14 сентября 2025

Что такое визуализация в психологии

/ И как она помогает достичь цели

В интернете часто появляются рассказы о том, как с помощью техники «Розовый пузырь», карты желаний или метода «Альтернативный я» человек смог воплотить мечту. Все это способы визуализации. Расскажем, в чем их суть, действительно ли они эффективны и как использовать эти приемы для достижения целей.

Суть и сферы применения визуализации

Термин ввел в первой половине XX века швейцарский психиатр Карл Густав Юнг. В психологии визуализацией называют способность человеческого сознания воспроизводить разные образы.

Эксперт, помогавший нашей редакции подготовить статью, психолог и писатель Михаил Миллер пояснил суть визуализации так:

Это процесс, в котором люди сознательно создают в воображении яркие детализированные картинки событий, состояний или результатов, которых хотели бы достичь. Мозг не отличает такие образы от реальности, поэтому при визуализации активируются те же нейронные пути, что и при настоящем опыте. Это помогает сосредоточиться на задачах, повысить мотивацию и уверенность, снизить стресс и настроиться на успех. В процессе визуализации для достижения личных целей главное — эмоциональная вовлеченность. И еще важна регулярная практика.

Чаще всего техники визуализации применяют в поведенческой психотерапии. Они эффективны как часть борьбы со стрессом, тревогой, депрессией. Еще визуализацию используют в коучинге и спортивной психологии, чтобы настраивать людей на нужный результат. В психоанализе рассматривают ассоциации и эмоции, возникающие у людей при создании зрительных образов, связанных с опытом, воспоминаниями и т. д.

Принципы визуализации

Современные техники мысленной визуализации предполагают соблюдение ряда принципов.

Активация нейронных связей так, чтобы цепочка была похожа на воспроизведение реального опыта. Например, пианист часто представляет себе клавиатуру рояля и мысленно играет музыкальное произведение, в реальном исполнении которого хочет достичь виртуозности. Так мозг тренирует нейронные связи, развивает способность через воображение.
Усиление мотивации к достижению целей. Через создание мысленного образа четко формулируйте, чего вы хотите. Чем ярче и детальнее ваше представление целей, тем больше шансов на реальный успех: вы получаете внутреннее подкрепление, повышаете свою веру в то, что достичь желаемого возможно, и даже понимаете, как это сделать.
Укрепление ассоциативных связей. Образы коррелируют с эмоциями, ощущениями, чувствами. Опять же, чем ярче и детальнее представление целей, тем проще определить шаги к ним, а значит, легче достичь желаемого.
Снижение уровня стресса. Использовать методы визуализации нужно так, чтобы складывать в сознании спокойные и безопасные образы. Например, на работе выдался сложный день — детально представьте летнюю прогулку по тенистому парку или отдых на пляже. Это немного, но поможет расслабиться.
Ориентация на позитив. Техники визуализации успеха помогут вам сформировать положительные установки и убеждения, поднять самооценку, укрепить уверенность в своих силах.
Повторение. Несколько раз прокручивая в мозгу ситуацию и варианты ее развития, вы как бы репетируете, готовитесь действовать. При этом у вас постепенно снижается тревожность, исчезает ощущение неопределенности, появляется уверенность в достижении поставленных целей.
Работа с подсознанием. Мозгу проще воспринимать образы, а не абстрактные мысли. Поэтому, когда вы «рисуете картинку» целей, подсознание подсказывает, как их достигать.
Синтез чувств. Применяя визуализацию для достижения целей, опирайтесь на знакомое — добавляйте к зрительным моментам ароматы, звуки, вкус, тактильные ощущения, эмоции. Это позволит получить объемный образ, а он усилит реалистичность представлений, чем и будет полезен для достижения поставленных целей.

Как визуализация влияет на здоровье

Психологи успешно используют методы визуализации для снижения тревожности и стресса, лечения фобий, депрессий и посттравматических расстройств.

Кроме того, работа с образами помогает человеку достичь ощущения контроля над собственным телом. Благодаря визуализации можно сформировать или укрепить позитивное отношение к перспективам лечения, а это способствует выздоровлению.

Важно

Визуализация противопоказана при эпилепсии, тяжелых психических расстройствах и еще ряде состояний. Если вы хотели бы заняться такой практикой, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Когда еще эффективны техники визуализации

Эффективно использовать визуализацию можно просто в психологической практике и самопомощи. Создание положительных мысленных образов помогает снижать напряжение и достигать эмоционального баланса, повышать осознанность, ослаблять и разрушать негативные установки, а вместо них формировать позитивные.

Визуализация эффективна в коучинге и мотивационной психологии — формирование ясного представления пути и результата ускоряет достижение поставленных целей.

Психолог, писатель Михаил Миллер назвал и другие варианты, когда стоит использовать подобные техники:

для освоения новых навыков: мысленное повторение тренирует мозг почти так же, как физическая практика;
для повышения уверенности перед выступлениями, экзаменами, соревнованиями, важными встречами;
для составления и структурирования плана действий, чтобы предотвратить хаос в достижении задуманного и в жизни вообще.

Важно

Не пытайтесь использовать визуализацию вместо лечения — положительный психологический эффект не заменит лекарств и медицинских процедур. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обращайтесь к специалистам.

Упражнения на визуализацию

Практик, направленных на создание образов, которые помогают в снижении стресса, саморазвитии и самореализации, немало. В любом случае эти методы работают как поддерживающий момент на пути к тому, чего хочет достичь человек.

Визуализация успеха

Представьте, что вы уже достигли своей цели и теперь у вас есть то, чего сильно и долго хотели. Важно создать подробный образ, прочувствовать ощущения.

Эмоциональный якорь

Вспомните моменты уверенности и счастья, перенесите эти чувства на свою текущую задачу.

Тактильная и зрительная визуализация

Представьте предмет, который хотели бы получить, подробно, со всеми ощущениями: вкус, запах, текстура. Подумайте, как будете его использовать и что при этом чувствовать.

Карта желаний

Сделайте коллаж, изобразив на нем свои цели и достижения, к которым стремитесь. Для этого подойдут рисунки, вырезки из журналов, фотографии.

Работа с образами природных помощников

Упражнение помогает выйти за рамки обыденного и реального. Выберите себе условный «тотем» среди растений, животных, стихий или естественных объектов вроде горы, реки, ветра. Главное, чтобы символ резонировал с вашим внутренним состоянием, тогда образ можно будет использовать как что-то, что дает эмоциональный ресурс при размышлениях и принятии решений.

Психолог, писатель Михаил Миллер:

Перед выполнением упражнения сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Представьте свою цель максимально ярко, с эмоциями и деталями. Оптимальное время в этом состоянии — от пяти до десяти минут. Запомните свои ощущения.