Сколько сахара в день можно съесть

/ И правда ли, что сладкое в рационе нужно ограничивать

Фраза «нужно есть меньше сладкого» чаще всего звучит как совет, который поможет сохранить здоровье зубов и поддержать вес. Но избыток сахара негативно сказывается на работе всего организма. Разбираемся, сколько сладкого можно есть и что будет, если не придерживаться этой нормы.

В каких продуктах много сахара

Сахар содержится во фруктах и овощах. Много добавленного сахара в подслащенных напитках, десертах, йогуртах, выпечке, покупных соусах.

Особую опасность представляют так называемые жидкие калории: сладкие соки и напитки, алкогольные и безалкогольные коктейли. Они дают меньше насыщения, чем твердая пища, поэтому мы, не замечая, можем употреблять их в большом количестве. И не задумываться, сколько добавленного сахара таким образом попадает в организм каждый день.

Роспотребнадзор подсчитал, что среднестатистический россиянин ест в четыре с лишним раза больше сахара в день, чем рекомендовано. И это не может не сказываться на здоровье.

Как сладкое вредит здоровью

Избыток сладостей может спровоцировать набор веса. А это фактор развития диабета второго типа, гипертонии, неалкогольной жировой болезни печени и некоторых видов рака.

Сладкое вызывает развитие хронического воспаления в организме, что может серьезно навредить сердцу и сосудам. Исследования показывают, что люди, которые употребляют много добавленных сахаров, чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний — инсультов, инфарктов.

Другое следствие хронического воспаления — проблемы с суставами. Любители сладкого испытывают более сильные суставные боли, чем те, кто ограничивает себя в нем. Сладкоежки входят и в группу повышенного риска развития ревматоидного артрита — серьезного аутоиммунного заболевания.

В гипертонии — состоянии, при котором повышено артериальное давление, обычно винят избыток соли. Однако человек, который ест много сладкого в день, тоже в опасности, так как сахар делает стенки сосудов менее эластичными.

О вреде сладкого для зубов мы слышим с детства: леденцы, ирис и карамель вызывают образование липкой пленки на поверхности зубов. Это привлекает бактерии, которые живут в полости рта. Они начинают активно употреблять остатки сахара, выделяя кислоту. Для ее нейтрализации из зубов высвобождается кальций, эмаль становится менее крепкой и более уязвимой к действию микробов — шансы на развитие кариеса увеличиваются.

Человек, который ест много сахара, часто выглядит старше своих лет. Оказывается, сладости влияют на состояние кожи — она быстрее стареет из-за разрушения коллагена и эластина.

Бытует мнение, что сахар положительно влияет на работу мозга. Однако не стоит питаться исключительно тортами или шоколадом, чтобы повысить продуктивность. Исследования показывают, что десерты мешают сосредоточиться и не только не помогают улучшить когнитивные способности, но даже могут провоцировать ментальные расстройства. Поэтому лучше включить в рацион орехи или богатую полезными жирными кислотами морскую рыбу.

А еще избыток сахара может вызвать снижение иммунитета, проблемы с сердцем и печенью, а в некоторых случаях ухудшить состояние тех, кто страдает депрессией.

Последствий злоупотребления сладким довольно много. Поэтому стоит хотя бы примерно оценить, сколько подобных продуктов вы едите в день, и подумать, как уменьшить их количество.

Почему не стоит полностью отказываться от сладкого

Да, избыток сахара может не лучшим образом сказаться на здоровье, но совсем отказываться от него не стоит — лучше скорректировать рацион, если, конечно, у вас нет заболеваний, при которых употребление сладкого категорически противопоказано.

Мозг устроен так, что любые ограничения вызывают стойкое желание съесть именно то, от чего человек решил отказаться. Тот, кто запретил себе сладкое, часто сталкивается со срывами и перееданием.

Одна из причин, по которым употреблять сахар все же нужно, — ощущение счастья. Сладости вызывают выработку серотонина — гормона радости. Это помогает снижать уровень стресса и тревожности, действует успокаивающе.

Важно

Чтобы добиться такого эффекта, достаточно небольших порций, например пары долек шоколада в день.

Чем заменить чистый сахар

Вместо добавленного и чистого сахара выбирайте альтернативные варианты, которые не только вкусны, но и полезны.

Это фрукты, ягоды, горький шоколад, сухофрукты — изучите состав и выбирайте те, что не вымачивали в сахарном сиропе. А еще пастила, мармелад, мед и мороженое с минимумом добавок.

Обращайте внимание на этикетки — сахар можно обнаружить и в привычной еде. Помните: чем ближе к началу списка упоминается ингредиент, тем больше его в продукте.

Норма потребления сахара

У Всемирной организации здравоохранения есть две рекомендации на этот счет:

строгая норма потребления сахара — сократить свободные сахара до 10% и менее от общего потребления энергии;
условная — уменьшить их в рационе до 5%.

В терминологии ВОЗ «строгая рекомендация» — руководство к действию в большинстве ситуаций. Ее желательные последствия всегда перевешивают нежелательные. Сокращение свободных сахаров до 10% максимально снизит их разрушительное влияние на организм прямо сейчас.

Таким образом, согласно расчетам AGES (Агентства по охране здоровья и безопасности пищевых продуктов), строгая норма потребления сахара ВОЗ для среднестатистического человека:

старше 11 лет — до 50 граммов в сутки, это примерно восемь-десять чайных ложек в зависимости от того, с горкой или нет;
от 7 до 10 лет — 42 грамма, шесть-восемь ложек;
от 4 до 6 лет — около 35 граммов, пять-шесть ложек;
от 0 до 3 лет — избегать добавления сахара.

Условные рекомендации даются ВОЗ, когда нет уверенности в балансе между преимуществами и недостатками от их применения и нужно учитывать нюансы. В случае с сахаром его снижение до 5% минимизирует разрушительное влияние на организм. То есть это просто разумная и долгосрочная стратегия питания. И нужно это не всем.

Люди переваривают, всасывают и запасают излишки сахара по-разному, имеют врожденные и приобретенные особенности, им может требоваться персональное количество углеводов, чтобы хорошо себя чувствовать и продуктивно действовать. А еще в некоторых лечебных диетах, например, при тяжелом и умеренном остром недоедании, так сократить сахар не получится.

Таким образом, условная норма сахара ВОЗ для среднестатистического человека:

старше 11 лет — до 30 граммов в сутки, четыре-пять ложек в зависимости, есть горка или нет;
от 7 до 10 лет — примерно 24 грамма, три-четыре ложки;
от 4 до 6 лет — около 19 граммов, до трех ложек;
от 0 до 3 лет — избегать добавления сахара.

В расчетах AGES указана максимальная норма сахара. Среднестатистическому человеку ее лучше снижать и нельзя превышать. У взрослых и детей, занимающихся активным спортом, норма может быть выше из-за большего потребления калорий. Для людей с избыточным весом и диабетом сахар может быть под запретом — следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Как сократить потребление сахара

Внимательно читайте этикетки и контрэтикетки. И обращайте внимание на такие добавки:

коричневый и инвертированный сахар, сахар-сырец, турбинадо — они же brown sugar, raw sugar, invert sugar, turbinado sugar, тростниковый, темный, неочищенный, бастр, нерафинированный, частично рафинированный;
фруктоза — fructose;
глюкоза — glucose;
сахароза — sucrose, сахаробиоза, свекловичный сахар;
мальтоза — maltose, мальтобиоза, мальтозный сахар, солодовый сахар;
кукурузные подсластитель и сироп — corn sweetener, corn syrup, кукурузный сахар;
меласса — molasses, патока черная, свекловичная, кормовая;
мальтозный сироп — malt syrup, мальтозная патока;
сгущенный сок сахарного тростника — evaporated cane juice, выпаренный тростниковый сок;
сиропы агавы и кленовый — agave nectar, maple syrup;
концентраты фруктового сока — fruit juice concentrates;
трегалоза — trehalose, микоза.

Ориентируйтесь на место в списке ингредиентов — чем ближе добавка к его началу, тем ее больше в продукте. Также ешьте меньше продуктов, в которых всегда много добавленного сахара. Их можно поделить на четыре большие группы.

Сладкие и фруктовые напитки

Газировку, энергетики, коктейли замените на воду, а если совсем не можете без кофеина — на чай и кофе. В соках и смузи, кроме свободного сахара, есть и полезные элементы, поэтому можно ограничиться 150 миллилитрами в сутки.

Фруктовые и ароматизированные йогурты

В них по рецептуре добавляют свободный сахар. Если отказаться полностью не получается, замените ароматизированный йогурт греческим, в нем есть лакто- и бифидобактерии для правильной работы кишечника. И добавьте в него нарезанные свежие фрукты. Также сократите в рационе мед и сиропы — даже если они натуральные, в них все равно есть свободные сахара.

Готовые сухие завтраки

Это processed foods, breakfast cereal, сладкие хлопья, снеки и прочие. Вместо них готовьте обычные каши, например из овсяных хлопьев.

Выпечка

В рецептуру печенья, тортов, пирожных и других сладостей входят разные сахара. Например, столовый или сахароза, сиропы, мед. Поэтому выпечку в рационе лучше заменить на свежие фрукты. Если полностью отказаться от нее не получается, уменьшите размер порций. Также добавляйте меньше сахара при готовке.

Восемь рецептов выпечки и десертов без сахара

Конфеты, торты, пирожные и другие традиционные сладости можно готовить по рецептам без добавления сахара. Предлагаем восемь проверенных рецептов полезных сладостей.

1. Банановый торт

Для рецепта потребуется:

150 г творожного сыра;
75 г рисовой муки;
2 банана;
1 куриное яйцо;
1 ч. л. корицы;
1 ч. л. разрыхлителя.

Время приготовления: 2 часа 50 минут.

Взбейте яйцо с разрыхлителем и корицей до пышной пены, затем смешайте с просеянной мукой и перебитыми в пюре бананами. Смесь переложите в форму и выпекайте в духовке 25 минут при 190 °C. Когда время выйдет, дайте коржу остыть при комнатной температуре. Взбейте творожный сыр. Вместо меда возьмите натуральный сахарозаменитель, например стевию.

Корж нарежьте на куски, смажьте их взбитым сыром и сложите один на один. Перед подачей дайте торту настояться два часа в холодильнике.

2. Яблочное суфле

Для рецепта потребуется:

2 кг яблок;
20 г порошкового желатина.

Время приготовления: 1 час 30 минут.

Яблоки очистите, удалите сердцевину, нарежьте средними кусочками, отварите до мягкости в кастрюле и взбейте в пюре. Желатин сначала замочите в холодной воде на 30 минут, затем подогрейте на водяной бане. Яблочное пюре взбейте миксером, смешайте все ингредиенты, разлейте по формам и отправьте в холодильник.

Вкус и аромат этого нежного воздушного десерта можно разнообразить корицей и ванилью. Взбейте их миксером вместе с яблочным пюре. А уже застывшее суфле перед подачей посыпьте кокосовой стружкой.

3. Мороженое

Для рецепта потребуется:

250 г сливок;
100 г молока;
2 куриных яйца;
1 ч. л. сахарозаменителя.

Время приготовления: 12 часов 40 минут.

Яйца и сливки охладите в холодильнике, отделите желтки и взбейте их миксером до белого цвета. Добавьте сахарозаменитель и молоко, загустите на огне, затем накройте пищевой пленкой и охладите в холодной воде. Сливки взбейте до пены, влейте в нее частями яичную массу, постоянно перемешивая, и уберите в холодильник минимум на пять часов, а лучше на ночь. В первые три часа охлаждения размешивайте мороженое миксером каждые 40–50 минут.

Перед подачей посыпьте мороженое кокосовой стружкой. На этапе загустения не давайте массе закипать, иначе появится посторонний яичный запах.

4. Конфеты из сухофруктов

Для рецепта выбирайте целые, а не измельченные сухофрукты. В кураге есть калий, медь и железо для профилактики анемии и снижения кровяного давления. Изюм помогает восстановить водно-солевой баланс и укрепляет сосуды. Чернослив богат пищевыми волокнами, регулирующими работу кишечника.

Для рецепта потребуется:

150 г кураги;
150 г чернослива;
130 г лимона;
100 г изюма;
100 г грецких орехов;

Время приготовления: 4 часа.

Сухофрукты и орехи измельчите в мясорубке, добавьте к ним свежевыжатый сок лимона. Переложите смесь в формы для конфет, плотно утрамбуйте и отправьте в холодильник на три часа.

Исключите из рецепта мед и шоколад, тогда конфеты будут готовы к подаче сразу после холодильника. Если подходящей формы нет, просто сформируйте небольшие шарики.

Совет

Чтобы лимон выжимался легче, а сока было больше, обдайте его кипятком или подогрейте в микроволновке десять секунд.

5. Халва

Для рецепта потребуется:

200 г белого кунжута;
125 г миндальной муки;
100 г сливок;
100 г сливочного масла;
50 г порошка стевии.

Время приготовления: 4 часа 15 минут.

Измельчите кунжут в блендере и смешайте с миндальной мукой. Сливочное масло с сахарозаменителем и сливками растопите до однородности на медленном огне. Затем охладите и перемешайте с кунжутной массой. Равномерно распределите халву по пергаменту, и пусть охладится в морозилке четыре часа.

Храните халву в холодильнике. Перед подачей нарежьте на порционные куски и посыпьте арахисом или семечками.

6. Имбирные пряники

Для рецепта потребуется:

300 г пшеничной хлебопекарной муки;
80 мл растительного масла;
1 лимон;
1 куриное яйцо;
3 ст. л. рисового крахмала;
2 ч. л. корицы;
2 ч. л. молотого имбиря.

Время приготовления: 4 часа 15 минут.

Включите духовку разогреваться. Мелко натрите кожуру лимона, муку смешайте с крахмалом, специями, маслом, цедрой и яйцом. Получившееся тесто оберните пищевой пленкой и охладите в холодильнике. Затем сформируйте руками или фигурной формой пряники и пеките до золотистости, но не дольше 12 минут — это зависит от нагрева духовки и размеров каждого пряника.

Мед в рецепте замените натуральным сахарозаменителем, также можно добавить миндаль или грецкий орех. Подавайте имбирные пряники горячими.

7. Апельсиновая панна-котта

Для рецепта потребуется:

125 г апельсинов;
100 мл воды;
75 мл молока жирностью 1%;
2 куриных яйца;
10 г порошкового желатина.

Время приготовления: 30 минут.

Мелко натрите цедру апельсина, выжмите и процедите сок, чтобы не было мякоти и косточек. Отделите желтки от белков. Смешайте холодную воду с желатином, пусть постоит 10 минут, затем нагрейте смесь на водяной бане. Желтки взбейте миксером до пены. Молоко вскипятите на среднем огне, добавьте цедру, перемешайте и оставьте томиться две минуты. Затем влейте апельсиновый сок и взбитые желтки. Перемешайте и варите на медленном огне 12 минут. Когда время выйдет, соедините массу с желатином, разлейте по креманкам и оставьте в холодильнике на пять часов.

Для блюда выбирайте сочные и сладкие апельсины. Если они все же оказались кислыми, добавьте в рецепт немного стевии или эритрита. Перед подачей украсьте блюдо дольками апельсина.

8. Меренговый рулет

Для рецепта потребуется:

300 г рикотты;
100 г эритрита;
100 г клубники;
100 г нектарина;
5 куриных яиц;
четверть лимона;
25 г миндальных лепестков;
20 г кукурузного крахмала;
4 капли экстракта ванили;
ягоды и мята — по желанию.

Разогрейте духовку до 150 °C, рикотту выложите на сито на 30 минут, чтобы стекла сыворотка. Эритрит измельчите в порошок, выжмите сок из четверти лимона. Белки взбивайте миксером на низкой скорости. Когда появится первая пена, добавьте 80 граммов подсластителя и сок. Взбивайте, пока за венчиком миксера не будут тянуться устойчивые пики.

Медленно вмешайте лопаткой в смесь кукурузный крахмал. Выложите массу на застеленный бумагой противень, посыпьте миндальными лепестками и выпекайте в духовке 25 минут. Затем остудите корж при комнатной температуре.

Смешайте рикотту, 20 граммов порошка эритрита и ванильный экстракт. Обильно смажьте смесью один край коржа, остатки распределите тонким слоем по всей длине вместе с нарезанными клубникой и нектарином. Затем сверните рулет, начиная с части, где крема больше. Закрутите бумагу по краям, как конфету, и пусть пропитается в холодильнике полтора часа.

Перед подачей украсьте рулет оставшимся кремом, нарезанными ягодами и листьями мяты.

Как избавиться от зависимости к сладкому

Собрали семь способов, как справиться с тягой в те моменты, когда очень хочется сладкого, и вы можете вот-вот сорваться.

1. Немного уступите себе

Съешьте чуть-чуть, чего вам хочется. Например, купите порционное мини-печенье или шоколадку. Это поможет снизить тягу в моменте. Если ничего маленького поблизости нет, разделите стандартную порцию с кем-то.

2. Сочетайте продукты

Если поделиться не с кем или вы понимаете, что остановиться на мини-порциях не получится, попробуйте добавить немного сладкого к чему-то другому. Например, макайте яблоко в топинг, смешайте семечки или орешки с шоколадной крошкой. Идея в том, чтобы обмануть себя — утолить тягу к сладкому, съев что-то размером с полноценную плитку шоколада, но получив намного меньше сахара.

3. Жуйте жевательную резинку, ешьте фрукты или мелкие продукты

Исследования показали, что жевательная резинка подавляет аппетит, особенно тягу к сладкому. Держите под рукой нарезанные фрукты, орехи, семечки и сухофрукты, чтобы тянуться за ними, а не за чем-нибудь вредным. Так вы получите питательные вещества с клетчаткой и немного сладости, чтобы подавить сиюминутную тягу.

4. Просто уйдите или займитесь чем-то

Когда вам захочется сладкого, пойдите прогуляться без денег, чтобы быть подальше от холодильника и не купить ничего по дороге. Выйдите из дома на свежий воздух. Или займитесь чем-нибудь: уборкой, хобби, спортом. То есть просто смените обстановку, чтобы отвлечься от мыслей о сладком.

5. Выбирайте качество, а не количество

Когда тяга очень сильна, не утоляйте ее, а именно побалуйте себя. Купите что-то небольшое, но необычное и изысканное. Например, маленький трюфель из темного шоколада вместо большой шоколадной плитки. И медленно наслаждайтесь каждым кусочком. Идея в том, чтобы научиться включать в свой рацион любимую еду небольшими порциями. Ведь если полностью отказаться от нее и надеяться только на силу воли, есть шанс сорваться в любой момент.

6. Ешьте регулярно, откажитесь от сладких напитков

Когда между основными приемами пищи проходит много времени, чтобы быстро утолить голод здесь и сейчас, мы часто выбираем сладкие перекусы. Например, так бывает в обеденный перерыв на работе. Вместо этого ешьте каждые три-пять часов, разбивая привычные порции на части.

Вместо газировки, кофе и сока пейте газированную или обычную воду. Если сразу отказаться от напитков силой воли не получается, постепенно снижайте сахар в них — для начала на пол-ложки. Организму потребуется время привыкнуть, но пить несладкие напитки со временем сможет любой.

7. Откажитесь от искусственных подсластителей

Они необязательно уменьшают тягу к сахару. Вместо этого постепенно, но настойчиво дисциплинируйте свое пищевое поведение. Например, планируйте питание на неделю заранее. Разбивайте ежедневный рацион на несколько приемов пищи через равные промежутки времени. И ешьте только то, что собирались съесть, а не то, чего отчаянно хочется в моменте.

Что можно сделать?

Не быть к себе слишком строгими. Вам понадобится время, чтобы справиться с тягой к сладкому, и это нормально. Изучить рацион, чтобы понять, сколько сладкого вы едите. Вместо добавленного и чистого сахара выбирайте альтернативные варианты, которые не только вкусны, но и полезны: фрукты, ягоды, горький шоколад, сухофрукты — изучите состав и выбирайте те, при производстве которых не использовался сахар. Подойдет и пастила, мармелад, мед и мороженое с минимумом добавок.

А вы чем заменяете сладости? Расскажите в комментариях.