Как отказаться от сладкого
/ 10 способов для здоровья и фигуры
Часто люди хотят избавиться от тяги к сладкому, чтобы похудеть, однако лишний вес — не единственная причина. Избыток сладкого в рационе вреден для здоровья, может вызывать ощущение вялости и заторможенности. Рассказываем, как перейти на более здоровое питание.
Можно ли убрать тягу к сладкому
Сахар — самый быстрый способ дать организму энергию: глюкоза, которую мы из него получаем, создает ощущение прилива сил и, как показали исследования, помогает выработке гормонов счастья — дофамина и серотонина.
Эти гормоны помогают улучшить работу мозга и уменьшают некоторые виды боли, однако переизбыток сладкого может расшатывать их выработку. К тому же чувство голода от сахара быстро проходит.
Психологи нередко говорят: в отличие от любой другой зависимости, которую можно убрать, еда окружает нас всегда. Мы не можем не есть, значит, сахар, который в продуктах так или иначе присутствует, будет напоминать о себе постоянно.
Поэтому важно разобраться с глубинными причинами тяги к сахару и понять, зачем мы едим сладкое: возможно, заедаем стресс, пытаемся избавиться от одиночества или просто балуем себя.
Только специалист поможет понять психологические причины, по которым у вас возникает тяга к сладкому.
Нужно ли отказываться от сахараКак отвыкать от сладостей
Если вы всю жизнь ели конфеты каждый день, но однажды решили от них отказаться, будьте готовы к тому, что организм отреагирует плохим самочувствием. В ответ на нехватку глюкозы возможно ухудшение работоспособности, сонливость, головная боль, плохое настроение.
Потребуется около трех дней, чтобы привыкнуть к новому состоянию: в это время важно не сорваться и не нарушать данные обещания. Известно, что для формирования новой привычки недостаточно 21 дня, но дальше и правда будет легче.
В переходный период, когда вы не будете есть сладкое, и уровень глюкозы в крови не будет резко повышаться, старайтесь больше бывать на свежем воздухе, высыпаться, избегать стрессовых ситуаций. В занятиях спортом желательно не усердствовать: после тренировки может возникнуть чувство голода и слишком сильное желание восполнить потраченные углеводы.
И всегда напоминайте себе о том, что сахар вреден для организма. Вот, что говорит об этом наш эксперт Алена Сычевская, специалист по питанию медиаплатформы Food.ru.
Что делать, если родственники дарят малышу сладости, а ему нельзяСахар — это пустые калории: много энергии, мало полезных нутриентов. Избыточный прием сахара способствует накоплению жира, особенно в области живота, нарушению обмена веществ.После того, как вы съели сладкое, часто наступает «всплеск» глюкозы в крови, а затем ее резкое падение, что вызывает усталость, раздражительность, плохую концентрацию.
10 способов побороть тягу к сладкому
1. Ешьте сладкое только до обеда
Если поначалу сложно полностью отказаться от сладкого, возьмите за правило есть его только в первой половине дня.
Еще одна уловка: перейдите на более качественные и, следовательно, более дорогие десерты: сможете позволить их себе реже и в меньших количествах. Развивайте вкус и делайте выбор в пользу изысканного пирожного из кондитерской, а не пакета пряников из супермаркета.
2. Откажитесь от сладких напитков
Значительная доза сахара каждый день потребляется неосознанно: со сладким чаем — даже пара чайных ложек обычного сахара играет роль и повышает уровень глюкозы в крови, — капучино или латте с сиропами, газировкой, фруктовыми соками, в этот список можно добавить десертные вина и ликеры.
Научитесь пить кофе и чай без сахара, замените прохладительные напитки минеральной водой с лимоном, попробуйте перейти на сухое вино. Эта нехитрая мера значительно снизит объем потребления сахара и не будет резко повышать уровень глюкозы в организме. Где-то через пару недель вы заметите изменения в самочувствии, фигуре и на лице — уйдут отеки.
3. Откажитесь от ритуалов, которые связаны со сладостями
Чаще всего сладкое едят за компанию, например, во время семейных чаепитий или посиделок в кофейнях с друзьями — от этих традиций лучше отказаться. Сначала будет сложно, но потом тяга к сладкому точно не будет вас беспокоить.
4. Тренируйте силу воли
Сделать так, чтобы в квартире не было сладостей, сможет каждый, а если кто-то из домочадцев решительно против отказа от сладкого, постарайтесь объяснить им, почему это важно: расскажите, как повышение сахара в крови влияет на организм.
Договоритесь с родными, чтобы они ели десерты без вас или вне дома хотя бы первые несколько недель нового режима питания, в котором сладкое исключено.
5. Найдите хобби, которое займет руки
В борьбе с лишним весом и тягой к сахару помогут монотонные процессы, которые затягивают и не дают отвлекаться, например, вышивание или вязание.
Здесь уместно японское понятие «кучисабиши»: так называют моменты, когда человек не голоден, но ест, потому что его рту одиноко. Часто сладости едят от скуки или заедают ими стресс, а хобби, занимающее ум и руки, поможет сместить фокус внимания с «одинокого рта» на что-то важное и интересное.
6. Ешьте кашу на завтрак
Чаще всего тяга к сладкому обусловлена нехваткой углеводов, которую мы пытаемся компенсировать шоколадом или тортом.
Тарелка овсянки утром решит эту проблему, даст организму медленные углеводы, которые усваиваются постепенно, избавляя от голода и долго поддерживая чувство сытости.
7. Старайтесь избегать стрессов
Сладкий вкус бодрит рецепторы, а сахар вызывает выброс дофамина — это создает у человека кратковременное ощущение счастья.
Нельзя полностью отменить стресс, но, зная, как работает механизм «сладкой зависимости», постарайтесь в первое время избегать сложных ситуаций, из-за которых может возникнуть тяга к сладкому.
8. Позаботьтесь о правильном питании
В период отказа от сладостей организму особенно нужна поддержка: старайтесь составить рацион с оптимальным балансом белков, жиров и углеводов, включите в пищу больше полезных жиров, например, из красной рыбы, авокадо, орехов, оливок.
В каждый прием пищи съедайте что-то белковое, солидную порцию свежих овощей и зелени, откажитесь от соусов фабричного производства вроде кетчупа и майонеза — они содержат сахар.
Старайтесь питаться чаще, но маленькими порциями, и получать удовольствие от новых вкусов. Например, на десерт вместо пирожного, повышающего уровень сахара в крови, съешьте кусочек хорошего сыра с грецким орехом.
9. Будьте осторожны с фруктами
Лучше съесть яблоко, чем пряник или вафлю, но не нужно злоупотреблять фруктами, чтобы тяга к сладкому прошла: часто и в них много сахара, особенно в бананах и винограде. Старайтесь съедать один-два свежих фрукта в день: например, на завтрак и между обедом и ужином.
То же с сухофруктами: чернослив, курага и изюм полезнее конфет, но очень калорийны. А свежевыжатый сок вовсе не лучший друг человека, желающего отказаться от сладкого: в нем много сахара, а полезная клетчатка при выжимании пропадает.
10. Обозначьте себе материальный стимул
Наверняка в общих чертах вы представляете сумму, которую ежедневно тратите на сладости. Договоритесь с собой, что будете откладывать «сладкие» деньги в специальную копилку, а через три месяца купите на них наушники или сумочку. Психологически так проще, ведь вы понимаете, ради чего отказываетесь от сладкого. И еще один бонус: через некоторое время тяга к сладкому у вас и вовсе пройдет.
Как наладить правильное питаниеКакие здоровые альтернативы сладостям выбрать
Изучите ассортимент продуктов, которые могут стать полезной альтернативой привычным сладостям — они не будут способствовать резкому повышению уровня сахара в крови, зато надолго избавят от чувства голода.
- Сухофрукты: содержат минералы, витамины и клетчатку, только не включайте в эту группу цукаты — в них много сахара, и помните о высокой калорийности.
- Горький шоколад (от 72% какао-бобов) содержит витамины и минералы, но темный шоколад — это не горький, в нем есть сахар.
- Зефир и пастила: в их основе — фруктовое или ягодное пюре, яичные белки и загустители, выбирайте диетические варианты без сахара, на натуральном сырье вроде агар-агара.
- Мармелад: покупайте тот, что создан без сахара из натуральных ягод и фруктов или готовьте его дома сами.
- Raw-десерты или сырые десерты — от англ. «необработанный, сырой»: их не подвергают термической обработке, нет яиц, сахара и муки.
Как отучить детей от сладкого
Психологи утверждают: если хотите воспитать правильный вкус в ребенке, сначала воспитайте его в себе.
Рекомендации для ответственных родителей:
- не отказывайте ребенку в сладостях, но сведите их потребление до одной конфеты в день:
- не держите дома вредные сладости и газировку, зато увеличьте количество фруктов, ягод и иных полезных альтернатив покупным десертам, которые не повышают так резко уровень глюкозы в организме;
- готовьте полезные завтраки — они будут насыщать детей и снизят желание «перехватить» что-то сладкое в школе или по дороге домой;
- покупайте или готовьте полезные десерты — можно делать это вместе с детьми, им это точно пригодится в жизни.
Главное — помнить, что и для детей, и для взрослых отказ от сахара принесет только пользу. Это подтверждает и наш эксперт Алена Сычевская:
Как составить меню для ребенкаЕсли отказаться от сладкого, организм постепенно перестраивается и начинает работать более стабильно: уровень энергии выравнивается, исчезают резкие «качели» настроения и сонливость после еды; постепенно снижается вес; кожа становится чище; улучшается состояние зубов и десен; снижается риск диабета, сердечно-сосудистых и печеночных заболеваний; нормализуется микрофлора кишечника и уменьшаются вздутие и дискомфорт после еды.
Что можно сделать?
Помнить об умеренной физической нагрузке: длительные пешие прогулки, плавание, йога или дыхательные практики помогут справиться с тягой к сладкому.
Узнайте, как избавиться от вредных привычек:
Понравился материал?
Комментарии(2)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Ирм Ц.
супер
Евгения К.
Кладу заменитель сахара в чай и кофе уже лет 10
Полёт нормальный!
почитать еще
еда и психология
Что такое достигаторство
В погоне за успехом некоторые люди превращают свою жизнь в бесконечный чек-лист, где главное — ставить галочки напротив достижений. Этот феномен, известный как достигаторство, заставляет постоянно двигаться к новым целям — от учебы и карьеры до личных побед. Однако за внешней продуктивностью скрывается важный вопрос: приведет ли такая стратегия к самореализации или превратится в изматывающую гонку? Расскажем простыми словами, что такое достигаторство, в чем его плюсы и минусы.
еда и психология
Как радовать своего внутреннего ребенка
Психологи считают, что у каждого человека есть «внутренний ребенок» — образ, который хранит все пережитые эмоции и опыт из детства и при этом влияет на наши мысли и поведение во взрослом возрасте. Рассказываем, почему важно заботиться о своем внутреннем ребенке и как это делать.
еда и психология
Эксперты объяснили, как отказ от соцсетей влияет на самочувствие
Как показало новое исследование, всего за неделю вне цифровой среды может снизиться уровень тревожности и депрессии. Однако некоторые специалисты отнеслись к таким выводам скептически. Разбираемся, кому может помочь отказ от соцсетей и о чем предупреждают эксперты.
еда и психология
Что такое самосаботаж
Ситуация, когда вы откладываете проект, хотя дедлайн уже близко, или садитесь на диету, но в выходные позволяете себе лишнее, знакома многим. В основе такого поведения лежит самосаботаж — подсознательная установка, препятствующая достижению даже самых важных целей. Мы проанализировали научную литературу и уточнили у Наталии Романенко — психолога-консультанта в экзистенциальном анализе, психотерапевта в интегративном подходе к терапии детей и подростков. Расскажем простыми словами, что такое самосаботаж и как с ним справиться.
еда и психология
Что делать, если подарок не соответствует ожиданиям
Праздники — это всегда немного лотерея. Кто-то получит то, о чем мечтал, а кто-то — очередную кружку. В такие моменты не хочется никого обижать своей реакцией, но самому становится дико обидно: неужели человек не мог постараться и сделать классный подарок? Как пережить разочарование, сохранить отношения с тем, кто подарил ненужную вещь, и что делать с ней — расскажем в этой статье.
еда и психология
Как познакомиться с собой заново
Людям свойственно желание двигаться вперед, что-то улучшать в себе. Но сложно делать это, если не имеешь понятия, какого уровня уже достиг. Вот почему человеку нужно познавать себя. Расскажем, в каких направлениях и какими способами это делать. Психолог-консультант Александр Ларионов помог нам разобраться в теме, посоветовал простые, но эффективные методы самопознания и привел примеры из практики.
еда и психология
Как избавиться от сезонной хандры
Осенью и зимой у многих снижается уровень энергии, а настроение становится таким же хмурым, как и погода за окном. Но не стоит отчаиваться — сезонную хандру можно побороть. Делимся простыми способами, которые помогут справиться с унынием, вернуть радость и бодрость.
еда и психология
Как правильно подвести итоги года
Предлагаем сделать полезное упражнение — отметить, какие были успехи и что расстроило в уходящем году. Это помогает заметить изменения, даже если кажется, что ничего существенного не произошло. А еще — снизить тревожность и посмотреть в будущее увереннее.
еда и психология
Что такое деловой этикет
В современных бизнес-коммуникациях существует свой этикет — универсальная система, понятная без слов. Это язык делового общения — сложный свод правил и норм, определяющий поведение в профессиональной среде. Его используют не только на протокольных официальных приемах, но и в повседневных взаимодействиях — от переписки до стиля одежды и манеры разговора. Расскажем о правилах делового этикета и объясним, как соблюсти его основные особенности.
еда и психология
Как сохранить ментальное здоровье
Согласно определению, которое дает Всемирная организация здравоохранения, ментальное здоровье — это, простыми словами, состояние внутреннего и социального благополучия человека. Понятие охватывает психические, духовные и культурные аспекты. В статье рассказываем, как сохранить ментальное здоровье и какие факторы на него влияют.
Читают сейчас
