Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации
/ Техники на разные случаи
Стресс стал неизбежной частью жизни многих людей. Поэтому так важно уметь работать с ним: «гасить» последствия и использовать его гормоны себе на пользу. Разбираемся с полезным и вредным стрессом, делимся простыми способами его нейтрализации.
Положительный и отрицательный стресс
Во время напряжения телом «командуют» надпочечники, вырабатывая соответствующие гормоны. Все, что происходит с человеком, начиная от подъема давления и учащения сердцебиения, заканчивая повышением уровня глюкозы в крови и торможением пищеварения, биологически нужно для выживания.
Стресс — старейший механизм самозащиты. Древний человек должен был уметь в секунду активизировать все ресурсы организма и правильно среагировать на ситуацию: бежать, прятаться или нападать. От него современным людям и передались реакции в стрессовой ситуации: «замри, бей или беги». Обычно доминирует одна: кто-то чаще застывает, кто-то старается уйти от опасности, а кто-то проявляет агрессию. Все зависит от «настроек» мозга, физиологии, ситуации и от вида стресса. Поэтому так трудно найти способ борьбы со стрессом, подходящий абсолютно для всех.
Положительный стресс
Эустресс — состояние, когда возникшая ситуация незначительна, эмоциональное напряжение от нее проходит быстро и без последствий для здоровья. С помощью эустресса люди адаптируются к новым условиям и получают опыт.
Эустресс улучшает работу иммунной системы, тренирует тело и мозг. Его примеры — хорошая тренировка, продолжительная пешая прогулка или иное приятное событие.
Отрицательный стресс
Когда стрессовые ситуации идут друг за другом, люди не успевают восстановить себя. Ресурсы организма истощаются, страх становится жизненным фоном и возникает хронический стресс (дистресс).
В первую очередь страдают надпочечники: они не могут все время синтезировать гормоны стресса. Это влияет на другие системы тела: падает активность кишечника, ухудшается работа иммунной и нервной системы, пропадает сон. Человек заболевает.
6 способов борьбы со стрессомКогда нужно обратиться к специалисту
Источник дистресса — не всегда горе: на состоянии отражается и «градус» негативных событий, и их продолжительность (или чередование).
Вот типичные признаки дистресса:
- упадок сил и апатия;
- бессонница и тяжелое пробуждение;
- ухудшение памяти и внимания;
- тремор рук и ног;
- головные боли;
- постоянная тревога;
- раздражительность, вспыльчивость;
- сексуальные расстройства;
- потеря интереса к своему внешнему виду.
Дистресс истощает организм и отнимает силы, поэтому восстановить баланс гормонов самостоятельно не получится. Нужно обратиться к специалисту, заметив у себя один-два тревожных признака.
Лучше, конечно, себя до этого не доводить: вовремя есть и спать, добавлять в жизнь отдых и спорт для выработки гормонов радости; правильно расходовать гормоны стресса. И учиться быстро успокаиваться в сложные моменты.
Исследователи обнаружили продукты, которые помогают справиться со стрессомКак быстро успокоиться
Важно переключить внимание мозга со сложной ситуации на что-то иное. Ведь пока главный «компьютер» человека не успокоился, он поддерживает напряжение во всех органах тела, истощая их.
Дыхательные практики
Учащенное дыхание — реакция, с помощью которой организм снимает мышечный спазм, вызванный выбросом гормонов. Важно успокоиться и восстановить дыхание, чтобы тело поняло — все хорошо.
Существует большое количество практик, чтобы успокоить нервную систему и взять под контроль мысли и чувства. Считая такты дыхания, человек переносит внимание на физические ощущения, достигает облегчения и спокойствия.
Вот несколько несложных техник для борьбы со стрессом:
- техника квадрата — каждое действие делается на четыре счета: вдох, задержка дыхания, выдох и задержка дыхания;
- техника «4-7-8» — вдох на четыре счета, задержка дыхания на семь счетов и выдох — на восемь;
- дыхание животом (брюшное, диафрагмальное) — вдох на один-два счета, выдох — на три-пять счетов, при этом руки на животе и груди контролируют движение живота.
Можно завершить дыхательную практику медитацией — успокоить разум и расслабить мышцы, сжатые стрессом. Медитации эффективны, но требуют некоторого опыта, поэтому для начала можно обойтись только дыхательными практиками.
Совет
Используйте современные методы борьбы со стрессом — скачайте на смартфон бесплатное приложение для дыхания. Для практики нужно лишь выбрать режим, установить время (от 5 до 15 минут), выбрать звуковой сигнал и нажать «Старт».
Как справиться с волнением перед выступлениемГоловоломки для мозга
Решайте задачи и головоломки, соберите кубик Рубика или паззл. Доказано, что это стимулирует выработку дофамина, гормона радости.
Вот еще пара техник для борьбы со стрессом:
- Техника «5-4-3-2-1». Осмотритесь и перечислите пять вещей рядом с вами. Затем перечислите четыре физических ощущения, которые чувствуете в этот момент. Потом назовите три звука вокруг себя. В финале вспомните два аромата и один вкус, которые вам когда-либо доводилось чувствовать. Техника хороша для борьбы со стрессовой дереализацией и поможет мозгу вернуться в реальность из тревожного состояния.
- Техника обратного счета. Медленно считайте от ста до нуля. Это непросто и требует концентрации внимания. Такая работа активирует префронтальную кору мозга, а она отвечает за волю, внимание и контроль эмоций.
Совет
Не выбирайте сложные задачи, это лишь усилит стресс. Лучше обратиться к детским головоломкам или примерам на дроби для пятых-шестых классов — в стрессовой ситуации мозгу этого вполне достаточно.
Сброс гормонов стресса
Важно не только успокоиться, но и сбросить излишки гормонов стресса. В этом отношении хорош метод физического замещения, который переводит негативные чувства в действия.
Можно без вреда для вас и окружающих:
- Кричать. Не нужно ехать в лес — покричите в обычную подушку, которая приглушит звук.
- Рвать и кидать. Делайте это с бумагой — например, порвите в мелкие клочки целую газету.
- Драться. Если в сложной ситуации вы оказались с другом или партнером, устройте бои подушками или фехтуйте «мечами», свернутыми из газет.
Совет
Выплесните свои чувства на бумагу. Опишите ситуацию, не стесняясь в выражениях. А потом сожгите или порвите этот лист.
Зачем нужна психотерапияФизическая активность
Занятия спортом помогут успокоиться и ускорить обмен веществ. Чтобы снизить уровень адреналина и избавиться от лишнего кортизола, подойдет работа с весами или боксерской грушей. Хороши и мягкие практики, нормализующие дыхание и приводящие мысли в порядок: йога, плавание, тайчи (тайцзы) или пилатес.
Совет
Если нужно выступать перед аудиторией, можете быстро снять приступ волнения простыми приседаниями на месте.
Взаимодействие с водой
Стакан прохладной воды, выпитый в стрессовой ситуации — отличный способ снизить тревогу. Кстати, порой в сложных ситуациях люди забывают о еде и питье, а обезвоживание усиливает тремор и чувство страха. Если есть возможность, примите контрастный душ. Можно и просто помыть посуду.
Совет
В любой «водной» технике будьте осознанны и сосредоточьтесь на физических ощущениях. Это превратит процедуру в успокаивающую медитацию.
Подходящий перекус
Кортизол усиливает аппетит и влияет на уровень глюкозы. По его сигналу организм начинает запасать энергию, при этом ему отчаянно хочется сладкого и жирного! Иногда можно позволить себе половинку пирожного или гамбургер, но в другие дни постарайтесь поддерживать мозг и нервы полезными продуктами.
Интересный факт
Исследования говорят, что жевание жвачки помогает снизить стресс и повышает устойчивость к нему (только не делайте этого на пустой желудок).
Чем лучше заедать стрессЧто можно сделать?
Добавить в рацион продукты с триптофаном и серотонином, которые важны для борьбы со стрессом, спокойствия и хорошего сна. И почаще улыбаться — доказано, что даже вынужденная улыбка улучшает настроение.
Узнайте еще больше о стрессе и способах борьбы с ним:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и психология
Как развить интуицию
Иногда подумаешь, что нужно позвонить другу, и тут приходит сообщение от него. Или поехал на работу непривычной дорогой, а потом узнаешь, что на обычном маршруте в это время была пробка. Зачастую люди поступают спонтанно благодаря интуиции. Эту способность одни считают мистикой, другие — работой подсознания. Вместе с психологом-консультантом Александром Ларионовым расскажем, что она представляет собой на самом деле и как ее развить.
еда и психология
Как домашние животные влияют на развитие ребенка
Считается, что домашний питомец помогает сформировать у ребенка эмоциональный интеллект и ответственность. Результаты нового исследования показали, что связь между наличием животного в доме и развитием детей оказалась сложнее, чем принято думать. Кошки, собаки и аквариумные рыбки по-разному влияют на детей.
еда и психология
Как научиться видеть больше вариантов решения проблем
Особенности мышления влияют на жизнь и успешность людей. От когнитивных навыков зависит способность человека анализировать ситуации и адаптироваться к ним, развиваться в профессии, заниматься творчеством. Есть разные классификации мыслительной деятельности. Одна из них основана на направленности процесса и характере поиска решений. Согласно ей ученые выделяют два типа мышления: конвергентное и дивергентное. В чем разница между ними и какое важнее, расскажем простыми словами и приведем примеры.
еда и психология
Чем коуч отличается от психотерапевта
Если раньше слово коуч чаще можно было услышать в фитнес-зале как обращение к тренеру, то сегодня это понятие стало шире. Коучинг — это целое направление, в центре которого человек, его цели, ценности и внутренние ресурсы. Разберемся, чем занимается коуч, как проходят этапы работы с ним и почему все больше людей выбирают этот формат личного и профессионального развития.
еда и психология
Можно ли подавлять эмоции
Позитивные и негативные эмоции — естественная часть жизни, но выражать их открыто уместно не всегда. Вот почему нередко людям приходится сдерживать чувства. Чтобы делать это без вреда для здоровья, важно понимать разницу между корректным управлением своими эмоциями и их деструктивным подавлением. Как поступать правильно, редакции Food.ru пояснил психолог-консультант Александр Ларионов и привел примеры из практики.
еда и психология
Чем опасна фрустрация
Человек в любом возрасте испытывает разные желания. К сожалению, не все из них удается реализовать, часть так и остаются мечтами и несбывшимися надеждами. Из-за этого возникает фрустрация. Простыми словами с помощью эксперта-психолога расскажем об этом чувстве и о том, как от него избавиться.
еда и психология
Как найти тренинг, который вам действительно нужен
Слово «тренинг» давно перестало быть неологизмом. Бизнес-тренинги, курсы личностного роста, тренинги для сотрудников, психологические, кулинарные, спортивные — кажется, мир буквально заполнен такими занятиями. Но при этом многие не до конца понимают, что это за формат, чем тренинги помогают и как выбрать действительно полезные. В этой статье разбираемся, зачем нужны тренинги, какие бывают виды и как извлечь из них максимум пользы.
еда и психология
Почему важно быть коммуникабельным
Человек с блестящим резюме пришел на собеседование, но не сумел внятно рассказать о себе. У другого есть гениальная идея для проекта, а он не может донести ее до коллег. В таких случаях проблема не в профессиональных компетенциях, а в плохой коммуникации. Навыки общения — это не врожденный талант избранных, а качества и умения, которые можно развить. Как это делать, расскажем вместе с психологом-консультантом Александром Ларионовым.
Читают сейчас
