28 января 2024

Каких витаминов особенно не хватает в межсезонье

/ И в каких продуктах они содержатся в нужном количестве

К концу зимы многие испытывают упадок сил, снижение концентрации и работоспособности, чувствуют апатию. Одна из причин — нехватка в организме определенных витаминов. Зимой увеличивается потребление калорийной и жирной пищи, часто в ущерб сбалансированному питанию. В магазинах становится меньше сезонных овощей и фруктов. Количество солнечных дней уменьшается, что приводит к дефициту витамина D, и становится сложнее получить его в нужном объеме естественным путем. Расскажем, каких витаминов не хватает организму в межсезонье и в чем где они содержатся.

Мария Жаденова

Кулинарный редактор Food.ru

Витамин D: чем опасен дефицит

Снижаются работоспособность и концентрация внимания, ухудшается память, может появиться бессонница.
В числе самых неприятных последствий дефицита — нарушение психоэмоционального состояния, способное привести к развитию клинической депрессии.
Снижается иммунитет, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и даже рассеянного склероза.

Как витамины А, С, D, Е, К и группы В отражаются на здоровье

Как восполнить недостаток витамина D естественным способом

В оптимальных количествах витамин D содержится в молочных продуктах, яичных желтках, в жирных сортах рыбы: сельди, соме, лососе, треске. Также его дефицит можно восполнить, включив в рацион рыбную икру.

Один из самых простых рецептов — жареный сом, на приготовление которого уйдет всего 20 минут.

Кстати

Гуляя на солнце зимой, вы не получите витамин D в нужном количестве. Причина в том, что в этот период лучи рассеиваются в атмосфере, падая под острым углом, и синтеза витамина в организме не происходит.

Треска на пару

Витамин А (ретинол): чем опасен дефицит

Кожа теряет эластичность и шелушится, усиливаются мимические морщины, возникают мелкие воспаления, слоятся и ломаются ногти, появляется перхоть, волосы истончаются и тускнеют.
Дефицит может создать серьезные проблемы со зрением, например вызвать так называемую куриную слепоту, когда человек перестает видеть в темное время суток.
Могут появляться сбои в работе репродуктивной системы у женщин.

Можно ли получать витамины с пищей

В каких продуктах содержится витамин А

Чтобы получить необходимое количество витамина А с пищей, включайте в рацион рыбу жирных сортов, красное мясо и субпродукты, например говяжью печени.

Добавьте в меню овощи, богатые бета-каротином — как раз он, попадая в организм, и преобразуется в ретинол. Используйте при приготовлении сладкий перец, морковь, шпинат, тыкву, листовой салат, помидоры, кольраби и брюссельскую капусту. Заправлять салаты лучше оливковым маслом, в котором также содержится витамин А.

Чем полезен бета-каротин

Витамин С: чем опасен дефицит

Отсутствие аскорбиновой кислоты приводит к нарушению синтеза коллагена, соединительная ткань становится слабой и рыхлой, стенки сосудов истончаются.
Может проявляться заторможенность, сонливость, смена настроения и упадок сил.
Внезапная кровоточивость десен и долгое заживление ранок на теле тоже должны насторожить.
Отражается на состоянии кожи, волос и ногтей, могут начаться боли в суставах, а легкая простуда — затянуться на несколько недель.

Профилактика авитаминоза

В каких продуктах содержится витамин С

Ягоды — один из основных источников витамина С. Облепиху, клюкву, бруснику, смородину можно заморозить заранее и зимой варить из них морсы, компоты и кисели. Из плодов шиповника получается вкусный и полезный отвар, незаменимое средство при лечении простуды и чемпион по содержанию витамина С.
Овощи также помогут восполнить дефицит витамина С в организме. Это капуста всех видов, картофель, сладкий перец и перец чили, томаты, лук и морковь.
Лидеры по содержанию витамина С среди фруктов — цитрусовые и киви. Включайте в рацион апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты, чтобы укрепить иммунитет, улучшить пищеварение, работу сосудов и нервной системы.

Кстати

Витамин С разрушается под воздействием температуры, воды и воздуха. Чтобы сохранить пользу продуктов, не замачивайте овощи и фрукты, нарежьте их и храните в закрытых контейнерах в холодильнике. При приготовлении отдавайте предпочтение тушению, варке, запеканию в течение короткого времени.

Компот из шиповника

Что можно сделать?

Обратиться к терапевту и сдать комплекс анализов. По их результатам станет понятно, каких микроэлементов не хватает в организме. Специалист подберет комбинацию витаминных препаратов и даст рекомендации по питанию, которые помогут укрепить здоровье.