Как собрать сбалансированный завтрак

/ Если не успеваете поесть дома

Завтрак помогает проснуться и зарядиться энергией на весь день. Он влияет на концентрацию, настроение и на то, сколько сил у вас останется к вечеру. И даже если утром нет времени готовить, это не повод пропускать важный прием пищи. Рассказываем, как собрать сбалансированный завтрак и чем подкрепиться, если вы уже вышли из дома.

Алена С.

Читатель и автор food.ru

Почему нельзя пропускать завтрак

После ночного сна обменные процессы работают чуть медленнее, чем накануне: уровень глюкозы и инсулина снижен, запасы энергии частично израсходованы. Завтрак помогает «перезапустить систему» — восполняет энергетические резервы, стабилизирует уровень сахара в крови и активирует усвоение питательных веществ. Он же улучшает концентрацию и поддерживает стабильный эмоциональный фон.

С первым приемом пищи организм переходит из ночного режима восстановления к дневной активности: мозг просыпается, появляется концентрация и бодрость. А регулярный завтрак, как показывают исследования, помогает поддерживать стабильный вес и снижает риск ожирения.

Утренний прием пищи влияет и на выработку гормонов, которые управляют бодростью и аппетитом. Завтрак стимулирует выработку инсулина — он доставляет энергию клеткам — и лептина, отвечающего за чувство сытости.

Если не поесть утром, этот баланс нарушится: в течение дня будет сохраняться чувство усталости, а к вечеру сильно захочется есть.

Завтракать лучше в течение первого часа-полутора после пробуждения — в этот период организм особенно чувствителен к поступлению пищи: уровень глюкозы и гормонов позволяет максимально эффективно использовать энергию и питательные вещества.

Почему важно не пропускать завтрак

Сколько калорий должно быть в завтраке

Идеально, если завтрак составляет 30–40% от суточного рациона, то есть, например, около 450 ккал при дневной норме 1500. Такой прием пищи обеспечивает сытость на 3–4 часа и снижает тягу к быстрым углеводам в течение дня.

Если завтрак слишком легкий — например, только чай с булочкой — уровень сахара в крови быстро растет, а затем так же стремительно падает. Из-за этого уже через час человек почувствует сонливость и голод. Слишком калорийный и жирный завтрак тоже не лучший вариант: на его переваривание уходит много энергии, отсюда — чувство тяжести и упадок сил. Важно найти баланс, который обеспечит стабильный тонус и бодрость на весь день.

Что входит в сбалансированный завтрак

Главная цель завтрака — зарядить тело энергией и не допустить резких скачков сахара в крови. Для этого важно сочетать три основных типа макронутриентов: белки, жиры и сложные углеводы.

Белки: яйца, творог, нежирное мясо или рыба — отвечают за чувство сытости и концентрацию. Они поддерживают уровень дофамина и норадреналина — гормонов, которые влияют на мотивацию и ясность мышления. Кроме того, достаточное количество белка утром помогает контролировать аппетит и снижает тягу к сладкому в течение дня. Старайтесь включать в завтрак хотя бы 15–20 г белка — это примерно три яйца, 150 г творога или 100 г рыбы или курицы.
Полезные жиры: орехи, семена, авокадо, немного сливочного или растительного масла — замедляют усвоение углеводов и делают насыщение более продолжительным. Благодаря им уровень энергии и концентрации дольше остаются стабильными.
Сложные углеводы: цельнозерновые каши, киноа, хлеб из цельных злаков — обеспечивают организм энергией и надолго сохраняют чувство сытости.

Полезно добавить к завтраку свежие фрукты, ягоды или зелень. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами и полифенолами — природными антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сосудов и помогают бороться со стрессом. А добавить их просто даже к готовому блюду.

7 полезных продуктов на завтрак

Чем позавтракать вне дома

Сегодня в супермаркетах, например, в «Перекрёстке», есть большие отделы готовой еды, где представлены разнообразные завтраки. В линейке Select блюда на любой вкус — вы точно найдете что-то, что не только зарядит энергией, но и порадует приятным вкусом и качеством ингредиентов.

Рисовая каша на молоке

Нежная каша с мягким сливочным вкусом — идеальный вариант для тех, кто любит сладкие, но полезные завтраки. Сложные углеводы из риса обеспечат организм энергии, молоко даст белок плюс кальций.

Сырники с изюмом

Классическое блюдо — сытное, но не создающее неприятного чувства тяжести. Благодаря творогу в составе сырники богаты белком и кальцием, а изюм дает немного клетчатки. В качестве топинга можно взять сметану или греческий йогурт, чтобы добавить еще белка.

Запеканка с вишней

Творожная основа делает это блюдо питательным, а вишня дает антиоксиданты, которые поддерживают здоровье кожи, защищая клетки от окислительного стресса — это процесс повреждения клеток из-за избытка свободных радикалов. Отличный вариант для тех, кто любит десерты, но при этом следит за питанием.

Оладьи

Пышные и ароматные оладьи можно быстро превратить в полноценный завтрак. Добавьте к ним немного творога, йогурта или мягкого сыра и несколько кусочков фруктов или ягод — получите сбалансированное блюдо с белками, жирами и углеводами.

Блинчики с курицей и грибами

Для тех, кто предпочитает сытные и несладкие завтраки. Нежные блины с начинкой из курицы и грибов дают хороший запас белка и энергии. Подойдут тем, у кого впереди активный день или полноценная тренировка.