9 февраля 2026

Как отдыхать с пользой

/ Чтобы восстановиться физически и эмоционально

Отдых может быть разным — выбор вариантов зависит от потребностей и интересов. Но иногда уик-энд или отпуск не дают желаемого эффекта: вроде бы вы не работали, а чувство усталости не исчезло, отвлечься от рутины не удалось, общение с друзьями и близкими утомило. Возможно, вы неправильно выбрали вид отдыха или не настроились должным образом. Расскажем, как это сделать и какие занятия помогают восстановиться.

Галина Песенко

Автор Food.ru

Почему организму нужен регулярный отдых и какой он бывает

Человек как часть природы существует по циклическому принципу — оптимальный ритм и периодичность всех жизненных процессов необходимы для нормального состояния организма, сохранения здоровья. Поэтому человеку нужно отдыхать не время от времени, а регулярно. Только системный подход действительно обезопасит вас от выгорания.

Сейчас популярна теория доктора психологии Сандры Далтон-Смит, выделившей семь основных видов отдыха:

1. Физический

Направлен на восстановление телесных ресурсов, снятие мышечной усталости. Пассивные разновидности такого отдыха — сон, массаж, расслабляющие ванны, можно даже просто лежать на диване, в садовом гамаке или на пляже. Если речь об активностях, то это прогулки, йога, растяжка, танцы, фитнес, спорт, подвижные игры. Занимайтесь любой из них минимум 30 минут ежедневно, и вы сможете поддерживать хорошую физическую форму. Это особенно важно при гиподинамии, с которой сейчас сталкиваются многие люди с сидячей или малоподвижной работой, привыкшие передвигаться на автомобиле.

2. Ментальный, или умственный

Благодаря этому виду отдыха можно расслабиться, снизить информационную перегрузку, раздражительность и забывчивость, улучшить внимание и концентрацию. Поможет ежедневный цифровой детокс, например, откажитесь от гаджетов вечером. Вместо этого можно медитировать, созерцать природу, слушать спокойную музыку, вести дневник.

3. Эмоциональный

Задачи такого отдыха — снять психологическое напряжение, снизить тревожность и раздражение. Достичь этого помогают сеансы у психолога, позитивное общение с семьей и друзьями, пребывание в приятной для вас обстановке.

4. Сенсорный

Здесь важно уменьшить нагрузку на зрение, слух, обоняние, осязание — это нужно, чтобы убрать перенапряжение органов чувств, за счет чего восстановить их работоспособность. Отдыхать на сенсорном уровне можно благодаря отказу от собственной многозадачности, в тишине и темноте. Еще полезны дыхательная гимнастика, упражнения на расслабление для глаз.

5. Социальный

Восстановить энергию можно через общение или, наоборот, уединение — в зависимости от потребностей. Например, игры, совместные активности, клубы по интересам подходят людям, которые испытывают дефицит контактов. Уединения же хочется тем, кто постоянно много общается, устал от избыточного взаимодействия с коллегами, клиентами, покупателями и так далее.

6. Творческий

Отвлечься от рутины, вернуть вдохновение и чувства можно через созидание или эстетическое восприятие. Выбор огромен: живопись, лепка, пение и игра на музыкальных инструментах, фотографирование или съемка домашнего сериала, флористика, хендмейд любых видов — занятия, от которых вы получаете удовольствие. Можно читать художественную литературу, посещать театры и музеи, цирк и концертные залы, смотреть кинофильмы, гулять по живописным местам.

7. Духовный

Это направление отдыха подходит тем, кто хочет понять смысл жизни, обрести внутреннюю опору и гармонию, чувство своей значимости для окружающих, наладить связь между собой и миром, ощутить себя частью важного целого. Решить перечисленные задачи помогают медитации, чтение, участие в волонтерских движениях, практика благодарности и ведение дневника с уклоном на то, что дает вам опору в жизни.

Некоторые из перечисленных видов списка Далтон-Смит могут иметь общие способы и методы. Например, ведение дневника — это одновременно ментальный и духовный отдых, а прогулки и спорт — физический, эмоциональный и социальный. Эффект зависит от фокусировки и нюансов процесса.

Как определить свой тип усталости

Какое значение для отдыха имеет сон

Не все виды отдыха получается включать в график каждый день, но сон должен быть обязательно. Если вы испытываете его хронический дефицит, то в организме не просто накапливается усталость — повышаются риски заражения инфекциями, сбоев в метаболизме, сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, ускоренного старения.

Чтобы обеспечить нормальное качество вашей жизни, отводите сну не меньше семи-восьми часов в сутки и правильно подходите к его организации:

ложитесь и вставайте примерно в одинаковое время;
ужинайте не позже чем за два часа до сна легкими блюдами;
прежде чем лечь, принимайте теплый душ или ванну;
используйте комфортные постельные принадлежности и белье;
позаботьтесь о тишине, темноте и доступе свежего воздуха;
поддерживайте в спальне температуру 16–20 °C или ту, в которой вам максимально комфортно.

В чем причины частых пробуждений ночью

Как настроить себя на отдых и почему это важно

Психолог, карьерный консультант, профессиональный переговорщик Ия Ким пояснила, что результат любой деятельности зависит от мотивации. Так и с отдыхом — чтобы он получился не формальным, а действительно качественным, не вызывал у вас чувство вины за «безделье, когда дело ждет», нужно правильно настроиться и подготовиться.

Отдых начинается с понимания баланса. Если человек не умеет совмещать работу, увлечения и релакс, то две-три недели отпуска не помогут. Необходимо два-три месяца, чтоб организм хотя бы частично восстановился после изнуряющего ритма жизни. Отпуск — это яркие события, новые места и люди, но если нет внутреннего ресурса — времени, желания, сил и здоровья, — по-настоящему отдохнуть не получится. Поэтому распределяйте свое время рационально, часть его должна идти на восстановление. Не изнашивайте организм, нагружая себя сверх меры, в надежде потом добежать или доползти до отпуска и все восполнить.
Ия КимПсихолог, карьерный консультант

Отдых принесет больше пользы, если вы:

преодолеете внутреннее сопротивление — рассматривайте отход от работы и быта не как роскошь или потерянное время, а как заботу о здоровье и эффективности;
погрузитесь в процесс — отключитесь от рутины, сосредоточьтесь на моменте и получайте удовольствие от него, будь то прогулка, медитация, хобби или что-то другое;
будете экспериментировать — пробуйте разные развлечения и способы отдыха, чтобы получать больше эмоций и найти приятные для вас варианты восстановления сил.

Кроме того, отделяйте ежедневный отдых от работы каким-то ритуалом. Например, это может быть «торжественное» отключение сигнала о сообщениях на смартфоне, чашка чая, прослушивание приятной мелодии, короткий мультфильм. А главное, сделайте отдых не чем-то из ряда вон, а обычным — он должен быть у вас каждый день, чтобы снизить риск выгорания.

Как составить формулу идеального дня

Как правильно отдыхать

Универсального рецепта правильного отдыха нет. Главное — проанализировать свою ситуацию и осознанно выбрать вариант, который отвечает вашим внутренним потребностям и скорректирует возникший дефицит. Если сложно понять, что нужно для восстановления сил, обратитесь к психологу — даже в течение одного-двух сеансов специалист сможет разобраться и даст дельный совет, чем вам лучше заняться для отдыха.

Нет единой формулы для всех, как правильно отдыхать. Например, физическая активность поможет разгрузить психику. Но каждый человек воспринимает нагрузку на тело по-своему: одни предпочитают пешие прогулки, другие — походы по музеям, третьи — занятия в спортзале.
Ия КимПсихолог, карьерный консультант

Например, если вы устали от постоянного общения, лучше отдыхать одному, в крайнем случае — с семьей или самыми близкими друзьями. Эти люди поймут, если вы не захотите разговаривать, уйдете на прогулку без них. Так вы сохраните и автономность, и возможность общаться, при этом у вас не возникнет чувства вины. Чтобы полностью отвлечься от рабочей рутины, избегайте на отдыхе любых коммуникаций с коллегами, отключите телефон или хотя бы не смотрите чаты с ними и не отвечайте на звонки. Перед отпуском предупредите руководителей и сотрудников, что будете вне зоны доступа, проконтролируйте, чтобы на это время назначили замещающего вас человека, и заранее передайте ему дела.

Кроме того, для правильного отдыха важен баланс — сочетание пассивного и активного времяпрепровождения. Иначе станет скучно или вместо накопления сил потратите их. Если вы быстро адаптируетесь или длительность отпуска дает возможность перестроиться, смените обстановку. Новые впечатления помогут быстрее отдохнуть от рутины.

Психолог рассказала о «5 днях для себя»

Что можно сделать?

Планировать свой график так, чтобы отводить достаточно времени ежедневному отдыху. Не думайте о работе в выходные и перестаньте терзаться чувством вины из-за отложенных дел, если вы понимаете, что устали и на них нет сил. Иногда развлечения, встречи с друзьями или занятия творчеством гораздо важнее обязанностей, поскольку помогают восстановить силы и сберечь здоровье. Отдохнув, вы быстрее и без ущерба для себя справитесь с делами.