20 марта 2025

Что такое холин

/ И в каких продуктах его больше всего

Многим холин известен как витамин В4, хотя на самом деле это витаминоподобное вещество. Его часто включают в составы БАДов, однако получать его можно и из еды. Рассказываем, в каких продуктах содержится холин и почему он жизненно необходим организму.

Екатерина Морголь

Автор Food.ru

Как мир узнал об этом веществе

В XIX веке немецкий ученый Адольф Штреккер выделил из желчи свиней белое кристаллическое вещество. Из-за неприятного запаха он назвал его «холин», что в переводе с греческого означает «желчь». Чуть позже коллеги Штреккера получили похожие вещества, но уже из других источников: синкалин — из семян белой горчицы, лецитин — из икры карпа, церебрин — из мозга рыбы, нейрин — из мозга животных. В ходе лабораторных исследований выяснилось, что все они имеют схожую структуру и действуют на организм человека одинаково.

Чем полезен B4

Холин или В4 необходим для хорошей работы мозга, ясной памяти, профилактики Альцгеймера и деменции. Также этот полувитамин играет важную роль и для других функций организма:

холин регулирует работу нервной системы;
холин помогает усваиваться жирорастворимым витаминам А, D, Е;
холин нормализует жировой обмен, расщепляет жиры, защищает печень от ожирения;
холин нормализует уровень глюкозы в крови;
холин укрепляет сердечную мышцу и сосуды;
холин улучшает работу предстательной железы.

Интересный факт

Во время сильного стресса расход холина в организме увеличивается примерно вдвое.

Чем полезны витамины группы B

Сколько холина нужно в сутки

Среднесуточная доза холина составляет:

для мужчин — 550 мг;
для женщин — 425 мг;
для беременных — 450 мг;
для кормящих грудью — 550 мг;
для детей до 3 лет — 125-200 мг;
для детей от 3 до 7 лет — 250 мг;

Дефицит вещества встречается достаточно редко, потому что получить его можно с доступными продуктами, а какую-то часть организм синтезирует сам. Но в клинической практике известны случаи нехватки холина или B4.

Основные признаки дефицита холина:

сухость кожи и волос,
зуд,
ухудшение памяти,
снижение мышечной массы,
проблемы с суставами,
повышенное артериальное давление.

А при серьезном дефиците холина — жировой гепатоз печени, не связанный с употреблением алкоголя. В зоне риска находятся беременные и кормящие женщины, а также дети, спортсмены, вегетарианцы и те, кто придерживается диетического питания.

Интересный факт

Доказано, что холин, омега-3, фолиевая кислота способствуют нормальному развитию памяти и когнитивных способностей у ребенка, который еще находится в утробе матери. Поэтому беременным рекомендуется потреблять больше продуктов с этими веществами.

Врачи назвали продукты для улучшения памяти

Где содержится холин

Говяжья печень

В 85 г продукта содержится 356 мг холина, это 65% от суточной нормы.

Получается, говяжья печень — номер один для людей с железодефицитной анемией и тех, кто занимается спортом. В говяжьей печени также много железа, белка и 12 аминокислот, которые нужны для роста клеток организма. Помимо холина или B4 в этом продукте содержится B12, полезный для нервной системы, и ретинол, важный для зрения и иммунитета.

Куриное яйцо

В одном яйце, сваренном вкрутую, содержится 147 мг холина, это 27% от суточной нормы.

Низкокалорийный источник полноценного белка, который усваивается организмом почти на 95%. Помимо холина в яичном желтке много лютеина, который защищает глаза от ультрафиолета и снижает риск катаракты. В сочетании с цинком, которым также богаты яичные желтки, лютеин борется с макулярной дистрофией — основной причиной слепоты у пожилых людей.

Соевые бобы

В ½ стакана соевых бобов содержится 107 мг холина, это 19% от суточной нормы.

Сою рекомендуют людям с диабетом: она нормализует работу поджелудочной железы и помогает вырабатывать инсулин. Помимо холина, в этом продукте много растительного белка, который хорошо усваивается благодаря высокому содержанию фитиновой кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты сои выводят из сыворотки крови избыточный холестерин, тем самым снижая риск возникновения атеросклероза.

Куриная грудка

В 85 г куриной грудки содержится 72 мг холина, это 13% от суточной нормы.

Этот продукт подходит для детского и диетического питания: в 100 г содержится всего 110 ккал. Куриная грудка — источник легкоусвояемого белка и минеральных веществ: калия, фосфора, кальция, магния и других. Она обеспечивает организм витамином В12 и холином, которые играют важную роль в функционировании нервной системы. Также ее рекомендуют беременным и кормящим женщинам, при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Треска

В 85 г трески содержится 71 мг холина, это 13% от суточной нормы.

Помимо холина, в этой морской рыбе большое количество В12, который препятствует развитию анемии, полезен для работы сердца и сосудов, нервной системы. Икра трески богата витаминами А, В, и С, цинком, фосфором, калием, а ее печень рекомендуют при нехватке витамина D в странах, где мало солнца.

Ростки пшеницы

В 30 г ростках пшеницы содержится 51 мг холина, это 9% от суточной нормы.

Этот продукт легко вырастить на подоконнике, чтобы круглый год добавлять в смузи, салаты и домашнюю выпечку, поддерживая или восполняя в организме холин. Пророщенная пшеница богата витаминами группы B, витамином Е, железом, магнием, фосфором. Суперфуд также полезен для кроветворения и нервной системы. Клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника и улучшает пищеварение.

Фасоль консервированная

В ½ стакана консервированной фасоли содержится 45 мг холина, это 8% от суточной нормы.

Фасоль, помимо холина, богата фолиевой кислотой и аргинином: первая отвечает за здоровый аппетит, крепкий сон, хорошее настроение и нормальное артериальное давление, а второй предотвращает развитие атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Еще в этом продукте содержится растительный белок, который по ценности приравнивается к животному белку и нужен вегетарианцам.

Киноа

В одном стакане киноа содержится 43 мг холина, это 8% от суточной нормы.

Вместе с холином в киноа много марганца — этот макроэлемент участвует в обмене белков, жиров, углеводов и помогает щитовидной железе синтезировать жизненно важные гормоны. Также в этом продукте много клетчатки, которая необходима для хорошей работы кишечника.

Топ-10 продуктов для укрепления иммунитета

Что можно сделать?

Удвоить порцию холина, приготовив на завтрак яйца пашот с ростками пшеницы по нашему рецепту, а на ужин — легкий салат с киноа, черри, авокадо, листьями айсберга в кисло-сладком соусе.