10 видов доступной рыбы

/ Которые полезнее дорогих

Многие считают, что рыбный стол — дорогое удовольствие, но мы хотим развеять этот миф и рассказать о доступных вариантах, в которых в разных пропорциях содержатся необходимые организму вещества. Узнали, какие виды рыб можно позволить себе не только по праздникам.

Чем полезна рыба

Рыба — полезный и вкусный продукт, который диетологи советуют есть не реже двух раз в неделю. В отличие от мяса в ней много ценных компонентов, в которых нуждается каждый человек.

Главные элементы, которыми богата рыба, преимущественно морская:

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты поддерживают здоровье сердечно-сосудистой, репродуктивной и нервной систем, снижают холестерин, повышают иммунитет и работоспособность. Особенно полезны беременным и кормящим женщинам, для профилактики преждевременного старения, здоровья кожи и волос, костей и суставов.
Йод важен для нормальной работы щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ, для полноценного физического и интеллектуального развития.
Витамин B12 необходим для хорошей работы нервной системы и кроветворения, активизации обменных процессов в тканях.
Витамин D — для усвоения фосфора и кальция, для нормального развития костной системы, задействован в иммунных и обменных процессах.
Фосфор нужен для работы нервной системы, нормального развития мышц и костей, регулирования кислотно-щелочного баланса.

Сложно сказать, какая рыба самая полезная. Любая морская и речная, которую добывают рыбаки, богата легкоусвояемым белком; в морской много йода, фосфора и кальция; жирная рыба отличается высоким содержанием жирных кислот, а нежирные сорта отлично подходят для диетического питания.

Ниже — 10 видов рыб, которые достойны внимания.

1. Сельдь

В обыкновенной селедке кислот омега-3 почти столько же, сколько в лососе, и в полтора раза больше, чем в семге и форели.

Сельдь содержит много витамина D, B12, фосфора, богата белком: 18 г на 100 г или 36% от общей массы.

2. Треска

В треске много белка, почти нет жира, это свойство делает ее незаменимой для низкокалорийной диеты. Стограммовая порция трески покрывает суточную потребность организма в йоде.

Диетическая рыба подходит для детского и лечебного питания. Универсальный и полезный для всех вид рыбы, который очень любят кулинары.

3. Скумбрия

Скумбрия — доступный и полезный сорт рыбы. Это чемпион по содержанию витамина B12, один из лидеров по омега-3. Чтобы восполнить суточную норму жирных кислот, достаточно 100 г скумбрии в день.

Интересный факт

Согласно анализу, проведенному аналитиками Национального агентства финансовых исследований (НАФИ), самые популярные виды рыб — сельдь и скумбрия, и они отличаются низкой ценой по сравнению со многими другими.

4. Горбуша

Самый дешевый вид красной рыбы, один из лучших поставщиков белка — почти 24,6 г в 100 г продукта, содержит много витамина B12 и D, а по содержанию жирных кислот омега-3 горбуша равна семге и форели.

5. Сардины

Сардины относятся к жирным сортам: порция покрывает суточную потребность в полиненасыщенных жирных кислотах. В рыбе много белка — 24,6 г на 100 г, это 33% от суточной нормы и больше, чем в тунце.

Сардины — лидер по содержанию кальция: почти 40% от суточной нормы. И главное — у нее тоже невысокая цена.

Интересный факт

Согласно Всероссийской ассоциации рыбопромышленников (ВАРПЭ), добыча сардины иваси за последние годы выросла почти в 10 раз. В 2024-ом рыбаки добыли 582 6 тысяч тонн иваси, и это стало наивысшим показателем за весь постсоветский период.

6. Минтай

«Народная» рыба с нейтральным вкусом, низкой калорийностью — 92 ккал на 100 г и рекордным содержанием белка — почти 25 г на 100 г продукта.

Так как в минтае почти нет жира, но есть жирорастворимые витамины, для максимальной пользы желательно добавлять жир при готовке.

Интересный факт

В первую очередь рыбаки добывают самые популярные виды рыб, например, поставки минтая за последние годы выросли в 1,5 раза.

7. Хек

Низкокалорийный диетический продукт — всего 86 ккал на 100 г, отличается высоким содержанием белка — 25,3 г в 100 г рыбы и йода — порция хека содержит суточную норму микроэлемента, что делает его полезным и доступным видом рыбы.

8. Сайра

Рыба знакома всем в основном благодаря консервам и относится к бюджетным продуктам, хотя по полезным качествам не уступает дорогим сортам.

В 100 г сайры дневная норма жирных кислот омега-3, 1/3 от суточной потребности в витамине D, фосфоре, йоде и 40% витамина B12.

Сайру можно найти в продаже и в замороженном виде.

9. Карп

Самый распространенный вид пресноводной рыбы достоин внимания не только из-за невысокой цены и кулинарных возможностей. Его важное полезное свойство — высокое содержание витамина D: почти 2,5 дневных нормы, это намного больше, чем у лосося, семги и любой другой рыбы.

10. Навага

В некрупной рыбе северных морей почти нет костей. Относится она к нежирным сортам, одна из самых доступных и низкокалорийных — меньше 70 ккал на 100 г, идеальна для диетического рациона. 100 г наваги содержат суточный объем йода.

Что можно сделать?

Устраивать рыбные дни. Для этого не нужны деликатесы, ведь полезные свойства рыбы почти полностью сохраняются даже в консервированном продукте по невысокой цене.