Как восстановиться после родов быстро и безопасно
/ Справиться с лишним весом, депрессией и другими проблемамиПосле рождения ребенка многие молодые мамы испытывают смешанные чувства. С одной стороны, радость от появления малыша. С другой — грусть из-за увеличения веса, изменений в теле, эмоциональной нестабильности. Конечно, все перемены в организме, связанные с родами, естественны и нормальны. Но если они доставляют дискомфорт, с ними можно и нужно справляться. В статье рассказываем, как эффективно и безопасно восстановиться после родов: морально и физически.
Содержание
Что меняется в первые месяцы после родов
Во время беременности в организме женщины происходят значительные изменения.
- Увеличивается доля жировой ткани: это запасы энергии, необходимые для вынашивания и кормления ребенка.
- Под воздействием гормонов организм накапливает жидкость. Это нужно, чтобы увеличить объем крови и быстрее доставлять питательные вещества ребенку.
- Увеличиваются матка и молочные железы.
- Плод развивается, плацента растет, повышается объем околоплодных вод.
В результате этого изменяется вес женщины: в среднем прибавка составляет 10–15 кг, но может быть больше или меньше в зависимости от индивидуальных особенностей.
Сразу после родов тело теряет около 6–8 кг: это масса ребенка, плаценты и околоплодных вод. Еще 2–3 кг уходят в первые дни, когда выводится лишняя жидкость и нормализуется кровообращение. В течение месяца после родов можно потерять от восьми до десяти килограммов.
Важно
Прибавка веса не всегда естественна. Это могут быть и проблемы со здоровьем: отеки, ожирение, нарушения обмена веществ или заболевания внутренних органов. Если вес вырос значительно и не уходит после родов, обязательно проконсультируйтесь с врачом: только он поставит верный диагноз и пропишет план лечения.
Как сбросить вес после родов
После родов маме важно придерживаться сбалансированного питания вне зависимости от того, находится ли малыш на грудном вскармливании или искусственном. Врачи не рекомендуют переедать или садиться на строгие диеты.
Если вы кормите грудью, ваше питание должно быть достаточно калорийным, но здоровым. Избегайте чувства голода — ешьте пять–шесть раз в день небольшими порциями. Правильное питание поможет израсходовать накопленные за беременность запасы энергии и плавно восстановиться в течение нескольких месяцев после родов.
Что должно быть в рационе.
- Белок: мясо, рыба, яйца, бобовые, — важен для восстановления организма и лактации.
- Растительная пища: фрукты, овощи, зелень, — источник витаминов, минералов и клетчатки.
- Молочные и кисломолочные продукты — источник кальция, важного для здоровья костей и зубов.
Ограничьте потребление:
- жиров: употребляйте немного, лучше полезные — оливковое масло, авокадо, орехи;
- быстрых углеводов: сладкие напитки, выпечка, белый хлеб;
- полуфабрикатов: они часто содержат много жиров, соли и вредных добавок.
Важно
Оптимальная скорость снижения веса — 1–2 кг в месяц. Быстрая потеря веса может привести к метаболическому стрессу и сбою в работе организма.
Когда можно начинать заниматься спортом
В первый месяц после родов, пока организм не восстановился окончательно, тренировки лучше отложить. Достаточно будет несложных физических нагрузок: носить ребенка на руках, укачивать, гулять со слингом или коляской.
Легкие спортивные упражнения после естественных родов можно возобновить через три–четыре недели. После кесарева сечения необходимо подождать два–три месяца после родов, чтобы швы полностью зажили.
После этого можно постепенно возвращаться к более активным тренировкам: плавание, йога, фитнес, танцы. Главное — не переусердствовать с занятиями, чтобы организм не был в стрессе.
Как подтянуть живот после родов
- Наберитесь терпения. Быстро подтянуть живот после родов вряд ли получится, ведь мышцам и коже необходимо время, чтобы восстановиться. Делать упражнения на пресс можно не ранее, чем через шесть–восемь недель после естественных родов и 8–12 недель после кесарева сечения.
- Начните с малого. Например, с простых упражнений на укрепление мышц тазового дна: упражнения Кегеля. Они помогут восстановить тонус мышц, поддерживающих органы малого таза, и уменьшить диастаз – расхождение прямых мышц живота. Делайте их регулярно, несколько раз в день, по 10–15 повторений.
- Переходите к укреплению мышц кора. После разрешения врача постепенно включайте в тренировки упражнения на укрепление мышц кора: пресс, спина, бока. Например, планка на предплечьях или прямых руках, подъемы таза, скручивания с небольшой амплитудой. Начинайте с низкой интенсивности и небольшого количества повторений. Важно контролировать технику выполнения, чтобы избежать травм. Следите, чтобы в шее и пояснице не возникало напряжение.
- Добавьте кардионагрузки: пешие и велосипедные прогулки, плавание, йогу. Они способствуют сжиганию жира и повышению тонуса организма. Начинайте с коротких тренировок и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.
Важно
Если у вас есть диастаз, обычные упражнения не подходят и даже опасны. В этом случае проконсультируйтесь с физиотерапевтом или специалистом по послеродовому восстановлению, чтобы подобрать индивидуальную программу тренировок.
Как восстановить грудь
Изменения, которые происходят в организме во время беременности и в первые месяцы после родов, могут повлиять на внешний вид молочных желез, особенно если вы выбрали грудное вскармливание. Существует несколько способов вернуть форму груди.
1. Упражнения
- Отжимания укрепляют мышцы груди и повышают общий тонус;
- жим гантелей лежа на спине помогает проработать грудные мышцы;
- планка работает на укрепление всех мышц.
Регулярные тренировки не только помогут вернуть форму груди, но и улучшат общее самочувствие.
2. Уход за кожей
Используйте увлажняющие кремы и масла, которые повысят эластичность груди. Наносите средства на чистую кожу, массируйте ее круговыми движениями. Это улучшает кровообращение и способствует укреплению тканей. Если малыш на грудном вскармливании, используйте средства после кормления, а не до.
3. Правильное белье
Правильно подобранный бюстгальтер должен поддерживать грудь и не сжимать ее. Обратите внимание на модели с широкими бретелями и хорошей поддержкой — это поможет избежать дополнительного растяжения кожи. При грудном вскармливании удобно использовать специальное белье для кормления.
4. Плавное завершение грудного вскармливания
Если вы кормите грудью, старайтесь не прекращать этот процесс слишком резко. Постепенно уменьшайте частоту кормлений, чтобы избежать резких изменений объема молочных желез.
5. Обратитесь к специалисту
Если грудь значительно изменилась и домашние методы не работают, стоит обратиться к врачу или специалисту по эстетической медицине. Они смогут предложить индивидуальные рекомендации и, при необходимости, варианты коррекции.
Как предупредить послеродовую депрессию
После родов жизнь меняется кардинально. Радость от появления малыша может смениться усталостью, раздражительностью и грустью. Это нормально — в первые месяцы организм восстанавливается, а вы переживаете огромные перемены. Но если плохое настроение не проходит, а чувство тревоги и бессилия нарастает, это может быть признаком послеродовой депрессии.
Такие симптомы нельзя игнорировать, стоит сразу же обратиться к психотерапевту или психиатру. Послеродовая депрессия лечится, и вы сможете снова радоваться жизни и заботиться о своем малыше с удовольствием.
Что можно сделать?
Заручиться поддержкой близких или няни и не бояться просить о помощи. Лучший способ предотвратить депрессию, недосып и стресс — делегировать часть обязанностей в первые месяцы после рождения малыша. Например, пока няня или родственники гуляют с коляской, молодая мама может отдохнуть, сходить на фитнес или на массаж — все это поможет быстрее восстановиться после родов.
Больше полезных советов для молодых родителей ищите в статьях:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Читают сейчас
