9 способов снизить уровень кортизола

/ Все об эффективной борьбе со стрессом

Кортизол, или «гормон стресса», способствует регулированию обмена веществ, влияет на уровень сахара в крови и на реакцию в стрессовых ситуациях. Но его постоянное повышение вызывает ряд проблем со здоровьем: тревожные расстройства, депрессию и заболевания сердца. Рассказываем про девять эффективных способов борьбы со стрессом, которые помогут понизить уровень кортизола.

Что такое кортизол и за что он отвечает

Кортизол — это стероидный гормон, который вырабатывает кора надпочечников. Он образуется в ответ на сигналы от гипофиза и гипоталамуса, когда организм сталкивается со стрессом, физическим или эмоциональным, и отвечает за множество функций в организме.

Кортизол помогает контролировать уровень сахара в крови, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Благодаря ему происходит преобразование аминокислот в глюкозу, что важно в условиях стресса, ведь организму требуется дополнительная энергия. С эволюционной точки зрения высвобождение кортизола было необходимо для выживания. Однако времена изменились, и сейчас такие угрозы жизни по большей части не существуют. Это означает, что кортизол высвобождается и не используется организмом так, как должен. Хронический стресс может привести к длительному высокому уровню кортизола и, как следствие, к снижению секреции инсулина. Это опасное состояние для людей, страдающих диабетом, и возможный фактор риска его развития.
Кортизол готовит организм к физическим нагрузкам. Он поддерживает повышенный уровень активности, учащает пульс, улучшает кровоснабжение мышц.
У кортизола есть противовоспалительные свойства, поэтому он помогает регулировать иммунный ответ. Но при хроническом стрессе его уровень может подавлять иммунитет, а это делает организм уязвимее к вирусам.
Кортизол помогает поддерживать артериальное давление в норме, он влияет на баланс соли и воды в организме.
Повышенный уровень кортизола может быть связан с тревожностью и депрессией. А низкий приводит к болезни Аддисона: для нее характерны усталость, низкое артериальное давление, потеря веса, тошнота и диарея.

Уровень кортизола меняется в течение дня: он максимальный в шесть-восемь часов утра, а к вечеру снижается. Этот суточный ритм называется циркадным. Изменения в нем могут указывать на проблемы со здоровьем или хронический стресс.

Как понизить уровень кортизола

1. Найдите факторы, вызывающие стресс

Это первый важный шаг к снижению уровня кортизола. Стрессоры могут быть как внешними, так и внутренними.

Внешние факторы стресса:

Работа. Серьезная нагрузка, необходимость выполнять задачи в сжатые сроки; непонимание, конкуренция или отсутствие поддержки в команде; изменения в компании, угроза увольнения или отсутствие карьерного роста.
Семейные проблемы. Ссоры с партнером, родителями или детьми, забота о пожилых родственниках или детях могут быть источниками стресса и повышенного уровня кортизола.
Финансовые трудности. Проблемы с оплатой счетов, задолженности или неопределенность в доходах.
Социальные факторы. Чувство одиночества или нехватка поддержки.
Социальные ожидания. Желание соответствовать общественным стандартам или ожиданиям окружающих.
Экология. Постоянный шум, загрязнение окружающей среды.

Внутренние факторы стресса:

Личностные особенности. Стремление к недостижимому идеалу может вызывать недовольство собой и чувство неполноценности, приводить к постоянному стрессу и беспокойству.
Страхи и тревоги перед ошибками могут мешать действовать и достигать целей.
Боязнь оценки окружающих.
Негативные мысли. Склонность видеть ситуацию в плохом свете.
Глубинные травмы. Эмоциональные и психологические раны, которые возникают в результате негативного опыта.

Важно

Причиной повышенного уровня кортизола может быть и аденома надпочечника. Это доброкачественная опухоль, которая образуется в парных железах, расположенных на верхней части почек. Они отвечают за выработку различных гормонов, включая кортизол, адреналин и половые гормоны.

Ведение дневника стресса — это полезный инструмент для выявления триггеров и понимания своих реакций на эмоциональные ситуации. Вот несколько советов по заполнению:

Записывайте события. Каждый раз, когда чувствуете, что нервничаете, отмечайте ситуацию, которая вызвала эмоции.
Опишите свои чувства. Укажите, что вы испытывали в момент стресса: гнев, тревогу, печаль.
Отметьте физические реакции. Напишите, как ваше тело реагировало на стресс. Например, учащенное сердцебиение, потливость.
Анализируйте паттерны. Регулярно просматривайте записи, чтобы выявить общие темы или повторяющиеся триггеры.
Разработайте стратегию. После выявления триггеров подумайте о том, как можно изменить свои реакции, проработать травмы или устранить сами стрессоры.

Важно

В случае, когда анализ своих чувств и действий не помогает, лучше обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту.

2. Научитесь распознавать тревожные мысли

Многие не осознают, насколько мысли влияют на уровень стресса. Научитесь распознавать тревогу и работать с негативными установками. Помочь в этом могут практика осознанности и когнитивно-поведенческая терапия.

Интересный факт

Осознанность — это способность быть в настоящем моменте, не зацикливаясь на прошлом и не тревожась о будущем.

Найдите время для медитации: сосредоточьтесь на дыхании и наблюдайте за своими мыслями без оценки.
Практикуйте дыхательные упражнения: они помогут успокоиться и сосредоточиться на настоящем моменте.
Обратите внимание на свои физические ощущения и эмоции, когда возникают стрессовые мысли.

Еще один помощник в борьбе со стрессом — когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ. Она основана на идее, что мысли человека влияют на чувства и поведение. Изменяя свои умозаключения, мы можем изменить эмоциональное состояние.

Важно

КПТ лучше помогает при работе с психотерапевтом, владеющим этим методом.

3. Обратите внимание на гигиену сна

Качественный сон важен для поддержания нормального уровня кортизола в организме. Убедитесь, что спите не менее восьми часов в сутки. Создайте условия для качественного отдыха: затемните помещение, придерживайтесь расписания, не пользуйтесь смартфоном или компьютером перед сном. Чтение тревожных новостей или монстр в онлайн-игре также вызывают повышенный уровень кортизола, а синий свет от экрана снижает выработку мелатонина, который помогает заснуть.

4. Занимайтесь физической активностью на постоянной основе

Движение — отличный способ снизить уровень кортизола, уменьшить тревожность и укрепить иммунитет. Подберите вид физической активности, который вам по душе: это может быть бег, плавание, пилатес, йога или просто прогулки по окрестностям. Регулярные занятия способствуют выработке эндорфинов, что помогает справляться с напряжением и стрессом.

5. Найдите занятие, которое приносит радость

Увлечения и хобби способны отвлечь от повседневных проблем и успокоить. Выделите время для занятий, которые действительно вам нравятся: рисование, чтение книг или игра на музыкальных инструментах. Это поможет расслабиться, восстановить эмоциональное равновесие и понизить уровень кортизола в организме.

6. Смейтесь чаще

Смех — еще один прекрасный способ снизить уровень кортизола в организме и повысить настроение. Смотрите комедии и стендап-шоу, проводите время с приятными вам людьми или находите поводы для улыбки в обычных ситуациях. Смех способствует выработке эндорфинов и расслаблению мышц, помогает меньше нервничать.

7. Проводите время с животными

Научные исследования показывают, что взаимодействие с животными способствует снижению уровня кортизола. Общение с вашим любимцем, прогулки на свежем воздухе с собакой или игры с кошкой дарят радость и спокойствие.

8. Включите в свой рацион продукты, способствующие снижению уровня кортизола

Добавление определенных продуктов в рацион на постоянной основе — эффективный способ для понижения уровня кортизола и улучшения общего состояния здоровья. Вот некоторые из них:

Орехи — источник полезных жиров, белков, витаминов и минералов. Они содержат в том числе магний, который помогает справиться с повышенным уровнем кортизола и способствует расслаблению. Он также улучшает качество сна.
Темный шоколад содержит флавоноиды с антиоксидантными свойствами, которые понижают уровень кортизола. Исследования показывают, что употребление небольших порций темного шоколада помогает поднять настроение и снизить стресс.
В составе ягод много антиоксидантов, витаминов и клетчатки. Витамин C регулирует уровень кортизола и поддерживает иммунную систему, а антиоксиданты защищают клетки от окислительного стресса.
Зеленый чай богат антиоксидантами и также помогает при повышенном уровне кортизола. L-теанин способствует повышению концентрации и улучшает сон.
Жирная рыба — отличный источник омега-3 жирных кислот, известных своими противовоспалительными свойствами и способностью снижать уровень кортизола.
Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры и магний, что помогает поддерживать уровень кортизола в норме.
Бананы богаты калием и витамином B6, которые также способствуют регуляции уровня кортизола и поддерживают нормальную работу нервной системы.
Цельнозерновые продукты — это клетчатка и сложные углеводы, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить стресс.
Куркума содержит куркумин, который обладает мощными противовоспалительными свойствами.

9. Находите время для пребывания на свежем воздухе

Природа обладает удивительной способностью приносить покой и восстанавливать энергию. Уделяйте больше времени активностям на улице: гуляйте по паркам, отправляйтесь в походы или просто наслаждайтесь отдыхом на природе. Исследования подтверждают, что время, проведенное на свежем воздухе, помогает успокоиться, расслабиться и улучшить общее самочувствие.