2 марта 2025

Чем полезна полба

/ И стоит ли включать ее в рацион

Полбу выращивали еще во времена Древней Греции и Вавилона. На Руси она широко распространилась в X–XI веках. Но постепенно крупа стала отходить на второй план, уступив место пшенице. В статье узнаем, в чем польза полбы, почему ее популярность снова возрастает и как включить злак в современный рацион.

Милена Битеева

Автор Food.ru

История полбы

Полба — название группы диких сортов, прародительниц пшеницы. Ее сеяли еще с древних времен в Европе и на Ближнем Востоке. Это одна из первых зерновых культур, из которой пекли хлеб. Крупу выращивали в Египте, Месопотамии, Древней Греции и Риме.

О каких продуктах и блюдах русской кухни стоит вспомнить

Почему полба пропала из рациона

Древний злак почти исчез из рациона, потому что полбу стало невыгодно производить в современных промышленных масштабах. Несмотря на то что специальные удобрения ей не нужны, есть трудности со сбором урожая. Комбайном это делать не получалось из-за слишком ломкого колоса. Машина не вымолачивала зерна, а дробила их и превращала в труху. Поэтому в начале XX века селекционеры вывели сорта пшеницы с твердым колосом и укрупненным зерном. Они и пришли на замену полбе. Но в последние годы этот гарнир все активнее входит в рационы тех, кто хочет разнообразить продуктовую корзину. Крупу, муку и макароны из полбы вы найдете в магазинах здорового питания и гипермаркетах.

Интересный факт

Упоминания о крупе можно встретить и в литературе. Пушкин в «Сказке о попе и работнике его Балде» пишет: «В год за три щелка тебе по лбу, // Есть же мне давай вареную полбу». Есть упоминание у Гомера в «Одиссее» и даже в Библии.

Чем отличается от пшеницы

Хотя полба и пшеница — родственные злаки, есть и различия. У первой больше выражен орехово-сладковатый вкус. Зерна покрыты прочной внешней шелухой, которая защищает от вредителей, поэтому ее часто выращивают без удобрений. Полбяная мука грубее по текстуре, а выпечка из нее хрупкая и легче рассыпается.

В полбе содержание глютена примерно 28% от общего белка. В привычной нам пшенице — до 58%, что делает пшеничную муку клейкой и способной лучше удерживать воздух в выпечке.

5 интересных фактов о крупах

Что содержится в крупе

Пищевая ценность полбы на 100 г:

15 г белков;
2,5 г жиров;
70 г углеводов, из которых 11 — клетчатка;
0,4 мг витамина B1 — 30% от суточной нормы;
0,1 мг витамина B2 — 10%;
7 мг витамина B3 — 43%;
4,4 мг железа — 44%;
136 мг магния — 34%;
401 мг фосфора — 57%.

Энергетическая ценность — 338 ккал.

Крупа содержит кроме витаминов группы B, еще E и K, бета-каротин, а также цинк, селен, медь и марганец.

Благодаря низкому гликемическому индексу — 40 — помогает сохранять уровень сахара в крови в рамках нормы и подходит тем, у кого диабет.

В крупе много магния — минерал поддерживает мышцы и нервную систему в здоровом состоянии. Всего 80 граммов достаточно, чтобы покрыть почти половину суточной потребности.

В чем еще польза полбы для организма

Блюда из полбы содержат клетчатку. Пищевые волокна регулируют состав микрофлоры, благодаря чему улучшается пищеварение. Еще клетчатка помогает снижать уровень холестерина и сахара в крови, уменьшая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Например, результаты исследований показали, что регулярное употребление трех порций блюд из цельных злаков, включая полбу, может снизить риск инсульта на 25%, болезней сердца — на 25%, а вероятность развития диабета 2-го типа — на 31%.

Продукты, полезные для сердца и сосудов

Вред крупы, и кому от нее лучше воздержаться

Полба — хороший источник питательных веществ, но подходит не всем. Если у вас непереносимость глютена или аллергия на пшеничный белок, то не стоит вводить ее в рацион. Эта крупа — не лучший выбор для людей с синдромом раздраженного кишечника.

Как приготовить полбу, и какая она на вкус

У полбы легкий ореховый привкус, но в целом она довольно нейтральна, поэтому подойдет и для сладких, и для соленых блюд.

Перед приготовлением тщательно промойте крупу под холодной водой, чтобы смыть пыль и посторонние частицы. У нее довольно твердая естественная оболочка, поэтому лучше замочите на ночь в чистой воде. Стандартное соотношение крупы с водой — один к двум, а время варки — 45 минут.

7 рецептов вкусной каши

Блюда с полбой

Готовьте из полбы каши, гарниры к рыбе и мясу, печенье, блины, добавляйте в салаты и закуски. Попробуйте заменить ею пшеницу в привычных блюдах. Предлагаем вам пять рецептов с этой крупой.

1. Постная каша с тыквой

Сытное и полезное блюдо, которое впишется в вегетарианский или постный рацион. Такая каша с ореховым привкусом сочетается с тыквой и корицей. Заранее замочите крупу на ночь — так она разварится намного быстрее.

Для рецепта потребуется:

полба — 350 г;
тыква — 500 г;
изюм — 100 г;
сахар — 2 ст. л.;
мед — 1 ст. л.;
соль и корица — по 1 ч. л.

Время приготовления: 1 час.

Варите крупу 40 минут, после этого добавьте натертую тыкву, изюм, соль, мед, сахар и корицу. Снизьте огонь до минимума и оставьте под крышкой еще на 10 минут, чтобы каша настоялась.

Постная каша из полбы с тыквой

2. Домашний хлеб из полбяной муки

Испеките ароматный бездрожжевой хлеб из полбяной муки. Благодаря своей текстуре и ореховому привкусу он отлично подойдет для завтраков с маслом или джемом. Заранее достаньте кефир из холодильника, чтобы он согрелся. Экспериментируйте, дополняя тесто семенами льна, кунжутом или кориандром.

Для рецепта потребуется:

полбяная мука — 200 г;
кефир — 270 г;
сода — 5 г;
мед — 1 ч. л.;
соль — по вкусу.

Время приготовления: 2 часа 30 минут.

Смешайте муку, мед и соду с кефиром до однородности. Замесите густое и вязкое тесто, по консистенции оно будет как очень густая сметана. Переложите в форму для выпечки. Отправьте в духовку при 120 °C на два часа. После повысьте температуру до 160 °C и готовьте еще 30 минут. Храните такой хлеб не больше трех дней.

Спельтовый домашний хлеб

3. Рассольник

Приготовьте рассольник с полбой — оригинальную и сытную вариацию супа. В классическом рецепте в него добавляют перловку, полба же придаст супу особую текстуру и ореховый привкус.

Для рецепта потребуется:

говядина — 700 г;
репчатый лук — 3 шт.;
морковь — 2 шт.;
соленые огурцы — 2 шт.;
картофель — 4 шт.;
полба — 1 стакан;
соль, перец — по вкусу.

Время приготовления: 1 час 30 минут.

Отварите мясо в подсоленной воде, добавьте молотый перец. Обжарьте мелко нарезанный лук, а после всыпьте тертую морковь и огурцы. К бульону добавьте кубики картофеля, крупу, а через 15 минут — зажарку. Подавайте со сметаной и свежей зеленью.

Вкуснейший суп рассольник с полбой

4. Биточки с сыром

Еще один рецепт, который может разнообразить ваш рацион. В таком блюде много белка и клетчатки. Подойдет как для завтрака или перекуса, так и для ужина. Хорошо сочетается с соусами — грибным или тартаром.

Если сварить кашу с вечера, то готовка займет не больше 20 минут.

Для рецепта потребуется:

полба — 300 г;
яйцо — 1 шт.;
репчатый лук — 0,5 шт.;
сыр — 50 г;
пшеничная мука — 2 ст. л.;
соль, перец — по вкусу.

Время приготовления: 1 час 20 минут.

Отварите крупу до готовности и немного остудите. Смешайте с поджаренным луком, тертым сыром, яйцом и мукой. По желанию добавьте молотый перец и зелень. Обжарьте до хрустящей корочки.

Биточки из полбы и сыра

5. Курица тандури

Приготовьте курицу тандури — традиционное индийское блюдо из маринованной курицы. Тандури — это и способ запекания в индийской глиняной печи тандур, и классический пряный соус для маринада. Заранее хорошо промойте, а после замочите крупу на ночь.

Для рецепта потребуется:

куриное бедро — 600 г;
желтая паста карри — 2 ч. л.;
молотая корица — 0,5 ч. л.;
цедра лимона — 1 ч. л.;
греческий йогурт — 210 г;
дижонская горчица — 1 ст. л.;
кунжутное масло — 1 ст. л.;
чеснок — 1 зубчик;

для гарнира:

полба — 300 г;
шампиньоны — 5 шт.;
сливочное масло — 1 ст. л.;
чеснок — 3 зубчика;
соль, перец — по вкусу.

Время приготовления: 2 часа 10 минут.

Курицу натрите солью с перцем и обжарьте до румяной корочки. Смешайте все ингредиенты для маринада, половиной соуса промажьте мясо — и отправьте запекаться на 20 минут при 170 °С. Обжарьте грибы вместе с крупой, добавив ломтик сливочного масла. Затем положите чеснок, залейте водой и томите до готовности. Подавайте курицу на подушке из каши, полив оставшимся соусом.

Курица тандури с полбой и шампиньонами

Что можно сделать?

Попробовать блюда из полбы и, если понравится, разнообразить полезным злаком свой рацион. Всего 100 граммов вареной крупы закроют вашу суточную потребность в клетчатке на 20%. Сравнить ее по вкусу и текстуре с пшеничной крупой. Узнать о традиционных кашах русской кухни — гурьевской, красной, пуховой и других.