11 декабря 2025

Что такое самосаботаж

/ И как с ним справиться

Ситуация, когда вы откладываете проект, хотя дедлайн уже близко, или садитесь на диету, но в выходные позволяете себе лишнее, знакома многим. В основе такого поведения лежит самосаботаж — подсознательная установка, препятствующая достижению даже самых важных целей. Мы проанализировали научную литературу и уточнили у Наталии Романенко — психолога-консультанта в экзистенциальном анализе, психотерапевта в интегративном подходе к терапии детей и подростков. Расскажем простыми словами, что такое самосаботаж и как с ним справиться.

Никита Новиков

Автор Food.ru

Как проявляется самосаботаж

Самосаботаж редко приходит с громкими заявлениями. Он действует, как тихий диверсант, маскируясь под логичные и даже продуктивные действия. Вместо работы над важным отчетом вы вдруг принимаетесь за уборку, отвечаете на незначительные письма или углубляетесь в изучение нового навыка, не имеющего отношения к текущей задаче. Это классическая прокрастинация, которая создает иллюзию занятости, пока действительно значимые цели отодвинуты на задний план.

Еще одно распространенное проявление самосаботажа — синдром отложенной жизни. Человек убеждает себя, что начнет меняться с понедельника или после какого-либо события, но не делает этого. В таком случае он практически обесценивает настоящее, а все усилия переносит в гипотетическое будущее, которое никогда не наступит. Параллельно нередко включается перфекционизм, когда человек не начинает работу из-за страха сделать что-то неидеально. Стремление к безупречности становится непреодолимым барьером для любого старта.

На более глубоком уровне самосаботаж проявляется через обесценивание собственных успехов и постоянное сравнение себя с другими. Даже получив хороший результат, человек уверен, что это просто удача, а окружающие достигли большего и заслуживают настоящего признания. Так возникает порочный круг, где любая работа кажется бессмысленной, а мотивация угасает. В итоге подсознание пытается уберечь человека от возможных разочарований, но ценой этого становится полный отказ от личностного роста и самореализации.

Что помогает людям чувствовать себя счастливыми

Почему возникает психологический самосаботаж

Корни самосаботажа скрыты глубоко в психике. Это не сознательное желание навредить себе, а сложный защитный механизм, сформированный на основе предыдущего опыта и внутренних переживаний. Его главная задача состоит в том, чтобы не дать людям столкнуться с болью даже ценой отрицания по-настоящему важных целей.

Самосаботаж бывает и у детей, и у взрослых — как конфликт между «хочу» и «надо», который решается в сторону «хочу».
Наталия РоманенкоПсихолог-консультант

Основные психологические причины этого феномена чаще всего связаны с комплексом негативных установок, среди которых можно выделить:

страх неудачи — убежденность в том, что, если постараться, но потерпеть поражение, это приведет к личностному краху;
страх успеха — беспокойство о том, что достижение цели будет сопряжено с непосильной ответственностью, завистью окружающих или изменением привычной жизни;
заниженная самооценка — чувство, что вы не заслуживаете успеха, счастья или хорошей жизни, ведущее к бессознательному отказу от них;
потребность в контроле — убежденность, что проще вообще не начинать дело, чем столкнуться с ситуацией, где результат не гарантирован на 100%.

Вследствие подобных установок самосаботаж выступает в роли искаженного защитника. Он создает иллюзию безопасности, удерживая вас в знакомой, пусть и неудовлетворительной, зоне комфорта. Мозг воспринимает потенциальную угрозу от новых действий как более реальную и опасную, чем дискомфорт от текущего положения дел, и поэтому активно сопротивляется любым изменениям.

Как успокоиться и перестать нервничать

Чем опасен самосаботаж

Коварство самосаботажа заключается не только в срыве дедлайнов или отказе от обязательств. Его главная опасность — снижение самооценки и личной эффективности. Каждый раз, когда вы поддаетесь этому состоянию, неявно подтверждаете установку, что не справляетесь, не доводите начатое до конца или не заслуживаете лучшего. Это формирует замкнутую петлю, где неуверенность заставляет избегать действий, что еще сильнее подрывает вашу веру в себя.

Со временем такая модель поведения начинает разрушительно влиять на ключевые сферы жизни. В профессиональном плане вы можете надолго застрять на низкой должности, упуская возможности карьерного роста и повышения дохода. А в личных отношениях самосаботаж мешает выстраивать глубокие доверительные связи, так как они требуют открытости и готовности к уязвимости, которых вы подсознательно избегаете.

Наиболее серьезным последствием такой стратегии поведения будет экзистенциальный кризис, вызванный феноменом отложенной жизни. Годы, проведенные в режиме ожидания подходящего момента, оборачиваются чувством сожаления по упущенным возможностям. Возникает ощущение, что жизнь проходит мимо, а потенциал так и остается нераскрытым. Это чувство нереализованности и бессмысленности потраченного времени наносит самый тяжелый удар по психологическому благополучию людей.

Как развить возможности мозга

Как преодолеть самосаботаж

Если самосаботаж уже возник, нужно задать себе вопросы, которые помогут вернуть энергию и мотивацию — или с чистой совестью отказаться от того, что не соответствует вашим истинным приоритетам. Вопросы могут быть такие: «Почему мне нужно это сделать?» «Что ценного для меня в том, чтобы это сделать?» «Что я получу, если сделаю это?» «Что прямо сейчас поможет мне начать делать это?» «С какого маленького шага я могу начать?»
Еще достаточно эффективна техника Pomodoro: работать 25 минут, пять минут перерыв. После четырех таких циклов — большой перерыв на 20 минут.
Наталия РоманенкоПсихолог-консультант

Начинайте преодоление самосаботажа с честного диалога с собой. В первую очередь научитесь распознавать его уловки в момент их появления. Когда возник импульс отложить важное дело, просто остановитесь и спросите себя: «Что сейчас стоит за этим желанием? Я устал, боюсь не справиться или не вижу смысла?» Такие слова лишают механизм самосаботажа его главной силы — автоматизма — и возвращают вам контроль над ситуацией.

Далее перейдите от осознания к конструктивным действиям. Вместо глобальной и пугающей цели «начать новую жизнь» сформулируйте минимальный конкретный шаг: не «выучить английский», а «посмотреть десятиминутный урок за завтраком». Главное — сфокусируйтесь на процессе, а не на идеальном результате. Регулярное выполнение таких микрозадач не только формирует полезные привычки, но и доказывает подсознанию, что ваши действия безопасны и приводят к позитивному результату. Это постепенно убирает старые страхи.

Психика детей пластична больше, чем у взрослых. Поэтому важно помогать ребенку развивать умение планировать и организовывать свое время, ставить достижимые цели и продумывать шаги к ним, замечать промежуточные и итоговые результаты. Если делать это вместе и в игровой форме — детям будет проще освоить волевые навыки и навыки саморегуляции.

Наталия РоманенкоПсихолог-консультант

Ученые составили рацион для мозга

Способы профилактики самосаботажа

Чтобы самосаботаж не отнимал время и энергию, выстройте систему личной эффективности, которая делает срывы менее вероятными. Это проактивный подход, направленный на укрепление психологической устойчивости и создание среды, поддерживающей ваши цели, а не мешающей им.

Основу такой системы составляют простые, но регулярные практики:

Рефлексия и анализ триггеров. Проанализируйте моменты, когда вы саботировали свои планы, и выясните, что было причиной: конкретная задача, эмоциональное состояние или внешние обстоятельства.
Планирование с запасом ресурса. Заранее намечайте не только дела, но и обязательное время на отдых и непредвиденные задержки.
Создание внешней ответственности. Договоритесь с другом или наставником делиться своими промежуточными результатами. Осознание, что кто-то следит за вашим прогрессом, придаст хорошую мотивацию.
Регулярное вознаграждение. Сразу после выполнения сложной задачи делайте себе небольшой приятный подарок. Это формирует позитивную связь между усилием и наградой.

Внедрив такие привычки, вы постепенно поменяете ландшафт своей повседневности. Среда станет структурированной, а вы — осознанным по отношению к внутренним состояниям. В результате у самосаботажа останется меньше лазеек, а достижение целей превратится из постоянной борьбы в управляемый и предсказуемый процесс.

Вот как можно снизить риск того, что самосаботаж появится в самый неподходящий момент:
1. Когда выбираете цель, сверьтесь с собой: отвечает ли она вашим настоящим ценностям и смыслам.
2. Будьте бережны к себе. Бывают ситуации, когда нужно принимать много волевых решений подряд. В такие моменты особенно важно не тянуть все на себе, а разобраться: что можно поручить другим, что можно отложить или не делать вообще.
3. Разрешите себе просить помощи. Необязательно решать в одиночку все, особенно сложные задачи.
4. Поддерживайте себя. Ругать бывает привычно и просто, относиться к себе по-доброму сложнее. Однако это навык, которому хорошо бы научиться: быть для себя человеком, на которого можете опереться прежде всего вы сами.
Наталия РоманенкоПсихолог-консультант

Как взаимодействие с природой помогает психике

Что можно сделать?

Идти к своим целям. Не бояться их краха или достижения. Если при этом возникнет желание бросить все на полпути, воспользоваться нашими рекомендациями и изменить собственное отношение к процессу. Действовать последовательно, быть терпеливыми и упорными — рано или поздно долгожданные изменения обязательно наступят.