- erid: 5jtCeReLm1GcagaAdN4RXeG
Как собрать сбалансированный завтрак
/ Если не успеваете поесть дома
Завтрак помогает проснуться и зарядиться энергией на весь день. Он влияет на концентрацию, настроение и на то, сколько сил у вас останется к вечеру. И даже если утром нет времени готовить, это не повод пропускать важный прием пищи. Рассказываем, как собрать сбалансированный завтрак и чем подкрепиться, если вы уже вышли из дома.
Почему нельзя пропускать завтрак
После ночного сна обменные процессы работают чуть медленнее, чем накануне: уровень глюкозы и инсулина снижен, запасы энергии частично израсходованы. Завтрак помогает «перезапустить систему» — восполняет энергетические резервы, стабилизирует уровень сахара в крови и активирует усвоение питательных веществ. Он же улучшает концентрацию и поддерживает стабильный эмоциональный фон.
С первым приемом пищи организм переходит из ночного режима восстановления к дневной активности: мозг просыпается, появляется концентрация и бодрость. А регулярный завтрак, как показывают исследования, помогает поддерживать стабильный вес и снижает риск ожирения.
Утренний прием пищи влияет и на выработку гормонов, которые управляют бодростью и аппетитом. Завтрак стимулирует выработку инсулина — он доставляет энергию клеткам — и лептина, отвечающего за чувство сытости.
Если не поесть утром, этот баланс нарушится: в течение дня будет сохраняться чувство усталости, а к вечеру сильно захочется есть.
Завтракать лучше в течение первого часа-полутора после пробуждения — в этот период организм особенно чувствителен к поступлению пищи: уровень глюкозы и гормонов позволяет максимально эффективно использовать энергию и питательные вещества.
Почему важно не пропускать завтракСколько калорий должно быть в завтраке
Идеально, если завтрак составляет 30–40% от суточного рациона, то есть, например, около 450 ккал при дневной норме 1500. Такой прием пищи обеспечивает сытость на 3–4 часа и снижает тягу к быстрым углеводам в течение дня.
Если завтрак слишком легкий — например, только чай с булочкой — уровень сахара в крови быстро растет, а затем так же стремительно падает. Из-за этого уже через час человек почувствует сонливость и голод. Слишком калорийный и жирный завтрак тоже не лучший вариант: на его переваривание уходит много энергии, отсюда — чувство тяжести и упадок сил. Важно найти баланс, который обеспечит стабильный тонус и бодрость на весь день.
Что входит в сбалансированный завтрак
Главная цель завтрака — зарядить тело энергией и не допустить резких скачков сахара в крови. Для этого важно сочетать три основных типа макронутриентов: белки, жиры и сложные углеводы.
- Белки: яйца, творог, нежирное мясо или рыба — отвечают за чувство сытости и концентрацию. Они поддерживают уровень дофамина и норадреналина — гормонов, которые влияют на мотивацию и ясность мышления. Кроме того, достаточное количество белка утром помогает контролировать аппетит и снижает тягу к сладкому в течение дня. Старайтесь включать в завтрак хотя бы 15–20 г белка — это примерно три яйца, 150 г творога или 100 г рыбы или курицы.
- Полезные жиры: орехи, семена, авокадо, немного сливочного или растительного масла — замедляют усвоение углеводов и делают насыщение более продолжительным. Благодаря им уровень энергии и концентрации дольше остаются стабильными.
- Сложные углеводы: цельнозерновые каши, киноа, хлеб из цельных злаков — обеспечивают организм энергией и надолго сохраняют чувство сытости.
Полезно добавить к завтраку свежие фрукты, ягоды или зелень. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами и полифенолами — природными антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сосудов и помогают бороться со стрессом. А добавить их просто даже к готовому блюду.
7 полезных продуктов на завтракЧем позавтракать вне дома
Сегодня в супермаркетах, например, в «Перекрёстке», есть большие отделы готовой еды, где представлены разнообразные завтраки. В линейке Select блюда на любой вкус — вы точно найдете что-то, что не только зарядит энергией, но и порадует приятным вкусом и качеством ингредиентов.
Рисовая каша на молоке
Нежная каша с мягким сливочным вкусом — идеальный вариант для тех, кто любит сладкие, но полезные завтраки. Сложные углеводы из риса обеспечат организм энергии, молоко даст белок плюс кальций.
Сырники с изюмом
Классическое блюдо — сытное, но не создающее неприятного чувства тяжести. Благодаря творогу в составе сырники богаты белком и кальцием, а изюм дает немного клетчатки. В качестве топинга можно взять сметану или греческий йогурт, чтобы добавить еще белка.
Запеканка с вишней
Творожная основа делает это блюдо питательным, а вишня дает антиоксиданты, которые поддерживают здоровье кожи, защищая клетки от окислительного стресса — это процесс повреждения клеток из-за избытка свободных радикалов. Отличный вариант для тех, кто любит десерты, но при этом следит за питанием.
Оладьи
Пышные и ароматные оладьи можно быстро превратить в полноценный завтрак. Добавьте к ним немного творога, йогурта или мягкого сыра и несколько кусочков фруктов или ягод — получите сбалансированное блюдо с белками, жирами и углеводами.
Блинчики с курицей и грибами
Для тех, кто предпочитает сытные и несладкие завтраки. Нежные блины с начинкой из курицы и грибов дают хороший запас белка и энергии. Подойдут тем, у кого впереди активный день или полноценная тренировка.
Что можно сделать?
Взять комбо в «Перекрёстке» — капучино, латте, раф или американо в объеме 400 мл и блюдо на завтрак по особой цене за 299 рублей.
Узнайте о других плюсах линейки «Перекрёсток Select»:
- Реклама. Акционерное общество «Торговый дом «Перекресток», ИНН 7728029110, рекламодатель ЕРИР #c-AtqR-23769
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
что съесть
8 советов для трудоголиков
Не у всех есть возможность правильно питаться в будни: нет времени на перерыв, лень готовить с вечера и нести еду на работу в контейнере. Между тем ланч — важный ритуал для восстановления сил. Как вернуть аппетит, сделать обед на работе разнообразным, сбалансированным, вкусным и полезным — в восьми советах от Food.ru.
что съесть
Водяная баня
Без нее не обойтись при приготовлении швейцарской меренги, с ее помощью можно растапливать шоколад, если у вас нет микроволновки, и варить изысканные соусы и кремы с яйцами и сливочным маслом. А все потому, что водяная баня помогает работать с деликатными продуктами, которые моментально портятся, если нагреть их слишком сильно. Разбираемся, как этого не допустить с помощью простого, но надежного способа.
что съесть
В какие блюда добавить ложку меда
Мед — действительно универсальный продукт. Его добавляют в чай, морсы, выпечку и десерты, а еще используют в соусах к мясу и рыбе. В подборку рецептов от авторов Food.ru попали абсолютно разные сочетания — от классического «мед-имбирь» до необычных комбинаций с сельдью. Попробуйте приготовить блюда по этим рецептам и откройте для себя новые вкусы.
что съесть
5 пирогов для особенных осенних вечеров
Осень любить не всегда просто — холод, ветер и дожди словно отговаривают выходить из дома. Здорово, когда такая возможность есть! Устройте хотя бы один уютный и ленивый выходной: испеките вкусный пирог, налейте в чашки или бокалы что-то подходящее, включите хорошее кино. Теплый плед, в который можно завернуться, тоже будет кстати. Вместе с нашим амбассадором, шеф-кондитером Алексеем Осиповым выбрали пять пирогов. И к каждому нашли идеальное дополнение: фильм и напиток, которые создадут правильное настроение. Попробуйте или придумайте что-то свое.
что съесть
Как не путать хинкали с мантами
Блюда, которые готовятся по принципу «мясо в тесте», есть практически в каждой кухне: от европейской до азиатской. В России к топ-3 популярных можно отнести пельмени, манты и хинкали. Чем они похожи, чем отличаются друг от друга и как их правильно делать, расскажет Food.ru.
Читают сейчас
