5 сентября 2025

Как измениться за 30 дней

/ И реально ли это сделать

В сети порой мелькают объявления «Шпагат за 30 дней», «Красивый пресс за месяц», «Похудей за четыре недели». Интерактивные челленджи от известных блогеров, онлайн-курсы, готовые планы действий, отдельные приложения на смартфон. Предложения заманчивые, ведь изменения можно увидеть не через год или два, а уже через месяц. Рассказываем, как можно преобразиться за столь короткий срок.

Юлия Бондаренко

Автор Food.ru

Что говорит наука о переменах

Изменения к лучшему возможны, если сформировать новые привычки: сытно есть по утрам, делать зарядку, гулять перед сном, ежедневно заниматься аутотренингом. Набор действий зависит от целей. Например, если надо похудеть, то в меню должны войти гарниры из овощей и салаты с зеленью. Если надо исправить осанку, то нужны упражнения для укрепления мышц корпуса.

Привычку нужно не просто сформировать, а довести до автоматизма. Обычно людям для этого требуется от 18 до 254 дней. Получается, что промежуток в один месяц — это вполне реальный срок, за который можно добиться прогресса. Пропуск в один день не препятствует изменению. Но чем сложнее психологически вам дается процесс, тем больше времени нужно, чтобы довести новую привычку до автоматизма.

Несмотря на стойкое желание добиться изменений за месяц или другой срок, у некоторых людей увидеть прогресс долго не получается. Дело в том, что усердие нужно не только для автоматизации новых действий, но и для отказа от старого деструктивного поведения. Например, если вы привыкли в транспорте, в очереди, на прогулке есть небольшие, пусть и низкокалорийные снеки, вам будет сложнее похудеть за месяц. Придется составить строгий распорядок дня, определить часы приема пищи и отказаться от перекусов в виде орехов, мармелада, сухариков или леденцов на ходу. Если избавиться от вашей старой привычки не получится, то эффект от похудения будет краткосрочным.

Как происходят перемены

Любое изменение — это поэтапный процесс. Формирование привычек, новых жизненных установок предполагает шесть стадий.

Обдумывание. На этом этапе к человеку приходит осознание, что нужно меняться. Чтобы понять, куда двигаться, какие новые действия осваивать, а что искоренять, переосмыслите себя и свое поведение. Оцените риски бездействия. Есть ли у вас проблемы или ваши изменения будут частью саморазвития?
Созерцание. Настает момент, когда человек начинает взвешивать все за и против грядущих действий. Он подмечает не только плюсы от изменений, к которым он стремится, но и минусы. Например, если сбросить лишний вес, то придется покупать новую одежду, а это дополнительные траты. Если начать осваивать сальсу, то регулярно понадобится находить время на занятия. Из-за подобных сомнений переход от обдумывания к действиям затягивается, а иногда вообще не случается.
Подготовка. На этом этапе человек пытается что-то предпринимать, делает небольшие шаги в направлении к цели. Например, начинает, пусть и нерегулярно, выполнять физические упражнения дома. Или рассматривает варианты разговорников на маркетплейсах, если мечтает выучить новый язык. Если вы как раз на этом этапе, запишите свои цели, составьте план действий, соберите информацию, что в вашем случае можно предпринять, найдите поддержку, единомышленников.
Действие. Этап максимальной активности и работы над собой. Именно его различные тренинги по саморазвитию предлагают пройти за один месяц. Если предыдущим этапам было уделено мало внимания, то прогресса можно не увидеть.

Например, вы хотите стройную фигуру и поэтому решили попробовать фруктовую диету. И хоть в плодах много витаминов и клетчатки, ваше самочувствие и внешний вид ухудшились. Вы забросили диету и вернулись на первый этап. Но если бы на стадии подготовки вы сходили к нутрициологу, то узнали, что во фруктах много простых сахаров, из-за которых накапливается жировая ткань.

Чтобы не бросить начатое, поощряйте свои успехи, поздравляйте себя с достижениями. Ищите новые пути к цели, если что-то пошло не так.

Поддержание. Если на предыдущем этапе удалось сформировать привычку, то теперь важно ее зафиксировать. Разработайте стратегию борьбы с искушениями. Не сдавайтесь и хвалите себя, ведь изменения уже заметны.
Срыв. Рецидивы — обычное явление, когда вы пытаетесь изменить ваши привычки и жизнь в целом. Сорвавшись, временно прекратив работу над собой, человек ощущает разочарование, досаду, бессилие. Помните, что ключ к успеху — не терять уверенность в себе. Подумайте, почему это произошло, постарайтесь избегать провоцирующих факторов в дальнейшем.

Интересный факт

Теорию стадий изменения разработали в конце 1970-х годов психологи Джеймс Прохазка и Карло ДиКлементе, анализируя поведение курильщиков и выясняя, почему кто-то бросает курить самостоятельно, а кто-то — только с помощью терапии.

Как вырваться из ежедневной рутины и жить осознанно

Три стратегии, как действовать

Увидеть через месяц лучший результат можно, выбрав действенную стратегию. Предлагаем три методики, эффективность которых доказана наукой.

1. Привязывание

Чтобы нововведение лучше прижилось в вашей жизни, привяжите его к старой привычке. Например, если вы хотите ежедневно выучивать пять иностранных слов, делайте это всегда после утреннего кофе. Если хотите начать употреблять больше фруктов и овощей, всегда после обеда съедайте яблоко, огурец или помидор. Если хотите начать больше читать, берите книгу в руки всегда после ужина.

Тактика действительно работает, причем важна последовательность действий. Это доказано экспериментальным путем: ученые предложили испытуемым добавить к ежедневным гигиеническим процедурам зубную нить. Те, кто применял ее после чистки зубов, довели привычку до автоматизма. А те, кто решил использовать ее до, забывали это делать и осваивали навык медленнее.

2. Контрольные действия

Участники всевозможных месячных челленджей, как правило, делятся в социальных сетях тем, что они сделали за день. Они не хвастаются, а используют методику контроля. Чтобы снять видео тренировки, нужно в ней поучаствовать. Чтобы показать эффект от домашней процедуры массажа лица, нужно сделать массаж. Чтобы на камеру прочесть наизусть отрывок из поэмы, нужно его выучить. Если вы не сделали, что планировали, то и показывать нечего.

Составление подобных отчетов дисциплинирует, а результаты становятся лучше.

3. Маленькие шаги

Измениться к лучшему можно, формируя микропривычки. Путь к большим переменам легче начинать с маленьких шагов. Например, если хотите начать регулярно заниматься спортом, но не можете заставить себя утром выйти на пробежку, сделайте дома семь приседаний или 10 прыжков с хлопками в ладоши над головой. Если хотите максимально поменять распорядок дня, то сместите будильник для начала на 10–15 минут.

Микродействия не вызывают сопротивления, а глобальные перемены даются нелегко. Каждый маленький шаг развивает новые нейронные связи. Сегодня сделали семь приседаний, завтра восемь, а через две недели появится мотивация выйти на пробежку.

Что делать, когда ничего не хочется

Надо ли придерживаться конкретных сроков, если хотите поменяться

Желание измениться к лучшему — это начало пути саморазвития. Устанавливая конкретные сроки, вы мотивируете себя к действию. Вы можете не успеть за 30 дней скинуть ваши лишние килограммы или освоить испанский язык на разговорном уровне, но вы точно продвинетесь в этом направлении. Если начинаете что-то делать, то замечаете промежуточные результаты и получаете мотивацию идти вперед. Самооценка повышается, сил и дальше менять жизнь прибавляется.

Что можно сделать?

Научиться вкусно готовить. Освойте кулинарное искусство, и сможете чаще удивлять близких интересными и полезными блюдами. Прочтите нашу статью, чтобы понять, с чего начать, и изучите наши рецепты. Они составлены и оформлены так, что люди с любым уровнем подготовки смогут приготовить пряный мексиканский фахитос, испечь хрустящий французский круассан или сварить японский рамен.