Основы фитнес-трекинга

/ Зачем и как отслеживать прогресс в тренировках

Люди, которые занимаются спортом, делятся на два типа: одним уже на втором занятии кажется, что их мышцы увеличились. Другим даже через несколько месяцев непонятно, есть ли изменения в их самочувствии и внешнем виде. Неважно, к какой категории относитесь вы, ведь в обоих случаях нужно просто начать отслеживать свой прогресс. Только так можно сформировать правильное представление о реальном положении дел. Рассказываем, зачем и как это делать.

Зачем отслеживать прогресс

В первую очередь это нужно ради объективного восприятия ситуации, ведь наши личные ощущения бывают субъективными.

Еще одна причина задуматься о регулярном фиксировании различных параметров — сохранение мотивации. Это важно для тех людей, кому сложно самостоятельно заметить положительные изменения в своей физической форме. А также для тех, кто быстро теряет интерес к своим увлечениям. Если вы захотите бросить спорт, потому что не видите результатов, то загляните в свои записи и оцените, чего вы уже достигли. Скорее всего, эта информация побудит вас продолжать тренировки.

Также различные инструменты для отслеживания собственного прогресса помогают правильно рассчитывать нагрузки, избегая как травм, так и пустой траты времени. Для этого отмечайте количество подходов, вес снарядов, дистанцию и фиксируйте свое состояние после занятий. Регулярно перечитывайте записи и, согласно им, сокращайте или, наоборот, увеличивайте нагрузки.

На какие показатели обращать внимание

Часто люди, которые начинают заниматься спортом исключительно ради похудения, смотрят всего на один параметр — вес. Но это в корне неверно. Во-первых, в организме может происходить замещение жира мышцами. Вторые тяжелее, поэтому вес будет стоять на месте, а вот объемы могут значительно уменьшиться. Во-вторых, есть много других важных показателей, помимо внешности: возможно, ни вес, ни объемы действительно не уходят, зато вы становитесь выносливее и сильнее.

Чтобы иметь возможность дать более объективную оценку своему прогрессу в дальнейшем, перед началом занятий зафиксируйте сразу несколько антропометрических характеристик:

вес;
объем груди, талии, бедер, шеи, рук, икр;
процент мышечной и жировой ткани.

Оценить последний параметр поможет биоимпедансометрия — это простая неинвазивная процедура, которая позволяет определить состав тела. Стоимость ее варьируется в пределах 1500–2500 рублей, но повторять нужно не часто: примерно раз в три — шесть месяцев.

Также важно оценивать частоту сердечных сокращений в покое и во время нагрузок. Постепенно сердечно-сосудистая система будет укрепляться, а ЧСС сокращаться, поэтому нужно будет увеличивать интенсивность тренировок для сохранения их эффективности.

Остальные параметры зависят от ваших целей: например, если вы хотите поднимать 100 кг, отмечайте увеличение веса и количество подходов. Если мечтаете пробежать марафон, то фиксируйте изменения в пройденной дистанции.

Важно

Показатели могут быть и неизмеримыми: например, в виде фото, чтобы можно было визуально оценивать уменьшение объемов или, например, увеличение глубины шпагата.

Как отслеживать: дневник, приложения, гаджеты

Простой инструмент — обычный дневник. Его можно вести в блокноте или в компьютерном файле. В самом начале зафиксируйте основные параметры, по возможности вставьте фотографии. Далее расчертите листы по дням и регулярно заносите в дневник тренировочную программу: какие делали упражнения, по сколько подходов, какие использовали веса, как себя чувствовали. Также ежедневно можно фиксировать вес и калорийность рациона с БЖУ. Примерно раз в две — четыре недели можно отмечать изменения в объемах: для этих данных лучше сделать отдельную таблицу.

Подобный дневник можно вести в специальных приложениях на телефоне: GymKeeper, Jefit, GymUp, FitNotes. В них есть возможность не только фиксировать различные параметры и отмечать уровень физической нагрузки, но и подобрать для себя подходящую программу и получить различные полезные советы.

Помочь в оценке прогресса могут и гаджеты: самые популярные на сегодняшний день — смарт-часы и фитнес-браслеты. Они надеваются на запястье и постоянно оценивают ЧСС, подсчитывают количество пройденных шагов, измеряют сумму потраченных калорий. Гаджеты синхронизируются с приложениями на телефоне, в некоторых из которых тоже можно вести дневник, что довольно удобно.

Важно

Фитнес-браслеты не всегда точны, поэтому если важна безошибочность, то выбирайте специальные датчики. Беговые гаджеты крепятся на кроссовки, а для измерения ЧСС надеваются на грудь.

Почему нет прогресса в тренировках

Отсутствие желаемых результатов может демотивировать. Вместо того чтобы бросить занятия, стоит поискать причины выхода на плато и устранить их.

Вот несколько факторов, которые могут влиять на спортивные результаты.

Вы занимаетесь слишком часто. Организму нужно давать достаточно времени на восстановление: только в этом случае спорт будет идти ему на пользу.
Вы не придерживаетесь программы. Возможно, пропускаете занятия или игнорируете отдельные упражнения, группы мышц.
Вы не следите за питанием. Еда имеет серьезное влияние не только на вес, но и на самочувствие. Нужно потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом не перебирая по общей калорийности.
Вы плохо спите. Сон — часть процесса восстановления. Взрослому человеку ежедневно требуется семь — девять часов полноценного отдыха.

Чтобы увидеть желаемые результаты в ближайшее время, важно не только исправить имеющиеся ошибки, но и поставить перед собой цель. Прийти к чему-то проще, если точно знаешь, куда стремишься.

Что можно сделать?

Обратиться за помощью к профессиональному фитнес-тренеру: он оценит ваши физические возможности, разработает подходящую программу и научит отслеживать прогресс.