Основы фитнес-трекинга
/ Зачем и как отслеживать прогресс в тренировках
Люди, которые занимаются спортом, делятся на два типа: одним уже на втором занятии кажется, что их мышцы увеличились. Другим даже через несколько месяцев непонятно, есть ли изменения в их самочувствии и внешнем виде. Неважно, к какой категории относитесь вы, ведь в обоих случаях нужно просто начать отслеживать свой прогресс. Только так можно сформировать правильное представление о реальном положении дел. Рассказываем, зачем и как это делать.
Зачем отслеживать прогресс
В первую очередь это нужно ради объективного восприятия ситуации, ведь наши личные ощущения бывают субъективными.
Еще одна причина задуматься о регулярном фиксировании различных параметров — сохранение мотивации. Это важно для тех людей, кому сложно самостоятельно заметить положительные изменения в своей физической форме. А также для тех, кто быстро теряет интерес к своим увлечениям. Если вы захотите бросить спорт, потому что не видите результатов, то загляните в свои записи и оцените, чего вы уже достигли. Скорее всего, эта информация побудит вас продолжать тренировки.
Также различные инструменты для отслеживания собственного прогресса помогают правильно рассчитывать нагрузки, избегая как травм, так и пустой траты времени. Для этого отмечайте количество подходов, вес снарядов, дистанцию и фиксируйте свое состояние после занятий. Регулярно перечитывайте записи и, согласно им, сокращайте или, наоборот, увеличивайте нагрузки.
Как не потерять мотивацию и продолжать тренировки после первых успеховНа какие показатели обращать внимание
Часто люди, которые начинают заниматься спортом исключительно ради похудения, смотрят всего на один параметр — вес. Но это в корне неверно. Во-первых, в организме может происходить замещение жира мышцами. Вторые тяжелее, поэтому вес будет стоять на месте, а вот объемы могут значительно уменьшиться. Во-вторых, есть много других важных показателей, помимо внешности: возможно, ни вес, ни объемы действительно не уходят, зато вы становитесь выносливее и сильнее.
Чтобы иметь возможность дать более объективную оценку своему прогрессу в дальнейшем, перед началом занятий зафиксируйте сразу несколько антропометрических характеристик:
- вес;
- объем груди, талии, бедер, шеи, рук, икр;
- процент мышечной и жировой ткани.
Оценить последний параметр поможет биоимпедансометрия — это простая неинвазивная процедура, которая позволяет определить состав тела. Стоимость ее варьируется в пределах 1500–2500 рублей, но повторять нужно не часто: примерно раз в три — шесть месяцев.
Также важно оценивать частоту сердечных сокращений в покое и во время нагрузок. Постепенно сердечно-сосудистая система будет укрепляться, а ЧСС сокращаться, поэтому нужно будет увеличивать интенсивность тренировок для сохранения их эффективности.
Остальные параметры зависят от ваших целей: например, если вы хотите поднимать 100 кг, отмечайте увеличение веса и количество подходов. Если мечтаете пробежать марафон, то фиксируйте изменения в пройденной дистанции.
Важно
Показатели могут быть и неизмеримыми: например, в виде фото, чтобы можно было визуально оценивать уменьшение объемов или, например, увеличение глубины шпагата.
Фитнес-тренер назвала любимые перекусыКак отслеживать: дневник, приложения, гаджеты
Простой инструмент — обычный дневник. Его можно вести в блокноте или в компьютерном файле. В самом начале зафиксируйте основные параметры, по возможности вставьте фотографии. Далее расчертите листы по дням и регулярно заносите в дневник тренировочную программу: какие делали упражнения, по сколько подходов, какие использовали веса, как себя чувствовали. Также ежедневно можно фиксировать вес и калорийность рациона с БЖУ. Примерно раз в две — четыре недели можно отмечать изменения в объемах: для этих данных лучше сделать отдельную таблицу.
Подобный дневник можно вести в специальных приложениях на телефоне: GymKeeper, Jefit, GymUp, FitNotes. В них есть возможность не только фиксировать различные параметры и отмечать уровень физической нагрузки, но и подобрать для себя подходящую программу и получить различные полезные советы.
Помочь в оценке прогресса могут и гаджеты: самые популярные на сегодняшний день — смарт-часы и фитнес-браслеты. Они надеваются на запястье и постоянно оценивают ЧСС, подсчитывают количество пройденных шагов, измеряют сумму потраченных калорий. Гаджеты синхронизируются с приложениями на телефоне, в некоторых из которых тоже можно вести дневник, что довольно удобно.
Важно
Фитнес-браслеты не всегда точны, поэтому если важна безошибочность, то выбирайте специальные датчики. Беговые гаджеты крепятся на кроссовки, а для измерения ЧСС надеваются на грудь.
Правда ли спорт заряжает энергиейПочему нет прогресса в тренировках
Отсутствие желаемых результатов может демотивировать. Вместо того чтобы бросить занятия, стоит поискать причины выхода на плато и устранить их.
Вот несколько факторов, которые могут влиять на спортивные результаты.
- Вы занимаетесь слишком часто. Организму нужно давать достаточно времени на восстановление: только в этом случае спорт будет идти ему на пользу.
- Вы не придерживаетесь программы. Возможно, пропускаете занятия или игнорируете отдельные упражнения, группы мышц.
- Вы не следите за питанием. Еда имеет серьезное влияние не только на вес, но и на самочувствие. Нужно потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом не перебирая по общей калорийности.
- Вы плохо спите. Сон — часть процесса восстановления. Взрослому человеку ежедневно требуется семь — девять часов полноценного отдыха.
Чтобы увидеть желаемые результаты в ближайшее время, важно не только исправить имеющиеся ошибки, но и поставить перед собой цель. Прийти к чему-то проще, если точно знаешь, куда стремишься.
Что такое эффект платоЧто можно сделать?
Обратиться за помощью к профессиональному фитнес-тренеру: он оценит ваши физические возможности, разработает подходящую программу и научит отслеживать прогресс.
Читайте больше о спорте в нашей подборке:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
