14 декабря 2025

Как сохранить ментальное здоровье

/ 10 простых способов и две подсказки

Согласно определению, которое дает Всемирная организация здравоохранения, ментальное здоровье — это, простыми словами, состояние внутреннего и социального благополучия человека. Понятие охватывает психические, духовные и культурные аспекты. В статье рассказываем, как сохранить ментальное здоровье и какие факторы на него влияют.

Юлия Бондаренко

Автор Food.ru

Что такое ментальное здоровье

Чтобы было легче понять, что это значит и в чем проявляется, разберем два основных термина:

ментальный — мыслительный, психический, умственный;
ментальность — от латинского mens — значит склад души, ум, образ мысли. Иными словами, это призма, сквозь которую люди смотрят на мир.

То есть ментальное здоровье — это ситуация, когда человек способен радоваться жизни, чувствовать ее смысл, справляться с работой, любить, выстраивать отношения с другими людьми.

Что может навредить ментальному здоровью

Факторов много, вот некоторые из них:

стресс;
проблемы на работе или в семье;
личное горе — болезнь, смерть близкого человека, разрыв в отношениях;
черепно-мозговые травмы, биохимические изменения в мозге;
инфекции;
зависимости того или иного типа;
наследственность.

На ментальное здоровье негативно влияют и разнообразные процессы в обществе: социальные сложности, смена систем ценностей и так далее. Все это снижает способность мыслить критически и повышает тревожность.

Проблемы с ментальным состоянием проявляются по-разному, но все они в той или иной степени снижают качество жизни. Среди признаков, на которые важно обратить внимание:

необоснованные страхи, паника;
апатия, депрессия, отсутствие интереса к жизни, упадок сил;
раздражительность, агрессия;
проблемы с памятью, вниманием, мышлением;
плохой аппетит, тревожный сон;
эмоциональная нестабильность;
низкая стрессоустойчивость;
отказ от общения с людьми.

Нельзя все проявления неприятных ощущений считать нарушением ментального состояния. Любой человек может временами испытывать гнев, страх, разочарование. Но если ощущение подавленности не проходит более двух недель, если появились проблемы со сном, если возникают необоснованные страхи и переживания, важно позаботиться о себе и обратиться к психотерапевту.

Психотерапевт научит, как справляться с эмоциями, страхами, другими неприятными внутренними состояниями. Он поможет разобраться в себе и привести в норму свое ментальное состояние. Это возможно благодаря различным психотехнологиям, которые опираются на данные физиологии, нейропсихологии, других смежных наук. Человек получит «инструменты» для самопонимания, самооценки, самокоррекции и саморазвития. Терапия поддержит в трудный период, а также даст стимул и направление для реализации собственных возможностей.
Ия КимПсихолог

Еще одно из ярких проявлений — эмоциональное выгорание. Это состояние хронического стресса, которое характеризуется постоянной усталостью, раздражительностью, отстраненностью, цинизмом суждений, ощущением бесполезности прикладываемых усилий и снижением работоспособности.

Как еда влияет на ментальное здоровье

Из чего складывается ментальное здоровье: три уровня

1. Психический

Внутреннее психологическое состояние, на которое влияют детские травмы, комплексы, привычки и убеждения, абьюзивное поведение близких людей, ошибки воспитания и другое. Все это во многом определяет самооценку, поведение, качество коммуникации.

2. Химический

Это гормональный фон, который накладывает свой отпечаток на эмоциональные реакции, поведение, способность человека управлять собой. Например, высокое или низкое содержание тех или иных гормонов может привести к вспыльчивости, апатии, плаксивости, раздражительности, гипер- и гиполибидо, чрезмерной активности. Поэтому, работая над ментальным здоровьем, важно учитывать и физическое состояние организма.

3. Контекстный

Среда — еще один фактор, влияющий на ментальное здоровье и поведение. Понимать свои и чужие эмоции, сближаться с другими людьми и сохранять собственные границы — все это делать гораздо сложнее, если человек находится в абьюзивных отношениях, не чувствует себя в безопасности, не получает поддержки. Сюда же относятся социальные проблемы, экономические и другие кризисы.

Врач назвала продукты, полезные для ментального здоровья

10 простых способов для профилактики ментального здоровья

ВОЗ отмечает: в любой стране меры профилактики и поддержания ментального здоровья принимаются на государственном уровне в области образования, транспорта, экологии, социального и жилищного обеспечения, юстиции и занятости. Однако, чтобы лучше себя чувствовать и поддерживать свое ментальное здоровье, каждый человек в силах самостоятельно предпринимать определенные простые действия:

Постарайтесь включить в свой распорядок дня физическую активность. Например, чаще ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, посещайте бассейн, фитнес-центр, танцевальные студии.
Хвалите себя. В том числе просто так: вы — тот самый человек, который будет с вами всю жизнь. И здорово, если у вас получится стать себе другом, на которого можно положиться.
Устраивайте «свидания с собой». Сводите себя в кафе, купите цветы без повода или то, что вас порадует.
Гордитесь собой. В том числе тем вкладом, что вы вносите в мир, будь то работа или домашние дела.
Разрешайте себе отдыхать. Гуляйте на свежем воздухе или делайте то, что приносит радость именно вам.
Завершайте короткие задачи как можно быстрее. Не хватайтесь за несколько дел одновременно, выполняйте все последовательно. Каждый завершенный пункт плана приносит удовлетворение.
Окружайте себя вещами, которые вас радуют. Это могут быть картины, сувениры, статуэтки и так далее.
Питайтесь правильно. И не только с точки зрения состава рациона: вовремя прерывайтесь на обед или ужин.
Находите время на общение с близкими.
Одевайтесь так, как вам нравится. Одежда может стать полем для ярких экспериментов, которые в свою очередь помогут поддержать любопытство к жизни и радость.

Регулярно общайтесь в реальном мире — не через мессенджер или социальные сети, а с глазу на глаз с человеком: в кафе, на пикнике, во время прогулки. Делитесь чувствами и переживаниями с друзьями и семьей. Взаимодействие развивает коммуникативные навыки, повышает стрессоустойчивость. Устраивайте информационный детокс: откажитесь на время от гаджетов и новостей. Это снижает уровень тревожности.
Ия КимПсихолог

Что такое соло-свидание

Как еще поддержать себя: арт-терапия и маленькие ритуалы

Арт-терапия — один из действенных способов преодоления стресса. Она помогает справляться с эмоциональным выгоранием и развивать творческие способности. Методы просты и основаны на самовыражении, раскрытии собственного потенциала, насыщении жизни положительными моментами.

Результата можно добиться:

изотерапией — живописью, декоративно-прикладным искусством;
библиотерапией — чтением специально подобранной литературы;
музыкотерапией — классическими произведениями, звуками природы;
цветотерапией;
кинезитерапией — формой лечебной физкультуры, в том числе танцами;
фольклорной терапией, в основе которой народное творчество;
ароматерапией — натуральными эфирными маслами;
имаготерапией — применением на себя позитивных образов.

Элементы арт-терапии можно включить в повседневную жизнь — например, танцевать, когда что-то делаете дома. Но если важно, чтобы эффект был глубже и полнее, желательно обратиться к психотерапевту, который умеет работать с методами арт-терапии.

Еще один способ — маленькие ритуалы. Это простые действия, которые можно совершать каждый день для заботы о себе. Варианты могут быть разные: красиво заправить постель, походить босиком, помедитировать. Это похоже на рутину, но важно, чтобы вы получали удовольствие: даже ежедневный уход за кожей может стать временем, которое вы проводите для себя.

Уделяйте каждому мини-ритуалу пять — десять минут в день. Если после чувствуете себя устойчивее и спокойнее — значит, вы нашли способ, который подошел именно вам.

12 когнитивных ошибок, которые допускает ваш мозг

Что можно сделать?

Узнать, как бороться с унынием с помощью еды. Прочитайте нашу статью о продуктах, которые повышают настроение. Подберите рецепты с жирной рыбой, листовыми овощами, авокадо, ферментированными блюдами и напитками. Разработайте меню на неделю, чтобы улучшить эмоциональное состояние. Включите в него яйца с красной рыбой в духовке, форель с зернистой горчицей, тушеный шпинат.