Как отказаться от сладкого

/ 10 способов для здоровья и фигуры

Часто люди хотят избавиться от тяги к сладкому, чтобы похудеть. Однако лишний вес — не единственная причина. Избыток сладкого в рационе вреден для здоровья, может вызывать ощущение вялости и заторможенности. Рассказываем, как перейти на более здоровое питание.

Можно ли убрать тягу к сладкому

Сахар — самый быстрый способ дать организму энергию. Глюкоза, которую мы из него получаем, создает ощущение прилива сил и, как показали исследования, помогает выработке гормонов счастья — дофамина и серотонина.

Эти гормоны помогают улучшить работу мозга, уменьшают некоторые виды боли. Однако переизбыток сладкого может расшатывать их выработку. Главное — насыщение от сахара иллюзорно и быстро проходит.

Психологи нередко говорят: в отличие от любой другой зависимости, которую можно убрать, например, выбросив из дома все сигареты, еда окружает нас всегда. Мы не можем не есть. Значит, сахар, который в продуктах так или иначе присутствует, будет напоминать о себе постоянно.

Поэтому важно разобраться с глубинными причинами тяги к сахару и понять, зачем мы едим сладкое: возможно, заедаем стресс, пытаемся избавиться от одиночества или просто балуем себя.

Физиологически побороть сладкоежку в себе можно, правильно настроив питание и подобрав здоровые альтернативы сахару — с этого стоит начать в любом случае. Но если не хотите, чтобы через какое-то время тяга к сладкому вернулась, стоит поработать над ней и психологически, разобравшись в причинах со специалистом.

Как отвыкать от сладостей

Если вы всю жизнь ели конфеты каждый день, но однажды решили от них отказаться, нужно быть готовыми к тому, что организм отреагирует плохим самочувствием. Это будет ответ на нехватку глюкозы. Возможно ухудшение работоспособности, сонливость, головная боль, плохое настроение.

Потребуется около трех дней, чтобы привыкнуть к новому состоянию: в это время важно не сорваться и не нарушать данные обещания. Известно, что для формирования новой привычки недостаточно 21 дня, но дальше и правда будет легче.

Вкусовые рецепторы перестраиваются быстро, и через пару месяцев некогда любимые бельгийские вафли покажутся вам слишком приторными.

В переходный период старайтесь больше бывать на свежем воздухе, высыпаться, избегать стрессовых ситуаций. В занятиях спортом желательно не усердствовать: после тренировки может возникнуть слишком сильное желание восполнить потраченные углеводы.

10 способов побороть тягу к сладкому

1. Ешьте сладкое только до обеда

Если поначалу сложно полностью отказаться от сладкого, возьмите за правило есть его только в первой половине дня. Так, сдобные блинчики на завтрак менее вредны, чем кусок шоколадного торта после ужина.

Еще одна уловка: перейдите на более качественные и, следовательно, более дорогие десерты. Сможете позволить их себе реже и в меньших количествах, зато какое удовольствие испытаете. Развивайте вкус и делайте выбор в пользу изысканного пирожного из кондитерской, а не пакета пряников из супермаркета.

2. Откажитесь от сладких напитков

Значительную дозу сахара каждый день мы едим неосознанно: со сладким чаем, капучино или латте с сиропами, газировкой, фруктовыми соками. В этот список можно добавить десертные вина и ликеры.

Научитесь пить кофе и чай без сахара, замените прохладительные напитки минеральной водой с лимоном, попробуйте перейти на сухое вино. Эта нехитрая мера значительно снизит объем потребления сахара. Где-то через пару недель вы заметите изменения в самочувствии, фигуре и на лице — уйдут отеки.

3. Откажитесь от ритуалов, которые связаны со сладостями

Чаще всего сладкое едят за компанию. Например, во время семейных чаепитий или посиделок в кофейнях с друзьями. В офисах есть традиция походов в буфет среди рабочего дня, когда каждый покупает к чаю или кофе шоколад, булочку, пирожное. От этих традиций лучше отказаться.

4. Тренируйте силу воли

Научитесь отвечать отказом на вопрос: «Хотите шоколадный круассан?», который задает бариста, когда покупаете кофе навынос. Если вазочка с конфетами стоит на рабочем столе или около кресла, в котором вы смотрите фильмы, — избавьтесь от нее.

Сделать так, чтобы в квартире не было сладостей, сможет каждый. А если кто-то из домочадцев решительно против отказа от сладкого, постарайтесь объяснить им, почему это важно. Договоритесь с родными, чтобы они ели десерты без вас или вне дома хотя бы первые несколько недель нового режима питания.

5. Найдите хобби, которое займет руки

В борьбе с лишним весом и тягой к сахару помогут монотонные процессы, которые затягивают и не дают отвлекаться, например, вышивание или вязание.

Здесь уместно японское понятие «кучисабиши»: так называют моменты, когда человек не голоден, но ест, потому что его рту одиноко. Часто мы едим сладости от скуки или заедая стресс, а хобби, занимающее ум и руки, поможет сместить фокус внимания с «одинокого рта» на что-то важное и интересное.

6. Ешьте кашу на завтрак

Совет, который вы слышали еще от бабушки, актуален. Чаще всего тяга к сладкому обусловлена нехваткой углеводов, которую мы пытаемся компенсировать шоколадом или тортом.

Тарелка овсянки утром решит эту проблему, даст организму медленные углеводы, которые усваиваются постепенно, долго поддерживая чувство сытости.

7. Старайтесь избегать стрессов

Сладкий вкус бодрит рецепторы, а сахар вызывает выброс дофамина — это создает у человека кратковременное ощущение счастья.

Отчасти эта установка идет из детства, когда конфетой нас поощряли за хорошее поведение или утешали в трудные моменты. Нельзя полностью отменить стресс или желание порадовать себя. Но, зная, как работает механизм «сладкой зависимости», постарайтесь в первое время избегать сложных ситуаций и обстоятельств, которые могут спровоцировать тягу.

8. Позаботьтесь о правильном питании

В период отказа от сладостей организму особенно нужна поддержка. Старайтесь составить рацион с оптимальным балансом белков, жиров и углеводов. Включите в пищу больше полезных жиров, например, из красной рыбы, авокадо, орехов, оливок.

В каждый прием пищи съедайте что-то белковое, солидную порцию свежих овощей и зелени. Откажитесь от соусов фабричного производства вроде кетчупа и майонеза — они содержат сахар.

Старайтесь питаться чаще, но маленькими порциями, и получать удовольствие от новых вкусов. Например, на десерт вместо пирожного съешьте кусочек хорошего сыра с грецким орехом.

9. Будьте осторожны с фруктами

Лучше съесть яблоко, чем пряник или вафлю. Но не нужно злоупотреблять фруктами, компенсируя ими тягу к сладкому. Часто и в них много сахара, особенно в бананах и винограде. Старайтесь съедать один-два свежих фрукта в день: например, на завтрак и между обедом и ужином.

То же с сухофруктами: чернослив, курага и изюм полезнее конфет, но очень калорийны. А свежевыжатый сок вовсе не лучший друг человека, желающего отказаться от сладкого: в нем много сахара, а полезная клетчатка при выжимании пропадает.

10. Обозначьте себе материальный стимул

Наверняка в общих чертах вы представляете сумму, которую ежедневно тратите на сладости. Или можете подсчитать, сколько уходит на мороженое, шоколадные батончики или коробку бельгийского шоколада, который покупаете по пятницам.

Договоритесь с собой, что будете откладывать «сладкие» деньги в специальную копилку, а через три месяца купите на них наушники или сумочку. Психологически так проще, ведь вы понимаете, ради чего отказываетесь от сладкого.

Какие здоровые альтернативы сладостям выбрать

Изучите ассортимент продуктов, которые могут стать полезной альтернативой привычным сладостям.

Сухофрукты: содержат минералы, витамины и клетчатку. Только не включайте в эту группу цукаты — в них много сахара, и помните о высокой калорийности.
Орехи: питательны, богаты белком, хотя тоже довольно калорийны.
Горький шоколад (от 72% какао-бобов) содержит витамины и минералы. Но темный шоколад — это не горький, в нем есть сахар.
Мед, если у вас нет на него аллергии. О пользе, кажется, знают все.
Зефир и пастила. В их основе — фруктовое или ягодное пюре, яичные белки и загустители. Выбирайте диетические варианты без сахара, на натуральном сырье вроде агар-агара.
Мармелад. Покупайте тот, что создан без сахара из натуральных ягод и фруктов. Или готовьте его дома сами.
Raw-десерты или сырые десерты — от англ. «необработанный, сырой». Их не подвергают термической обработке, нет яиц, сахара и муки.

Как отучить детей от сладкого

Психологи утверждают: дети следуют не тому, что вы им говорите, а тому, что делаете. Иными словами, если хотите воспитать правильный вкус в ребенке, сначала воспитайте его в себе.

Рекомендации для ответственных родителей:

Не отказывайте ребенку в сладостях, но сведите их потребление до одной конфеты в день.
Не держите дома вредные сладости и газировку. Зато увеличьте количество фруктов, ягод и иных полезных альтернатив покупным десертам.
Готовьте полезные завтраки — они будут насыщать детей и снизят желание «перехватить» что-то сладкое в школе или по дороге домой.
Покупайте или готовьте полезные десерты — можно делать это вместе с детьми, им это точно пригодится в жизни.

Что можно сделать?

Помнить об умеренной физической нагрузке. Длительные пешие прогулки, плавание, йога или дыхательные практики помогут справиться с трудностями в период адаптации к новым привычкам. Такие занятия станут источником новых положительных эмоций, и вам не придется искать радость только в конфетах.

А вы едите много сладкого? Расскажите в комментариях.