30 мая 2025

Как правильно питаться, если вы работаете в ночные смены

/ Выстраиваем график и составляем меню

У людей, работающих по ночам, часто возникает абсолютно логичный вопрос — как настроить режим и сохранить здоровье? Разобрались, чем может быть опасен такой график и как снизить негативное влияние ночных смен на здоровье.

Как работа по ночам влияет на здоровье

Все живые существа, включая человека, подвержены воздействию циркадных ритмов — внутренних биологических часов, определяющих время сна и бодрствования. Для большинства людей нормально быть активными в светлое время суток, а с наступлением темноты ложиться спать. Однако работа со сменным графиком нарушает этот оптимальный режим, вынуждая человека не только оставаться бодрым ночью, но и сохранять мозговую активность для выполнения своих трудовых обязанностей.

Нарушение циркадных ритмов отражается в первую очередь на длительности и качестве сна: ночные работники спят в среднем на два-четыре часа меньше дневных. А растущий дефицит сна приводит к хронической усталости, тревожности и даже депрессии.

Работа по ночам отражается и на физическом состоянии: у многих начинаются проблемы с желудочно-кишечным трактом, нарушается обмен веществ. В долгосрочной перспективе все это приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и других серьезных проблем со здоровьем.

Но есть и хорошие новости: негативное влияние сложного графика на здоровье можно значительно сократить, если начать правильно питаться.

Во сколько должен начинаться завтрак, обед и ужин

Как питаться во время ночных смен

Первое, что нужно запомнить, — даже если вы бодрствуете ночью, ваш организм в темное время суток работает не в полную силу. В частности, это касается пищеварения — после захода солнца желудок, кишечник и другие органы не так эффективно переваривают еду, как днем. Поэтому даже при употреблении привычных продуктов вы можете почувствовать дискомфорт в моменте или нанести урон здоровью в долгосрочной перспективе.

Соответственно, ночью график приемов пищи должен отличаться от дневного. Специалисты рекомендуют перед выходом на работу плотно поужинать, а во время смены обойтись лишь легкими перекусами — это позволит избежать дискомфорта в ЖКТ. Когда вернетесь домой, позавтракайте чем-то низкокалорийным, чтобы не перегрузить организм перед сном, но при этом не проснуться раньше времени от возникшего чувства голода.

Крайне важно следить за уровнем гидратации, ведь именно обезвоживание, а не голод в большинстве случаев — причина пониженной концентрации и усталости. В течение всей смены пейте достаточное количество обычной негазированной воды — это лучший способ насытить организм влагой.

Что нужно знать о здоровом питании

Что можно есть и пить

Так как есть много и часто ночью не рекомендуется, основной упор стоит сделать на продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Они обеспечивают длительное насыщение, что помогает избегать голода во время работы. Кроме того, клетчатка улучшает функционирование желудочно-кишечного тракта. Помимо белка и клетчатки, акцент стоит сделать и на полезных жирах — они также продлевают ощущение сытости.

Продукты лучше выбирать с низким гликемическим индексом, потому что ночью глюкоза усваивается менее эффективно. Перед сменой, например, можно съесть порцию диетической курицы или рыбы с цельной крупой и овощами.

В качестве перекусов подойдут протеиновые батончики без сахара, орехи, натуральный йогурт и творог.

Помня о важности гидратации, в рацион стоит добавить продукты, насыщающие влагой: ягоды, фрукты, овощи. Также подойдут легкие супы, бульоны.

Из напитков лучше отдать предпочтение простой воде. В дополнение к ней можно пить сок или смузи, чай без сахара. Кофе тоже разрешен, но в небольших количествах и лучше в начале смены.

Перекусы: польза или вред

Каких продуктов лучше избегать

Один из рисков, связанных с работой по ночам, — развитие диабета 2-го типа. Все дело в том, что в темное время суток организм менее эффективно усваивает глюкозу. А высокий уровень сахара в крови опасен развитием метаболического синдрома и, как следствие, появлением диабета. Соответственно, первое, что нужно исключить из своего ночного меню — рафинированные продукты, сладости, напитки с добавленным сахаром. Откажитесь от быстрых углеводов во всех их проявлениях — от конфет к чаю до сладкой газировки.

С кофе и кофеинсодержащими напитками, как мы уже отмечали, тоже не все так просто. Вы можете выпить чашку, когда придете на работу, и даже повторить кофе-брейк через три-четыре часа, но не стоит употреблять более 600 мг кофеина в сутки. К тому же за шесть часов и менее до окончания смены от кофе нужно отказаться, иначе он не даст вам уснуть.

Важно

Обращайте внимание не только на содержимое тарелки, но и на объем порций. Старайтесь не переедать, чтобы сохранять высокий уровень энергии.

Чем заменить кофе

Другие советы по питанию

Несмотря на то что полноценно есть ночью не стоит, перекусывать нужно каждые три-четыре часа, чтобы сохранять концентрацию.

Независимо от того, работаете вы в ночную смену или нет, отдавайте предпочтение правильной здоровой пище. Ваш рацион должен состоять из цельных овощей, фруктов, ягод, мяса и птицы, рыбы и морепродуктов, яиц и молочных продуктов, а также растительных жиров — они содержатся в нерафинированных маслах, орехах, семенах.

Старайтесь отдавать предпочтение домашней еде, а если покупаете готовую — выбирайте блюда, отвечающие «правилу тарелки».

Совет

Чтобы всегда была возможность съесть полезное блюдо, планируйте меню на несколько дней вперед и держите в холодильнике все необходимые продукты. Еще один вариант — заполнить морозилку домашними заготовками, которые можно быстро сварить или разогреть.

6 полезных продуктов для крепкого сна