- erid: 5jtCeReLm1GcagaAdN4RBnF
Как определить свой тип усталости
/ И что с ней делать
Проснуться после восьми часов сна — и все равно ощущать себя выжатым. Провести выходные с друзьями — и хотеть закрыться в комнате. Усталость бывает разной: физической, эмоциональной, социальной, сенсорной и когнитивной — для каждой нужен особый подход. Вместе с психотерапевтом Аделей Кутдусовой разбираем, как понять, от чего именно вы устали и что с этим делать.
Материал подготовлен совместно с сервисом доставки «Много лосося» — брендом, который напоминает: забота о себе начинается с простого. Например, с ужина, который возвращает силы и вкус к жизни.
Почему усталость нельзя игнорировать
Усталость — не просто неприятное ощущение, а важный сигнал организма. Если ее игнорировать, можно столкнуться с серьезными последствиями: ухудшением здоровья, психологического состояния, качества жизни.
Есть состояние, при котором усталость не проходит даже после сна, полноценного отдыха на природе и отпуска. Это синдром хронической усталости — сложное и до конца не изученное состояние, при котором организм как будто теряет способность восстанавливаться.
Когда человек живет в состоянии усталости, иммунная система перестает реагировать гибко — теряет способность защищать организм и дольше «отходит» от нагрузок. Ученые считают, что это объясняет, почему хронически уставшие люди чаще болеют и медленнее восстанавливаются после простуд и стресса.
Все это значит, что отдыхать — крайне важно. Однако порой мы не можем восстановиться, потому что делаем это неправильно.
Почему после пробуждения вы чувствуете усталость«Усталость — это не одно состояние, а десятки разных механизмов, которые включаются в теле и психике. Поэтому совет «поспи, сходи в спортзал или помедитируй» может помочь одному и усугубить состояние другого».
Физическая усталость
Иногда тело само подает сигналы: ноги свинцовые, мышцы болят, голова гудит, а движения становятся медленнее. Это физическая усталость. Ее можно почувствовать после тренировки, бессонной ночи, переезда или даже долгого дня за компьютером без движения.
Основные причины: переутомление, недосып, малоподвижность или, наоборот, чрезмерные нагрузки без восстановления. Тело не успевает восполнить энергию, мышцы не получают нужных питательных веществ, а нервная система не переключается в режим отдыха.
Как справиться с физической усталостью
- Высыпайтесь. Сон — главный способ восстановления организма: в это время идет регенерация мышц, а гормональный фон приходит в норму.
- Соблюдайте ритм нагрузок. Утомление возникает не от движения, а от несоразмерности между напряжением и отдыхом.
- Следите за питанием и водным балансом. Тело будет обессиленно, если вы лишите его необходимых нутриентов.
- Используйте поддерживающие процедуры. Контрастный душ, классический или компрессионный массаж помогают нервной системе расслабиться. Но они не заменят полноценный сон и питание.
Эмоциональная усталость
Все вроде бы в порядке, а внутри — пусто: ничего не радует, раздражают мелочи, хочется просто ничего не чувствовать. Это эмоциональная усталость — психика утомляется от постоянного напряжения и слишком сильных переживаний.
Основные причины: длительное психоэмоциональное напряжение, сложные задачи, выгорание, постоянное соперничество дома или на работе. Часто этот тип усталости появляется у тех, кто все время что-то решает, кого-то поддерживает, но не дает себе остановиться. Все это заставляет нервную систему сначала работать без пауз, а затем — «экономить» силы.
«Эмоциональная усталость — это результат длительного напряжения аффективной системы, когда человек вынужден удерживать интенсивные чувства, подавлять эмоциональные реакции или постоянно быть в состоянии сочувственного отклика. При этом истощаются ресурсы регуляции — те самые механизмы, которые позволяют сохранять внутреннее равновесие».
Как справиться с эмоциональной усталостью
- Позволяйте себе отдыхать от привычных социальных ролей. Даже короткий промежуток без мыслей о работе снизит уровень эмоционального истощения.
- Не подавляйте эмоции. Проживание и осознание чувств помогает снизить нагрузку на нервную систему и восстановить внутреннее равновесие.
- Применяйте практики осознанности и самосострадания. Например, технику «5-4-3-2-1», дыхательные упражнения и другие майндфулнесс-методики. Они помогают заглушить внутреннего критика, снизить стресс и сфокусироваться.
- Разгружайте себя. Ставьте границы, делегируйте задачи, не отказывайтесь от помощи.
Социальная усталость
После насыщенной рабочей недели, наполненной встречами и звонками, даже близкие люди могут казаться слишком громкими. Это социальная усталость, при которой психика устает не от дел, а от количества контактов.
Такое случается не только с интровертами. Даже самые общительные люди устают, если постоянно находятся в компании — особенно когда приходится поддерживать разговоры или быть душой компании.
«Любое взаимодействие требует регуляции: отслеживать реакции другого, подбирать слова, удерживать эмоции, адаптироваться».
Как справиться с социальной усталостью
- Отдыхайте после общения. Короткие периоды одиночества после встреч, ограничение уведомлений и просто время без сторонних контактов снижают уровень внутреннего напряжения и возвращают ощущение собранности.
- Сократите количество «эмоционального труда» — ведите себя естественно, не поддерживая постоянную вовлеченность в чужие проблемы и заботы.
- Восстанавливайтесь через контакт с близким. Если в вашем окружении есть люди, при общении с которыми вы вообще не чувствуете напряжения, попробуйте получить поддержку от них.
Иногда справиться с усталостью помогает простая забота о себе — например, свежее сашими из лосося или ароматный Том Ям с кальмаром и креветками. «Много лосося» превращает обычный прием пищи в отдых, помогает замедлиться и восполнить силы.
Сенсорная усталость
Шум машин, вспышки экранов, запах кофе, уведомления, мигающий курсор — всех этих стимулов так много, что нервная система не успевает их фильтровать. Так появляется сенсорная усталость — переутомление органов чувств.
Сопровождается это состояние головной болью, раздражением от звуков, желанием выключить свет, спрятаться под одеяло, ничего не слышать и не видеть. Так организм пытается ограничить внешние раздражители, чтобы на время снизить поток фильтруемой информации.
Как справиться с сенсорной усталостью
- Дозируйте стимулы. Делайте короткие сенсорные паузы: каждые 20–30 минут отвлекайтесь от экрана, дайте глазам и мозгу сменить фокус. Можно встать, пройтись, размять шею и руки.
- Снижайте плотность сигналов. По возможности приглушите свет, отключите все необязательные уведомления, поставьте экран в «теплый» режим.
- Выходите на улицу. Даже короткая прогулка или несколько минут в пространстве с растениями помогают нервной системе «перенастроиться».
- Соблюдайте гигиену сна. Час без гаджетов перед сном, фильтры синего света, стабильный режим.
Когнитивная усталость
Вы смотрите на текст и не понимаете, что только что прочитали. Перечитываете, но все равно не улавливаете смысл. Ментальная усталость возникает из-за слишком долгой концентрации без пауз и переключений. Эффективность решений снижается, падает активность участков мозга, отвечающих за планирование и фокусировку.
Основные причины: много задач подряд, отсутствие переключения, работа с экранами без пауз. Особенно утомляет ощущение постоянного «надо», когда мозг не выходит из режима обработки данных даже за обедом или перед сном.
Как справиться с когнитивной усталостью
- Работайте ритмично. Мозг не рассчитан на бесконечную концентрацию. Делите задачи на блоки по 45–90 минут и делайте между ними короткие паузы.
- Добавляйте движение. Короткая прогулка, растяжка или дыхательные упражнения восстанавливают концентрацию: улучшают кровоток и снабжают мозг кислородом.
- Соблюдайте гигиену внимания. Делайте одну задачу, а не десять параллельно, уменьшайте экранное время.
- Переключайтесь. Иногда смена деятельности помогает лучше пассивного отдыха.
«На практике «усталости» почти никогда не бывают «чистыми». Физическая, эмоциональная, когнитивная, социальная — они переплетаются и усиливают друг друга. Мы можем почувствовать телесное истощение на фоне переизбытка общения, или эмоциональную опустошенность после долгого умственного напряжения».
Поэтому важнее не определить тип усталости, а заметить, какой именно отдых сейчас помогает — спорт или, наоборот, релакс в спа, одиночество или поддержка, сон или смена деятельности. Восстановление происходит, когда мы даем себе время перестроиться. Поэтому первый шаг — признать, что вы устали.
Что можно сделать?
Перестать воспринимать усталость как ошибку. Вместо того чтобы пытаться бодриться, прислушайтесь к своему организму и дайте ему то, чего он просит.
Узнайте больше о том, как заботиться о себе:
- Реклама. Общество с ограниченной ответственностью «Гастрономия», ИНН 9704003050, рекламодатель ЕРИР #c-AtqR-23618
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и психология
Ученые выяснили, что может замедлить старение мозга
Ученые выяснили, что творческие занятия помогают мозгу дольше оставаться молодым. Более того, сравнив данные профессионалов и любителей, нейробиологи обнаружили корреляцию между уровнем мастерства и динамикой старения. Но самое интересное — среди изученных увлечений был выявлен однозначный лидер в борьбе со старением.
еда и психология
Зачем нужен социальный интеллект
Интеллект бывает связан не только с мыслительными способностями, но и с социальным взаимодействием людей. Причем это не врожденный дар, а навык, который можно и нужно формировать и совершенствовать каждому человеку, чтобы быть успешным и счастливым. Вместе с психологом-консультантом Александром Ларионовым расскажем, зачем нужен социальный интеллект и как его развивать.
еда и психология
Как отказаться от сладкого
Часто люди хотят избавиться от тяги к сладкому, чтобы похудеть, однако лишний вес — не единственная причина. Избыток сладкого в рационе вреден для здоровья, может вызывать ощущение вялости и заторможенности. Рассказываем, как перейти на более здоровое питание.
еда и психология
Кардиологи изучили пользу жизни с домашними животными
Кошки не только радуют своим мурчанием, но и могут заботиться о здоровье человека. Новое исследование ученых из Университета Миннесоты показало: люди, живущие с кошками, реже страдают от проблем с сердцем. Это открытие привлекло внимание научного сообщества и может открыть новые горизонты в области профилактики заболеваний.
еда и психология
Что такое грелин
Большинство процессов в нашем организме контролируют гормоны: отвечают за обмен веществ, рост и развитие, настроение. За аппетит отвечает грелин. Нарастание его концентрации становится для мозга сигналом, что пора поесть. Происходит это, однако, не только в ситуациях, когда мы реально голодны, — стимулировать выработку могут и другие факторы. Объясняем, как и почему меняется концентрация грелина, а вместе с ней и наше самочувствие.
еда и психология
Как побороть чувство стыда и принять себя
Стыд — одно из самых сложных и болезненных человеческих переживаний. Он способен снижать самооценку, мешает строить отношения и достигать целей. Однако это не нежелательная реакция, а сигнал, который можно понять, принять и использовать для личностного роста. Вместе с психологом Александром Ларионовым разберемся, почему возникает чувство стыда, как его преодолевать и можно ли подавлять. А еще — стоит ли менять отношение общества к нему.
еда и психология
Что такое ваби-саби
Понимание счастья и красоты отличается не только у разных людей, но и у разных наций. Если датчане с помощью хюгге пропагандируют уют и комфорт во всех возможных проявлениях, то финны с философией сису больше склоняются к закалке и стойкости — как физической, так и ментальной. А что вкладывают японцы в ваби-саби? Предлагаем разобраться.
еда и психология
Что такое сократовский диалог
Многие помнят из школьной программы, что древнегреческий философ-моралист Сократ, живший в Афинах в I веке до нашей эры, прославился своими воспитательными беседами с молодыми людьми. Но не все знают, почему его именем назван метод, который сегодня используют в психотерапии и других сферах. Психолог Александр Ларионов рассказал, что такое сократовский диалог, насколько он эффективен и как использовать его в обычной жизни.
еда и психология
Что такое супервизия
Психология — не только наука, но и неотъемлемая часть жизни человека. Специалисты в этой области с каждым годом становятся все востребованнее, потому что люди осознают, насколько важны для их здоровья эти профессионалы. Но психолог не может эффективно помогать клиентам, если сам остановился в развитии. В столь сложной профессии недостаточно полученных в институте знаний и навыков — необходимо совершенствовать и расширять набор методов. В числе прочего для этого нужна супервизия.
еда и психология
Как расширить кругозор во взрослом возрасте
Широкий кругозор — это не просто набор знаний о всевозможных предметах и явлениях. Это способность мыслить логически, оценивать разные точки зрения, смотреть на мир с нескольких позиций. Такими людьми сложнее манипулировать, они могут мыслить критически и реже становятся жертвами мошенников. А еще они интересные собеседники и понимающие друзья. Рассказываем, какие навыки стоит развить, чтобы расширить свой кругозор.
Читают сейчас
