5 августа 2025

Что такое практики mindfulness

/ И как использовать их в повседневной жизни

Буддийские философы древности сравнивали человеческий ум с обезьяной, которая бесконтрольно скачет по веткам сознания и мешает гармоничной жизни, не давая сосредоточиться на важном. За сотни лет мышление людей не изменилось, а отвлекающих внимание факторов прибавилось. Практики mindfulness — один из самых действенных способов справиться с лишними мыслями, нормализовать работу ума, прийти к внутреннему спокойствию. Расскажем, что представляют собой эти приемы и как их использовать.

Как работает состояние mindfulness

В переводе с английского mindfulness означает «внимательный» или «осознанный». Термином называют набор психологических техник, помогающих сосредоточиться на текущем моменте, отсечь лишние мысли и контролировать эмоции.

Концепция mindfulness основана не на духовных верованиях или эзотерических системах, а на объективных и научно доказанных механизмах работы психики. Достигаемый с их помощью эффект — результат последовательных и продолжительных тренировок ума, работающих в долгосрочной перспективе.

Спектр применения mindfulness чрезвычайно широк. Такие практики используют для проработки психологических проблем, борьбы с невротическими расстройствами и общего повышения качества жизни, которое наступает после снижения уровня тревоги и стресса. Для подобных ментальных упражнений вам не понадобится психолог или даже слушатель — только вы, ваш разум и немного свободного времени. Последнее опционально, ведь тренировать осознанность можно всегда и везде.

История практик осознанности

Техники медитации и очищения сознания применялись в духовных традициях Востока многие тысячи лет. Практики использовали индийские йоги, даосские священники, буддийские монахи и мастера древнекитайской медицины. Но если в буддизме и даосизме ум тренировали для достижения внутреннего совершенства, то современная терапия осознанности преследует более практичные цели: рационализацию мышления, контроль эмоций и объективное восприятие мира.

Первым, кто адаптировал духовные практики под современную психотерапию, был американский профессор психологии из Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн. В 70-е годы прошлого столетия он создал программу снижения стресса, основанную на осознанности, — Mindfulness-Based Stress Reduction. Она представляла собой двухмесячный курс, на котором обучали психопрактикам и дыхательным упражнениям, способствующим расслаблению и концентрации. Позднее система легла в основу исследований, рассматривающих такую терапию как эффективное средство для борьбы с целым спектром психических расстройств.

Что дает состояние mindfulness

Современный человек существует в огромном и изменчивом информационном поле, способном породить массу поводов для тревоги. Новости мировой политики, стереотипы успешности, навязываемые социальными сетями, деструктивный контент вызывают сильный стресс и мешают осознанности.

Важно

Если подобные состояния длятся долго, качество жизни ухудшается, а человек входит в режим автопилота. К тому же в этом случае существенно возрастает риск развития неврозов, депрессий, панических атак.

Техники mindfulness служат для профилактики подобных нарушений психики, оказывая на человеческий разум массу положительных эффектов:

снижают тревожность и стимулируют мотивацию к работе и здоровому образу жизни;
уменьшают уровень стресса;
повышают уверенность, самооценку;
мягко изменяют неадаптивные когнитивные процессы — концентрацию на негативных мыслях, предвзятость суждений, иррациональные страхи;
учат осознанному реагированию, не подверженному влиянию эмоций и навязанных мнений;
помогают в борьбе с зависимостями;
развивают эмпатию, взаимопонимание и сострадание.

При этом осознанность влияет не только на ментальное, но и на физическое здоровье. Снижение стресса и позитивный настрой улучшают качество сна, способствуют восстановлению нервной системы и стабильной работе организма.

Сегодня люди активно используют техники mindfulness не только для достижения личного психологического комфорта, но и для формирования здоровой и экологичной корпоративной среды. Многие компании проводят для своих сотрудников полноценные курсы по развитию осознанности, позволяющие минимизировать риски профессионального выгорания и наладить отношения с коллегами.

Для кого подходят практики осознанности

Mindfulness — универсальная система, которая полезна для человека вне зависимости от его возраста, общественного положения, профессии и взглядов на мир. Однако существуют социальные категории, которым тренировки осознанности особенно необходимы. К таким группам относятся люди:

живущие в режиме многозадачности;
занятые на ответственных должностях;
выбирающие профессию и жизненный путь;
часто попадающие в стрессовые ситуации;
работающие в публичной сфере;
склонные к тревожности;
стремящиеся к развитию эмоционального интеллекта.

Практиковать осознанность можно в любом месте и в любое время. Например, за домашними делами, во время прогулок, занятий физкультурой, поездок в транспорте. Даже 20 минут подобных упражнений в день принесут плоды.

Важно

Результат не будет мгновенным. Как и в случае с физическими нагрузками, здесь работает накопительный эффект, поэтому постоянство и регулярность в этом процессе важнее, чем время, потраченное на практики.

Упражнения mindfulness для начинающих

Медитация

В буддийской традиции окончательной целью медитации было духовное просветление, которого достигали с помощью техник осознанности, контроля за мыслительным процессом и освобождения от мирских привязанностей. Современная психотерапия взяла на вооружение много восточных практик, но применила их для прикладной цели — психологического комфорта.

Чтобы погрузиться в осознанную медитацию, займите удобное положение, закройте глаза, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Сосредоточьтесь на своем размеренном дыхании и минимизируйте мыслительный процесс. Следите за своим сознанием, анализируйте отвлекающие факторы и переживания, которые приходят в голову, воспринимайте мысли и события объективно, исключив оценочные и эмоциональные влияния.

Осознанное действие

Каждому знакомы ситуации, когда собственный разум отвлекает от работы, чтения книг, просмотра сериала или другого занятия, фокусируясь на неприятных переживаниях и тревожных мыслях. Это уменьшает продуктивность человека, провоцирует эмоциональное выгорание и снижает мотивацию к саморазвитию. Бороться с такими проявлениями психики можно с помощью осознанных действий.

Для этого упражнения сосредоточьтесь на каком-то процессе — мытье посуды, приготовлении еды, занятии спортом — и старайтесь блокировать все прочие мысли и переживания. Сконцентрируйтесь на собственных ощущениях, эмоциях и мыслительных процессах, будьте здесь и сейчас и не отвлекайтесь на раздражители. Так вы научитесь собранности, внимательности и контролю над своими эмоциями.

Ментальная настройка

Осознанность — эффективный инструмент для подготовки к важным разговорам, ответственным мероприятиям и публичным выступлениям. В таких случаях правильная ментальная настройка, для которой нужно лишь несколько минут, поможет сконцентрироваться на важных вещах, не отвлекаться на посторонние мысли, перебороть страхи.

Для этого выделите немного свободного времени, примите удобное расслабленное положение, закройте глаза и останьтесь в тишине на несколько минут. После спросите себя о том, каких результатов вы хотите от сегодняшнего дня или предстоящей деловой встречи, что вам для этого нужно и с чего лучше начать. Ответьте, руководствуясь рациональной логикой и холодным рассудком, а не эмоциями и чувствами. Так вы быстро расставите приоритеты в плане действий и сформируете эффективную стратегию для любой ситуации.

Чистый ум

Ум ребенка воспринимает мир с интересом и энтузиазмом, он разбирается, как устроены предметы и механизмы, и смотрит на вещи вокруг чистым взглядом, не замутненным негативным опытом, предрассудками, стереотипами и навязанными суждениями. Подобное состояние полезно и для взрослых, так как с его помощью можно открыть для себя новые перспективы в работе, посмотреть на сложную ситуацию под неожиданным углом и найти нестандартное решение.

Суть mindfulness-практики состоит в том, что человеку необходимо увидеть проблему «взглядом новичка»: исследовать ее причины, искать наиболее эффективные способы решения, анализировать опыт других и подходить к вопросам с позиции любопытства.

Жизнь в моменте

Печальные воспоминания, негативный опыт, беспокойство о семье и карьерных перспективах — все эти мысли относятся к прошлому и будущему, не существуют в моменте, но влияют на жизнь в настоящем. Подобные переживания отвлекают человека от насущных дел, мешают рациональному планированию и гармоничной жизни. Однако можно контролировать эти мысли с помощью базовой техники осознанности — концентрации на существовании здесь и сейчас.

В теории такое упражнение не кажется особенно сложным, однако на практике требует немалой собранности. Мысли о грядущих делах, воспоминания, планы будут возникать в голове намного чаще, чем хочется, поэтому в процессе лучше запастись терпением и не опускать руки из-за неудач.

Mindfulness в клинической психиатрии

Эффективность mindfulness-техник не раз доказана экспериментальным путем, поэтому ее широко используют при лечении тяжелых расстройств. Особую эффективность практики демонстрируют при борьбе с депрессией, благодаря чему тренировки осознанности часто дополняют ее медикаментозное лечение. На таких сеансах психологи используют методы когнитивно-поведенческой терапии, объясняя механизмы и причины возникновения болезни, обучая пациента принятию самого себя и избавляя его от излишней самокритики.

Результат такого подхода — облегчение симптомов и сокращение количества рецидивов депрессии, общее снижение тревожности и стресса. Тем не менее при расстройствах психики практики mindfulness нужно использовать под строгим контролем врача, не заменяя ими консервативное лечение. К тому же заметный результат они дадут лишь по прошествии времени.

Что можно сделать?

Развивать в себе осознанность и ценить настоящее, какой бы сложной ни была жизнь вокруг. Если что-то причиняет сильный эмоциональный дискомфорт, не бойтесь обратиться за помощью к квалифицированному психологу.