

Еще вариант — раздражительность, которую человек может проявлять открыто или, наоборот, сдерживать. Однако агрессивное поведение чаще всего возникает не само по себе, а в ответ на воздействие социальной среды. Например, обычно спокойная женщина злится и оскорбительно разговаривает с приятельницей. Причина — узнала, что в разговоре с мужчиной, за которого она хочет выйти замуж, подруга негативно отзывалась о ее кулинарных талантах и называла неряхой. Или другая ситуация: риелтор желает получить состоятельного клиента, а ему достаются только сделки с недорогими квартирами. Коллеги постоянно подшучивают над этим, в результате человек не выдерживает и грубит им.

Важно

Длительная фрустрация может не только усилить неуверенность человека в себе, но и стать причиной развития неврозов, депрессии. Если замечаете у себя напряженность, ощущение безысходности и подобные эмоции, то обратитесь к психологу.

Примеры фрустрации

Проявления тревожного состояния зависят от особенностей человека и ситуации. Например, фрустрация возникает:

в детстве — родители не покупают что-то желанное, из-за простуды нельзя гулять, хочется быть заметным среди сверстников, но не умеешь отстаивать свои интересы;
в результате лишений — нет возможности купить квартиру или получить профессиональное образование;
из-за личных потерь — разрыв отношений, смерть близкого человека, нанесен ущерб репутации, крах бизнеса, партнер не держит обещаний;
по причине внешних и внутренних конфликтов — конкурентная борьба за вакансию, одновременное желание переехать в другой город и сохранить имеющуюся работу.

Любая фрустрация бывает краткосрочной и длительной. К первому типу можно отнести беспокойство и огорчение, когда в магазине длинная очередь, а вы спешите. Или компьютер завис во время срочной работы, или вы бежали к автобусу, но его двери закрылись прямо перед носом. Примеры длительной фрустрации: человек годами ждет карьерного роста, но освобождающиеся должности отдают другим или романтические отношения не переходят на новую стадию из-за нерешительности партнера.

Как выйти из состояния фрустрации

Какими бы причинами ни была вызвана фрустрация, преодолевать ее нужно осознанно. Не форсируйте события, чтобы не спровоцировать появление новых несбывшихся ожиданий быстрого улучшения состояния. Действуйте пошагово и терпеливо.

Выход из краткосрочной фрустрации

Уже само слово «краткосрочная» указывает на то, что фрустрация «не укоренилась», она вызвана временной проблемой. Значит, и справляться с ней долго не придется, сделать это удастся самостоятельно.

Признайте проблему. Скажите себе: «Я злюсь, потому что не получилось достичь цели». Точно сформулируйте, что именно вам не удается. Это поможет осознать ситуацию, не обобщать и не навешивать на себя ярлыки вроде «я никчемный, у меня ничего не получается».
Сделайте паузу. Переключите свое внимание на что-то другое. Например, приготовьте и выпейте чай, сделайте дыхательную гимнастику, прогуляйтесь.
Найдите себе поддержку. Это может быть и психолог, и просто понимающий человек, которому вы доверяете. Поговорите с ним, поделитесь своими чувствами и сомнениями, при желании попросите совета.

Краткосрочную фрустрацию как отдельный вид чувства безысходности признают не все психологи. Некоторые рассматривают состояние просто как эмоциональную реакцию на невозможность получить что-то здесь и сейчас: раздражение, гнев, обиду. Однако вне зависимости от классификации преодолевать проблему необходимо, чтобы снизить риски развития психологических трудностей.

Выход из длительной фрустрации

Если фрустрация длительная, то четко разграничить этапы выхода из нее проблематично: они могут накладываться друг на друга. Однако условную классификацию сделать можно.

Проанализируйте источник негативных эмоций. Проследите связь между предметом ожиданий и связанными с ним собственными чувствами. Это поможет осознать истинные ощущения и понять, насколько желанное важно для вас.
Работайте с целями. Задайтесь вопросом, почему вы хотите получить объект-фрустратор: вожделенную вещь, должность, отношения. Обдумайте это несколько раз подряд. Оцените реалистичность цели. Если она достижима, разбейте путь к ней на маленькие шаги. Если цель невыполнима, подумайте, можно ли ее изменить.
Действуйте. Составьте максимально конкретный план. Например, в вашем отделе освободилась должность руководителя, а вы давно мечтаете о повышении. Посмотрите требования к претендентам на вакансию и сопоставьте со своими характеристиками: уровень образования, компетенции, стаж. Если соответствуете им, не ждите, пока вас заметят, а обратитесь в HR-отдел и предложите свою кандидатуру. Или, допустим, ваше образование не отвечает требованиям, выразите желание пройти курсы переподготовки. На пути к цели отмечайте даже малейшие успехи и хвалите себя за них.
Обеспечьте моральную поддержку. Ведите дневник эмоций, фиксируя ситуации, которые вызывают «приступы» фрустрации. Анализируйте свои реакции и чувства. Так вы научитесь распознавать ранние признаки негативного состояния, и его будет легче преодолеть. Обсуждайте свои желания с близкими, которым доверяете, не избегайте общения.

Важно

Если фрустрация длится больше двух-трех недель, обратитесь за консультацией к психологу. Это особенно актуально, если состояние сопровождают другие негативные проявления вроде немотивированной агрессии, ощущения полной безысходности и беспомощности, тяга к манипуляциям людьми или резкий спад энергии, физическая и психологическая апатия, когда на пути к цели возникает любая преграда.

Как вывести из фрустрации ребенка

Психолог Ольга Пропубертат:

Подросткам в состоянии фрустрации найти поддержку особенно сложно, а часто и невозможно. Поэтому будьте внимательны к настроению своих детей. Ребенок всегда нуждается во взрослом, который в сложной ситуации, когда нет сил переносить боль от недостижимости цели, скажет: «Я рядом, мы вместе справимся».

Если фрустрация возникла у вашего ребенка, действуйте пошагово.

Сохраняйте спокойствие. Скажите негромко с мягкой интонацией: «Вижу, что ты сейчас расстроен, тебе тяжело. Я рядом и помогу». Даже малыш хорошо распознает состояние близких, и если вы невозмутимы, ему легче успокоиться.
Не отрицайте эмоции ребенка. Не говорите: «Не плачь, подумаешь, не получилось построить высокую башню. Потом сделаешь». Это обесценивание детских ощущений. «Я понимаю, что обидно, когда не получается построить башню» — признание чувств и права ребенка их проявлять.
Возьмите паузу. Дайте ребенку время и возможность выплеснуть сильные эмоции. Вместо слов «Прекрати плакать, это бессмысленно» скажите: «Поплачь, я подожду. Потом ты мне расскажешь, в чем проблема?»
Предложите физический контакт. Подержите ребенка за руку, обнимите, погладьте по голове или спине. Это поможет ему успокоиться. Но не навязывайте контакт, не трогайте ребенка вопреки его желанию.
Научите «выбрасывать плохие чувства». Скажите ребенку, что он может сжимать и разжимать кулаки, потопать, попрыгать, порычать. Физические действия помогут нейтрализовать негативные эмоции.
Обсудите ситуацию. Когда ребенок успокоится, мягко поговорите с ним и выясните, что и почему он чувствовал, как это проявлял и можно ли было вести себя иначе. Не давите, не ругайте, просто постарайтесь вместе разобраться. Такие диалоги помогают развивать эмоциональный интеллект.
Подскажите, как справиться с бессилием, когда не можешь удовлетворить желание. Научите ребенка стратегиям преодоления фрустрации: брать паузу при наступающем раздражении, просить помощи у вас или других близких, делать маленькие шаги к цели.

Важно

Фрустрация — это нормально, ее испытывают все люди. Ваша задача не в том, чтобы оградить своего ребенка от нее — вы должны научить его справляться. Если такое состояние проявляется часто и сопровождается агрессией, лучше обратиться к детскому психологу.

Что можно сделать?

Не корить себя за отсутствие способностей, талантов, красоты или чего-то другого, без чего не получается достигать желанных целей. Цените свою жизнь, даже если она не дает вам вожделенных вещей и событий. Если столкнулись с фрустрацией, рассматривайте ее как сигнал, что возникла потребность в новых стратегиях поведения и возможность для личностного роста.