Какие продукты полезны для кишечника

/ Где и зачем искать пробиотики, пребиотики и синбиотики

Еда это не просто топливо для организма, гастрономическое удовольствие или способ узнать новую культуру. Ее влияние на здоровье человека куда шире — и физическое, и психическое. От того, что именно вы едите, зависит ваше самочувствие, настроение, иммунитет. Выяснили, какие продукты полезные для кишечника надо включать в рацион и как именно состояние кишечника воздействует на весь организм в целом.

Еда важнее, чем может показаться

Еда — источник белков, жиров и углеводов, которые дают организму энергию на поддержание процессов, одновременно протекающих в каждой клетке тела. Кроме того, в ней есть витамины, микроэлементы и другие соединения, без которых нормальное течение всех реакций невозможно.

Важно следить за тем, что вы едите, ведь от того, какие продукты будут в рационе, зависит самочувствие. Составляя меню, придерживайтесь общих принципов здорового питания: не исключайте без медицинских показаний отдельные продукты или их группы, не отказывайтесь от определенных питательных веществ, не урезайте калорийность до минимума. Подбирайте рацион с учетом особенностей вашего организма: некоторые продукты могут вызывать аллергию, дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта и другие неприятные проявления.

Важно не забывать о том, что еда была и остается источником удовольствия, не превращаясь исключительно в топливо. Несмотря на появившийся в последние годы тренд на функциональное питание, люди пока не готовы переходить только на коктейли или батончики с высокой питательной ценностью. Интерес к разнообразному меню с его богатством вкусов, текстур и ароматов выше, чем желание просто получить нужное количество калорий и поддержать организм энергией. Более того — зацикленность на подсчете калорий, делении продуктов на полезные и вредные может привести к РПП.

Зачем заботиться о здоровье кишечника

Разные отделы кишечника не просто отвечают за процессы пищеварения, в них обитает огромная популяция микроорганизмов — более 1000 разновидностей, в основном бактерий. Их совокупность называют микробиомом или микробиотой. Некоторые ученые призывают считать эту систему отдельным полноценным органом, подчеркивая таким образом ее влияние не только на переваривание пищи, но и в целом на здоровье.

Микробиом вовлечен не только в процессы в кишечнике, но и в процессы, которые затрагивают функционирование других органов. Нарушение состава микробиома может сказаться на ментальном здоровье. Существуют исследования, показывающие, что состав микрофлоры кишечника у людей с депрессией и без нее существенно различается. Также дисбаланс микробиома может спровоцировать набор веса, сыграть не последнюю роль в обострении и течении хронических заболеваний — например, диабета второго типа.

Микробиом уязвим — на качественный и количественный состав микроорганизмов могут повлиять разные факторы. Среди самых известных и хорошо изученных — прием антибиотиков, под действием которых многие полезные бактерии в организме погибают. Но свой вклад вносят другие лекарства, а еще болезни, особенности образа жизни, стресс и, конечно, продукты, которые регулярно ест человек. В одних случаях еда вредит кишечному микробиому и процессу пищеварения, в других, наоборот, идет кишечнику на пользу. Даже ополаскиватели для рта могут нанести урон этой системе.

Какие продукты полезны для кишечника

Полезные продукты для кишечника можно разделить на две основные группы: пробиотики и пребиотики.

Пробиотиками называют продукты, в которых есть полезные для кишечника и организма микроорганизмы: например, лактобактерии или некоторые виды дрожжей. Когда они попадают в пищеварительный тракт, то становятся частью микробиоты кишечника и подавляют размножение вредных бактерий.

Полезные продукты, содержащие пробиотики в больших количествах, также известны как ферментированные. К этой категории можно отнести, например, молочнокислые продукты: кефир, йогурт, сыры, квашеную капусту. Они полезны для микрофлоры кишечника, так как положительно влияют на иммунитет, улучшают пищеварение, подавляют воспалительные процессы — подробнее читайте в нашей статье.

В целом ферментированными называют продукты, при производстве которых используют биохимические процессы с участием ферментов микроорганизмов. Благодаря деятельности микроорганизмов продукты обогащаются витаминами, микроэлементами и другими веществами, пища приобретает новые вкусовые и питательные свойства.

Не все ферментированные продукты являются пробиотиками. К этой категории относятся только те, где есть живые микроорганизмы — такие, как в кефире, йогурте, комбуче. А вот в хлебе, алкоголе, при получении которых без ферментации тоже не обойтись, живых микроорганизмов нет, потому пробиотиками считать их нельзя.

Другие полезные продукты для кишечника — пребиотики. Это продукты, которыми питаются бактерии кишечника. Пребиотики содержатся в основном в растительной пище. Они полезны для микрофлоры кишечника, так как богаты клетчаткой, нужной для поддержания жизнедеятельности и размножения полезных бактерий.

Если не есть овощи, фрукты, ягоды, бобовые продукты, то клетчатки в рационе будет мало. Микробиом начнет получать недостаточно питания и энергии, нарушатся процессы пищеварения, могут возникнуть и другие проблемы со здоровьем. Среди них — развитие воспалительных процессов и аллергий, обострение хронических болезней, снижение иммунитета.

Пользу для здоровья в целом и работы кишечника несут продукты, в составе которых есть полифенолы, например, лигнаны и флавоноиды. Ими богата растительная пища: овощи, фрукты, ягоды. Полифенольные соединения — это пребиотики, благодаря которым полезные бактерии растут и размножаются, а патогенные, наоборот, гибнут. Особенно полезны полифенолы для бифидумбактерий, лактобактерий и аккермансии — микроорганизма, который живет на внутренних стенках кишечника.

Помимо этого, есть синбиотики — они объединяют пробиотики с пребиотиками. Этот комплекс разом поставляет в кишечник полезные бактерии и пищу для них. Они содержатся как в БАДах, так и в продуктах: йогуртах, соленьях, чайном грибе, квашеной капусте, сырах вроде гауды, чеддера, моцареллы.

Как правильно употреблять пробиотики и пребиотики

Основной источник пробиотиков и пребиотиков — продукты питания. Это не экзотические блюда, а обычная еда, которая есть в большинстве магазинов.

Многие уверены, что для того, чтобы обогатить свой рацион пребиотиками, нужно увеличить потребление овощей и фруктов. Однако это не единственный способ. Можно также ввести в рацион отруби, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу и другие бобовые, бурый рис. Все эти продукты содержат много клетчатки, которая пойдет на пользу организму.

Норма потребления клетчатки для взрослых — около 30 г в сутки, однако многие употребляют вдвое меньше. Эксперты Всемирной организации здравоохранения советуют есть 400 г фруктов и овощей каждый день — этого должно хватить, чтобы обеспечить организм и микрофлору кишечника клетчаткой. Другой способ получить клетчатку — обеспечить себе «радужный рацион», то есть каждый день употреблять фрукты, овощи, ягоды разных цветов.

Людям, которые едят мало клетчатки, но хотят увеличить ее потребление, нужно делать это постепенно. Если резко начать есть растительные полезные продукты в больших количествах, организм может не успеть адаптироваться — появятся запоры и другие дискомфортные процессы со стороны кишечника.

Есть пробиотики вместе с пребиотиками можно и нужно — так в организм попадут и полезные микроорганизмы, и пища для них. Важно помнить о том, что продукты с пробиотиками нужны для поддержания баланса микробиоты кишечника. Справиться с серьезными заболеваниями, которые вызваны нарушениями в составе кишечной микрофлоры, йогурт, кефир и другие ферментированные продукты неспособны. Такую проблему должен решать врач, одной диеты для восстановления нарушенного баланса в кишечнике недостаточно.

Какие продукты вредят кишечнику

Чем разнообразнее питание, тем более разнообразным будет микробиом кишечника. Повлиять на состав можно, добавляя в меню продукты, которые пойдут кишечнику на пользу. При этом важно понимать, какие продукты полезны для кишечника, а какие вредят ему.

В списке еды, которая вредна для кишечника и населяющих его микроорганизмов, — переработанные продукты и фастфуд. Также наносят ущерб искусственные подсластители, большое количество красного мяса, алкогольные напитки. А вот о вреде сахара для микробиоты кишечника у ученых нет однозначного мнения. В исследованиях на животных негативное влияние сахара было продемонстрировано, но получить подобные результаты в исследованиях с участием людей пока не удалось.

Однако даже самые полезные продукты могут навредить кишечнику, если они приготовлены неправильно или испортились. Ферментированные продукты, которые хранились неправильно, могут спровоцировать отравление или кишечную инфекцию. Это произойдет, если вместе с испорченной едой в организм попадут не полезные, а патогенные микроорганизмы либо токсины — продукты их жизнедеятельности. Для кишечника эти состояния не пройдут бесследно: придется принимать меры для восстановления микробиома.

Как надо питаться при проблемах с кишечником

Хронические заболевания кишечника — язвенный колит, болезнь Крона, а также синдром раздраженного кишечника — требуют особого отношения к диете. Люди испытывают боли в животе, запоры или диарею, сталкиваются со вздутием живота, повышенным газообразованием. Эти процессы вызывают серьезный дискомфорт.

Пациентам с этими состояниями может быть рекомендована специальная система питания — FODMAP. Этой аббревиатурой обозначают углеводы (сахара) с определенным строением: ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.

Продукты могут содержать FODMAP углеводы как в большом, так и в малом количестве. При синдроме раздраженного кишечника, болезни Крона, язвенном колите организм может по-разному воспринимать еду — в зависимости от того, какие именно сахара и в каком количестве есть в продуктах. Те, в которых FODMAP-компонентов много, лучше убрать из диеты, чтобы не сталкиваться с дискомфортом со стороны кишечника.

Понять, какие продукты полезны для кишечника, а какие продукты вредят ему, можно, перейдя на FODMAP-протокол на непродолжительное время. Этого хватит для того, чтобы разобраться, что вызывает обострения, а какие продукты для кишечника безопасны. Иногда достаточно исключить отдельные продукты, а не целые категории.

Как еще можно следить за здоровьем

Заботиться о микрофлоре кишечника и есть полезные для нее продукты важно, но это не единственный способ повлиять на пищеварение и здоровье в целом.

Важно не только есть ферментированные продукты и достаточное количество клетчатки, но и спать не менее семи часов в сутки. Исследования показывают, что при недосыпе бактериальное разнообразие кишечника уменьшается, а еще возрастает риск развития ожирения и психологических проблем. Все это тоже негативно влияет на микробиом.
Стресс также ухудшает работу кишечника, а потому стоит принять меры для снижения его уровня. Универсального способа для борьбы со стрессом не существует, надо подобрать именно тот, что подходит вам.
Обращайте внимание на лекарства, которые вы принимаете. Избегайте антибиотиков без повода, ведь эти препараты губят полезные бактерии кишечника, а еще способствуют появлению патогенных штаммов, устойчивых к антибиотикам. Антациды — это препараты, которые снижают кислотность желудка, они тоже могут навредить микробиому и кишечнику, нарушив здоровое равновесие.

Что можно сделать?

Есть больше клетчатки в разном виде, чтобы организм получал достаточно пребиотиков, необходимых для роста и развития микробиома. Это также поможет улучшить перистальтику, предотвратит запоры и другие проблемы с пищеварением.