Для чего нужен калий

/ И в каких продуктах его много

Калий содержится в клетках любого организма — от простейшего растительного до человеческого. Вещество незаменимо для здоровья и требуется в большом количестве, потому и относится к макроэлементам. В статье расскажем о функциях калия, особенностях его усвоения и продуктах, в которых минерала особенно много.

Зачем организму калий

Макроэлемент необходим для нормального функционирования нескольких систем организма:

регулирует водный, кислотный и электролитный баланс;
участвует в проведении нервных импульсов и активации ферментов;
способствует транспортировке питательных веществ;
регулирует давление и кровообращение;
положительно влияет на работу сердца и состояние сосудов, снимает спазмы.

Кроме того, калий поддерживает концентрацию магния, а в сочетании с натрием нормализует водно-солевой баланс. При дефиците этого минерала нарушается целостность клеточных мембран, их проницаемость становится менее избирательной, что опасно для здоровья, поскольку нарушает обмен веществ и повышает риск инфекций.

Интересный факт

Открытие калия как минерала принадлежит британскому химику Гемфри Дэви, который обнаружил этот элемент в 1807 году, разрабатывая электробатарею нового типа. Функции минерала, важные для живых клеток, определил датский химик Йенс Скоу. Он в 1957 году изучал процесс обмена магния, калия и натрия в организме краба. Огромную пользу этого открытия, давшего толчок многим исследованиям, высоко оценили через 40 лет — Скоу получил Нобелевскую премию по химии.

Суточная потребность

Необходимое количество калия в организме зависит от возраста человека, массы тела, физической активности и даже от региона проживания. Ориентировочно физиологическая суточная потребность для годовалого ребенка составляет 400 мг калия. С возрастом она постепенно увеличивается: мужчинам и женщинам с 18 лет требуется 2500 мг калия в сутки. Младенцам на грудном вскармливании достаточно минерала, который содержится в материнском молоке. Но это при условии, что женщина правильно питается.

В некоторых ситуациях калий требуется в повышенных количествах. Например, при сильной физической нагрузке, белковой и низкоуглеводной диете, сахарном диабете первого типа. Потребность в макроэлементе может быть и ниже ориентировочной нормы. Например, у людей с сердечной недостаточностью или хроническими заболеваниями почек.

В любом случае продукты, содержащие калий, должны быть в рационе ежедневно.

Особенности усвоения

По статистике, жители разных стран мира потребляют ежедневно от 2650 до 4140 мг калия в сутки. В России этот показатель составляет 3100 мг. Казалось бы, люди не должны испытывать дефицит минерала. Но он усваивается в среднем только на 85%, то есть поступившее с пищей количество макроэлемента может не дотягивать до физиологической потребности организма. К тому же от 70 до 90% полученного калия быстро выводится естественным путем: через почки, кишечник и потовые железы.

Дефицит и избыток калия

Серьезный хронический дефицит калия проявляется чаще всего в слабости мышц, эмоциональной неуравновешенности, одышке, дрожании рук, болях и судорогах в икрах. Возможны нарушения в работе кишечника и сердечно-сосудистой системы.

Калий ускоренно выводится из организма при:

сахарном диабете;
гипергидрозе, то есть патологически сильном потоотделении;
интенсивных занятиях спортом и физической работой;
длительной рвоте и/или диарее;
приеме мочегонных препаратов.

Еще дефицит может возникнуть из-за расстройства пищевого поведения, например, при длительном голодании или отказе от определенных продуктов.

Избыток калия не менее вреден, чем нехватка. Из-за чрезмерного количества минерала возможны слабость, боли в желудке, сниженный тонус мышц или судороги, замедленное сердцебиение. Избыток макроэлемента возникает обычно при обезвоживании, тяжелых травмах и ожогах, шоковом состоянии, повышенной кислотности желудка, язвах тонкого кишечника и некоторых болезнях почек. Еще причиной гиперкалиемии, как и дефицита, бывают необоснованное голодание и другие расстройства пищевого поведения.

Продукты с высоким содержанием калия

Поскольку калий попадает в организм только с пищей, включите в ежедневный рацион продукты с высоким содержанием этого макроэлемента:

овощи — томаты, кабачки, тыкву, баклажаны, капусту, горошек, картофель, свеклу, морковь, огурцы;
свежую зелень — шпинат, пастернак, кинзу, укроп, петрушку, щавель;
фрукты — авокадо, бананы, дыню, арбуз, гранаты, зеленые яблоки;
бобовые — белую фасоль, булгур, нут, эдамаме, горох;
злаки — рис, овсяные отруби, гречку;
сухофрукты — курагу, изюм, чернослив;
орехи — грецкие, фисташки, миндаль, фундук;
семечки — льняные, тыквенные
мясо — свинину, говядину, курятину;
рыбу и морепродукты — скумбрию, палтуса, лосося, тунца, сардины, макрель, моллюсков.

Кроме того, калий в большом количестве есть в молочных продуктах, яйцах, апельсиновом соке, ржаной муке, шампиньонах и шоколаде с содержанием какао от 85%.

Получать калий в достаточном количестве помогают сочетания продуктов. Например, мясное или рыбное блюдо с овощным гарниром, несладкий йогурт или молоко со свежим бананом, морковь с тахини, оливки с томатами.

Чтобы потреблять калий с учетом физиологической нормы, учитывайте его содержание в конкретных продуктах. Например, дневную норму 2500 мг составят в сумме:

половина стакана измельченных грецких орехов;
зеленое яблоко среднего размера;
стакан молока;
200-граммовая порция лосося;
салат из небольшого огурца и двух помидоров среднего размера;
половина стакана измельченных тыквенных семечек.

Распределив все это по нескольким приемам пищи в течение дня, вы получите необходимое количество минерала, а вместе с ним и другие полезные вещества. И так с каждым продуктом из приведенного в статье списка. Например, в половине спелого авокадо среднего размера содержится 500–600 мг калия, то есть около пятой части суточной нормы, и больше 10% необходимого организму магния, а еще кальций, железо, фосфор, натрий, витамины С и В6, фолиевая кислота.

Что можно сделать?

Сдать комплексный анализ крови на содержание витаминов и минералов, чтобы достоверно определить, каких важных нутриентов не хватает вашему организму. Затем с учетом результатов исследования и с помощью диетолога скорректировать рацион. Если такой вариант вам не подходит, просто питаться сбалансированно, пить достаточное количество чистой воды и ежедневно минимум по часу гулять на свежем воздухе.