Как стать чуть счастливее уже завтра

/ 8 микропривычек на каждый день

Чтобы чувствовать себя бодрее и энергичнее, достаточно соблюдать дисциплину в малом: например, выходить на короткие ежедневные прогулки, выпивать по стакану воды утром или питаться по японскому принципу «хара хачи бу». Сначала вы будете заставлять себя — потом заметите, как эти действия вошли в привычку, и жизнь стала чуть счастливее. Составили подборку из восьми полезных микропривычек, которые можно ввести уже завтра.

Ксения Частова

Кулинарный редактор Food.ru

Этот материал подготовлен совместно с сервисом доставки «Много лосося» — брендом, который вдохновляет жить в удовольствие и не откладывать на потом.

1. Проснуться на 15 минут раньше

Установите будильник на 15-20 минут раньше обычного и дайте себе немного полежать в кровати: сделайте несколько глубоких вдохов, медленно потянитесь и подумайте о предстоящем дне. С таким подходом организм мягко перейдет в состояние бодрствования без стресса и резких скачков давления. А еще у вас появится время спокойно собраться и ничего не забыть.

Совет

Когда на завтрак ждет что-то аппетитное, вставать с кровати проще, потому что мозг предвкушает удовольствие. Закажите на завтрак поке в «Много лосося» — вкусно и полезно.

2. Выпить стакан воды после пробуждения

Врачи рекомендуют начинать день со стакана теплой воды, чтобы восполнить влагу, которую организм потерял за ночь, а также запустить процесс пищеварения и активизировать работу желчного пузыря.

От приема холодной жидкости лучше воздержаться: гастроэнтерологи считают, что холодная вода способствует спазму органов пищеварения, замедляет процессы усвоения пищи.

Сколько воды нужно для здоровья

3. Гулять, когда светит солнце

Под воздействием солнечного света в организме вырабатывается серотонин — «гормон счастья», который повышает настроение и общий тонус. Особенно это важно в холодное время года, когда нехватка ультрафиолета может вызывать апатию, сонливость и даже депрессию. Кроме того, солнечные лучи способствуют выработке витамина D, который поддерживает нервную систему, укрепляет иммунитет и улучшает когнитивные функции.

Для того, чтобы получить необходимую порцию ультрафиолета, ученые советуют находиться на свежем воздухе не менее 15 минут в день.

4. Размяться в офисе

Физкультминутка поможет размять мышцы, улучшить кровообращение и снять напряжение, так как стимулирует выработку «гормонов счастья»: дофамина, серотонина, эндорфина и снижает уровень гормона стресса — кортизола. Перерывы на гимнастику особенно важны при сидячей работе, которая приводит к усталости глаз, проблемам с позвоночником и выгоранию. Даже пара минут легкой разминки позволит переключиться и вернуться к задачам с новыми силами.

Чтобы ощутить эффект, достаточно выполнять базовые упражнения: повороты головы и корпуса, вращения кистями.

Врач рассказала, как не переедать на работе

5. Записать достижения дня

Даже небольшие достижения, например, 10 прочитанных страниц книги или успешный важный звонок, можно записать в «дневник побед». Эта практика переключает фокус с неудач на прогресс. Со временем формируется привычка видеть хорошее даже в рутинных делах, а в моменты сомнений такие записи помогают почувствовать уверенность в себе. С точки зрения науки это объясняется повышением уровня гормона мотивации и удовольствия — дофамина, который вырабатывается, когда человек завершает сложные задачи.

Главное — регулярность и конкретика. Фиксируйте не более трех достижений в день, но детально: вместо «хорошо поработал» укажите «завершил проект на два дня раньше срока».

Совет

За выполнение сложных задач можно вознаградить себя любимой «Филадельфией» от сервиса доставки «Много лосося». Такой ритуал превращает рутину в игру, а дофамин закрепляет полезную привычку.

6. Подышать по схеме 4-7-8 при стрессе

Этот способ придумал врач Эндрю Вэйл. Дыхание по схеме 4-7-8 переключает организм в режим отдыха, помогает улучшить качество сна. Регулярная практика снижает стресс.

Сядьте удобно и прижмите язык к небу. Выдохните, затем медленно вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд и плавно выпускайте воздух через рот, отсчитывая 8 секунд.

Как начать медитировать

7. Почистить зубы другой рукой

Когда вы чистите зубы «неудобной» рукой, мозг создает новые нейронные связи. Это упражнение задействует обычно пассивное полушарие и улучшает координацию между правой и левой частями мозга. В результате улучшаются память, скорость реакции и даже развивают креативное мышление.

Можно начинать с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Сначала движения будут неловкими, но через 2–3 недели вы заметите прогресс.

8. Поесть до легкого насыщения

Японцы говорят «хара хачи бу», что переводится как «ешь, пока не насытишься на 80%». Это правило появилось не просто так — мозг получает сигнал о сытости с опозданием на 15-20 минут. Поэтому если вовремя остановиться, вы сможете избежать переедания. Так организм получит ровно столько пищи, сколько ему нужно. Если во время обеда вам сложно понять, когда встать из-за стола, диетологи предлагают отодвинут тарелку и пообещать себе доесть через 10 минут, если решение не изменится.

Исследования показывают, что умеренность в порциях снижает риск заболеваний, улучшает пищеварение и дарит чувство легкости. А когда тело чувствует себя хорошо, поднимается настроение.

7 полезных перекусов из «Много лосося»

Что можно сделать?

Внедрить одну из этих привычек уже завтра. Успешнее всего практики закрепляются, если «привязать» их к существующим ритуалам. Например, выпейте стакан воды сразу после чистки зубов. Или напишите список достижений, как только закроете ноутбук после рабочего дня.