- erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8iqvwM
Как снизить вред от нездоровой еды
/ Отруби в котлетах, сладкое с овощами и еще семь секретов
Выстраиваете здоровый и сбалансированный рацион, но пока тяжело удается полностью исключить вредную еду? Вместе с «Перекрёстком» собрали девять способов, которые помогут улучшить работу организма и смягчить вред от не очень здоровых продуктов.
1. Меняйте красное на белое
И мы сейчас не о вине. Ученые считают, что допустимо есть 500 г красного мяса в неделю и сокращать количество колбас и мясных деликатесов.
Убирать говядину, свинину и телятину из рациона не стоит — это источники незаменимых аминокислот, витамина В12 и железа, что особенно важно для женщин, которые подвержены риску анемии. Меняйте пропорции: пару раз в неделю ешьте красное мясо, а в другие дни — птицу или рыбу. Это снизит количество холестерина и насыщенных жиров в рационе, а, значит, риски инфаркта или инсульта.
Виктория Шалафаева, нутрициолог торговой сети «Перекрёсток»:
Вместо крахмалистого гарнира — круп, макарон, картофеля, тыквы, — добавьте к мясу порцию зелени или зеленых овощей. Мясо — высококонцентрированная белковая пища, а овощи предотвращают образование потенциально опасных для здоровья соединений, которые появляются в организме после расщепления белков. Хлорофилл, который содержится в зелени и зеленых овощах, будет способствовать выведению из крови холестерина.
Как приготовить мягкое и сочное мясо
2. Добавляйте отруби
Да, отруби — это полезно, но не слишком вкусно. Можно решить эту проблему: добавляйте их в домашние котлеты вместо хлеба, в тефтели и голубцы вместе с рисом.
В отрубях есть клетчатка, которая тормозит обратное всасывание желчных кислот, глюкозы и холестерина. Этот механизм снижает риск появления камней в желчном пузыре, атеросклероза и сахарного диабета 2 типа.
Детям и взрослым в сутки нужно 25-35 г клетчатки, но в среднем мы получаем 15 г. Отруби — возможность восполнить эту потребность.
Чем отруби полезны для организма Интересный факт
Полезно пить воду за едой. Жидкость улучшает механическое и химическое пищеварение, поэтому организм легко усваивает питательные вещества. А еще делает стул более мягким, что снижает риск запора.
Виктория Шалафаева, нутрициолог торговой сети «Перекрёсток»:
Пить воду за едой рекомендовано не более 150 мл, в большем количестве вода, попадая в желудок вместе с едой, разбавляет желудочный сок и замедляет пищеварение. Самые полезные напитки за едой — чайный гриб, комбуча и другие ферментированные напитки. В них содержатся ферменты натурального происхождения, которые позволят лучшему усвоению питательных веществ.
3. Жарьте правильно
Жарка — самый нежелательный способ приготовления пищи: из-за высокой температуры в масле образуются вредные соединения, например, акриламид и ПАУ — полициклические ароматические углеводороды, — которые могут повышать риск рака.
Готовьте только на маслах с высокой точкой дымления — рафинированном масле авокадо, топленом — гхи или кокосовом. Вредные вещества в них не образуются даже при нагревании, но допускать пригорания продуктов нельзя.
Виктория Шалафаева, нутрициолог торговой сети «Перекрёсток»:
Когда мы жарим или готовим еду на гриле до образования корочки, происходит засахаривание белков и жиров — эти продукты называются конечными продуктами гликирования. Их употребление приводит к преждевременному разрушению волокон коллагена и потере эластичности. Помимо любимой многими корочки на запеченном мясе, продукты гликирования встречаются в карамели, еде с приставкой «фри», жареных в панировке крылышках, булочках и могут образовываться при жарке любых полезных продуктов. Поэтому лучше выбирать более щадящий способ приготовления — тушение.Овощи лучше всегда готовить до состояния аль денте. Таким образом они не разварятся и не превратятся в кашу, и содержание микроэлементов останется в разы больше.
Уменьшайте время тушения — это снизит потребление вредных веществ. Можно быстро обжарить мясо, а потом довести до готовности в духовке.
Интересные факты о натуральных маслах4. Посмотрите на бутерброды по-новому
Бутерброды тоже могут быть полезными — секрет в ингредиентах. Идеальный сэндвич состоит из трех компонентов: белков, сложных углеводов и полезных жиров.
- Сложные углеводы — это хлеб из цельнозерновой муки, который можно испечь дома или купить готовый.
- Источники белка — постное мясо, отварная курица или индейка, яйца, нежирный сыр, хумус.
- В группу полезных жиров входят авокадо, листовая зелень и морская рыба.
Используйте этот принцип и получите нужные витамины, минералы и макронутриенты.
Как сделать любой бутерброд здоровее
5. К чашке кофе добавляйте стакан воды
В этом есть два смысла:
- Вода помогает очистить вкусовые рецепторы, тем самым восстанавливая восприимчивость ко вкусу кофе.
- Кофе вымывает минералы, обезвоживая организм. Обезвоживание проявляется в виде спутанности сознания, нарушения сердечного ритма, головной боли. Вода нейтрализует все пагубные последствия, и при этом бодрящий эффект от кофе сохраняется.
6. Ешьте сладкое после основного приема пищи
Десерт — это не всегда плохо. Но сладкое — не основной прием пищи, не способ отдохнуть и справиться с негативом, а приятное дополнение к рациону.
Лучше съесть десерт после плотного обеда, чем превратить его в полноценный прием пищи. Во-первых, порция будет меньше, во-вторых, поможет избежать резких колебаний глюкозы в крови.
Виктория Шалафаева, нутрициолог торговой сети «Перекрёсток»:
Почему все время хочется сладкогоДля пищеварения благоприятно поднимать гликемический индекс постепенно: начиная с некрахмалистых овощей, заканчивая сложными углеводами. Если вы употребляете сладкое после обычного приема пищи, то уровень инсулина в организме уже повышен — резкого скачка не будет, а значит, сытость продлится гораздо дольше, кроме того организм не испытывает постоянного изменения уровня гормонов и работает как часы.
7. Сочетайте орехи со свежими фруктами
Обычно орехи продают с сухофруктами. Это полезно, но калорийно. Добавьте к орехам свежие фрукты — яблоко или банан. В них меньше калорий и больше клетчатки, которая усиливает ощущение сытости.
11 интересных фактов об орехах и сухофруктах8. Хотите съесть десерт — добавьте «подушку» из овощей
Снизить пагубные последствия в виде лишних килограммов и высыпаний на коже можно с помощью одного лайфхака: перед сладким подготовьте себе «страховочную подушку» из овощей. Съешьте клетчатку, которая замедлит всасывание глюкозы и жиров, а также снизит нагрузку на поджелудочную железу. Эта рекомендация подойдет и перед употреблением любого фастфуда, пиццы, булок.
9. Пейте кофе после еды
Чашка кофе натощак — риск изжоги. Кофе стимулирует выброс соляной кислоты в желудке, а это раздражает его стенки. Кислое содержимое в пищеводе приводит к изжоге и воспалениям. Лучше выпить кофе после еды — так вы получите бодрящий эффект без нежелательных симптомов.
Виктория Шалафаева, нутрициолог торговой сети «Перекрёсток»:
Запивая еду напитками с кофеином, мы снижаем поступление из еды таких микроэлементов, как железо, цинк и магний. Поэтому рекомендуется пить такие напитки через 40 минут после основного приема пищи, чтобы питательные вещества успели усвоиться.
Вреден ли кофе
Что можно сделать?
Купить макароны из цельного зерна. Калорий в них тоже достаточно, но больше сложных углеводов, чем в обычных. Такая паста дает чувство долгого насыщения и помогает не переедать.
Все продукты можно заказать с доставкой на сайте или в приложении «Перекрёстка». Актуальные промокоды на доставку продуктов смотрите на странице «Перекрёсток вкусов и идей».
А как вы составляете здоровый рацион? Расскажите в комментариях.
Узнайте больше о здоровом рационе:
- Реклама. Акционерное общество «Торговый дом «Перекресток», ИНН 7728029110, рекламодатель ЕРИР #e-Alg-article-7524
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Веганский новогодний стол
Веганская диета для некоторых стала философией жизни, а кто-то придерживается ее временно для здоровья или похудения. Учеными доказано, что такой тип питания снижает риски различных заболеваний, поэтому его полезно попробовать каждому. Food.ru рассказывает, как поменять привычные новогодние блюда на веганские, чтобы они оставались вкусными.
здоровая еда
Рецепты диетических блюд на Новый год
Приготовление диетической пищи имеет свои особенности, отличающие ее от остальной кулинарии. Но это не значит, что еда, полезная для фигуры, должна быть пресной или неаппетитной. Накрыть красивый и вкусный стол для приверженцев правильного питания — не такая уж сложная задача. Рассказываем, как отпраздновать диетический Новый год.
здоровая еда
Как сделать новогодний стол полезным
Традиционный праздничный стол с обилием жирной, углеводной еды и алкоголя — серьезное испытание для организма. Тем не менее, многие, даже адепты здорового питания, в Новый год отступают от правил и привычного рациона. А что, если придумать новогоднее меню, соответствующее принципам ЗОЖ? Давайте попробуем.
здоровая еда
Правда ли, что киви может заменить кремы и БАДы
Красота начинается изнутри в буквальном смысле — доказали новозеландские и немецкие ученые. Новое исследование они посвятили тому, как небольшое изменение рациона может улучшить состояние кожи. Главными героями эксперимента стали золотые киви с повышенным содержанием витамина С.
Читают сейчас
