erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8iqvwM

Как снизить вред от нездоровой еды

Отруби в котлетах, сладкое с овощами и еще семь секретов

Выстраиваете здоровый и сбалансированный рацион, но пока тяжело удается полностью исключить вредную еду? Вместе с «Перекрёстком» собрали девять способов, которые помогут улучшить работу организма и смягчить вред от не очень здоровых продуктов.

1. Меняйте красное на белое

И мы сейчас не о вине. Ученые считают, что допустимо есть 500 г красного мяса в неделю и сокращать количество колбас и мясных деликатесов.

Убирать говядину, свинину и телятину из рациона не стоит — это источники незаменимых аминокислот, витамина В12 и железа, что особенно важно для женщин, которые подвержены риску анемии. Меняйте пропорции: пару раз в неделю ешьте красное мясо, а в другие дни — птицу или рыбу. Это снизит количество холестерина и насыщенных жиров в рационе, а, значит, риски инфаркта или инсульта.

Виктория Шалафаева, нутрициолог торговой сети «Перекрёсток»:

Вместо крахмалистого гарнира — круп, макарон, картофеля, тыквы, — добавьте к мясу порцию зелени или зеленых овощей. Мясо — высококонцентрированная белковая пища, а овощи предотвращают образование потенциально опасных для здоровья соединений, которые появляются в организме после расщепления белков. Хлорофилл, который содержится в зелени и зеленых овощах, будет способствовать выведению из крови холестерина.

2. Добавляйте отруби

Да, отруби — это полезно, но не слишком вкусно. Можно решить эту проблему: добавляйте их в домашние котлеты вместо хлеба, в тефтели и голубцы вместе с рисом.

В отрубях есть клетчатка, которая тормозит обратное всасывание желчных кислот, глюкозы и холестерина. Этот механизм снижает риск появления камней в желчном пузыре, атеросклероза и сахарного диабета 2 типа.

Детям и взрослым в сутки нужно 25-35 г клетчатки, но в среднем мы получаем 15 г. Отруби — возможность восполнить эту потребность.

Интересный факт

Полезно пить воду за едой. Жидкость улучшает механическое и химическое пищеварение, поэтому организм легко усваивает питательные вещества. А еще делает стул более мягким, что снижает риск запора.

Виктория Шалафаева, нутрициолог торговой сети «Перекрёсток»:

Пить воду за едой рекомендовано не более 150 мл, в большем количестве вода, попадая в желудок вместе с едой, разбавляет желудочный сок и замедляет пищеварение. Самые полезные напитки за едой — чайный гриб, комбуча и другие ферментированные напитки. В них содержатся ферменты натурального происхождения, которые позволят лучшему усвоению питательных веществ.

3. Жарьте правильно

Жарка — самый нежелательный способ приготовления пищи: из-за высокой температуры в масле образуются вредные соединения, например, акриламид и ПАУ — полициклические ароматические углеводороды, — которые могут повышать риск рака.

У людей, которые едят жареное мясо каждый день, выше риск ишемической болезни сердца и диабета.

Готовьте только на маслах с высокой точкой дымления — рафинированном масле авокадо, топленом — гхи или кокосовом. Вредные вещества в них не образуются даже при нагревании, но допускать пригорания продуктов нельзя.

Виктория Шалафаева, нутрициолог торговой сети «Перекрёсток»:

Когда мы жарим или готовим еду на гриле до образования корочки, происходит засахаривание белков и жиров — эти продукты называются конечными продуктами гликирования. Их употребление приводит к преждевременному разрушению волокон коллагена и потере эластичности. Помимо любимой многими корочки на запеченном мясе, продукты гликирования встречаются в карамели, еде с приставкой «фри», жареных в панировке крылышках, булочках и могут образовываться при жарке любых полезных продуктов. Поэтому лучше выбирать более щадящий способ приготовления — тушение.
Овощи лучше всегда готовить до состояния аль денте. Таким образом они не разварятся и не превратятся в кашу, и содержание микроэлементов останется в разы больше.

Уменьшайте время тушения — это снизит потребление вредных веществ. Можно быстро обжарить мясо, а потом довести до готовности в духовке.

4. Посмотрите на бутерброды по-новому

Бутерброды тоже могут быть полезными — секрет в ингредиентах. Идеальный сэндвич состоит из трех компонентов: белков, сложных углеводов и полезных жиров.

Сложные углеводы — это хлеб из цельнозерновой муки, который можно испечь дома или купить готовый.
Источники белка — постное мясо, отварная курица или индейка, яйца, нежирный сыр, хумус.
В группу полезных жиров входят авокадо, листовая зелень и морская рыба.

Используйте этот принцип и получите нужные витамины, минералы и макронутриенты.

5. К чашке кофе добавляйте стакан воды

В этом есть два смысла:

Вода помогает очистить вкусовые рецепторы, тем самым восстанавливая восприимчивость ко вкусу кофе.
Кофе вымывает минералы, обезвоживая организм. Обезвоживание проявляется в виде спутанности сознания, нарушения сердечного ритма, головной боли. Вода нейтрализует все пагубные последствия, и при этом бодрящий эффект от кофе сохраняется.

6. Ешьте сладкое после основного приема пищи

Десерт — это не всегда плохо. Но сладкое — не основной прием пищи, не способ отдохнуть и справиться с негативом, а приятное дополнение к рациону.

Лучше съесть десерт после плотного обеда, чем превратить его в полноценный прием пищи. Во-первых, порция будет меньше, во-вторых, поможет избежать резких колебаний глюкозы в крови.

Виктория Шалафаева, нутрициолог торговой сети «Перекрёсток»:

Для пищеварения благоприятно поднимать гликемический индекс постепенно: начиная с некрахмалистых овощей, заканчивая сложными углеводами. Если вы употребляете сладкое после обычного приема пищи, то уровень инсулина в организме уже повышен — резкого скачка не будет, а значит, сытость продлится гораздо дольше, кроме того организм не испытывает постоянного изменения уровня гормонов и работает как часы.

7. Сочетайте орехи со свежими фруктами

Обычно орехи продают с сухофруктами. Это полезно, но калорийно. Добавьте к орехам свежие фрукты — яблоко или банан. В них меньше калорий и больше клетчатки, которая усиливает ощущение сытости.

8. Хотите съесть десерт — добавьте «подушку» из овощей

Снизить пагубные последствия в виде лишних килограммов и высыпаний на коже можно с помощью одного лайфхака: перед сладким подготовьте себе «страховочную подушку» из овощей. Съешьте клетчатку, которая замедлит всасывание глюкозы и жиров, а также снизит нагрузку на поджелудочную железу. Эта рекомендация подойдет и перед употреблением любого фастфуда, пиццы, булок.

9. Пейте кофе после еды

Чашка кофе натощак — риск изжоги. Кофе стимулирует выброс соляной кислоты в желудке, а это раздражает его стенки. Кислое содержимое в пищеводе приводит к изжоге и воспалениям. Лучше выпить кофе после еды — так вы получите бодрящий эффект без нежелательных симптомов.

Виктория Шалафаева, нутрициолог торговой сети «Перекрёсток»:

Запивая еду напитками с кофеином, мы снижаем поступление из еды таких микроэлементов, как железо, цинк и магний. Поэтому рекомендуется пить такие напитки через 40 минут после основного приема пищи, чтобы питательные вещества успели усвоиться.

Что можно сделать?

Купить макароны из цельного зерна. Калорий в них тоже достаточно, но больше сложных углеводов, чем в обычных. Такая паста дает чувство долгого насыщения и помогает не переедать.

Все продукты можно заказать с доставкой на сайте или в приложении «Перекрёстка». Актуальные промокоды на доставку продуктов смотрите на странице «Перекрёсток вкусов и идей».

А как вы составляете здоровый рацион? Расскажите в комментариях.