Почему сало считают зимним продуктом

/ И стоит ли включать его в рацион

Есть такое мнение: ломтик сала с черным хлебом вместе с горячим чаем — идеальный зимний перекус. При этом современные рекомендации по питанию ограничивают потребление насыщенных жиров, которых в сале более чем достаточно. Нутрициолог Татьяна Федотова рассказывает, как правильно ввести в зимний рацион такие калорийные продукты.

Татьяна Федотова

Автор Food.ru

Почему зимой тянет на калорийную пищу

Когда температура падает, организм начинает искать способы согреться. Часть тепла выделяется в процессе термогенеза при переваривании пищи, но его недостаточно. Поэтому тело включает «режим экономии»: перенаправляет энергию к жизненно важным органам. Мышцы в это время начинают непроизвольно сокращаться, чтобы выработать дополнительное тепло. Человек дрожит, но все-таки согревается.

Кажется, этот процесс заставляет тело тратить больше энергии, чем обычно. Но расход этот невелик — на термогенез уходит только 100–200 ккал в день. Поэтому маловероятно, что тяга к сытной пище связана именно с желанием согреться.

Скорее дело в том, что зимой из-за короткого светового дня снижается уровень серотонина, и теплая, калорийная еда из детства становится источником эмоциональной поддержки — в ход идут пирожки, печенья, пюре со сливками, бутерброды с колбасой и так далее.

Какие продукты охладят, а какие согреют в морозы

Сало — что это за продукт

Сало, которое иногда рекомендуют включать в рацион в холодное время года, тоже долгое время считалось «топливом» для организма. Это было связано с тем, что раньше в холодные и очевидно неурожайные месяцы доставали все запасы, в том числе копченые и соленые мясные продукты.

Сало — это плотный слой подкожного свиного жира, иногда с тонкой мясной прожилкой. Содержание белка в нем минимально, а углеводы почти полностью отсутствуют. Калорийность 100 г продукта — 816 калорий, а содержание жиров — 89 г.

Лучшее качество сала достигается зимой: жировая прослойка у свиней за время осеннего откорма становится особенно толстой и нежной. Возможно, так и возник миф о том, что сало помогает согреваться в холода.

Как выбрать вкусное сало

Сколько жиров нужно организму

Жиры — важная часть полноценного рациона и самый концентрированный источник энергии: 9 ккал на грамм. Клеточные мембраны состоят из этих кислот на 100%, а мозг — примерно на 60%. Поэтому они выполняют энергетическую и строительную функции. Еще одна ключевая роль жиров — помощь в усвоении витаминов A, D, E и K. Наконец, они делают еду вкуснее и дольше сохраняют чувство сытости.

Взрослым рекомендуется получать от 20 до 35% калорий из жиров. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, для взрослых эти кислоты должны составлять не более 30% суточной калорийности. Это примерно 72–127 г в день для мужчин и 57–100 г для женщин.

У детей нормы выше относительно массы тела:

до года — 5,5–6,5 г жира на кг веса;
после года — в среднем 44–97 г в сутки, в зависимости от возраста.

В сале много разнообразных жирных кислот, среди которых преобладают насыщенные. Одна из них, пальмитиновая, поддерживает иммунные реакции, участвует в формировании клеточных мембран и влияет на состояние кожи, волос и ногтей.

Однако если организм получает больше энергии, чем тратит, это приводит не к оздоровлению и согреванию, а к накоплению жира. При регулярном избытке насыщенные кислоты повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП. И, хотя исключать их источники из рациона не стоит, они должны приносить всего 10% от суточной нормы калорий.

К насыщенным жирам относятся также экзотические растительные масла: кокосовое, пальмоядровое и пальмовое.

Как правильно считать КБЖУ

Что говорят о сале исследователи

Сало — один из самых богатых насыщенными жирами продуктов животного происхождения. Оно популярно не только в славянских странах, но и, например, в Азии.

Так, вьетнамские ученые опубликовали исследование о влиянии сала и насыщенных жиров на обмен веществ — эксперименты проводили на мышах. Грызунов в течение 66 дней кормили большими порциями сала. Постепенно они набирали вес, у них увеличивались жировые отложения, снижалась чувствительность к инсулину и ухудшался липидный профиль: рос уровень холестерина и триглицеридов.

Китайские ученые исследовали связь между развитием диабета и популярностью сала в родной стране. Они пришли к неожиданным выводам: умеренное употребление сала может быть не таким вредным, как считают многие, и даже положительно влиять на липидный обмен, предупреждая развитие диабета, а не способствуя ему. А если рацион — низкожирный, то есть в него входит только 30 г жиров в день, — сало оказывается даже более предпочтительным источником кислот, чем, например, растительные масла.

В работе отсутствуют конкретные данные о количестве сала в меню китайцев, не болеющих диабетом. Такие расчеты — не отражение реального питания, а лишь теоретическая модель. А наблюдательные исследования находятся в середине пирамиды доказательности, и опираться на них не стоит.

Названы продукты, снижающие холестерин

Чем заменить сало

Даже если конкретные исследования сала противоречивы, существует общепринятое и доказанное мнение, связанно с полезностью насыщенных жиров: в избытке они увеличивают уровень «плохого» холестерина и могут способствовать образованию бляшек в сосудах. Поэтому более полезными и безопасными считаются ненасыщенные жиры, которые поддерживают здоровье сосудов и помогают контролировать уровень холестерина. Их можно получить из разных продуктов:

жирную морскую рыбу — лосось, скумбрию, сельдь;
орехи, семена и спреды;
авокадо;
растительные масла — льняное, горчичное и другие.

Теплые блюда, такие как овощные крем-супы с ложкой масла, тушеные овощи с фасолью, гречка с грибами и орехами, принесут столько же энергии, сколько и сало, но не перегрузят сосуды.

Добавьте в рацион продукты, богатые триптофаном: индейку, яйца, бобовые. Они помогут повысить уровень серотонина.

Если вы все же хотите именно сало, возьмите маленький ломтик и съешьте вместе квашеной капустой и цельнозерновым хлебом. Ферментированные овощи — источники пробиотиков — и пищевые волокна из злаков благоприятно скажутся на здоровье микрофлоры кишечника, от которой иммунитет зависит куда больше, чем от кусочка жира.

Что такое скрытые жиры в продуктах питания

Что можно сделать?

Следить за уровнем витамина D — зимой он особенно важен для поддержки общего здоровья. Тем более, в линейке БАД «Зелёная линия» от «Перекрёстка» как раз есть удобная комбинация: кальций плюс D3 — витамин лучше работает в тандеме с минералом, укрепляя кости и зубы.