23 июня 2025

Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации

/ Техники на разные случаи

Стресс стал неизбежной частью жизни многих людей. Поэтому так важно уметь работать с ним: «гасить» последствия и использовать его гормоны себе на пользу. Разбираемся с полезным и вредным стрессом, делимся простыми способами его нейтрализации.

Положительный и отрицательный стресс

Во время напряжения телом «командуют» надпочечники, вырабатывая соответствующие гормоны. Все, что происходит с человеком, начиная от подъема давления и учащения сердцебиения, заканчивая повышением уровня глюкозы в крови и торможением пищеварения, биологически нужно для выживания.

Стресс — старейший механизм самозащиты. Древний человек должен был уметь в секунду активизировать все ресурсы организма и правильно среагировать на ситуацию: бежать, прятаться или нападать. От него современным людям и передались реакции в стрессовой ситуации: «замри, бей или беги». Обычно доминирует одна: кто-то чаще застывает, кто-то старается уйти от опасности, а кто-то проявляет агрессию. Все зависит от «настроек» мозга, физиологии, ситуации и от вида стресса. Поэтому так трудно найти способ борьбы со стрессом, подходящий абсолютно для всех.

Положительный стресс

Эустресс — состояние, когда возникшая ситуация незначительна, эмоциональное напряжение от нее проходит быстро и без последствий для здоровья. С помощью эустресса люди адаптируются к новым условиям и получают опыт.

Эустресс улучшает работу иммунной системы, тренирует тело и мозг. Его примеры — хорошая тренировка, продолжительная пешая прогулка или иное приятное событие.

Отрицательный стресс

Когда стрессовые ситуации идут друг за другом, люди не успевают восстановить себя. Ресурсы организма истощаются, страх становится жизненным фоном и возникает хронический стресс (дистресс).

В первую очередь страдают надпочечники: они не могут все время синтезировать гормоны стресса. Это влияет на другие системы тела: падает активность кишечника, ухудшается работа иммунной и нервной системы, пропадает сон. Человек заболевает.

Когда нужно обратиться к специалисту

Источник дистресса — не всегда горе: на состоянии отражается и «градус» негативных событий, и их продолжительность (или чередование).

Вот типичные признаки дистресса:

упадок сил и апатия;
бессонница и тяжелое пробуждение;
ухудшение памяти и внимания;
тремор рук и ног;
головные боли;
проблемы с пищеварением или РПП;
постоянная тревога;
раздражительность, вспыльчивость;
сексуальные расстройства;
потеря интереса к своему внешнему виду.

Дистресс истощает организм и отнимает силы, поэтому восстановить баланс гормонов самостоятельно не получится. Нужно обратиться к специалисту, заметив у себя один-два тревожных признака.

Лучше, конечно, себя до этого не доводить: вовремя есть и спать, добавлять в жизнь отдых и спорт для выработки гормонов радости; правильно расходовать гормоны стресса. И учиться быстро успокаиваться в сложные моменты.

Как быстро успокоиться

Важно переключить внимание мозга со сложной ситуации на что-то иное. Ведь пока главный «компьютер» человека не успокоился, он поддерживает напряжение во всех органах тела, истощая их.

Дыхательные практики

Учащенное дыхание — реакция, с помощью которой организм снимает мышечный спазм, вызванный выбросом гормонов. Важно успокоиться и восстановить дыхание, чтобы тело поняло — все хорошо.

Существует большое количество практик, чтобы успокоить нервную систему и взять под контроль мысли и чувства. Считая такты дыхания, человек переносит внимание на физические ощущения, достигает облегчения и спокойствия.

Вот несколько несложных техник для борьбы со стрессом:

техника квадрата — каждое действие делается на четыре счета: вдох, задержка дыхания, выдох и задержка дыхания;
техника «4-7-8» — вдох на четыре счета, задержка дыхания на семь счетов и выдох — на восемь;
дыхание животом (брюшное, диафрагмальное) — вдох на один-два счета, выдох — на три-пять счетов, при этом руки на животе и груди контролируют движение живота.

Можно завершить дыхательную практику медитацией — успокоить разум и расслабить мышцы, сжатые стрессом. Медитации эффективны, но требуют некоторого опыта, поэтому для начала можно обойтись только дыхательными практиками.

Совет

Используйте современные методы борьбы со стрессом — скачайте на смартфон бесплатное приложение для дыхания. Для практики нужно лишь выбрать режим, установить время (от 5 до 15 минут), выбрать звуковой сигнал и нажать «Старт».

Головоломки для мозга

Решайте задачи и головоломки, соберите кубик Рубика или паззл. Доказано, что это стимулирует выработку дофамина, гормона радости.

Вот еще пара техник для борьбы со стрессом:

Техника «5-4-3-2-1». Осмотритесь и перечислите пять вещей рядом с вами. Затем перечислите четыре физических ощущения, которые чувствуете в этот момент. Потом назовите три звука вокруг себя. В финале вспомните два аромата и один вкус, которые вам когда-либо доводилось чувствовать. Техника хороша для борьбы со стрессовой дереализацией и поможет мозгу вернуться в реальность из тревожного состояния.
Техника обратного счета. Медленно считайте от ста до нуля. Это непросто и требует концентрации внимания. Такая работа активирует префронтальную кору мозга, а она отвечает за волю, внимание и контроль эмоций.

Совет

Не выбирайте сложные задачи, это лишь усилит стресс. Лучше обратиться к детским головоломкам или примерам на дроби для пятых-шестых классов — в стрессовой ситуации мозгу этого вполне достаточно.

Сброс гормонов стресса

Важно не только успокоиться, но и сбросить излишки гормонов стресса. В этом отношении хорош метод физического замещения, который переводит негативные чувства в действия.

Можно без вреда для вас и окружающих:

Кричать. Не нужно ехать в лес — покричите в обычную подушку, которая приглушит звук.
Рвать и кидать. Делайте это с бумагой — например, порвите в мелкие клочки целую газету.
Драться. Если в сложной ситуации вы оказались с другом или партнером, устройте бои подушками или фехтуйте «мечами», свернутыми из газет.

Совет

Выплесните свои чувства на бумагу. Опишите ситуацию, не стесняясь в выражениях. А потом сожгите или порвите этот лист.

Физическая активность

Занятия спортом помогут успокоиться и ускорить обмен веществ. Чтобы снизить уровень адреналина и избавиться от лишнего кортизола, подойдет работа с весами или боксерской грушей. Хороши и мягкие практики, нормализующие дыхание и приводящие мысли в порядок: йога, плавание, тайчи (тайцзы) или пилатес.

Совет

Если нужно выступать перед аудиторией, можете быстро снять приступ волнения простыми приседаниями на месте.

Взаимодействие с водой

Стакан прохладной воды, выпитый в стрессовой ситуации — отличный способ снизить тревогу. Кстати, порой в сложных ситуациях люди забывают о еде и питье, а обезвоживание усиливает тремор и чувство страха. Если есть возможность, примите контрастный душ. Можно и просто помыть посуду.

Совет

В любой «водной» технике будьте осознанны и сосредоточьтесь на физических ощущениях. Это превратит процедуру в успокаивающую медитацию.

Подходящий перекус

Кортизол усиливает аппетит и влияет на уровень глюкозы. По его сигналу организм начинает запасать энергию, при этом ему отчаянно хочется сладкого и жирного! Иногда можно позволить себе половинку пирожного или гамбургер, но в другие дни постарайтесь поддерживать мозг и нервы полезными продуктами.

Интересный факт

Исследования говорят, что жевание жвачки помогает снизить стресс и повышает устойчивость к нему (только не делайте этого на пустой желудок).

Что можно сделать?

Добавить в рацион продукты с триптофаном и серотонином, которые важны для борьбы со стрессом, спокойствия и хорошего сна. И почаще улыбаться — доказано, что даже вынужденная улыбка улучшает настроение.