Как упаковка и размер порций толкают нас к перееданию

/ И от чего еще зависит привычка есть больше, чем нужно

Помните эффект, на который рассчитывали создатели рекламы жвачки? Актриса берет сразу две подушечки — и покупатель начинает думать, будто именно так и нужно жевать жвачку. Пачки расходуются быстрее, новые покупаются чаще, доходы производителя растут. Выясним, распространяется ли этот эффект на любую еду.

Ведут ли большие порции к перееданию

Ответ утвердительный. Еще в 2015 году ученые из Кембриджа собрали данные по 72 крупным исследованиям за 35 лет и выявили следующее: если исключить из рациона большие порции, то общий объем приобретенной через еду энергии снизится от 16% (в Великобритании) до 29% (в США). Причем это не буквально «изъятые» из дневного меню калории: испытуемые, которые раньше готовы были съесть порцию весом 400 граммов, чувствовали сытость на стадии «250 граммов» и не шли за добавкой.

Интересно, что привычка переедать не зависит ни от пола, ни от степени ожирения человека: даже те, у кого индекс массы тела в норме, съедают намного больше, когда перед ними большая тарелка, полная еды.

Конечно, и это авторы исследования подчеркнули отдельно, сильно сказываются социально-экономические, инфраструктурные, культурные факторы: например, доступность магазинов и национальные традиции. К примеру, в японской культуре принято есть сравнительно небольшими порциями, а сам обед или ужин более продолжительный — что приводит к отчетливому осознанию сытости.

Как избежать переедания из-за больших упаковок и порций

Исследователи сформулировали несколько предложений, которые будут полезны маркетологам, рестораторам, производителям и потребителям:

Нужно ограничить максимальный объем продаваемой или сервируемой порции, исходя из энергетической ценности продукта. Делать десерты или бутылки газировки мельче.
Крупные упаковки продукции в магазинах должны располагаться дальше от потребителя, чтобы тому было сложнее их достать. Дома это правило тоже применимо: крупные упаковки снеков — в дальний ящик, а порцию «на вечер» отсыпать отдельно.
Необходимо указывать оптимальный размер порции на упаковке, причем таким образом, чтобы это было сразу понятно: например, «эту пачку чипсов оптимально разделить на четверых».

Как эти рекомендации применить в жизни без требований в адрес производителей и изменений в законодательстве? Прежде всего, договориться с самим собой, на сколько порций вы собираетесь разделить тот или иной приготовленный или купленный продукт.

Влияет ли на переедание мелкая упаковка

Как это ни парадоксально, иногда маленькая упаковка влияет на нас точно так же, как и большая. Человек не воспринимает, что он вообще что-то съел, если это был маленький продукт в индивидуальной упаковке. Подсознательно мы полагаем, будто приобрели с таким перекусом ноль калорий — и в течение дня эти «невидимые» калории могут достигать четверти всей поступающей в организм энергии.

Правда, негативное влияние маленьких пачек несопоставимо по масштабу с тем эффектом, который оказывают большие порции.

Как выбрать оптимальную порцию

Ментальная ловушка, в которую мы попадаем — уверенность, что всю порцию нужно съесть целиком. Нельзя оставить попкорн на дне ведерка. Нельзя отложить несколько чипсиков на завтра. Тарелку нужно «вычистить» до последней крошки или капли. Все это примеры «мышления блоками» — нашего естественного стремления к завершению каждого действия. Постарайтесь говорить себе: «Прием пищи завершен не тогда, когда подчистую съедено всё, а когда я почувствовал себя сытым».

Что еще можно сделать?

Спрятать подальше все большие тарелки и салатники — и доставать их только для гостей. Купить новых симпатичных плошек и тарелок, красиво сервировать еду (глазунья из одного яйца отлично смотрится на черной тарелке), фотографировать для соцсетей и только потом есть: заодно у вас соберется фотоархив всех приемов пищи и перекусов, который поможет проанализировать причины переедания и устранить их.