Почему после бессонной ночи хочется есть

/ И что выбрать на завтрак

Неважно, почему именно вы мало спали ночью — из-за встречи с друзьями, бессонницы или дедлайна, который невозможно было проигнорировать. Утром вы, вероятно, столкнетесь с необычайно сильным чувством голода. Как оно возникает и что помогает с ним справиться? Отвечает специалист по рациональному питанию и коррекции образа жизни, эксперт Университета образовательной медицины Татьяна Мицык.

В рубрике «Неидеальный ЗОЖ» партнеры бренда «Вкус & Польза» — эксперты из Университета образовательной медицины — отвечают на вопросы читателей о том, как перейти на правильное питание и сделать его частью образа жизни.

Проблема: после ночи без сна хочется есть все подряд

«Если засижусь с друзьями и вернусь домой под утро, даже после пары часов сна я — зомби, который мечтает только об энергетиках и булках. Хочется съесть что-нибудь сладкое и жирное. Мозг буквально орет: «Ешь!» Почему так пробивает на еду?»
Константин Г., 30 лет

Татьяна Мицык, специалист по рациональному питанию и коррекции образа жизни, эксперт Университета образовательной медицины

После бессонной ночи тянет на сладкое, булки и фастфуд — и это не слабость, а вполне естественная реакция организма, пережившего стресс. Мозг, не получивший отдыха, отчаянно требует глюкозу — свое основное топливо. Быстрые углеводы дают мгновенный прилив энергии, поэтому тело инстинктивно тянется к ним.

Недосып усиливает выработку грелина — «гормона голода», снижает уровень лептина — «гормона сытости» и поднимает кортизол, гормон стресса. Все вместе это провоцирует аппетит и делает высококалорийную еду особенно привлекательной. Добавьте к этому то, что центры удовольствия в мозге работают приглушенно, — и сладкое окажется самым простым способом вернуть бодрость и настроение.

Чтобы восполнить силы без скачков сахара, лучше выбрать завтрак, где сочетаются белки, полезные жиры, сложные углеводы и клетчатка. Яйца, творог или рыба дадут длительное насыщение, цельнозерновая овсянка или гречка обеспечат плавный подъем энергии, а овощи и зелень стабилизируют уровень глюкозы. Стакан теплой воды с лимоном компенсирует обезвоживание, а короткая прогулка или контрастный душ мягко пробудят нервную систему без сильного стресса.

Для бодрости вам нужны продукты, которые питают, а не стимулируют. Они дают стабильную энергию и поддерживают восстановление нервной системы, не заставляя ее работать на износ.

Бананы. Идеальный вариант для быстрого, но мягкого подъема энергии. Содержат легкоусвояемые углеводы, калий для поддержки нервной проводимости и магний, который помогает успокоить нервную систему.
Горький шоколад от 70%. Небольшой кусочек не только поднимет настроение, но и мягко взбодрит за счет теобромина и танинов. А антиоксиданты и магний в составе помогут защитить нервные клетки от стресса.
Орехи — миндаль, кешью, грецкие. Это концентрат энергии и полезных жиров, которые усваиваются медленно, обеспечивая длительное насыщение. Магний и витамины группы B делают орехи настоящим «строительным материалом» для истощенной нервной системы.
Яйца. Прекрасный источник белка и холина — вещества, необходимого для здоровья клеточных мембран мозга и хорошей когнитивной функции. Это помогает улучшить концентрацию и ясность мысли без лишнего возбуждения.
Жирная рыба — лосось, сельдь, скумбрия. Омега-3 жирные кислоты в такой рыбе — мощная поддержка для мозга. Они снижают воспаление, улучшают коммуникацию между нервными клетками и способствуют стабильному эмоциональному фону.
Цитрусовые или болгарский перец. Богаты витамином C, который необходим для работы надпочечников и выработки нейромедиаторов, отвечающих за бодрость и настроение.

Из напитков подойдут вода, зеленый чай или какао. Кофе натощак, энергетики и сладкие газировки лучше отложить — они дают короткий подъем энергии, за которым следует резкий спад. Если без кофе никак, пусть это будет одна небольшая чашка после еды.

И все же еда — не альтернатива полноценному сну. Постоянные компенсации усталости быстрыми углеводами и кофеином создают порочный круг, нарушают гормональный баланс и истощают надпочечники. Питание может помочь поддержать организм, но настоящее восстановление начинается не с тарелки, а с кровати.

Что можно сделать?

Постараться выстроить режим сна, который необходим организму для нормальной работы. А если заснуть просто не получается, почитайте по ссылке, с чем может быть связана эта проблема.