Как использовать соль при правильном питании

И чем ее заменить

На кухне не обойтись без поваренной соли. Однако уже долгое время не утихают споры по поводу ее необходимости в питании человека. Сторонники правильного питания уверены, что соль вредна, и активно ищут ей замену. Кто-то находит ее в соевом соусе, кто-то в экзотических розовых или черных кристаллах. Разбираемся, вредна соль или полезна, нужна она в рационе ПП или можно обойтись без нее.

Что такое соль

Соль — это хлорид натрия (NaCl), соединение, представляющее собой полупрозрачные сероватые кристаллы, которые легко растворяются в воде. Это единственный минерал, употребляемый человеком в пищу. Человеческий организм его не вырабатывает, но нуждается в нем:

Натрий отвечает за удержание жидкостей в тканях организма, не давая вымывать жизненно важные минеральные элементы, например, калий, недостаток которого приводит к болезненному сведению мышц.
Хлор, точнее, его ионы, играет важнейшую роль в выработке и составе желудочного сока. Правильное пищеварение без него невозможно.

Одним словом, соль при диете или без диеты, на ПП — продукт необходимый, вопрос только в правильном подходе к вопросу.

Пять мифов о соли

Она не нужна. Нужна, иначе водно-солевой баланс окажется нарушенным, что неминуемо скажется на здоровье. Однако единого мнения, какова нижняя норма потребления соли в день, у исследователей до сих пор нет: она варьируется от 1,5 до 0,5 г.
Солить надо по вкусу. Нет, если заботиться о здоровье и ПП. Суточная норма соли для взрослого человека — 5 г, то есть половина чайной ложки. Однако в среднем по стране здоровый, взрослый россиянин съедает вдвое больше — от 10 г. Впрочем, это все новые нормы, введенные в 2019 году. До этого считалось, что взрослому человеку требуется как раз 10 г соли в сутки.
Крупная соль полезнее мелкой. Нет, обе они — один и тот же хлористый натрий, просто мелкая — это здорово размолотая крупная. В кулинарии для каких-то целей удобнее использовать мелкую соль, например, чтобы солить еду в тарелке. А для других, например, приготовления маринадов, засолки рыбы, лучше подойдет крупная. Так что размер кристаллов на правильное питание не влияет.
Цветная соль здоровая, а белая нет. Маркетинг чистой воды. Цвет соли зависит от примесей, но какими бы они ни были, их не столь много, чтобы влиять на здоровье человека. Поэтому цветная соль не полезнее и не вреднее обычной поваренной белой.
Йодированная соль полезнее обычной. Те, кто живет вдали от моря, действительно часто страдают от недостатка йода. Но важен правильный подход. Если вы собираетесь перейти на здоровое, правильное питание, полностью заменив обычную соль йодированной, проконсультируйтесь с эндокринологом: щитовидная железа — орган капризный. Возможно, именно в вашем случае йодированная соль принесет больше вреда, чем пользы.

Соевый соус в качестве альтернативы

Многие пытаются снизить потребление поваренной соли, особенно перейдя на ПП. И заменять ее, как они считают, более здоровым и полезным соевым соусом. Увы, это не самый правильный шаг: в столовой ложке соевого соуса целых 2-3 г соли, вместе с суши или лапшой обычно его едят намного больше. А теперь представьте, сколько получится, если использовать соевый соус вообще ко всем блюдам.

Заменяя соль соевым соусом, вы увеличиваете потребление соли. Кроме того, действительно полезен только правильный и натуральный соевый соус, который вызревает от полугода и более, а вовсе не то, что продается в сетевых супермаркетах или подается в рядовых суши-барах.

Как снизить потребление соли до нормы

Не особо здоровый рацион большинства взрослых состоит из полуфабрикатов, фастфуда и готовых изделий — хлеба, колбасы и сыра. Резкий отказ от каких-то продуктов с непривычки приведет к срыву. Правильный подход очень важен.

Поначалу для перехода на правильное питание и снижения количества соли в рационе достаточно уменьшить порции. Следующий эффективный и легкий шаг — солить продукты не в процессе приготовления, а уже в тарелке. Соли при таком способе расходуется меньше.

Постепенно можно прекращать солить некоторые здоровые блюда. Например, салаты, рыба, мясо, гречка и бобовые вкусы вовсе без соли, особенно если подавать их с лимоном, перцем и хорошим оливковым маслом.

Кому показана бессолевая диета

В первую очередь, это правильное питание для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Избыточное употребление соли повышает кровяное давление и перегружает сердце.

Также бессолевая диета не помешает людям с лишним весом или тем, кто придерживается ПП: достаточно снизить потребление соли, как нагрузка на почки ослабнет, отеки исчезнут.

Будьте осторожны, покупая соль с пониженным содержанием натрия, в которой он заменен калием. При ряде хронических заболеваний такая замена противопоказана.

Что можно сделать?

Придерживаться правильного питания и не выходить за рамки нормы употребления соли. Для этого можно ежедневно отмерять на кухонных весах те самые 5 г минерала и не превышать его здоровое количество. Если вы едите много готовых продуктов, эту норму стоит снизить до 3 г.