17 сентября 2022

Зачем есть натуральный йогурт каждый день

/ 5 веских причин

На полках любого супермаркета шеренга йогуртов занимает значительное место. С клубникой, манго и другими фруктами, низкокалорийные или натуральные «домашние» — есть варианты на любой вкус. Пожалуй, такой же ассортимент можно встретить только в одном отделе — с алкогольными напитками. Но в отличие от последних, кисломолочные продукты давно прописались в ЗОЖ-списках. Рассказываем, почему натуральный йогурт стоит включить в повседневный рацион.

Александр Акулиничев

кулинарный редактор Food.ru

Что такое йогурт

Йогуртом называется кисломолочный продукт, полученный в результате ферментации молока. Для этого нужны бактерии Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus — в ГОСТе они называются «смесью заквасочных микроорганизмов — термофильных молочнокислых стрептококков и болгарской молочнокислой палочки».

Концентрация бактерий в закваске должна составлять 107 КОЕ на грамм продукта. Эти живые существа преобразуют лактозу в молочную кислоту, из-за чего йогурт приобретает характерный кисловатый вкус и более высокую плотность.

Помимо йогурта, российский госстандарт выделяет еще два вида таких продуктов:

биойогурт — он отличается добавлением бифидобактерий или ацидофильной палочки, а иногда и других пробиотиков и пребиотиков, которые не участвуют в преобразовании лактозы в молочную кислоту, но делают состав продукта разнообразнее;
обогащенный йогурт — в нем, помимо бактерий, есть дополнительные БАДы или пищевые добавки в объеме не менее 5% суточного потребления и не более, чем безопасно употребить за один раз. Как правило, обогащают йогурт кальцием, витаминами, бифидобактериями.

На первый взгляд, такая классификация не исчерпывает все разнообразие продуктов, которые можно встретить в магазинах. Что такое, например, греческий йогурт? По букве закона, греческий — это разновидность йогурта обогащенного: в нем больше белка (15–17 г на 100 г) по сравнению с «обычным» йогуртом, много цинка. Да и калорийность ниже, так что «обогащенный» вовсе не означает «более жирный» или «с большим количеством сахара».

Сколько же калорий в натуральном йогурте? Жирность — ключевой фактор: чем жирнее продукт, тем калорийнее. В 100 г 2%-го йогурта 60 ккал, в 100 г продукта жирностью 3,2% — 66 ккал.

В чем разница между обычным и греческим йогуртом

Чем йогурт отличается от творога

Разница между творогом и йогуртом кажется несущественной при описании технологии приготовления, но заметна на вкус. Чтобы получить йогурт, нужно добавить в молоко бактерии, которые его переработают. Чтобы «свернуть» молоко в творог, понадобится любая кислота: уксус, лимон или сычужный фермент.

Иначе говоря, в производстве творога бактерии участвуют в меньшей степени, чем в производстве йогурта, и творог не так богат микроорганизмами.

Если вы продолжите добавлять в творог окисляющие вещества, рано или поздно получите сыр, а тот процесс, через который проходит молоко с участием бактерий Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus, никогда не приведет к появлению сыра.

Кстати

Сырники потому и получили свое несколько обескураживающее название, что изначально готовились из сильно ферментированного творога, застывшего на полпути к «сырному» состоянию.

Если помните, при изготовлении йогурта происходит преобразование лактозы в молочную кислоту, а это значит, что йогурт безопаснее для людей с непереносимостью лактозы, чем творог.

10 фактов о твороге

Зачем включать натуральный йогурт в рацион

Бифидобактерии, низкая калорийность, приятный вкус натурального йогурта — очевидные причины, почему продукт нравится многим. Но зачем включать его в рацион, а уж тем более делать в домашних условиях?

1. Отличается высокой сытностью

Конечно, «сытность» — не тот показатель, который легко измерить и написать на упаковке «Натуральный йогурт домашний, сытость гарантирована на 2 часа». Но насыщает он неплохо, несмотря на сравнительно низкую калорийность.

На ощущение сытости влияет множество факторов, ученые только-только начинают понимать, как оно формируется на биохимическом уровне, но определенно есть связь между плотностью пищи и тем, насколько она кажется сытной.

Поэтому густой йогурт, в который вы добавляете ягоды, фрукты или орехи, — хороший способ «обмануть» организм, не переборщив с калориями.

4 причины выбрать йогурт с высокой жирностью вместо обезжиренного

2. Снижает риск развития сахарного диабета 2 типа

Исследования показали, что включение натурального йогурта в каждодневный рацион — надежный способ заметно снизить риски возникновения хронического заболевания. Польза связана с тем, что в составе йогурта те самые бактерии, которые «взбалтывают» лактозу в кислоту, и благотворно влияют на микробиом человека. А микробиом — все эти триллионы бактерий, которые населяют каждый уголок нашего тела и держат его в балансе. Согласно современным представлениям о нашем организме, микробиом играет ключевую роль в работе буквально всех систем. Пищеварительной — в первую очередь.

Как снизить уровень сахара

3. Снижает риск развития рака

Онкологические риски — сложная и хрупкая материя. Но ряд крупных исследований подтвердили: йогурт в меню связан со сниженным риском развития рака толстой и прямой кишки, рака мочевого пузыря и рака молочной железы.

Еще раз: это не значит «ешь йогурт — не будет рака», но помнить об этом кисломолочном продукте при каждом посещении магазина точно стоит.

Как продукты помогают снизить риск развития рака

4. Помогает сохранить кости здоровыми

Остеопороз — заболевание, которое является причиной множества преждевременных смертей и огромного количества травм у пожилых людей, особенно у женщин. Не говоря уже о снижении качества жизни: хрупкие кости — это и меньшая подвижность в старшем возрасте, и большая зависимость от близких.

Во многих странах социальная реклама буквально призывает граждан старше 40–45 лет включать молочные продукты в рацион при условии нормальных отношений с лактозой. Связь между крепкими костями и наличием йогуртов, кефира и ряженки в рационе уже не нуждается в доказательстве.

Какие продукты повышают уровень кальция в крови

5. Полезен для сердца и при гипертонии

Повышенное артериальное давление — еще одна причина снижения качества жизни и низкой ее продолжительности. Масштабный метаанализ 2013 года, осмысливший все написанное на эту тему за предыдущие десятилетия, показал: связь между употреблением кисломолочных продуктов и нормальным давлением, а также здоровой сердечно-сосудистой системой, существует.

Более свежее исследование выявило четкие цифры: те, кто употребляет хотя бы 2 порции йогурта в неделю, сталкивались с риском сердечно-сосудистых заболеваний на 17% (женщины) и 21% (мужчины) меньше, чем те, кто ел менее порции.

Продукты, полезные для сердца и сосудов