Как начать медитировать
/ Простые шаги к внутреннему спокойствиюМедитация — это не только удел просветленных йогов из Индии. Сегодня она популярна во всем мире, и люди практикуют ее, чтобы справиться со стрессом, улучшить концентрацию внимания и обрести внутренний покой. Как научиться медитировать в условиях динамичного ритма жизни, с чего начать и как приучить себя к ежедневным практикам — рассказываем в статье.
Содержание
Что стоит знать новичкам о медитации в домашних условиях
Медитация может быть разной. Далеко не все достигают нирваны в процессе практики. Однако многим она помогает справляться с тревожностью, успокаивать блуждающий ум и бороться с напряжением. Для начала важно определить цель практики. Например, можно медитировать, чтобы:
- отвлечься от шума внешнего мира и погрузиться в себя;
- просто расслабиться и побыть в тишине;
- улучшить концентрацию и внимание;
- уменьшить стресс и тревогу;
- развить самосознание.
Обычно медитация для начинающих не длится слишком долго и зачастую нацелена на то, чтобы успокоить поток мыслей в голове. Также следует сразу избавиться от стереотипов относительно медитаций. Чтобы начать практиковать, вам не нужны гибкость, умение стоять на голове и уж точно не надо жечь свечи и благовония, если они вызывают головную боль. Все, что понадобится для медитации дома, — это вы сами, ваше желание и несколько минут свободного времени.
Совет
Медитировать впопыхах и для галочки точно не стоит, это как перекус на бегу — пользу от такой практики вы вряд ли получите, да и мысли о предстоящих делах будут постоянно сбивать вас.
История медитации
Слово «медитация» — не перевод с санскрита, как может показаться. Своим происхождением оно обязано западным философским учениям, благодаря которым вошло в обиход: латинское слово meditatum можно перевести как «размышлять». Позже оно обрело более широкий спектр употребления. Однако сама идея медитации как способа концентрации и расслабления появилась очень давно. Ее история уходит корнями в древние цивилизации. Первые свидетельства практик, похожих на медитацию, появляются около 5000 лет назад, предположительно на территории современной Индии.
Как медитация связана с йогой
Медитация и йога часто ассоциируются друг с другом, и не случайно. Это мощные инструменты самопознания и развития. Йога — древняя система психофизических практик, направленных на достижение единства с высшим началом, прежде всего, через работу над сознанием и гармонизацию телесного и духовного. Йоги и йогини практиковали пранаяму (дыхательные упражнения) и созерцание, чтобы достичь просветления и обрести внутренний покой.
Медитация может помочь углубить и расширить практику йоги, а йога, в свою очередь, подготовить тело и мозг к более эффективной медитации.
Интересный факт
В Упанишадах, древнеиндийских религиозных текстах XV до V в. до н. э., есть указания на важность выбора комфортного положения для того, чтобы медитировать.
С чего начать практики медитации
Итак, чтобы начать медитировать, вам нужно понимать, для чего вы это делаете. Однако помимо определения цели, есть еще несколько шагов, которые помогут приступить к практике.
Выберите время
Пусть ваша медитация длится примерно 5–10 минут в день, можно больше, если вы чувствуете потребность. Для начинающих лучшим вариантом будет выделить период, когда вас никто не потревожит. Медитируйте в одно и то же время — так вы выработаете привычку.
Подготовьте место для медитации
Медитировать лучше в проветренном помещении. Если практикуете вечером, можно зажечь ароматические свечи, приглушить свет и воспользоваться эфирными маслами: для расслабления идеально подойдет лаванда, для концентрации и бодрости — лимон, апельсин, мята.
Найдите удобную позу
Медитация для начинающих может проходить на стуле, а не на полу. Главное, чтобы он был удобным. Если же вы чувствуете себя более расслабленным в классических позах — можно сразу сидеть на полу во время медитации.
Безусловно, начинающим будет непросто долго сидеть в одном положении. Вы можете чувствовать дискомфорт в спине, но со временем это пройдет. На стуле желательно сидеть прямо, положив руки на колени. Для медитации на полу лучше всего сидеть в позе лотоса: скрестить ноги, руки расслабить и тоже положить на колени.
Не бросайте при первых неудачах
Медитация развивает устойчивость мозга к стрессу. Но этот процесс не быстрый. Запаситесь терпением, если хотите начать путь регулярных практик.
Распространенная проблема начинающих — отвлекающие мысли. Не нужно бороться с ними, злиться или расстраиваться, что они возникают. Просто наблюдайте за их потоком, стараясь максимально расслабиться. Не стремитесь к мгновенной тишине в голове — она может прийти не сразу, но это состояние стоит того, чтобы начать медитировать каждый день.
Причины, чтобы начать медитировать
Для начинающих практиков будет полезным изучить все плюсы регулярных медитаций.
- Позволяет отстраниться от шума внешнего мира и замедлиться.
- Можно стать немного счастливее: практика действует как антидепрессант, помогает организму бороться со стрессом.
- Медитация и сопровождающие ее дыхательные упражнения улучшают работу мозга и общее здоровье организма. Например, исследования Леонарда Шермана показали, что практика существенно влияет на мозг: укрепляет нейронные связи и улучшает когнитивные функции, такие как память, внимание и способность решать задачи.
- Помимо положительного влияния на мозг, привычка медитировать может стать прекрасным поводом побыть с собой, осознать свои желания и настроиться на правильный лад.
Важно
Ученые давно доказали связь между регулярной медитацией и хорошим физическим и эмоциональным самочувствием. Однако, несмотря на все плюсы практики, она не заменяет квалифицированную медицинскую помощь и профессиональную консультацию врачей. В сложных случаях, когда речь идет о серьезных заболеваниях, медитация должна рассматриваться как вспомогательный инструмент, а не основное средство лечения.
Техники медитаций для начинающих
Для начинающих практиков подойдет несколько вариантов медитаций, которые помогут сосредоточиться и успокоить ум или просто расслабиться.
Медитация созерцания
Практика поможет развить концентрацию и отвлечься от тревожных мыслей.
- Займите удобное положение и выпрямите спину. Включите расслабляющую музыку: отлично подойдут звуки природы.
- Найдите и поставьте перед собой объект, на котором вы будете концентрироваться. Это может быть свеча, цветок, ваш талисман.
- Наблюдайте за объектом, изучайте его в деталях, стараясь не отвлекаться.
- После наблюдения закройте глаза и посидите в тишине еще несколько минут, концентрируясь на дыхании.
Совет
Если вам трудно концентрироваться, начните последовательно считать вдохи и выдохи.
Пранаяма для начинающих
Концентрация на дыхании и ощущениях в теле.
- Сядьте в удобную позу и закройте глаза.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы настроиться и замедлить активную работу мозга.
- Положите руки на живот и старайтесь дышать именно им: надувайте живот и затем расслабляйте. Достаточно будет пяти-десяти циклов.
- Теперь попробуйте дышать диафрагмой — это то самое йоговское дыхание. Положите руки на ребра (на бока, пальцами к центру груди) и вдыхайте воздух, ощущайте, как ребра расширяются и наполняются воздухом. Попробуйте задержать дыхание на пять секунд, затем плавно выдыхайте.
Медитация для концентрации на теле
Позволяет ощутить зажимы и поработать с ними.
- Подышите медленно, растягивая выдохи.
- Начните сканировать тело от пальцев на ногах до макушки, проходя по каждому участку тела и отмечая ощущения.
- Расслабляйте каждую часть тела по очереди, пока не достигнете полного расслабления.
- Мысленно поблагодарите свое тело за выносливость, представьте, что воздух, наполняющий легкие, исцеляет вас.
- Открывайте глаза, когда будете готовы завершить медитацию.
Что можно сделать?
Медитировать хотя бы десять минут в день. Делать это регулярно, чтобы практика стала привычкой. Пробовать разные техники для начинающих.
Читайте больше статей о том, как отдохнуть физически и ментально:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Читают сейчас
