16 ноября 2024

Что делать, если не можете уснуть

/ 5 полезных лайфхаков

Состояние «не могу уснуть» периодически испытывал каждый: бессонница изматывает, и наутро можно встать полностью разбитым. О том, чтобы продуктивно провести следующий день, и речи не идет. А если подобное происходит с завидной регулярностью, то усталость и раздражение становятся постоянными спутниками. Поэтому как только вы поняли, что не можете нормально отдохнуть ночью, попробуйте простые лайфхаки от редакции Food.ru, чтобы быстрее засыпать.

Елена Титок

Автор Food.ru

5 лайфхаков

Придумали кое-что поинтереснее, чем просто считать овец.

1. Освойте метод House Tour

Способ, который поможет погрузиться в глубокий сон. Для этого используют метод визуализации: мозг выключает режим активной работы и успокаивается.

Сначала несколько раз глубоко вдохните, чтобы нормализовать дыхание и расслабиться. Затем закройте глаза и начните представлять в деталях интерьер дома. Это может быть любое жилище — ваших родственников, знакомых или даже вымышленное. Главное — внимательно осмотрите комнату, в которой оказались, отмечая малейшие детали, начиная с рисунков на обоях и заканчивая стоящими на полках предметами и видом из окна. Если заснуть не удалось, «перейдите» в другое помещение и так же тщательно рассмотрите обстановку там. Вы и сами не заметите, как уснете.

2. Поддерживайте прохладу

Во сне температура человеческого тела немного снижается. Именно поэтому прохлада — лучший способ приостановить процессы бодрствования и подать организму сигнал, что пора отдыхать.

Добиться этого можно по-разному: например, тщательно проветрить спальню перед тем, как отправиться в постель, — что особенно эффективно морозным зимним вечером. Если бессонница мучает вас в теплое время года, попробуйте включить кондиционер или хотя бы вентилятор. И смените одеяло на более тонкое, особенно если утром вы часто обнаруживаете, что раскрылись, когда уснули. Многим людям просто слишком жарко спать, но они даже не подозревают об этом.

5 сортов чая, которые полезно пить перед сном

3. Перепады температуры

Попробуйте сыграть на контрасте: лечь в кровать, раскрыться и замерзнуть. Конечно, усердствовать не стоит: переохладиться и заболеть вам точно ни к чему. Нужно дождаться, пока вам не станет настолько прохладно, что захочется укутаться в одеяло, чтобы согреться. Так и поступите: накройтесь как следует, можно даже с головой.

Тонус кровеносных сосудов изменится — при понижении температуры они сужаются, а при повышении, напротив, расширяются, — и вы быстро ощутите расслабленность мышц и сонливость.

4. Метод от пальцев до макушки

Для этого лягте ровно на спину. Позаботьтесь о том, чтобы вам было удобно — смятая простыня не должна мешать и отвлекать. Вытяните руки по бокам, закройте глаза и представьте, как по очереди расслабляется каждая часть вашего тела, начиная от пальцев на ногах, затем стопы, щиколотки и так далее, пока не дойдете до макушки. Правда, скорее всего, вы до нее не доберетесь, потому что уснете раньше.

В процессе вы можете почувствовать тепло или приятную тяжесть. Главное, чтобы они наполняли вас покоем и умиротворением. При этом дышите глубоко и выбросите все мысли из головы, сосредотачиваясь лишь на расслаблении тела. И не спешите — ведь вы не выполняете упражнение на скорость.

5. Дыхательные упражнения

Существует простая техника, которую называют «4–7–8». Сделайте глубокий вдох носом, считая про себя до четырех. Затем задержите дыхание на семь секунд, а потом медленно выдохните ртом, считая до восьми. Повторите упражнение три-пять раз — скорее всего, этого хватит, чтобы почувствовать, как вас одолевает дремота.

Какие существуют практики для изучения себя

Другие способы

Попробуйте еще несколько простых методов борьбы с расстройством сна.

Откажитесь от гаджетов

За пару часов до того, как ложиться, снизьте яркость экрана, а по возможности — отложите устройства до утра. И уж точно не стоит брать их с собой в кровать, чтобы «посерфить десять минут перед сном».

Попробуйте ароматерапию

Некоторые эфирные масла — например, ромашки или лаванды — могут действовать успокаивающе.

Поменьше смотрите на часы

Если ворочаетесь в постели, не нужно постоянно подсчитывать, сколько осталось до утра. Так вы будете еще больше беспокоиться, и остатки сна улетучатся из-за стресса. Лучше закройте глаза и попытайтесь думать о чем-нибудь приятном — например, как вы оказались на теплом морском побережье.

Сочините альтернативную концовку сериалу или фильму

Наверняка есть кино, которое вам нравится, но вы бы предпочли, чтобы оно закончилось по-другому. Попробуйте представить, как именно это могло бы быть, только сосредоточьтесь на подробностях — здесь действует тот же принцип, что и в методе House Tour.

Важно

Если ни одна из техник не подходит и проблемы со сном имеют продолжительный характер, обратитесь к специалисту. Он поможет выяснить причину и назначить необходимое лечение.

Как быстро уснуть