Что такое визуализация в психологии

Суть и сферы применения визуализации

Это процесс, в котором люди сознательно создают в воображении яркие детализированные картинки событий, состояний или результатов, которых хотели бы достичь. Мозг не отличает такие образы от реальности, поэтому при визуализации активируются те же нейронные пути, что и при настоящем опыте. Это помогает сосредоточиться на задачах, повысить мотивацию и уверенность, снизить стресс и настроиться на успех. В процессе визуализации для достижения личных целей главное — эмоциональная вовлеченность. И еще важна регулярная практика.

Принципы визуализации

1. Активация нейронных связей так, чтобы цепочка была похожа на воспроизведение реального опыта. Например, пианист часто представляет себе клавиатуру рояля и мысленно играет музыкальное произведение, в реальном исполнении которого хочет достичь виртуозности. Так мозг тренирует нейронные связи, развивает способность через воображение.
2. Усиление мотивации к достижению целей. Через создание мысленного образа четко формулируйте, чего вы хотите. Чем ярче и детальнее ваше представление целей, тем больше шансов на реальный успех: вы получаете внутреннее подкрепление, повышаете свою веру в то, что достичь желаемого возможно, и даже понимаете, как это сделать.
3. Укрепление ассоциативных связей. Образы коррелируют с эмоциями, ощущениями, чувствами. Опять же, чем ярче и детальнее представление целей, тем проще определить шаги к ним, а значит, легче достичь желаемого.
4. Снижение уровня стресса. Использовать методы визуализации нужно так, чтобы складывать в сознании спокойные и безопасные образы. Например, на работе выдался сложный день — детально представьте летнюю прогулку по тенистому парку или отдых на пляже. Это немного, но поможет расслабиться.
5. Ориентация на позитив. Техники визуализации успеха помогут вам сформировать положительные установки и убеждения, поднять самооценку, укрепить уверенность в своих силах.
6. Повторение. Несколько раз прокручивая в мозгу ситуацию и варианты ее развития, вы как бы репетируете, готовитесь действовать. При этом у вас постепенно снижается тревожность, исчезает ощущение неопределенности, появляется уверенность в достижении поставленных целей.
7. Работа с подсознанием. Мозгу проще воспринимать образы, а не абстрактные мысли. Поэтому, когда вы «рисуете картинку» целей, подсознание подсказывает, как их достигать.
8. Синтез чувств. Применяя визуализацию для достижения целей, опирайтесь на знакомое — добавляйте к зрительным моментам ароматы, звуки, вкус, тактильные ощущения, эмоции. Это позволит получить объемный образ, а он усилит реалистичность представлений, чем и будет полезен для достижения поставленных целей.

Как визуализация влияет на здоровье

Когда еще эффективны техники визуализации

• для освоения новых навыков: мысленное повторение тренирует мозг почти так же, как физическая практика;
• для повышения уверенности перед выступлениями, экзаменами, соревнованиями, важными встречами;
• для составления и структурирования плана действий, чтобы предотвратить хаос в достижении задуманного и в жизни вообще.

Упражнения на визуализацию

Перед выполнением упражнения сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Представьте свою цель максимально ярко, с эмоциями и деталями. Оптимальное время в этом состоянии — от пяти до десяти минут. Запомните свои ощущения.

Что можно сделать?

Вот что мы еще писали о психологии:

• Может ли нейросеть заменить психолога: и в каких ситуациях важно сразу идти за помощью к человеку
• 6 причин не откладывать поход к психологу: индивидуально или в паре
• Психолог рассказала о «5 днях для себя»: стратегия планирования сохраняет психическое здоровье