30 августа 2025

Как успокоиться и перестать нервничать

/ Методы борьбы со стрессом

Стресс — одна из распространенных медико-социальных проблем. Не нужно затягивать и прятать эмоции в себе — в статье рассказываем, как справляться со стрессовыми ситуациями и какие меры предпринять, чтобы успокоиться.

Ирина Чумак

Автор Food.ru

Почему возникает стресс и как он влияет на тело

По результатам исследований, стресс — это состояние организма, когда напряжения скопилось так много, что восстановить силы в полной мере не получается. Иными словами, это реакция на внутренние или внешние воздействия.

Как ни странно, радостные события тоже выбивают из колеи. Например, свадьба, рождение ребенка, повышение на работе, поступление в вуз. Такой тип называют эустрессом. Его противоположность — дистресс — случается из-за негативных событий:

экологические изменения и чрезвычайные ситуации;
конфликты и ссоры с окружающими;
боль, травмы, инфекционные и другие заболевания;
переутомление, загруженность по работе или учебе;
экстренные ситуации, требующие незамедлительного решения;
личные проблемы и переживания.

Сильные переживания в некоторых случаях проявляются в теле в виде мигрени, тошноты и головокружения. А затянувшееся стрессовое состояние может привести к истощению. Основные симптомы стрессового состояния:

поведенческие — прогулы на работе или учебе, нарушение дисциплины, уклонение от обязанностей, допущение ошибок, пристрастие к алкоголю и сигаретам;
психологические — тревога, глубокое отчаяние, раздражение, гнев, забывчивость и растерянность;
физиологические — нарушение сна, чувство постоянной усталости, головные и мышечные боли, проблемы с ЖКТ и сердечно-сосудистой системой.

Чтобы не допустить серьезных проблем со здоровьем, начинайте борьбу со стрессом при его первых признаках.

Интересный факт

В переводе с английского «стресс» означает «напряжение». Впервые его описал британский врач Томас Глинн в 1910 году. Труды доктора стали основой для дальнейших исследований теории общего адаптационного синдрома Ганса Селье, которого в мире ученых называют «отцом биологического стресса».

Что такое стрессоустойчивость

Как успокоиться в стрессовых ситуациях: 7 простых способов

Собрали несколько техник, которые помогают успокоиться в стрессовой ситуации и вернуть равновесие.

1. Восстановите дыхание

Остановитесь и желательно присядьте, затем сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Подойдет методика 4-7-8: сосчитайте до четырех и сделайте глубокий вдох, задержите дыхание до семи, на счет восемь — выдох.

Кстати

Специалисты рекомендуют изучить практики осознанного дыхания даже тем, кто в данный момент не испытывает стресса. Техники могут понадобиться в любой момент: если вы стали свидетелем аварии, если предстоит выступать перед большой аудиторией, если с кем-то поссорились. Сделайте глубокий вдох через нос, почувствуйте, как воздух заполняет ваши легкие, идет обратно, выдохните через нос. Даже несколько повторений снизят внутреннее напряжение.

2. Поплавайте

Вода помогает расслабиться, поэтому проведите час в бассейне или в открытом водоеме. Еще один вариант — флоатинг. Специалисты считают, что он помогает снять часть напряжения при стрессе.

Если такой возможности нет, то сделайте себе ванну с морской солью или примите контрастный душ. Перед тем как отправиться плавать, выпейте стакан теплой воды.

Что такое флоатинг

3. Включите звуки природы

Конечно, лучше отправиться в лес, парк или к морю: такие прогулки хорошо влияют на психику. Но можно включить звуки природы на компьютере или телефоне. Постарайтесь расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, затем прилечь и закрыть глаза, чтобы сосредоточиться на том, что вы слышите.

4. Займитесь спортом

Подойдут бег, ходьба, растяжка, футбол, волейбол, а также силовые тренировки. Сосредоточьтесь на своих действиях, чтобы отвлечься и успокоиться. Физическая активность способствует выработке дофамина, в результате чего улучшается общее психоэмоциональное состояние. Кроме того, занятия спортом помогают нормализовать кровообращение и сон.

5. Помедитируйте

Такие практики действуют не только на тело, но и на мысли, позволяют отвлечься и успокоиться. Также подойдут занятия йогой, цигун, тайцзи или ушу.

Чем полезна медитация

6. Сделайте себе массаж

Хорошая мышечная проработка снимает зажимы в теле, что благоприятно действует на нервную систему. В результате снижается уровень адреналина и кортизола, которые способствуют возникновению тревоги. Можно сделать массаж всего тела, либо его отдельных частей: головы, шеи, стоп.

7. Поспите

Здоровый сон взрослого человека составляет восемь часов. Возьмите выходной, отключите телефон и будильник и проспите столько, сколько потребует ваш организм. И на будущее не пренебрегайте графиком отдыха: лучшая фаза для сна — с 22:00 до 6:00 часов. В это время в организме происходят восстановительные процессы, которые отвечают за стабильность психоэмоционального и физического состояния человека.

«Поспи, и все пройдет»

Методы профилактики стресса

Исключите раздражители — стрессоры

Найдите главный источник переживаний. Возможно, дело в работе, которая заставляет вас постоянно нервничать, или в соседях, с которыми вы никак не найдете общий язык. Необязательно сразу увольняться или переезжать, но можно постараться минимизировать взаимодействие с токсичными коллегами или людьми из квартиры напротив. Если предстоит неприятный разговор, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов перед общением, чтобы восстановить психологическое равновесие, считайте от ста до одного, чтобы переключить внимание мозга, — это поможет снизить тревожность.

Проанализируйте и проработайте другие источники стресса. Например, вы часто не высыпаетесь и из-за этого не можете полноценно работать. Как следствие, возникает тревога и раздражение. Чтобы нормализовать сон, не сидите допоздна в социальных сетях, не смотрите фильмы или сериалы до глубокой ночи, не пейте напитки, содержащие кофеин во второй половине дня — так вы сможете лечь спать раньше и полноценно отдохнуть.

Измените отношение к обстоятельствам

Оцените уровень проблемы — особенно это касается общения с людьми. Важно осознать, что вы не в силах повлиять на мнение и разговоры других людей, поэтому нет смысла об этом переживать, так вы только вредите себе. Подумайте, что то, что вы думаете о других, никак не влияет на их жизнь, соответственно, и их мысли не в силах что-то изменить для вас.

Займитесь любимым делом

В череде постоянных забот находите время для хобби. Чтобы справиться со стрессом, можно выбрать занятия, связанные с мелкой моторикой: они благоприятно влияют на нервную систему и помогают успокоиться. Здесь подойдут вязание, скрапбукинг, графические упражнения, составление икебан, конструирование, рисование, вышивание, плетение кружева. Если у вас нет хобби, то попробуйте научиться чему-то новому, например, тому, о чем мечтали в детстве. Еще один вариант — чтение хилинг-романов.

Что такое хилинг-романы

Планируйте свой день

Составьте график с распорядком дня, встреч, сдачи проектов и т. д., включите в него домашние дела и время на отдых. Определите приоритетные задачи, которые нужно выполнить в первую очередь. Запишите этот план в ежедневник, чтобы не держать все в голове, — так вы не будете переживать, что забудете сделать что-то важное. Планирование своего дня, или, как это еще называется, тайм-менеджмент, особенно эффективно для профилактики профессионального стресса.

Заведите домашних животных

Например, кошку, собаку, аквариумных рыбок или попугая. Главный плюс зоотерапии — отсутствие противопоказаний, за исключением аллергии. Общение с животными помогает успокоиться и справиться со стрессом. Одно из популярных направлений зоотерапии — канистерапия. Это методика лечения неврологических заболеваний с помощью собак. Канистерапия положительно влияет на пcихиоэмоциальный фон человека и способствуют снижению уровня тревожности и напряженности.

Важно

Если вы не можете самостоятельно справиться со стрессом, обратитесь за помощью к специалистам. В этом случае необходима работа с психологом или врачом-психотерапевтом.

Российские ученые разработали нейросеть для диагностики стресса

Что можно сделать?

Изучить гимнастику Стрельниковой, одобренную и рекомендованную Минздравом Российской Федерации. Это правильно организованная система вдохов и выдохов, которая снимает напряжение, помогает бороться со стрессом, а также восстанавливаться после перенесенных простудных заболеваний и инфекций органов дыхания.