Основы фитнес-трекинга
/ Зачем и как отслеживать прогресс в тренировках
Люди, которые занимаются спортом, делятся на два типа: одним уже на втором занятии кажется, что их мышцы увеличились. Другим даже через несколько месяцев непонятно, есть ли изменения в их самочувствии и внешнем виде. Неважно, к какой категории относитесь вы, ведь в обоих случаях нужно просто начать отслеживать свой прогресс. Только так можно сформировать правильное представление о реальном положении дел. Рассказываем, зачем и как это делать.
Зачем отслеживать прогресс
В первую очередь это нужно ради объективного восприятия ситуации, ведь наши личные ощущения бывают субъективными.
Еще одна причина задуматься о регулярном фиксировании различных параметров — сохранение мотивации. Это важно для тех людей, кому сложно самостоятельно заметить положительные изменения в своей физической форме. А также для тех, кто быстро теряет интерес к своим увлечениям. Если вы захотите бросить спорт, потому что не видите результатов, то загляните в свои записи и оцените, чего вы уже достигли. Скорее всего, эта информация побудит вас продолжать тренировки.
Также различные инструменты для отслеживания собственного прогресса помогают правильно рассчитывать нагрузки, избегая как травм, так и пустой траты времени. Для этого отмечайте количество подходов, вес снарядов, дистанцию и фиксируйте свое состояние после занятий. Регулярно перечитывайте записи и, согласно им, сокращайте или, наоборот, увеличивайте нагрузки.
Как не потерять мотивацию и продолжать тренировки после первых успеховНа какие показатели обращать внимание
Часто люди, которые начинают заниматься спортом исключительно ради похудения, смотрят всего на один параметр — вес. Но это в корне неверно. Во-первых, в организме может происходить замещение жира мышцами. Вторые тяжелее, поэтому вес будет стоять на месте, а вот объемы могут значительно уменьшиться. Во-вторых, есть много других важных показателей, помимо внешности: возможно, ни вес, ни объемы действительно не уходят, зато вы становитесь выносливее и сильнее.
Чтобы иметь возможность дать более объективную оценку своему прогрессу в дальнейшем, перед началом занятий зафиксируйте сразу несколько антропометрических характеристик:
- вес;
- объем груди, талии, бедер, шеи, рук, икр;
- процент мышечной и жировой ткани.
Оценить последний параметр поможет биоимпедансометрия — это простая неинвазивная процедура, которая позволяет определить состав тела. Стоимость ее варьируется в пределах 1500–2500 рублей, но повторять нужно не часто: примерно раз в три — шесть месяцев.
Также важно оценивать частоту сердечных сокращений в покое и во время нагрузок. Постепенно сердечно-сосудистая система будет укрепляться, а ЧСС сокращаться, поэтому нужно будет увеличивать интенсивность тренировок для сохранения их эффективности.
Остальные параметры зависят от ваших целей: например, если вы хотите поднимать 100 кг, отмечайте увеличение веса и количество подходов. Если мечтаете пробежать марафон, то фиксируйте изменения в пройденной дистанции.
Важно
Показатели могут быть и неизмеримыми: например, в виде фото, чтобы можно было визуально оценивать уменьшение объемов или, например, увеличение глубины шпагата.
Фитнес-тренер назвала любимые перекусыКак отслеживать: дневник, приложения, гаджеты
Простой инструмент — обычный дневник. Его можно вести в блокноте или в компьютерном файле. В самом начале зафиксируйте основные параметры, по возможности вставьте фотографии. Далее расчертите листы по дням и регулярно заносите в дневник тренировочную программу: какие делали упражнения, по сколько подходов, какие использовали веса, как себя чувствовали. Также ежедневно можно фиксировать вес и калорийность рациона с БЖУ. Примерно раз в две — четыре недели можно отмечать изменения в объемах: для этих данных лучше сделать отдельную таблицу.
Подобный дневник можно вести в специальных приложениях на телефоне: GymKeeper, Jefit, GymUp, FitNotes. В них есть возможность не только фиксировать различные параметры и отмечать уровень физической нагрузки, но и подобрать для себя подходящую программу и получить различные полезные советы.
Помочь в оценке прогресса могут и гаджеты: самые популярные на сегодняшний день — смарт-часы и фитнес-браслеты. Они надеваются на запястье и постоянно оценивают ЧСС, подсчитывают количество пройденных шагов, измеряют сумму потраченных калорий. Гаджеты синхронизируются с приложениями на телефоне, в некоторых из которых тоже можно вести дневник, что довольно удобно.
Важно
Фитнес-браслеты не всегда точны, поэтому если важна безошибочность, то выбирайте специальные датчики. Беговые гаджеты крепятся на кроссовки, а для измерения ЧСС надеваются на грудь.
Правда ли спорт заряжает энергиейПочему нет прогресса в тренировках
Отсутствие желаемых результатов может демотивировать. Вместо того чтобы бросить занятия, стоит поискать причины выхода на плато и устранить их.
Вот несколько факторов, которые могут влиять на спортивные результаты.
- Вы занимаетесь слишком часто. Организму нужно давать достаточно времени на восстановление: только в этом случае спорт будет идти ему на пользу.
- Вы не придерживаетесь программы. Возможно, пропускаете занятия или игнорируете отдельные упражнения, группы мышц.
- Вы не следите за питанием. Еда имеет серьезное влияние не только на вес, но и на самочувствие. Нужно потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом не перебирая по общей калорийности.
- Вы плохо спите. Сон — часть процесса восстановления. Взрослому человеку ежедневно требуется семь — девять часов полноценного отдыха.
Чтобы увидеть желаемые результаты в ближайшее время, важно не только исправить имеющиеся ошибки, но и поставить перед собой цель. Прийти к чему-то проще, если точно знаешь, куда стремишься.
Что такое эффект платоЧто можно сделать?
Обратиться за помощью к профессиональному фитнес-тренеру: он оценит ваши физические возможности, разработает подходящую программу и научит отслеживать прогресс.
Читайте больше о спорте в нашей подборке:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое функциональные тренировки
Многие откладывают занятия спортом, думая, что для хорошего результата нужно идти в фитнес-клуб, тратить на активности много времени и сил. Однако для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, достаточно простых и коротких упражнений. Рассказали, что такое функциональные тренировки, как они влияют на здоровье и работу мозга, и поделились примерами.
еда и вес
«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
еда и вес
Какие виды фитнеса существуют
Вы отправляетесь в зал или повторяете видеоуроки, чтобы стать лучше, сильнее, активнее. Но со временем однообразие упражнений может начать утомлять, мотивация снижается — и появляется желание попробовать что-то новое. В этой статье мы расскажем о популярных направлениях фитнеса, их особенностях и вариантах, подходящих как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
еда и вес
Нужно ли быть гибким, чтобы начать заниматься йогой
Йога — это древняя практика, которая зародилась в Индии много тысяч лет назад. Со временем она стала популярной во всем мире и привлекла внимание миллионов людей. Йога включает в себя не только физические упражнения, но и работу с дыханием, медитацию, философские аспекты. Однако вокруг нее существует множество мифов, и один из самых распространенных — убеждение, что для занятий йогой нужно быть гибким. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
еда и вес
Как быстро можно накачать ягодицы
Многие мечтают о красивой фигуре, и одна из наиболее популярных целей — накачать ягодицы. Как быстро можно это сделать? Все зависит от нескольких важных аспектов: насколько интенсивно проходят занятия, правильно ли организовано питание, есть ли вредные привычки и какой общий образ жизни ведет человек. Разбираемся, за какое время можно накачать ягодицы и как это правильно сделать.
еда и вес
Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
Читают сейчас
