Как отказаться от сладкого
/ 10 способов для здоровья и фигуры
Часто люди хотят избавиться от тяги к сладкому, чтобы похудеть, однако лишний вес — не единственная причина. Избыток сладкого в рационе вреден для здоровья, может вызывать ощущение вялости и заторможенности. Рассказываем, как перейти на более здоровое питание.
Можно ли убрать тягу к сладкому
Сахар — самый быстрый способ дать организму энергию: глюкоза, которую мы из него получаем, создает ощущение прилива сил и, как показали исследования, помогает выработке гормонов счастья — дофамина и серотонина.
Эти гормоны помогают улучшить работу мозга и уменьшают некоторые виды боли, однако переизбыток сладкого может расшатывать их выработку. К тому же чувство голода от сахара быстро проходит.
Психологи нередко говорят: в отличие от любой другой зависимости, которую можно убрать, еда окружает нас всегда. Мы не можем не есть, значит, сахар, который в продуктах так или иначе присутствует, будет напоминать о себе постоянно.
Поэтому важно разобраться с глубинными причинами тяги к сахару и понять, зачем мы едим сладкое: возможно, заедаем стресс, пытаемся избавиться от одиночества или просто балуем себя.
Только специалист поможет понять психологические причины, по которым у вас возникает тяга к сладкому.
Нужно ли отказываться от сахараКак отвыкать от сладостей
Если вы всю жизнь ели конфеты каждый день, но однажды решили от них отказаться, будьте готовы к тому, что организм отреагирует плохим самочувствием. В ответ на нехватку глюкозы возможно ухудшение работоспособности, сонливость, головная боль, плохое настроение.
Потребуется около трех дней, чтобы привыкнуть к новому состоянию: в это время важно не сорваться и не нарушать данные обещания. Известно, что для формирования новой привычки недостаточно 21 дня, но дальше и правда будет легче.
В переходный период, когда вы не будете есть сладкое, и уровень глюкозы в крови не будет резко повышаться, старайтесь больше бывать на свежем воздухе, высыпаться, избегать стрессовых ситуаций. В занятиях спортом желательно не усердствовать: после тренировки может возникнуть чувство голода и слишком сильное желание восполнить потраченные углеводы.
И всегда напоминайте себе о том, что сахар вреден для организма. Вот, что говорит об этом наш эксперт Алена Сычевская, специалист по питанию медиаплатформы Food.ru.
Что делать, если родственники дарят малышу сладости, а ему нельзяСахар — это пустые калории: много энергии, мало полезных нутриентов. Избыточный прием сахара способствует накоплению жира, особенно в области живота, нарушению обмена веществ.После того, как вы съели сладкое, часто наступает «всплеск» глюкозы в крови, а затем ее резкое падение, что вызывает усталость, раздражительность, плохую концентрацию.
10 способов побороть тягу к сладкому
1. Ешьте сладкое только до обеда
Если поначалу сложно полностью отказаться от сладкого, возьмите за правило есть его только в первой половине дня.
Еще одна уловка: перейдите на более качественные и, следовательно, более дорогие десерты: сможете позволить их себе реже и в меньших количествах. Развивайте вкус и делайте выбор в пользу изысканного пирожного из кондитерской, а не пакета пряников из супермаркета.
2. Откажитесь от сладких напитков
Значительная доза сахара каждый день потребляется неосознанно: со сладким чаем — даже пара чайных ложек обычного сахара играет роль и повышает уровень глюкозы в крови, — капучино или латте с сиропами, газировкой, фруктовыми соками, в этот список можно добавить десертные вина и ликеры.
Научитесь пить кофе и чай без сахара, замените прохладительные напитки минеральной водой с лимоном, попробуйте перейти на сухое вино. Эта нехитрая мера значительно снизит объем потребления сахара и не будет резко повышать уровень глюкозы в организме. Где-то через пару недель вы заметите изменения в самочувствии, фигуре и на лице — уйдут отеки.
3. Откажитесь от ритуалов, которые связаны со сладостями
Чаще всего сладкое едят за компанию, например, во время семейных чаепитий или посиделок в кофейнях с друзьями — от этих традиций лучше отказаться. Сначала будет сложно, но потом тяга к сладкому точно не будет вас беспокоить.
4. Тренируйте силу воли
Сделать так, чтобы в квартире не было сладостей, сможет каждый, а если кто-то из домочадцев решительно против отказа от сладкого, постарайтесь объяснить им, почему это важно: расскажите, как повышение сахара в крови влияет на организм.
Договоритесь с родными, чтобы они ели десерты без вас или вне дома хотя бы первые несколько недель нового режима питания, в котором сладкое исключено.
5. Найдите хобби, которое займет руки
В борьбе с лишним весом и тягой к сахару помогут монотонные процессы, которые затягивают и не дают отвлекаться, например, вышивание или вязание.
Здесь уместно японское понятие «кучисабиши»: так называют моменты, когда человек не голоден, но ест, потому что его рту одиноко. Часто сладости едят от скуки или заедают ими стресс, а хобби, занимающее ум и руки, поможет сместить фокус внимания с «одинокого рта» на что-то важное и интересное.
6. Ешьте кашу на завтрак
Чаще всего тяга к сладкому обусловлена нехваткой углеводов, которую мы пытаемся компенсировать шоколадом или тортом.
Тарелка овсянки утром решит эту проблему, даст организму медленные углеводы, которые усваиваются постепенно, избавляя от голода и долго поддерживая чувство сытости.
7. Старайтесь избегать стрессов
Сладкий вкус бодрит рецепторы, а сахар вызывает выброс дофамина — это создает у человека кратковременное ощущение счастья.
Нельзя полностью отменить стресс, но, зная, как работает механизм «сладкой зависимости», постарайтесь в первое время избегать сложных ситуаций, из-за которых может возникнуть тяга к сладкому.
8. Позаботьтесь о правильном питании
В период отказа от сладостей организму особенно нужна поддержка: старайтесь составить рацион с оптимальным балансом белков, жиров и углеводов, включите в пищу больше полезных жиров, например, из красной рыбы, авокадо, орехов, оливок.
В каждый прием пищи съедайте что-то белковое, солидную порцию свежих овощей и зелени, откажитесь от соусов фабричного производства вроде кетчупа и майонеза — они содержат сахар.
Старайтесь питаться чаще, но маленькими порциями, и получать удовольствие от новых вкусов. Например, на десерт вместо пирожного, повышающего уровень сахара в крови, съешьте кусочек хорошего сыра с грецким орехом.
9. Будьте осторожны с фруктами
Лучше съесть яблоко, чем пряник или вафлю, но не нужно злоупотреблять фруктами, чтобы тяга к сладкому прошла: часто и в них много сахара, особенно в бананах и винограде. Старайтесь съедать один-два свежих фрукта в день: например, на завтрак и между обедом и ужином.
То же с сухофруктами: чернослив, курага и изюм полезнее конфет, но очень калорийны. А свежевыжатый сок вовсе не лучший друг человека, желающего отказаться от сладкого: в нем много сахара, а полезная клетчатка при выжимании пропадает.
10. Обозначьте себе материальный стимул
Наверняка в общих чертах вы представляете сумму, которую ежедневно тратите на сладости. Договоритесь с собой, что будете откладывать «сладкие» деньги в специальную копилку, а через три месяца купите на них наушники или сумочку. Психологически так проще, ведь вы понимаете, ради чего отказываетесь от сладкого. И еще один бонус: через некоторое время тяга к сладкому у вас и вовсе пройдет.
Как наладить правильное питаниеКакие здоровые альтернативы сладостям выбрать
Изучите ассортимент продуктов, которые могут стать полезной альтернативой привычным сладостям — они не будут способствовать резкому повышению уровня сахара в крови, зато надолго избавят от чувства голода.
- Сухофрукты: содержат минералы, витамины и клетчатку, только не включайте в эту группу цукаты — в них много сахара, и помните о высокой калорийности.
- Горький шоколад (от 72% какао-бобов) содержит витамины и минералы, но темный шоколад — это не горький, в нем есть сахар.
- Зефир и пастила: в их основе — фруктовое или ягодное пюре, яичные белки и загустители, выбирайте диетические варианты без сахара, на натуральном сырье вроде агар-агара.
- Мармелад: покупайте тот, что создан без сахара из натуральных ягод и фруктов или готовьте его дома сами.
- Raw-десерты или сырые десерты — от англ. «необработанный, сырой»: их не подвергают термической обработке, нет яиц, сахара и муки.
Как отучить детей от сладкого
Психологи утверждают: если хотите воспитать правильный вкус в ребенке, сначала воспитайте его в себе.
Рекомендации для ответственных родителей:
- не отказывайте ребенку в сладостях, но сведите их потребление до одной конфеты в день:
- не держите дома вредные сладости и газировку, зато увеличьте количество фруктов, ягод и иных полезных альтернатив покупным десертам, которые не повышают так резко уровень глюкозы в организме;
- готовьте полезные завтраки — они будут насыщать детей и снизят желание «перехватить» что-то сладкое в школе или по дороге домой;
- покупайте или готовьте полезные десерты — можно делать это вместе с детьми, им это точно пригодится в жизни.
Главное — помнить, что и для детей, и для взрослых отказ от сахара принесет только пользу. Это подтверждает и наш эксперт Алена Сычевская:
Как составить меню для ребенкаЕсли отказаться от сладкого, организм постепенно перестраивается и начинает работать более стабильно: уровень энергии выравнивается, исчезают резкие «качели» настроения и сонливость после еды; постепенно снижается вес; кожа становится чище; улучшается состояние зубов и десен; снижается риск диабета, сердечно-сосудистых и печеночных заболеваний; нормализуется микрофлора кишечника и уменьшаются вздутие и дискомфорт после еды.
Что можно сделать?
Помнить об умеренной физической нагрузке: длительные пешие прогулки, плавание, йога или дыхательные практики помогут справиться с тягой к сладкому.
Узнайте, как избавиться от вредных привычек:
Понравился материал?
Комментарии(2)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Ирм Цаболова
супер
Евгения Климчук
Кладу заменитель сахара в чай и кофе уже лет 10
Полёт нормальный!
почитать еще
еда и психология
Ученые назвали оптимальную длину перерывов
Длительная непрерывная работа снижает продуктивность, а короткие перерывы не всегда помогают восстановить силы. Исследователи из Кембриджского университета выяснили, сколько действительно нужно отдыхать, чтобы успевать больше и чувствовать себя лучше. Советы простые, но кардинально меняют рабочий ритм.
еда и психология
Ученые выяснили, что может замедлить старение мозга
Ученые выяснили, что творческие занятия помогают мозгу дольше оставаться молодым. Более того, сравнив данные профессионалов и любителей, нейробиологи обнаружили корреляцию между уровнем мастерства и динамикой старения. Но самое интересное — среди изученных увлечений был выявлен однозначный лидер в борьбе со старением.
еда и психология
Зачем нужен социальный интеллект
Интеллект бывает связан не только с мыслительными способностями, но и с социальным взаимодействием людей. Причем это не врожденный дар, а навык, который можно и нужно формировать и совершенствовать каждому человеку, чтобы быть успешным и счастливым. Вместе с психологом-консультантом Александром Ларионовым расскажем, зачем нужен социальный интеллект и как его развивать.
еда и психология
Кардиологи изучили пользу жизни с домашними животными
Кошки не только радуют своим мурчанием, но и могут заботиться о здоровье человека. Новое исследование ученых из Университета Миннесоты показало: люди, живущие с кошками, реже страдают от проблем с сердцем. Это открытие привлекло внимание научного сообщества и может открыть новые горизонты в области профилактики заболеваний.
еда и психология
Что такое ваби-саби
Понимание счастья и красоты отличается не только у разных людей, но и у разных наций. Если датчане с помощью хюгге пропагандируют уют и комфорт во всех возможных проявлениях, то финны с философией сису больше склоняются к закалке и стойкости — как физической, так и ментальной. А что вкладывают японцы в ваби-саби? Предлагаем разобраться.
еда и психология
Как ужиться с неприятной частью себя
Ни один человек не способен до конца понять другого. Каждый сам выбирает — оставаться для окружающих загадкой или стать к людям ближе. Яркие персонажи сериала «Уэнздей» демонстрируют не только паранормальные способности, но и уникальный внутренний мир, который может пугать своей необычностью. Вместе с коррекционным педагогом-психологом Ольгой Кузнецовой разобрались, как ученики школы «Невермор» выстраивают личные границы, учатся общаться с окружающими и побеждают своих внутренних монстров. Осторожно, возможны спойлеры!
еда и психология
Что такое сократовский диалог
Многие помнят из школьной программы, что древнегреческий философ-моралист Сократ, живший в Афинах в I веке до нашей эры, прославился своими воспитательными беседами с молодыми людьми. Но не все знают, почему его именем назван метод, который сегодня используют в психотерапии и других сферах. Психолог Александр Ларионов рассказал, что такое сократовский диалог, насколько он эффективен и как использовать его в обычной жизни.
еда и психология
Что такое супервизия
Психология — не только наука, но и неотъемлемая часть жизни человека. Специалисты в этой области с каждым годом становятся все востребованнее, потому что люди осознают, насколько важны для их здоровья эти профессионалы. Но психолог не может эффективно помогать клиентам, если сам остановился в развитии. В столь сложной профессии недостаточно полученных в институте знаний и навыков — необходимо совершенствовать и расширять набор методов. В числе прочего для этого нужна супервизия.
еда и психология
Как расширить кругозор во взрослом возрасте
Широкий кругозор — это не просто набор знаний о всевозможных предметах и явлениях. Это способность мыслить логически, оценивать разные точки зрения, смотреть на мир с нескольких позиций. Такими людьми сложнее манипулировать, они могут мыслить критически и реже становятся жертвами мошенников. А еще они интересные собеседники и понимающие друзья. Рассказываем, какие навыки стоит развить, чтобы расширить свой кругозор.
Читают сейчас
