- erid: 5jtCeReLm1GcagaAdN4RBnF
Как определить свой тип усталости
/ И что с ней делать
Проснуться после восьми часов сна — и все равно ощущать себя выжатым. Провести выходные с друзьями — и хотеть закрыться в комнате. Усталость бывает разной: физической, эмоциональной, социальной, сенсорной и когнитивной — для каждой нужен особый подход. Вместе с психотерапевтом Аделей Кутдусовой разбираем, как понять, от чего именно вы устали и что с этим делать.
Материал подготовлен совместно с сервисом доставки «Много лосося» — брендом, который напоминает: забота о себе начинается с простого. Например, с ужина, который возвращает силы и вкус к жизни.
Почему усталость нельзя игнорировать
Усталость — не просто неприятное ощущение, а важный сигнал организма. Если ее игнорировать, можно столкнуться с серьезными последствиями: ухудшением здоровья, психологического состояния, качества жизни.
Есть состояние, при котором усталость не проходит даже после сна, полноценного отдыха на природе и отпуска. Это синдром хронической усталости — сложное и до конца не изученное состояние, при котором организм как будто теряет способность восстанавливаться.
Когда человек живет в состоянии усталости, иммунная система перестает реагировать гибко — теряет способность защищать организм и дольше «отходит» от нагрузок. Ученые считают, что это объясняет, почему хронически уставшие люди чаще болеют и медленнее восстанавливаются после простуд и стресса.
Все это значит, что отдыхать — крайне важно. Однако порой мы не можем восстановиться, потому что делаем это неправильно.
Почему после пробуждения вы чувствуете усталость«Усталость — это не одно состояние, а десятки разных механизмов, которые включаются в теле и психике. Поэтому совет «поспи, сходи в спортзал или помедитируй» может помочь одному и усугубить состояние другого».
Физическая усталость
Иногда тело само подает сигналы: ноги свинцовые, мышцы болят, голова гудит, а движения становятся медленнее. Это физическая усталость. Ее можно почувствовать после тренировки, бессонной ночи, переезда или даже долгого дня за компьютером без движения.
Основные причины: переутомление, недосып, малоподвижность или, наоборот, чрезмерные нагрузки без восстановления. Тело не успевает восполнить энергию, мышцы не получают нужных питательных веществ, а нервная система не переключается в режим отдыха.
Как справиться с физической усталостью
- Высыпайтесь. Сон — главный способ восстановления организма: в это время идет регенерация мышц, а гормональный фон приходит в норму.
- Соблюдайте ритм нагрузок. Утомление возникает не от движения, а от несоразмерности между напряжением и отдыхом.
- Следите за питанием и водным балансом. Тело будет обессиленно, если вы лишите его необходимых нутриентов.
- Используйте поддерживающие процедуры. Контрастный душ, классический или компрессионный массаж помогают нервной системе расслабиться. Но они не заменят полноценный сон и питание.
Эмоциональная усталость
Все вроде бы в порядке, а внутри — пусто: ничего не радует, раздражают мелочи, хочется просто ничего не чувствовать. Это эмоциональная усталость — психика утомляется от постоянного напряжения и слишком сильных переживаний.
Основные причины: длительное психоэмоциональное напряжение, сложные задачи, выгорание, постоянное соперничество дома или на работе. Часто этот тип усталости появляется у тех, кто все время что-то решает, кого-то поддерживает, но не дает себе остановиться. Все это заставляет нервную систему сначала работать без пауз, а затем — «экономить» силы.
«Эмоциональная усталость — это результат длительного напряжения аффективной системы, когда человек вынужден удерживать интенсивные чувства, подавлять эмоциональные реакции или постоянно быть в состоянии сочувственного отклика. При этом истощаются ресурсы регуляции — те самые механизмы, которые позволяют сохранять внутреннее равновесие».
Как справиться с эмоциональной усталостью
- Позволяйте себе отдыхать от привычных социальных ролей. Даже короткий промежуток без мыслей о работе снизит уровень эмоционального истощения.
- Не подавляйте эмоции. Проживание и осознание чувств помогает снизить нагрузку на нервную систему и восстановить внутреннее равновесие.
- Применяйте практики осознанности и самосострадания. Например, технику «5-4-3-2-1», дыхательные упражнения и другие майндфулнесс-методики. Они помогают заглушить внутреннего критика, снизить стресс и сфокусироваться.
- Разгружайте себя. Ставьте границы, делегируйте задачи, не отказывайтесь от помощи.
Социальная усталость
После насыщенной рабочей недели, наполненной встречами и звонками, даже близкие люди могут казаться слишком громкими. Это социальная усталость, при которой психика устает не от дел, а от количества контактов.
Такое случается не только с интровертами. Даже самые общительные люди устают, если постоянно находятся в компании — особенно когда приходится поддерживать разговоры или быть душой компании.
«Любое взаимодействие требует регуляции: отслеживать реакции другого, подбирать слова, удерживать эмоции, адаптироваться».
Как справиться с социальной усталостью
- Отдыхайте после общения. Короткие периоды одиночества после встреч, ограничение уведомлений и просто время без сторонних контактов снижают уровень внутреннего напряжения и возвращают ощущение собранности.
- Сократите количество «эмоционального труда» — ведите себя естественно, не поддерживая постоянную вовлеченность в чужие проблемы и заботы.
- Восстанавливайтесь через контакт с близким. Если в вашем окружении есть люди, при общении с которыми вы вообще не чувствуете напряжения, попробуйте получить поддержку от них.
Иногда справиться с усталостью помогает простая забота о себе — например, свежее сашими из лосося или ароматный Том Ям с кальмаром и креветками. «Много лосося» превращает обычный прием пищи в отдых, помогает замедлиться и восполнить силы.
Сенсорная усталость
Шум машин, вспышки экранов, запах кофе, уведомления, мигающий курсор — всех этих стимулов так много, что нервная система не успевает их фильтровать. Так появляется сенсорная усталость — переутомление органов чувств.
Сопровождается это состояние головной болью, раздражением от звуков, желанием выключить свет, спрятаться под одеяло, ничего не слышать и не видеть. Так организм пытается ограничить внешние раздражители, чтобы на время снизить поток фильтруемой информации.
Как справиться с сенсорной усталостью
- Дозируйте стимулы. Делайте короткие сенсорные паузы: каждые 20–30 минут отвлекайтесь от экрана, дайте глазам и мозгу сменить фокус. Можно встать, пройтись, размять шею и руки.
- Снижайте плотность сигналов. По возможности приглушите свет, отключите все необязательные уведомления, поставьте экран в «теплый» режим.
- Выходите на улицу. Даже короткая прогулка или несколько минут в пространстве с растениями помогают нервной системе «перенастроиться».
- Соблюдайте гигиену сна. Час без гаджетов перед сном, фильтры синего света, стабильный режим.
Когнитивная усталость
Вы смотрите на текст и не понимаете, что только что прочитали. Перечитываете, но все равно не улавливаете смысл. Ментальная усталость возникает из-за слишком долгой концентрации без пауз и переключений. Эффективность решений снижается, падает активность участков мозга, отвечающих за планирование и фокусировку.
Основные причины: много задач подряд, отсутствие переключения, работа с экранами без пауз. Особенно утомляет ощущение постоянного «надо», когда мозг не выходит из режима обработки данных даже за обедом или перед сном.
Как справиться с когнитивной усталостью
- Работайте ритмично. Мозг не рассчитан на бесконечную концентрацию. Делите задачи на блоки по 45–90 минут и делайте между ними короткие паузы.
- Добавляйте движение. Короткая прогулка, растяжка или дыхательные упражнения восстанавливают концентрацию: улучшают кровоток и снабжают мозг кислородом.
- Соблюдайте гигиену внимания. Делайте одну задачу, а не десять параллельно, уменьшайте экранное время.
- Переключайтесь. Иногда смена деятельности помогает лучше пассивного отдыха.
«На практике «усталости» почти никогда не бывают «чистыми». Физическая, эмоциональная, когнитивная, социальная — они переплетаются и усиливают друг друга. Мы можем почувствовать телесное истощение на фоне переизбытка общения, или эмоциональную опустошенность после долгого умственного напряжения».
Поэтому важнее не определить тип усталости, а заметить, какой именно отдых сейчас помогает — спорт или, наоборот, релакс в спа, одиночество или поддержка, сон или смена деятельности. Восстановление происходит, когда мы даем себе время перестроиться. Поэтому первый шаг — признать, что вы устали.
Что можно сделать?
Перестать воспринимать усталость как ошибку. Вместо того чтобы пытаться бодриться, прислушайтесь к своему организму и дайте ему то, чего он просит.
Узнайте больше о том, как заботиться о себе:
- Реклама. Общество с ограниченной ответственностью «Гастрономия», ИНН 9704003050, рекламодатель ЕРИР #c-AtqR-23618
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и психология
Как отдыхать с пользой
Отдых может быть разным — выбор вариантов зависит от потребностей и интересов. Но иногда уик-энд или отпуск не дают желаемого эффекта: вроде бы вы не работали, а чувство усталости не исчезло, отвлечься от рутины не удалось, общение с друзьями и близкими утомило. Возможно, вы неправильно выбрали вид отдыха или не настроились должным образом. Расскажем, как это сделать и какие занятия помогают восстановиться.
еда и психология
Еда навынос может положительно влиять на психику
Вечером после работы хочется сбросить напряжение и побаловать себя. Удовлетворить эмоциональные потребности можно по-разному, но британские психологи определили самый эффективный способ. Причем он подходит как для удачных дней, так и для тех, что хотелось бы поскорее забыть.
еда и психология
Почему после еды хочется спать
Состояние, когда после плотного приема пищи хочется прилечь и подремать, знакомо многим. Для него даже придумали отдельный термин — постпрандиальная сонливость. Причины такой реакции могут быть разными: от выбора продуктов до проблем со здоровьем. Рассказываем, почему после еды клонит в сон и что с этим делать.
еда и психология
Зачем нужен дневник благодарности и как его вести
Ведение дневника благодарности — практика, которая помогает не только сфокусироваться на всем хорошем, что есть в жизни, но и немного замедлиться, привести мысли в порядок. Рассказываем, как приучить себя к этой привычке и вести дневник с максимальной пользой, даже в дороге.
еда и психология
Зачем нужен дневник питания
Нерегулярные приемы пищи, фастфуд и переедание — постоянные спутники современного темпа жизни. Это ведет к проблемам в работе ЖКТ, ухудшению общего самочувствия и даже развитию хронических заболеваний. Пищевой дневник — хороший способ контролировать то, что мы едим. Особенно, если есть аллергии или нужно придерживаться строгих диет. Рассказываем, как внедрить новую привычку в жизнь и какой формат дневника выбрать.
еда и психология
Что нужно человеку для счастья
Все стремятся к счастью, а когда получают, хотят удержать. Каждый человек понимает счастье по-своему, но некоторые общие закономерности все же существуют. Разбираемся, как измеряют счастье и можно ли научиться быть счастливым независимо от обстоятельств.
еда и психология
Что такое дизайн человека
Дизайн человека, или Human Design, — относительно новая теория, утверждающая, что судьба и характер вашей жизни определены по точному времени и месту рождения. Сторонники системы считают, что у каждого человека свой уникальный путь и предназначение: нужно лишь прислушиваться к внутренним импульсам. Рассказываем, в чем суть подхода, что такое ваша рейв-карта и как к системе относится наука.
Читают сейчас
